Οι καλά αναπτυγμένοι μύες του latissimus dorsi μοιάζουν με τα διπλωμένα φτερά ενός μεγάλου πουλιού, για το οποίο ονομάζονται συχνά "φτερά". Μπορούν να διογκωθούν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Δεν απαιτείται κάτι ιδιαίτερο για να κάνετε ασκήσεις για αυτή την ομάδα μυών. Στο σπίτι, αρκεί να εγκαταστήσετε την εγκάρσια μπάρα στο ελεύθερο άνοιγμα για να αρχίσετε την προπόνηση. Εάν υπάρχει ένα turnstile κοντά στο χώρο ή στην αυλή, μπορείτε να συμμετάσχετε σε αυτό. Παρόμοια αθλήματα απλά κελύφη βρίσκονται σχεδόν σε κάθε αυλή.
Η δουλειά για το latissimus είναι αρκετά δύσκολη. Αυτό απαιτεί πολλή επιμονή, πολλή δύναμη, καθώς και ένα σημαντικό χρονικό διάστημα. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ξεπεράσετε τη δική σας τεμπελιά και να ξεπεράσετε τον εαυτό σας, αφού ένα τέτοιο εμπόδιο σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό εμφανίζεται μπροστά σε κάθε άτομο. Για να φτιάξετε φτερά, πρέπει να ασκείτε τακτικά για αρκετούς μήνες. Ορατά αποτελέσματα θα επιτευχθούν μετά τον πρώτο μήνα συστηματικής εκπαίδευσης.
Ο ζήλος, ο αυτοέλεγχος, η πειθαρχία - όχι το μόνο πράγμα που σας επιτρέπει να αντλήσετε τον όγκο των ευρύτερων μυών, είναι επίσης απαραίτητο να αυξήσετε την ποσότητα των καταναλωθέντων τροφίμων. Το καθημερινό θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής ενός ατόμου που ασχολείται με τον αθλητισμό είναι πάντα υψηλότερο από αυτό ενός ατόμου που δεν ασκεί. Ο μυς αυξάνει τον όγκο λόγω της πρόσληψης επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να προκαλέσει κούνημα πρωτεϊνών. Οι τάξεις απαιτούν πολλή ενέργεια, η πηγή της οποίας είναι οι υδατάνθρακες. Και τα δύο θρεπτικά συστατικά πρέπει να υπάρχουν στο μενού, οπότε πρέπει να τρώτε όλο και πιο συχνά.
Περιεχόμενα
- 1 Ένα σύνολο ασκήσεων για την κατασκευή φτερών στο δωμάτιο και στο σπίτι
- 1.1 Έχει κλίση
- 1.2 Ανοχή με το ένα χέρι αλτήρα
- 1.3 pull-up στην οριζόντια γραμμή
- 1.4 Κατάρτιση βάρους
- 2 Περίληψη
Ένα σύνολο ασκήσεων για την κατασκευή φτερών στην αίθουσα και στο σπίτι
Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο για να έχετε καλά ανεπτυγμένα φτερά. Η παρουσία βασικού εξοπλισμού για εκπαίδευση δύναμης σας επιτρέπει να εκτελέσετε όλη την εργασία για την άντληση των ευρύτερων μυών στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να κυριαρχήσει η τεχνική και να εκτελέσει συστηματικά:
- ράβδος ρυμούλκησης;
- με ένα χέρι αλτήρα τραβήξει?
- διάφορους τύπους pull-ups?
- ωθήσεις στα υποστηρίγματα.
- ανύψωση βαρών.
Για τάξεις είναι απαραίτητο να έχουμε βάρη, αλτήρες, μπάρα, επιθυμία να γίνεις ιδιοκτήτης εξαιρετικών πτερυγίων, σωστή διατροφή, συστηματική εκπαίδευση.
Κλίση ράβδου
Απαιτεί ράβδο και σύνολο φορτίων με διαφορετικά βάρη. Ο αθλητικός εξοπλισμός, αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να αγοράσετε ή να δανειστείτε για λίγο από έναν από τους φίλους σας.
Η σωστή θέση κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης προϋποθέτει ότι τα πόδια τοποθετούνται στο ίδιο επίπεδο με τη ζώνη ώμων, ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις γονάτων. Ο λαιμός έχει ληφθεί από πάνω, δηλαδή, με μια συνηθισμένη λαβή - τα χέρια είναι τοποθετημένα λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Όταν η θέση εκκίνησης είναι αποδεκτή, πάρτε τη ράβδο με ίσια χέρια και ισιώστε.
Τα χέρια κατέβηκαν εντελώς. Με την εκπνοή, η ράβδος τραβιέται προς το στομάχι. Προσπαθήστε να αυξήσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Θα πρέπει να κινούνται σε μια ευθεία διαδρομή. Δεν επιτρέπεται να αποκλίνουν. Η ράβδος πρέπει να τραβηχτεί αποκλειστικά λόγω της εμπλοκής των ώμων και των ραχιαίων μυϊκών ομάδων. Τα χέρια πρέπει να χρησιμοποιούνται στο ελάχιστο, δηλαδή να παίζουν ρόλο υποστήριξης.
Χαμηλώστε τη ράβδο στην εκπνοή. Οι ωμοπλάτες συγκεντρώνονται κατά τη διάρκεια της ανύψωσης και στην αντίθετη κίνηση - χαμηλώνοντας το βλήμα, αντίθετα, εκτρέφονται. Τα βάρη επιλέγονται σύμφωνα με την αρχή ότι ο οργανισμός δεν ταλαντεύεται κατά τη διάρκεια όλων των προσεγγίσεων.
Για να τραβήξετε σωστά τη ράβδο, πρέπει να λάβετε υπόψη σας ορισμένες σημαντικές αποχρώσεις:
- το κρεμάστε στο κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι αρκετά λίγο, αλλά όχι πολύ.
- η κλίση προς τα εμπρός του κορμού συνεπάγεται το σχηματισμό γωνίας που δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 30 μοίρες.
- το κεφάλι πρέπει να διατηρείται ίσια και η ράβδος να τοποθετείται μπροστά στα πόδια.
- Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, η τάση πρέπει να γίνεται αισθητή στο κάτω μέρος της πλάτης.
Κάθε στιγμή απαιτεί οπωσδήποτε αυστηρό έλεγχο.
Χέρι με το ένα χέρι
Ο αλτήρα χτυπάται με ουδέτερη λαβή έτσι ώστε η παλάμη του χεριού σας να βλέπει στον μηρό. Η εύρεση σε σχέση με τον πάγκο εξαρτάται από το ποιο χέρι κρατά τον αλτήρα. Εάν στα δεξιά, στη συνέχεια στέκονται στα αριστερά, και αν στα αριστερά, τότε ο αθλητής γίνεται στη δεξιά πλευρά του πάγκου. Το περίβλημα είναι κεκλιμένο μέχρι να σχηματίσει παράλληλο σε σχέση με το δάπεδο. Η πλάτη είναι ελαφρώς λυγισμένη στην οσφυϊκή χώρα. Ο βραχίονας εργασίας με το βλήμα πρέπει να είναι απόλυτα χαλαρός.
Η σωστή έλξη αλτήρα περιλαμβάνει:
- την ανοδική κίνηση του αλτήρα στην εκπνοή.
- τη μέγιστη δυνατή ανύψωση των βλημάτων.
- η συμπερίληψη του (αριστερού / δεξιού) ώμου όταν ο αγκώνας φτάσει στο επίπεδο του, με τη μέγιστη συστολή των πτερυγίων.
- μια καθυστέρηση αρκετών δευτερολέπτων στο ανώτατο ακραίο σημείο.
- ομαλή μείωση του αλτήρα στον πυθμένα, εκπνέοντας αργά τον αέρα.
Η διαδικασία είναι η ίδια για το αριστερό και το δεξί. Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, αν δεν υπάρχουν, μπορείτε να κάνετε το φορτίο μόνοι σας. Σάκοι γεμισμένοι με άμμο, συνηθισμένα τούβλα τυλιγμένα σε ιατρικό επίδεσμο χρησιμοποιούνται συχνά ως βάρη.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απολύτως οποιοδήποτε αυτοσχέδιο υλικό. Το μόνο που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι δεν συνιστάται η παρασκευή σπιτικών κελυφών με υπερβολικό βάρος. Αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς.
Τραβήξτε την οριζόντια μπάρα
Μια κλασική άσκηση που εκτελείται από τους αθλητές που γυμνάζονται έξω από τους τοίχους του γυμναστηρίου. Πλήρως κατακτημένος pull-up υποδηλώνει ότι το στήθος τη στιγμή που αγγίζετε την οριζόντια γραμμή. Είναι καλύτερο να πραγματοποιήσετε μια αλλαγή λαβής. Για όσους ασκούν την άσκηση, η πρώτη φορά που θα τοποθετήσουν τα χέρια τους θα πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερη από τη ζώνη ώμου.
Η εκτέλεση τακτικών pull-ups, κάθε εβδομάδα θα πρέπει να αυξήσει την απόσταση μεταξύ των χεριών μέχρι να γίνει όσο το δυνατόν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι η ευρεία λαβή που σας επιτρέπει να εργάζεστε ενεργά και να αντλείτε τους ευρύτερους μύες, κάνοντας τα φτερά πραγματικά εξαιρετικά.
Είναι απαραίτητο να τραβήξετε πάνω στην εγκάρσια μπάρα χωρίς αιφνίδιες κινήσεις, αλλά εξαιρετικά ομαλά. Για να κάνετε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο εύκολη, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό τέντωμα του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, απλώς κρεμάστε μερικά δευτερόλεπτα στην οριζόντια γραμμή. Ανυψώνοντας το σώμα, στην επάνω θέση καθυστερούν για μερικά δευτερόλεπτα και μόνο τότε μειώνονται.
Για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων στην έγχυση των ευρύτερων μυών της σπονδυλικής στήλης, τα τραβήγματα με αντίστροφη λαβή επιτρέπουν επίσης όταν οι παλάμες δεν βλέπουν πια στο σώμα, αλλά, αντίθετα, προς το μέρος αυτό. Συνιστάται στα χέρια να κρατιούνται όσο το δυνατόν ευρύτερα. Οι ράβδοι στην υψηλότερη θέση θα πρέπει να αγγίζονται είτε από τους ώμους είτε από το πίσω μέρος της κεφαλής. Το κεφάλι σε αυτή τη στιγμή θα πρέπει να ξεκινάει από την μπάρα.
Η αύξηση του φορτίου επιτρέπει τη χρήση διαφόρων βαρών ή την απόκλιση του σώματος κατά την ανύψωση. Η τελευταία επιλογή αφορά τη συνεργασία με έναν συνεργάτη που θα βοηθήσει στην εκτροπή του κορμού. Η γωνία δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 45 μοίρες. Αυτή η τεχνική βοηθά στην επίτευξη ενός εξαιρετικού αποτελέσματος στην αύξηση του όγκου των ευρύτερων μυών πολύ πιο γρήγορα από ό, τι με τα συμβατικά pull-ups.
Η ανύψωση στην εγκάρσια γραμμή μπορεί επίσης να γίνει οριζόντια. Αυτή η επιλογή pull-up περιλαμβάνει αργή εκτέλεση, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους ώμους. Περιστρέφουν υπό γωνία μεγαλύτερη από 100 μοίρες. Οι αρχάριοι δεν θα πρέπει να θέσουν αμέσως τον ίδιο στόχο, αφού δεν είναι δυνατόν να τραβήξουμε τέλεια. Για εκκινητές, μπορείτε να περιορίσετε τη γωνία ανύψωσης σε 30 μοίρες. Πραγματοποιώντας την άσκηση, είναι απαραίτητο να ελέγξουμε αυστηρά ότι τα όπλα δεν κάμπτονται συνεχώς, αλλά παραμένουν ίσια.
Kettlebell Workout
Μια μεγάλη εναλλακτική λύση στις ασκήσεις με τους αλτήρες και τους μπάδους, αν αυτά τα κοχύλια δεν είναι διαθέσιμα. Τα βάρη σας επιτρέπουν επίσης να επεξεργαστείτε καλά τα φτερά και να επιτύχετε έναν εντυπωσιακό όγκο. Η βασική άσκηση που εκτελείται από αυτό το βλήμα μοιάζει με ένα βύθισμα ενός αλτήρα σε μια ζώνη σε κλίση. Είναι κατασκευασμένο με βάση ένα πάγκο ή κάποιο σταθερό αντικείμενο. Το κύριο πράγμα είναι ότι η ανώτερη επιφάνεια είναι στο επίπεδο της ζώνης ή υψηλότερη. Μπορεί να είναι ένα περίγραμμα, ένα τραπέζι ή άλλα έπιπλα.
Συνιστάται να αρχίσετε να ασκείτε με ένα kettlebell μετά από μια καλή προθέρμανση των χεριών και της πλάτης, δεδομένου ότι οι βραχίονες εμπλέκονται και τεταμένες στις ασκήσεις. Το χέρι και το βάρος χαμηλώνουν και χαλαρώνουν και το χέρι αρχίζει να στρίβει αριστερά και δεξιά. Αυτό πρέπει να γίνει αργά. Διαφορετικά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού ή διάστρεψης.
Η αρχική θέση είναι παρόμοια με αυτή που λαμβάνεται με αλτήρες με κλίση ενός χεριού. Λαμβάνοντας ένα kettlebell για εκείνους που είναι συνηθισμένοι να εργάζονται με έναν αλτήρα θα φαίνεται εντελώς ασυνήθιστο. Σταδιακά, όταν η άσκηση εκτελείται τακτικά, καμία διαφορά δεν θα γίνει ήδη αισθητή.
Το κύριο μειονέκτημα ενός βάρους είναι ότι έχει ένα κανονικό βάρος, δηλαδή δεν θα λειτουργήσει για να αυξήσει το φορτίο ανά κιλό στις προσεγγίσεις. Τα πιο κοινά κοχύλια είναι 8, 16, 32 και 64 κιλά.
Περίληψη
Κάθε άσκηση ισοπέδωσης με πτερύγια απαιτεί μεγάλη συγκέντρωση, καθώς ως επί το πλείστον συνεπάγεται την άρση μεγάλων βαρών. Είναι απαραίτητο να αισθανθείτε το σώμα σας και τους ευρύτερους σπονδυλικούς μυς, για να μπορείτε να αναγνωρίζετε τα εισερχόμενα σήματα. Η συστηματική εκπαίδευση στα φτερά θα έχει σημαντικά αποτελέσματα σε λίγους μήνες.
