Το ευρύ και ανεπτυγμένο πίσω στο bodybuilding δίνει την εικόνα ενός αθλητή μια αισθητικά ελκυστική εμφάνιση. Δεν κάνει το σώμα του αθλητή πολύ πιο όμορφο. Αν ο bodybuilder έχει ισχυρούς και δυνατούς μύες στην πλάτη, έχει την ευκαιρία για περαιτέρω πρόοδο. Συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε άσκηση. Όσο πιο αναπτυγμένοι είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το δυναμικό ενός bodybuilder.
Η κατάρτιση στην πλάτη έχει ιδιαίτερη θέση στη διαδικασία κατάρτισης. Έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Για να γίνετε ιδιοκτήτης μιας πραγματικά ισχυρής πλάτης, πρέπει όχι μόνο να δημιουργήσετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα αλλά και να ξέρετε πώς να προστατευθείτε από το να τραυματιστείτε.
Περιεχόμενα
- 1 Πώς να χτίσετε τους μυς της πλάτης
- 2 Ανατομία των μυών της πλάτης
- 3 Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης
- 3.1 Αναρτήσεις
- 3.2 σχέδιο του κάθετου τετραγώνου
- 3.3 ράβδος κλίσης
- 3.4 Τράβηγμα ράβδου Τ
- 3.5 Χέρι αλτήρα με το ένα χέρι
- 3.6 Σύνδεση του οριζόντιου μπλοκ
- 3.7 Αμβλύσεις
- 3.8 Deadlift
- 4 Πρόγραμμα προπόνησης για οπίσθια άντληση
- 4.1 Για αρχάριους
- 4.2 Για ενδιάμεσο επίπεδο
- 4.3 Για έμπειρους αθλητές
- 5 Περίληψη
Πώς να χτίσετε το μυ
Οι μύες που βρίσκονται στην πλάτη αντιπροσωπεύουν τη μεγαλύτερη ομάδα στο άνω μέρος του σώματος. Αντιλαμβάνονται τέλεια τα μεγάλα φορτία, αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της σκληρής δουλειάς που εκτελείται κατά την εκπαίδευση. Για την άντληση των μυών της σπονδυλικής στήλης, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τάξεις όπως τα συστήματα άντλησης ή πτώσης. Το απαιτούμενο φορτίο μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν οι βασικές ασκήσεις πραγματοποιούνται με τη χρήση ενός μεγάλου βάρους εργασίας.
Ο αριθμός επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση, όταν εκτελούνται οι βασικές κινήσεις για την αύξηση της μάζας, κυμαίνεται από τέσσερις έως έξι. Αυτή η σειρά καθιστά δυνατή την εργασία με μεγάλα βάρη και αισθάνεται ότι οι μύες της πλάτης είναι πραγματικά πλήρως φορτωμένοι, καθώς θα αρχίσουν να βλάπτουν μετά από άσκηση. Απλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν με οκτώ επαναλήψεις. Το κύριο πράγμα είναι να πάρει συνεχώς ένα εντυπωσιακό βάρος εργασίας.
Ένα σωστά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα και μια κλίμακα εργασίας είναι σημαντικές, αλλά δεν φέρνουν σχεδόν κανένα αποτέλεσμα όταν η τεχνική εκτέλεσης είναι «κουραστική». Η έλλειψη έντονου αποτελέσματος δεν είναι το μόνο πρόβλημα που θα αντιμετωπίσει ένας αθλητής. Λάθος τεχνική κατά καιρούς αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. Αν δεν ακονίσετε την ορθότητα των κινήσεων, ο αθλητής απλά θα αρχίσει να αυξάνει το βάρος, με τη συμμετοχή όλων των μυϊκών ομάδων στο έργο, γεγονός που θα οδηγήσει στην έλλειψη του απαραίτητου φορτίου και δεν θα υπάρξει πρόοδος στην πλάτη. Κάθε τελευταία επανάληψη θα πρέπει να δοθεί όσο το δυνατόν σκληρότερη, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι η τεχνική είναι τέλεια. Εάν το βάρος δεν πάει, θα πρέπει να σταματήσετε, αλλά μην παραμελούν τη σωστή εκτέλεση.
Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να παραμείνετε αληθινός με τις αρχές εκπαίδευσης. Τα φορτία πρέπει να είναι προοδευτικά. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε τα βάρη εργασίας, να κάνετε μία ή δύο επαναλήψεις περισσότερο από ό, τι στο τελευταίο μάθημα και να μειώσετε το υπόλοιπο μεταξύ των ξεχωριστών προσεγγίσεων. Το κυριότερο είναι να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο.
Δεν μπορείτε να πάρετε αμέσως ένα υπερβολικά μεγάλο βάρος που δεν πάει. Είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε και να μην προχωρήσουμε χωρίς νόημα μπροστά και στη συνέχεια να πληρώσουμε για την απροσεξία του τραυματισμού. Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι για πολύ καιρό θα πρέπει να ξεχάσετε την εκπαίδευση μέχρι να περάσει η περίοδο αποκατάστασης. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, η ανάκτηση μπορεί να διαρκέσει αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε στις αυξανόμενες επαναλήψεις, καθώς αυτή η προσέγγιση είναι η λιγότερο τραυματική και μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα.
Πίσω ανατομία των μυών
Η ανατομική δομή της πλάτης είναι ένα ζευγάρι ομαδοποιημένων μυών που περιβάλλουν το πίσω μέρος του σώματος. Διακρίνονται χωριστά σε δύο μεγάλες ομάδες:
- Εξωτερικά Δημιουργείται από τους ευρύτερους, ακανόνιστους, τραπέζιους μυς και εκτεταμένους. Αποτελούν την επιφάνεια της πλάτης, συνεπώς, απαιτούν αυξημένη προσοχή.
- Εσωτερικό Βρίσκονται βαθιά κάτω από τα εξωτερικά, είναι ένας συνδυασμός ενός διαμαντιού, μεγάλου στρογγυλού, κορυφαίου σκελετού και άλλοι. Εάν δώσετε στους μυς αυτούς την κατάλληλη προσοχή και ανάπτυξη, αρχίζουν να ωθούν το εξωτερικό, δίνοντας στην πλάτη μια βαθιά και ισχυρή ανακούφιση.
Ο πληθωρισμός των μυών της πλάτης, πρώτα απ 'όλα, περιλαμβάνει τη μελέτη του ευρύτερου. Αυτό οφείλεται στο μέγεθος, επειδή είναι το μεγαλύτερο και δίνει τη σιλουέτα το πολυπόθητο σχήματος V. Κατά τη σύνταξη ενός εκπαιδευτικού προγράμματος, η κύρια έμφαση δίνεται στις ασκήσεις που τις αναπτύσσουν.
Προκειμένου να αντλήσετε τους μέγιστους μυς στο μέγιστο, πρέπει να έχετε μια σαφή ιδέα για τις λειτουργίες που εκτελούν για το ανθρώπινο σώμα. Συμμετέχουν όταν τα ανώτερα άκρα οδηγούν στο σώμα από πάνω και κάτω, από την πλευρά και την εμπρός, δηλαδή όταν κάνετε μια έλξη προς τον εαυτό σας. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να αποτελούν τη βασική βάση για την εκπαίδευση του latissimus dorsi.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κατά την οποία ο αθλητής έχει την ευκαιρία να εκτελεί φυσικές και μέγιστες λειτουργικές κινήσεις, είναι οι pull-ups. Η ελαφρά έλξη στο μπλοκ θα πρέπει να εγκαταλειφθεί, να επικεντρωθεί σε βαριές διακυμάνσεις.
Ο όγκος του άνω μέρους του σώματος δίνει ένα τραπεζοειδές σχήμα, το οποίο βρίσκεται στη μέση. Το τραπεζοειδές συνδέεται με τις αρθρώσεις του λαιμού και των ώμων. Αυτά τα σημεία επαφής δημιουργούν επίσης φυματίωση στο λαιμό. Η λειτουργία αυτού του μυός είναι ότι οδηγεί ο ένας στον άλλο και σηκώνει τις ωμοπλάτες επάνω και κάτω. Μια τέτοια κίνηση εμφανίζεται έμμεσα σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις που γίνονται για την πλάτη. Για την ανάπτυξη ενός τραπεζοειδούς, επικλινές και ευθεία όστρακα είναι τα καλύτερα προσαρμοσμένα.
Οι εκτεταστές είναι οι επιμήκεις μακρυίοι μύες που τεντώνονται κατά μήκος ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης. Η λειτουργία τους είναι πολύ απλή. Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την απομάκρυνση του σώματος εμπρός και πίσω. Δεν πρέπει να αγνοηθούν οι επεκτάσεις. Όταν αναπτύσσονται, η πλάτη γίνεται σταθερή κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που προάγει την όλη διαδικασία κατάρτισης.
Η καλύτερη άσκηση που σας επιτρέπει να αντλείτε αποτελεσματικότερα τους εκτεινόμενους, θεωρείται μόνιμος. Είναι πραγματικά το καλύτερο δυνατό για την επεξεργασία απολύτως όλους τους μυς, και όχι μόνο το πίσω μέρος. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τα χέρια και τα πόδια αντλούνται επίσης, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι η συσκευή συνδέσεως ενισχύεται, το βάθος και το πάχος της πλάτης αυξάνονται.
Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται επειδή είναι στο νεκρό φορτίο ότι εμπλέκονται τα μεγαλύτερα βάρη. Αυτό έχει τα μειονεκτήματά του. Λόγω αυτής της άσκησης, είναι αδύνατο να επιτευχθεί αύξηση του πλάτους της πλάτης. Δεν γίνεται πιο ισχυρή στις πλευρές.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε τους οδοντωτούς μυς. Αρθρώνονται με τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Υπάρχει ένα μικρό στρώμα υποδόριου λίπους. Χάρη σε αυτό, όταν αναπτύσσονται οι οδοντωτοί μυς, προσδίδουν ακόμα μεγαλύτερη ελκυστικότητα σε έναν αθλητικά αθλητή.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτή την ομάδα είναι η διαγώνια συστροφή που εκτελείται στον τύπο, καθώς και διάφορα πουλόβερ. Δεν χρειάζεται να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή αποκλειστικά σε αυτούς τους μυς. Αναπτύσσονται και σφίγγονται μαζί με τα υπόλοιπα.
Πίσω μυϊκές ασκήσεις
Δεν πρέπει να επικεντρωθείτε αποκλειστικά σε ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες και πιο αποτελεσματικές για την άντληση των μυϊκών ομάδων της πλάτης. Συνιστάται να μην δοθεί λιγότερη προσοχή στα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Μερικοί αθλητές θέλουν να έχουν μια βαθιά και δυνατή πλάτη, ενώ άλλοι, αντίθετα, έχουν μια ισχυρή κορυφή και μια στενή μέση. Όταν εντοπίζονται οι στόχοι και οι στόχοι προτεραιότητας, αρχίζουν να επιλέγουν ασκήσεις που σας επιτρέπουν να επιτύχετε αυτό που θέλετε.
Εξίσου σημαντικό είναι το επίπεδο εκπαίδευσης και εμπειρίας του αθλητή. Οι αθλητές που αρχίζουν πρέπει πρώτα να αντλούν τους ευρύτερους σπονδυλικούς μυς και μετά να εκπαιδεύουν το τραπέζι και τους εκτεινόμενους. Για να αυξήσετε το πλάτος επιτρέπει απολύτως κάθε είδους κάθετες ράβδους.
Έτσι, εάν ομαδοποιείτε ασκήσεις σχετικά με την αποτελεσματικότητα αυτών ή άλλων μυών, τότε:
- το καλύτερο για το ευρύτερο είναι τα τραβήγματα και οι ποικιλίες έλξης όπως τα άνω και οριζόντια μπλοκ, οι ράβδοι στρέψης και οι αλτήρες, καθώς και η μπάρα Τ.
- οι σκράγγες τόσο με μια μπάρα και τους αλτήρες θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές για τα τραπεζοειδή.
- το καλύτερο για τους εκτεινόμενους παράγοντες είναι η αδράνεια, η οποία είναι πιο αποτελεσματική από την υπέρταση, τις κλίσεις που εκτελούνται με τη ράβδο δίπλα ή στους ώμους.
Το θεμελιώδες σημείο που είναι κρίσιμο κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι ότι η πλάτη πρέπει πάντα να παραμένει ευθεία, αλλά το κάτω μέρος της πλάτης διατηρείται καλύτερα ελαφρώς λυγισμένο. Αυτή η θέση, όταν η λεκάνη έχει ανασυρθεί και το στήθος είναι εμπρός, παρέχει ασφάλεια για την οσφυϊκή περιοχή, και σας επιτρέπει επίσης να μειώσετε με ακρίβεια και να μειώσετε πλήρως τις μυϊκές ομάδες της πλάτης.
Οποιαδήποτε ασκήσεις για την επεξεργασία της πλάτης σας επιτρέπουν να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας. Εάν εκπαιδεύετε εσφαλμένα, το κύριο βάρος του πέφτει. Το μειονέκτημα είναι ότι οι δικέφαλοι είναι μικρού μεγέθους. Και αν η μεγάλη πλάτη δεν κουράζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, κουράζεται πολύ γρήγορα. Όταν η κύρια έμφαση, εάν η τεχνική δεν ακολουθείται, γίνεται στον δικέφαλο, αρχίζει να επιβραδύνει την πρόοδο λόγω κόπωσης.
Για να μην επιβραδυνθεί η ανάπτυξη, η κύρια έμφαση δίνεται στην τεχνική της άσκησης, η οποία σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη μυών στόχων, αλλά δεν επηρεάζει τους δικέφαλους μυς. Ένας τέτοιος στόχος μπορεί να επιτευχθεί μόνο συνειδητά όταν η διαδικασία μείωσης είναι πλήρως ελεγχόμενη. Πρέπει να αισθάνεστε συνεχώς τη δέσμη μυών-εγκεφάλου.
Όταν η τεχνική δεν λειτουργεί, το επόμενο πρωί οι δικέφαλες αρχίζουν να βλάπτουν και, επομένως, είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να εργάζεστε στον εαυτό σας. Συνιστάται να βελτιώσετε απολύτως τα πάντα, δουλεύοντας απόλυτα κάθε μικρό πράγμα. Η τεχνική περιλαμβάνει την κίνηση των συστολών και των συστολών στον αυτοματισμό.
Είναι πάντα απαραίτητο να μαθαίνετε πρώτα κάθε άσκηση χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε διαθέσιμο εργαλείο που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια απομίμηση αλτήρων ή barbell. Οι κινήσεις εξελίσσονται όσο πιο αργά γίνεται με το πλήρες πλάτος. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε πραγματικά αποτελέσματα, γιατί ενισχύει και δημιουργεί έναν σύνδεσμο μεταξύ των νεύρων και των μυών.
Τραβήξτε
Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους ευρύτερους μύες, επιτρέποντάς σας να αντλούν καλά το βάθος και το πλάτος. Η τεχνική των pull-ups έχει ως εξής:
- μια αρκετά μεγάλη λαβή χρησιμοποιείται για να εμπλέξει τους δικέφαλους μυς και να εμπλέξει τους μύες latissimus?
- είναι απαραίτητο να πάρετε το σταυροδρόμι από τα παραπάνω με τα πέντε δάχτυλα.
- είναι απαραίτητο να τραβιέται στο στήθος, καθώς αυτό φορτίζει το τρίγωνο των μυών της σπονδυλικής στήλης.
Όταν κάνετε pull-ups, δεν πρέπει να επικεντρωθείτε στα χέρια. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι αγκώνες αποσύρονται πίσω από το σώμα.
Κάθετη ράβδος μπλοκ
Η εν λόγω άσκηση είναι μια ελαφριά διακύμανση. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αρχάριους αθλητές. Σε αυτή την έλξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος που είναι μικρότερο από το δικό σας. Η εκτέλεση αυτής της έλξης σας επιτρέπει να μάθετε να σύρετε ακριβώς εκείνους τους μυς που σας επιτρέπουν να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα για το μέλλον. Η ελαφριά επιλογή μπορεί να αποκλειστεί από την προπόνησή σας όταν ο αθλητής είναι σε θέση να εκτελέσει τουλάχιστον πέντε pull-ups με τη σωστή τεχνική.
Η έλξη ενός κάθετου μπλοκ είναι χρήσιμη ακόμα και για τους επαγγελματίες και έμπειρους αθλητές. Εάν η άσκηση περιλαμβάνεται σε σούπερ σειρές ή σταγόνες, αυτό θα αυξήσει την ένταση της προπόνησης. Αυτή η άσκηση λειτουργεί μάλλον βαθιά σε μεμονωμένα τμήματα των μυών, αλλά και εκτρέφει το σώμα πολύ περισσότερο από ό, τι σε τραβήγματα και, επομένως, είναι καλό να αντλούμε τον ευρύτερο πυθμένα πολύ ψηλότερα.
Τα κύρια σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι αρκετά απλά, αλλά συχνά παραμένουν χωρίς τη δέουσα προσοχή:
- το καλώδιο στο βλήμα σε κάθε σημείο του εύρους πρέπει πάντα να κινείται μόνο κατακόρυφα.
- η είσοδος του καλωδίου πρέπει να πέφτει στο κάτω σημείο του στήθους και στη συνέχεια να πέσει κάτω από τη σπονδυλική στήλη.
- το καλώδιο και οι αγκώνες πρέπει να κινούνται προς τα κάτω στο ίδιο επίπεδο. Οι αγκώνες δεν πρέπει να επιτρέπεται να προχωρούν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, καθώς το ίδρυμα τους πίσω από το σώμα θα πρέπει να οφείλεται σε εκτροπή στην περιοχή του θώρακα.
Είναι εύκολο για έναν αρχάριο που έχει μάθει όλα αυτά τα σημεία για να πάει σε πιο πολύπλοκες επιλογές.
Κλίση ράβδου
Η εφαρμογή του απαιτεί μεγάλη προσοχή στη λαβή, δηλαδή στο πλάτος, καθώς και στον προσανατολισμό - άμεσο ή αντίστροφο. Είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε το περίβλημα. Όσο πιο κοντά στρέφεται προς την οριζόντια, τόσο καλύτερη είναι η πλάτη που αρχίζει να λειτουργεί, αλλά αυξάνεται η αρνητική επίδραση των φορτίων στην οσφυϊκή περιοχή. Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η τροχιά με την οποία κινείται η μπάρα. Θα πρέπει να τεντώνεται κατά μήκος των κάτω άκρων και των αγκώνων, που οδηγούν στο σώμα.
Πατήστε το κουμπί T
Αν ελέγχετε σωστά την τεχνική εκτέλεσης, η άσκηση γίνεται πολύ πιο αποτελεσματική για την επεξεργασία της πλάτης από την έλξη που εκτελείται στην πλαγιά. Οι μηχανισμοί αυτών των κινήσεων είναι παρόμοιες με τις προηγούμενες, αλλά η χρήση του λαιμού Τ σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το φορτίο από πολλούς σταθεροποιητικούς μύες και, συνεπώς, να αυξήσετε τα βάρη εργασίας.
Το μόνο σημείο που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την εκτέλεση μιας τέτοιας λαχτάρας είναι ότι αυτή η άσκηση δεν θα πρέπει να γίνεται σε κεκλιμένη ή οριζόντια ξαπλώστρα. Μειώνουν σημαντικά το πλάτος της κίνησης και επίσης περιπλέκουν τη συστολή των μυϊκών ομάδων της πλάτης, καθώς αυτό δεν επιτρέπει την κάμψη. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται μόνο ενώ στέκεστε.
Χέρι με το ένα χέρι
Η μονόδρομη άσκηση δεν διαφέρει στην περίπλοκη τεχνική εκτέλεσης. Είναι πολύ πιο εύκολο και απλούστερο να το κάνετε. Το πλάτος της κίνησης αυξάνεται λόγω της απουσίας μιας ράβδου, δηλαδή μιας ράβδου στη μέση του σώματος. Αυτό σας επιτρέπει να ξεκινήσετε το βλήμα πολύ περισσότερο στο ανώτερο σημείο πίσω από το σώμα και να τεντώσετε προς τα πλάγια τα ευρύτερα στη χαμηλότερη θέση.
Οριζόντια ράβδος μπλοκ
Η εκτέλεση αυτής της άσκησης περιλαμβάνει τη μέση και την κάτω πλάτη όταν το καλώδιο τραβιέται κάτω από την κοιλιά. Ένα διαφορετικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με μια μεγάλη λαβή και έλξη του μπλοκ στο στήθος, γεγονός που δίνει κίνητρο για την ανάπτυξη του άνω μέρους.
Πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα σημεία:
- το μήκος της αναχώρησης από το καλώδιο πρέπει να είναι το βέλτιστο, επειδή, καθισμένος πολύ μακριά, θα είναι δύσκολο να κρατήσετε την πλάτη σας σε ευθεία θέση.
- φτάνοντας στο χαμηλότερο ακραίο σημείο, είναι απαραίτητο να τεντώσει τους μύες, δίνοντας το σώμα?
- δεν μπορείτε να γυρίσετε το σώμα πίσω στο επάνω σημείο, η πλάτη αυτή τη στιγμή πρέπει να είναι κάθετη στην επιφάνεια του δαπέδου.
Shrags
Ο τσούξιμος είναι μια άσκηση που κάνει τις ωμοπλάτες να μετακινούνται. Αυτό περιλαμβάνει τους τραπεζοειδείς μύες, δεδομένου ότι είναι υπεύθυνοι για αυτή τη λειτουργία. Χάρη στις τρίβει, ο όγκος του τραπεζοειδούς αυξάνεται σημαντικά. Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιήσει το τραπεζοειδές με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να ξεκινήσετε την ανύψωση των λεπίδων κατά το τράβηγμα του βάρους ή σε κλίση, όταν κινούνται ελεύθερα το ένα προς το άλλο, δηλαδή μειώνονται.
Οι ραβδώσεις γίνονται με μια μπάρα ή αλτήρες. Το πρώτο κέλυφος είναι πολύ πιο βολικό για όσους θέλουν πρόοδο στο βάρος. Το πλεονέκτημα των dumbbells είναι ότι είναι πιο άνετα κρατιούνται γύρω. Ως εναλλακτική λύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή που προσομοιώνει αλτήρες με βαρύτητα από τηγανίτες.
Οι κραυγές μοιάζουν απλοί, αλλά είναι σχεδιασμένοι για αθλητές με εμπειρία. Για τους αρχάριους είναι αρκετά αρκετό να κάνετε pull-ups, deadlifts, οριζόντια ώθηση, τα οποία χρησιμοποιούν επίσης το τραπεζοειδές καλά.
Δεν μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους σας ενώ κάνετε σκάρες. Ένα τέτοιο πρόσθετο φορτίο δεν αυξάνει την αποτελεσματικότητα, αλλά αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού. Αυτή η κίνηση είναι ασυνήθιστη για τραπέζια, η οποία επιδεινώνεται περαιτέρω όταν χρησιμοποιείται μεγάλο βάρος.
Deadlift
Πρόκειται για μια αρκετά δύσκολη και κουραστική άσκηση, καθώς το φορτίο πέφτει σε όλα σχεδόν τα μέρη του σώματος. Όταν φορτώνεται στην πλάτη, τόσο οι εσωτερικές όσο και οι ευρύτερες μυϊκές ομάδες, τα τραπεζοειδή και οι εκτατήρες εμπλέκονται ταυτόχρονα.
Όταν η ευρεία πλάτη αποτελεί προτεραιότητα για τον αθλητή, το ατύχημα πραγματοποιείται μετά από ασκήσεις που αναπτύσσουν τους ευρύτερους μύες. Διαφορετικά, όλες οι δυνάμεις θα απομακρυνθούν εντελώς. Οι αθλητές για τους οποίους το πρωταρχικό καθήκον είναι να αντλούν τους εκτεινόμενους και να αυξάνουν το πάχος της πλάτης, που θέλουν να σηκώσουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερο βάρος, θα πρέπει πρώτα να κάνουν αυτή την άσκηση.
Πίσω πρόγραμμα προπόνησης
Θα πρέπει να βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:
- περιλαμβάνουν οριζόντια και κατακόρυφη έλξη.
- τρέχει σε 4-6 επαναλήψεις;
- για να ανατινάξετε την πλάτη σας μέσα από βασικές ασκήσεις με βαριά βαρίδια εργασίας.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η προετοιμασία ενός αθλητή.
Για αρχάριους
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει:
- Ζεσταίνουμε 5-10 λεπτά
- 4 × 6 Pullups
- Deadlift 4 × 6
- 4 × 6 ράβδος κλίσης
- Αναποδογύρισμα (τέντωμα μυών)
Αυτοί οι αθλητές που δεν μπορούν να κάνουν πέντε pull-ups με την τέλεια τεχνική θα πρέπει να κάνουν κάθετη έλξη μπλοκ. Το κύριο πράγμα δεν είναι να χαράξουμε. Ο σχεδιασμός πρέπει να είναι τέλειος και η κλίμακα εργασίας βαριά.
Για ενδιάμεσο επίπεδο
Διαφέρει από το πρόγραμμα για αρχάριους στην εισαγωγή μιας άλλης άσκησης που αναπτύσσει τους ευρύτερους μυς - έλξη στην κλίση του αλτήρα με το ένα χέρι. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
- Разминка 5-10 мин
- Тяга вертикального блока 4×6
- Тяга Т грифа 4×6
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги с гантелями 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.
Для опытных атлетов
Программа может включать в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги или становая тяга (опционально)
- Заминка (растяжка мышц)
Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.
Περίληψη
Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.
