Οι αρχάριοι αθλητές δεν γνωρίζουν πάντα ποια προγράμματα και τύποι εκπαίδευσης είναι πιο αποτελεσματικά για να κερδίσουν μάζα. Πολλοί αρχάριοι ψάχνουν για τον εαυτό τους και η απάντηση στην ερώτηση σχετικά με το ποια σειρά προσεγγίσεων και επαναλήψεων πρέπει να εκτελεστούν για μαζική πρόσληψη. Δεν έχει νόημα να δημιουργηθεί ανεξάρτητα κάποιο πλαίσιο. Είναι απαραίτητο να βασίζεστε αποκλειστικά στην έρευνα που δοκιμάζεται από το χρόνο και την πρακτική και τις συστάσεις των ειδικών.
Μέχρι σήμερα, είναι γενικά αποδεκτό ότι ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση στην εκπαίδευση για μαζική πρόσληψη κυμαίνεται από 8 έως 12. Αυτό το "πρότυπο" εμφανίστηκε το 1954 και προτάθηκε από τον Jan McQueen, ο οποίος δεν ήταν απλά ένας αγγλικός χειρούργος, αλλά επίσης ένα bodybuilder. Ακόμη και μετά από μισό αιώνα, η σημασία αυτής της προσέγγισης δεν αφήνει καμία αμφιβολία. Σύμφωνα με την έρευνα ενός από τα αμερικανικά πανεπιστήμια, για να χτιστεί μυς, είναι απαραίτητο να κάνουμε περίπου 4-6 επαναλήψεις.
Τις τελευταίες δεκαετίες, έχουν ληφθεί πολλές νέες χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τα χαρακτηριστικά των διεργασιών που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα, καθώς και για τους μυς. Με βάση μια ιστορία μισού αιώνα, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι η αποτελεσματικότητα της μαζικής πληκτρολόγησης φέρνει έναν συνδυασμό διαφορετικών σειρών επαναλήψεων.
Η καταλληλότητα της κυματοειδούς περιόδου
Τα αποτελέσματα της αμερικανικής μελέτης έδειξαν ότι οι δείκτες δύναμης των αθλητών που αλλάζουν τον αριθμό των επαναλήψεων μία φορά την εβδομάδα ήταν διπλάσιοι από εκείνους που δεν είχαν, δηλαδή εμπλέκονται στο ίδιο εύρος.
Το πείραμα, που διαρκεί τρεις εβδομάδες, συνίστατο στο γεγονός ότι οι αθλητές άλλαξαν την ένταση των επαναλήψεων κάθε επτά ημέρες: χαμηλή, υψηλή, μέτρια. Λόγω της κυματοειδούς περιόδου, επιτεύχθηκε ένα αποτέλεσμα που καταδεικνύει ότι οι επαναλήψεις έχουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη μυών, αλλά κάθε φάσμα έχει το δικό της ξεχωριστό καθήκον.
Υπάρχουν τρεις κύριες περιοχές για επαναλήψεις μαζικής ανάπτυξης:
- Χαμηλή - από 1 έως 5 φορές. Περιλαμβάνει εργασία με μέγιστο βάρος και υψηλό μυϊκό φορτίο. Αυτή η εκπαίδευση επηρεάζει κυρίως τα μυοϊμπρίλια - τα συνδετικά νήματα από μυϊκές ίνες, συμβάλλοντας στο σχηματισμό περισσότερων από αυτά. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των μυϊκών ινών, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη που μπορούν να αναγεννηθούν οι μύες. Η χαμηλή εμβέλεια είναι ιδανική για την αύξηση της ενδεικτικής λυχνίας ισχύος, η οποία επηρεάζει πάντοτε την αύξηση της έντασης, αν και δεν είναι τόσο έντονη όσο με το μέσο ρυθμό επανάληψης.
- Μεσαίο - από 6 έως 10 φορές. Για τριάντα δευτερόλεπτα, οι μύες υποβάλλονται σε μέτριο βαθμό άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι περισσότεροι επαγγελματίες θεωρούν ότι αυτό το εύρος είναι το πιο αποτελεσματικό από την άποψη της μαζικής οικοδόμησης. Ωστόσο, η εργασία μόνο με αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων χωρίς να καταφύγουμε σε εναλλαγή θα προκαλέσει ούτε δύναμη ούτε αντοχή να αναπτυχθεί.
- Υψηλή - πάνω από 11 φορές. Το φορτίο των μυών είναι πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σχέση με το χαμηλό και μεσαίο εύρος. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε τη συγκέντρωση των μιτοχονδρίων - τις δομές παραγωγής ενέργειας που υπάρχουν στον μυϊκό ιστό. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός τους, τόσο μεγαλύτερος είναι ο δείκτης αντοχής. Κατά τη διάρκεια αυτής της εκπαίδευσης, ο όγκος του υγρού στον μυϊκό ιστό αυξάνεται, γεγονός που συνεπάγεται αύξηση μυών. Αυτός ο τύπος εύρους χρησιμοποιείται συχνότερα για την άντληση.
Νωρίτερα, η χρήση ενός διαφορετικού αριθμού επαναλήψεων κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για αύξηση βάρους επέτρεψε την αποφυγή προσαρμογής των μυών για μια συγκεκριμένη προσέγγιση. Αυτό δεν είναι απαραίτητο σήμερα. Προκειμένου να αποφευχθεί η προσαρμογή των μυών, αναπτύχθηκαν τεράστιοι αριθμοί μεθόδων, συμπεριλαμβανομένων σούπερ- και πρόσθετων σετ, αποτυχημένων επαναλήψεων και πολλά άλλα. Χάρη σε πολλά κόλπα, μπορείτε να επιλέξετε για εσάς την καλύτερη επιλογή για το εύρος που δίνει το μέγιστο αποτέλεσμα κέρδους μάζας και κάντε 8-12 επαναλήψεις.
