Βασικές ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης

Υπάρχουν πολλές αθλητικές ασκήσεις που στοχεύουν στη μελέτη διαφόρων μυϊκών ομάδων. Αυτοί, με τη σειρά τους, χωρίζονται σε διάφορα υποείδη. Και για να επιτευχθεί ο στόχος κατά την οικοδόμηση των μυών, ο αθλητής πρέπει να είναι σε θέση να επιλέξει τις σωστές ασκήσεις.

Περιεχόμενα

  • 1 Ταξινόμηση αθλητικών ασκήσεων
  • 2 Βασικές ασκήσεις
  • 3 Ασκήσεις απομόνωσης
  • 4 Βασικές βασικές ασκήσεις
    • 4.1 Πίσω
    • 4.2 Θωρακικοί μύες
    • 4.3 Δισκοειδείς μύες (ώμοι)
    • 4.4 Δύο δικέφαλοι
    • 4.5 Triceps
    • 4.6 Πόδια
  • 5 Ασκήσεις απομόνωσης
    • 5.1 στήθος
    • 5.2 Δελτοειδείς μύες
    • 5.3 Μπήτες
    • 5.4 Triceps
    • 5.5 Πόδια

Ταξινόμηση αθλητικών ασκήσεων

Μια ποικιλία ασκήσεων μπορεί να πάρει έναν αρχάριο αθλητή από έκπληξη. Ωστόσο, η κατάσταση είναι πολύ απλούστερη από ό, τι φαίνεται. Όλες οι ασκήσεις, χωρίς εξαίρεση, χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες: απομόνωση και βασική. Μια σαφής ιδέα για κάθε ομάδα και οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτήν δίνουν την ευκαιρία να οικοδομηθεί ικανοποιητικά η διαδικασία κατάρτισης για απολύτως κάθε αθλητή.

Βασικές ασκήσεις

Πρόκειται για πολυ-κοινές ασκήσεις που στοχεύουν στην ενεργοποίηση περισσότερων από μία μυϊκών ομάδων. Είναι η «ραχοκοκαλιά» της κατάρτισης δύναμης, απαιτούν μεγάλη δύναμη κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν καταλήψεις που σας επιτρέπουν να εργάζεστε ταυτόχρονα με μυς, όπως ο φλοιός, οι κάτω ραχιαίες και οπίσθιες μηριαίες περιοχές, οι γλουτοί, οι μόσχοι και τα τετρακέφαλα.

Οι βασικές ασκήσεις σας επιτρέπουν να κάψετε μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων. Μιμούνται πραγματικές ενέργειες. Αυτό δεν επιτρέπει μόνο τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, καθώς δεν απαιτεί από τον αθλητή να ασκεί ασυνήθιστες κινήσεις του σώματος, αλλά βοηθά επίσης στην ανάπτυξη υψηλότερου ρυθμού αντίδρασης, επιδιώκοντας την ικανότητα μιας συγκεκριμένης δράσης.

Στόχος τους είναι η αύξηση των μυών και η αύξηση των δεικτών δύναμης, συνιστώνται για να συμπεριληφθούν στη διαδικασία κατάρτισης για όσους αρχίζουν να συμμετέχουν σε κατάρτιση δύναμης. Αυτή η προσέγγιση στην εκπαίδευση εξοικονομεί χρόνο. Αρκεί να συμπεριληφθούν από δύο έως τρεις βασικές ασκήσεις στην εκπαίδευση για την επίτευξη ομοιόμορφης ανάπτυξης όλων των μυών.

Απομόνωση ασκήσεων

Στόχος τους είναι να επεξεργαστούν μόνο ένα μυ, δηλαδή με τη συμμετοχή ενός συγκεκριμένου κοινού. Θεωρούνται βοηθητικά και ονομάζονται επίσης λείανση, διότι σας επιτρέπουν να διορθώσετε ξεκάθαρα κάποια συγκεκριμένη περιοχή. Ένα παράδειγμα μιας άσκησης απομόνωσης είναι η κάμψη των δικέφαλων, στην οποία λειτουργούν μόνο οι δικέφαλοι.

Βοηθητικές ασκήσεις συνιστάται να εκτελούνται από προχωρημένους αθλητές που έχουν εντυπωσιακή μυϊκή μάζα. Βοηθούν στην επίλυση των προβλημάτων της ανισορροπίας μυών όταν αναπτύσσεται περισσότερο μια συγκεκριμένη περιοχή. Για παράδειγμα, αν οι μύες του δεξιού χεριού έχουν πιο έντονη ανακούφιση από την αριστερή. Οι ασκήσεις λείανσης αποτελούν συχνά μέρος της θεραπείας για άτομα που, λόγω ορισμένων περιστάσεων, απλά δεν μπορούν να εργαστούν με οποιεσδήποτε ομάδες μυών.

Οι μονωτικές ασκήσεις χαρακτηρίζονται από υψηλή απόδοση, μπορούν να επιτύχουν σημαντική αύξηση στον όγκο των μυών. Συμπεριλαμβάνονται καλύτερα στην εκπαίδευση πριν ολοκληρωθούν οι βασικές, προκειμένου να προετοιμαστούν οι μύες για τα επερχόμενα φορτία, να διεγερθούν οι λεγόμενες ίνες κοιλιακού μυός και να χρησιμοποιηθούν όλες οι κρυφές δυνατότητες.

Για μια καλύτερη κατανόηση της μεγάλης εικόνας, εδώ είναι ένας κατάλογος βασικών και απομονωτικών ασκήσεων.

Βασικές βασικές ασκήσεις

Πίσω

  • Τράβηγμα στην εγκάρσια μπάρα, με και χωρίς βάρη, με διαφορετικές λαβές.
  • Τράβηγμα ράβδου σε μια κλίση (είναι υποχρεωτική η εκκίνηση με μια άδεια μπάρα μετά από οδηγίες του προπονητή, με μια ζώνη).
  • Δύναμη βάρους σε κλίση με έμφαση με το άλλο χέρι στον πάγκο.
  • Η ώθηση του άνω τμήματος προς το στήθος.
  • Οριζόντια μπλοκ ώσης.
  • Deadlift (αρκετά επικίνδυνη, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση, υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή και με αθλητική ζώνη).

Θωρακικοί μύες

  • πάγκο πάγκου σε κλίση πάγκο?
  • πάγκο πάγκου στον πάγκο κλίσης?
  • πάγκο πάτημα σε έναν οριζόντιο πάγκο?
  • πάγκο πάτημα σε έναν κεκλιμένο πάγκο ανάποδα?
  • Τύπου πάγκου αλτήρα σε οριζόντιο πάγκο.
  • πάγκο πάγκο πάγκο σε έναν πάγκο κλίσης, ανάποδα?
  • push-ups στις άνισες ράβδους (έμφαση στο στήθος, με και χωρίς βάρη).

Δελτοειδείς μύες (ώμοι)

  • πρέσα πάγκου από το στήθος και από πίσω από το κεφάλι?
  • κάθισμα πάγκο καθισμάτων dumbbell?
  • τραβήξτε τη ράβδο στο πηγούνι ενώ στέκεστε (βγάλτε).

Δικέφαλος

  • ανυψώνοντας τη ράβδο για δικεφάλους ενώ στέκεστε.
  • ανύψωση αλτήρες για δικεφάλου με υπομονή υπομονή?
  • Σφυριά (κάμψη σφυριών, σφυριά).

Triceps

  • Σφιγκτήρας πάγκου στενής πρόσφυσης.
  • Παρεμβολές στις άνισες ράβδους (έμφαση στο triceps).

Πόδια

  • Κουνουπιές με μπάρα στους ώμους.
  • πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή.
  • deadlift?
  • lunges με ένα barbell στους ώμους?
  • ανεβαίνει στα δάκτυλα των ποδιών (το κύριο φορτίο των μοσχαριών).

Απομόνωση ασκήσεων

Στήθος

  • καλωδίωση όλων των ειδών (για παράδειγμα, πληροφορίες για τα χέρια με αλτήρες που βρίσκονται σε κεκλιμένο / οριζόντιο πάγκο) και ασκήσεις που εκτελούνται σε μπλοκ.

Δελτοειδείς μύες

  • καλωδίωση (swing) όλων των ειδών, ανύψωση αλτήρων μπροστά σας.

Δικέφαλος

  • συγκεντρωμένες στροφές με αλτήρες ή με μπάρα (στο τέλος με τον αγκώνα).
  • κάνοντας ένα χέρι σε μια κάρτα biz.

Triceps

  • επέκταση των όπλων σε ένα μπλοκ ενώ στέκεται.
  • Γαλλικό πάγκο Τύπου;
  • επέκταση ενός βραχίονα πίσω από το κεφάλι:
  • επέκταση του βραχίονα με τον αλτήρα πίσω σε κλίση.

Πόδια

  • Επέκταση ποδιών;
  • Κάμψη των ποδιών όταν στέκεστε ή ξαπλώνετε.
  • Αυξάνεται στις κάλτσες ενώ κάθεστε (μόσχοι, το κύριο φορτίο στο μύτη του πέλματος).

Ενδιαφέροντα Άρθρα