Πόσα σύνολα και επαναλήψεις πρέπει να κάνουμε

8-12 - για τη μάζα, 12-15 - για την ανακούφιση. 15-20 - για τα κορίτσια. Η πρώτη προσέγγιση είναι μια προθέρμανση, τότε προσθέτουμε στους εργαζόμενους. Αν θέλετε να μεγαλώσετε, κάντε μια "πυραμίδα" από 15 έως 8 επαναλήψεις. Περίπου τέτοιες συστάσεις σχετικά με τα προγράμματα επανάληψης μπορούν να ακουστούν σε οποιαδήποτε επαρχιακή βαλβίδα. Ναι, αυτό έχει νόημα, αλλά ας δούμε πώς εκπαιδεύονται επαγγελματίες bodybuilders. Κάποιος δεν μπορεί να πει ότι ο Chris Duffin είναι κορίτσι. Παράλληλα όμως εκτελεί 50 πρέσες για να «ανατινάξει» τα τετρακέφαλα. Αλλά η Βαλεντίνα Μισίνα είναι απλά μια κοπέλα. Αλλά μπορείτε να παρακολουθήσετε την κατάληψή της με ένα βαρύ μπάρα για 8 επαναλήψεις. Πού είναι η αλήθεια ">

Περιεχόμενα

  • 1 Γιατί συμμορφώνεστε με τους κανόνες
  • 2 διαφορετικοί στόχοι - διαφορετικός αριθμός επαναλήψεων
  • 3 εξαιρετικά ογκώδη workouts
  • 4 Προσεγγίσεις
  • 5 Ώρα ανάπαυσης
  • 6 Αρχάριοι και μετά από τραυματισμούς

Γιατί ακολουθείτε τους κανόνες

Μπορείτε να παρατηρήσετε πώς οι αρχάριοι εκτελούν 10-12 προσεγγίσεις εργασίας, κυριολεκτικά "σκοτώνουν" στην αίθουσα. Από αυτό γίνονται πιο φυσικά προετοιμασμένοι ">

Διαφορετικοί στόχοι - διαφορετικός αριθμός επαναλήψεων

Πώς να γράψετε διατάξεις "">

Υπερφόρα προπόνηση

Φανταστείτε έναν δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Χρειάζεται τη δύναμη των ποδιών του και την επαρκή δύναμη της δουλειάς τους. Αλλά δεν χρειάζεται να σύρει 100 κιλά μυϊκής μάζας στον εαυτό του. Πολύ μεγάλες προπονήσεις χρησιμοποιούνται όταν χρειάζεται να αναπτύξετε δύναμη αντοχής και την ικανότητα επαρκούς αποτελεσματικής λειτουργίας υπό παρατεταμένο επαναλαμβανόμενο στρες.

Σε αυτή την υλοποίηση, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχήματα κατάρτισης με 1, 2 ή περισσότερα λεπτά υπό φορτίο. Μια παρόμοια μεθοδολογία είναι διαφορετική για τις προπονήσεις για την απώλεια βάρους με μίνι barbells - Hot Iron και Body Pump.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικές μέθοδοι διδασκαλίας:

  • Για την ανάπτυξη αντοχής αντοχής, για παράδειγμα, για τη λειτουργία σε μεσαίες αποστάσεις, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μακρά σύνολα με μεγάλη ανάπαυση.
  • Το "χάσιμο βάρους" συνήθως προετοιμάζεται με τη βοήθεια διάφορων πυραμίδων, "σκάλες" και άλλων τεχνικών που σας επιτρέπουν να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στην προσέγγιση και να παρατείνετε το χρόνο υπό φορτίο

Οι προσεγγίσεις

Πόσες προσεγγίσεις "> Χρόνος ανάπαυσης

Αυτό είναι πολύ λίγοι οι άνθρωποι παρατηρούν, αλλά αν χαλαρώσετε στην αίθουσα σύμφωνα με ένα χρονοδιακόπτη, και όχι κατά την εντολή της καρδιάς, τότε τα αποτελέσματα θα είναι πιο εντυπωσιακή.

Οι κανόνες είναι απλοί:

  • 45 δευτερολέπτων περίοδοι ανάπαυσης - για κατάρτιση αντοχής πολλαπλών επαναλήψεων.
  • Λεπτά για υπερτροφία.
  • 90 δευτερόλεπτα για βασικές ασκήσεις υπερτροφίας.
  • Όλα αυτά είναι περισσότερα - για την ανάπτυξη της δύναμης και της δύναμης

Αν ο χρόνος ανάπαυσης γίνει σεβαστός, αλλά δεν εκτελούνται όλες οι προγραμματισμένες επαναλήψεις, το βάρος του φορτίου είναι εσφαλμένα επιλεγμένο. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να το χαμηλώσετε και να παρατηρήσετε τα χρονικά διαστήματα για ανάπαυση πιο προσεκτικά.

Αρχάριοι και μετά από τραυματισμούς

Στην εκπαίδευση για αρχάριους, συνιστάται να μειωθεί ο αριθμός των προσεγγίσεων κατά 1, αλλά να παραμείνει πιστή στις "διατάξεις" επαναλήψεων στο σετ. Αυτό θα αποφύγει την υπερβολική προπόνηση, αλλά θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των μυϊκών ινών επαρκώς για ανάπτυξη. Σε γενικές γραμμές, οι αρχάριοι πρέπει να παρακολουθούν στενότερα την τεχνική, έτσι στην αρχή της κατάρτισης, συνιστάται ότι 8-12 εβδομάδες του κύκλου ισχύος θα αναπτύξουν την τεχνική των ασκήσεων. Στη συνέχεια, προχωρούν σε προγράμματα "μάζας" και "ανακούφισης".

Η αποκατάσταση από τραυματισμούς πρέπει να είναι όπως συνιστάται από το γιατρό σας. Εάν η περίοδος απουσίας της κατάρτισης ήταν πάνω από 12 εβδομάδες, αξίζει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα για αρχάριους και να επιλέξετε το βάρος εργασίας διαισθητικά, με βάση την έλλειψη δυσφορίας.

Σημαντικό: μερικές φορές με τραυματισμούς, ο πόνος πηγαίνει μακριά από την προθέρμανση, δηλαδή όταν επιταχύνεται η κυκλοφορία του αίματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αντιμετωπίσετε ένα υψηλό φορτίο αμέσως, αλλά μπορεί να σημαίνει ότι είναι καλύτερο για τον ασκούμενο να ζεσταθεί και να κάνει απλές ασκήσεις

Η έννοια της προπόνησης είναι να επιλέξετε ξεχωριστά ασκήσεις και επαναλαμβανόμενα πρότυπα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια επιλογή από μόνος σας, έχει άμεση νόημα να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή για να συντάξετε ένα πρόγραμμα.