Υπερεξέταση - Τεχνική

• Υπερεξέταση: Περιγραφή
• Τι λειτουργούν οι μύες
• Τεχνική υπερεξέτασης
• 4 λόγοι για να ξεκινήσει η υπέρταση
• Επιλογές υπερέκτασης
• Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς ">

  Το κάτω μέρος της πλάτης θεωρείται το πιο ευάλωτο μέρος του σώματος. Είναι πιο εκτεθειμένη στο άγχος. Μόνο το 20% των ενηλίκων μπορεί να καυχηθεί για μια πλήρη έλλειψη πόνου σε αυτόν τον τομέα. Αυτό σημαίνει ότι η εκτέλεση υπερέκτασης απαιτεί μέγιστη προσοχή, καθώς το κύριο φορτίο και, κυρίως, το τέντωμα είναι στους μυς αυτού του τμήματος της σπονδυλικής στήλης.

  Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες που ισχύουν όχι μόνο για τον αθλητισμό αλλά και για την καθημερινή ζωή:

  1. Η ανύψωση βαρέων αντικειμένων είναι απαραίτητη όχι με τις προσπάθειες της πλάτης, αλλά με τα πόδια. Εάν τραβήξετε την πλάτη σας, μπορείτε εύκολα να την τραυματίσετε.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

  Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

  Περίληψη

Μερικοί αθλητές κάνουν υπερέκταση χρησιμοποιώντας το δικό τους βάρος από μια πρηνή θέση, δηλαδή χωρίς πρόσθετες συσκευές. Υπάρχουν εκείνοι που ασκούν αυτή την άσκηση αποκλειστικά χρησιμοποιώντας έναν ειδικό πάγκο. Η τελευταία επιλογή, σύμφωνα με πολλούς, έχει μεγαλύτερη επίδραση, αλλά δεν ασκούν όλες αυτή την προσέγγιση. Ακόμη και πολλοί από εκείνους που επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο δεν χρησιμοποιούν πάγκο.

Η κατάσταση αυτή οφείλεται στο γεγονός ότι δεν είναι όλοι οι αθλητές που ξέρουν πώς να σωστά υπερέκταση με αυτόν τον προσομοιωτή σπορ. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να συνεχίσετε να αγνοείτε αυτό το βλήμα, δεδομένου ότι είναι αυτό που σας επιτρέπει να εξαγάγετε το μέγιστο όφελος για την εκπαίδευση της πλάτης σας. Αρκεί να μελετήσετε απλώς την τεχνική της υπερέκτασης, ανάλογα με το ποια συγκεκριμένη ομάδα μυών θέλετε να εστιάσετε στην εκπαίδευση.

Περιεχόμενα

• 1 Υπέρταση: Περιγραφή
• 2 Τι δουλεύουν οι μύες
• 3 Τεχνική υπερέκτασης
  • 3.1 Σημαντικές συστάσεις
• 4 4 λόγοι για να ξεκινήσετε την υπέρταση
• 5 Επιλογές για την εκτέλεση υπερέκτασης
  • 5.1 Με γωνία πάγκου 45 °
  • 5.2 45 ° με επιπλέον βάρος
  • 5.3 Σε πάγκο με κλίση 90 μοιρών
  • 5.4 Εστίαση στην πλάτη
  • 5.5 Εστιάζοντας στους γλουτούς
  • 5.6 Με έμφαση στους δικέφαλους δικέφαλους
  • 5.7 Υπερεξέταση στο πιστόλι
  • 5.8 Υπερέκταση για την ενίσχυση των κάτω μυών της πλάτης
• 6 Αποφυγή τραυματισμού "> 7 Περίληψη

Υπερεξέταση: Περιγραφή

Αυτή η άσκηση σχετίζεται με τη δύναμη. Για να παρέχει υποστήριξη στο σώμα, πρέπει να εκτελείται σε μια ρωμαϊκή καρέκλα. Η σωστή τεχνική της υπερέκτασης σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους γλουτούς, τους μυς του πυρήνα και την κάτω πλάτη. Αυτή η άσκηση ονομάζεται συχνά επέκταση. Συχνά, οι αθλητές απλά δεν το συμπεριλαμβάνουν στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα ή δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή, αλλά καταφεύγουν σε αυτό μόνο ως τρόπο διαφοροποίησης των δραστηριοτήτων. Είναι κατώτερος στη δημοτικότητα σε νεκρό φορτίο και καταλήψεις, αλλά αυτή είναι μια απολύτως άξιωτη παράλειψη. Η υπερέκταση λειτουργεί καλά στην πλάτη, τους δικέφαλους μυς, τους γλουτούς.

Η επέκταση της πλάτης σε μια ρωμαϊκή καρέκλα συνεπάγεται πολλές αρθρώσεις. Αναφέρεται σε ασκήσεις έλξης, η κύρια εστίαση των οποίων είναι στους δικέφαλους μυς του μηρού και στους εκτεινόμενους μυς της σπονδυλικής στήλης, αλλά με τη συμμετοχή των οδηγών και των γλουτιαίων μυών ως βοηθητικών μυών. Το πλεονέκτημα της υπερέκτασης είναι ότι μπορεί να γίνει από προχωρημένους και αρχάριους αθλητές. Το κύριο πράγμα είναι να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, η οποία θα σας επιτρέψει να έχετε το μέγιστο όφελος από την άσκηση.

Τι λειτουργούν οι μύες

Για να αξιολογήσετε τα οφέλη της επέκτασης πλάτης σε έναν πάγκο, πρέπει να εξοικειωθείτε με τις ομάδες μυών που συμμετέχουν σε αυτή την άσκηση:

• Ίσιωμα της σπονδυλικής στήλης. Αντιπροσωπεύει τον στοχευόμενο μυ, ο οποίος αντιπροσωπεύει την κύρια έμφαση κατά την υπερδιέγερση. Συμμετέχει τόσο στην ισοπέδωση της πλάτης σε ορθή γωνία (90 μοίρες) για να σχηματίσει παράλληλο στην επιφάνεια του δαπέδου, όσο και σε ισοπέδωση του σώματος σε οξεία γωνία (45 μοίρες).
  Ο μυς που ευθύνεται για την ισορροπία της σπονδυλικής στήλης είναι μια ομάδα δεσμών που αρθρώνουν με τη λεκάνη, τα νεύρα και τη σπονδυλική στήλη. Βρίσκονται σε όλο το μήκος της σπονδυλικής στήλης. Η ενίσχυση τους έχει ευεργετική επίδραση στη στάση του σώματος και στην ορθότητα των στροφών της σπονδυλικής στήλης.
• Επέκταση των γοφών. Περιλαμβάνει τους γλουτούς και τους μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος των γοφών. Αυτοί, ως ισοπέδωση, εμπλέκονται στην εκτέλεση οποιασδήποτε παραλλαγής υπερέκτασης. Οι εκτονωτές του ισχίου, παρόμοιες με τους μυς του φλοιού, αν δεν δοθεί η δέουσα προσοχή, αρχίζουν να αποδυναμώνουν. Αυτό ισχύει όχι μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν ενεργό τρόπο ζωής. Συχνά, ακόμη και στην εκπαίδευση, δεν εμπλέκονται. Χάρη στην υπερέκταση, ανακτούν τον τόνο τους.
• Επέκταση του λαιμού. Αυτές οι επεκτάσεις είναι μικρές και βρίσκονται στο πίσω μέρος του λαιμού. Είναι υπεύθυνοι για την κινητικότητα της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Αυτοί οι μύες πρέπει να ενισχυθούν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που δαπανούν πολύ χρόνο στον υπολογιστή. Ξυπνούν και ενεργοποιούν όταν βάζουν τα χέρια τους στο κεφάλι ή στο λαιμό, εκτελώντας υπερέκταση. Αυτή η επιλογή θεωρείται περίπλοκη.

Η αποτελεσματικότητα της επέκτασης της πλάτης στον πάγκο δεν είναι αμφίβολη. Το κύριο πράγμα είναι να μάθουμε πώς να κάνουμε αυτή την άσκηση.

Τεχνική υπερεξέτασης

Η υπερέκταση γίνεται ως εξής:

1. Ξαπλώστε στην επιφάνεια του πάγκου προς τα κάτω και τα πόδια στα κάτω πόδια είναι σταθερά σε ειδικές περιοχές.
2. Το σώμα είναι ευθυγραμμισμένο, διασχίζοντας τους βραχίονες μπροστά από το στήθος, υποθέτοντας έτσι την αρχική θέση.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και εκπνεύστε, σιγά-σιγά να πέσει κάτω στο μέγιστο δυνατό.
4. Η κάθοδος του σώματος θα πρέπει να οφείλεται στην εισπνοή αέρα έτσι ώστε να τεντώνεται τόσο η κάτω ραχιαία όσο και οι δικέφαλοι των μηριαίων μυών.
5. Αρχίζουν να ανεβαίνουν προς τα πάνω, εκπνέοντας. Θα πρέπει να αισθανόμαστε καθαρά πώς όλες οι ομάδες μυών που η άσκηση κατευθύνεται σε σύμβαση.

Αυτή η διαδικασία αποθηκεύεται σε κάθε επανάληψη.

Σημαντικές συμβουλές

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, πρέπει να εξετάσετε διάφορες σημαντικές αποχρώσεις:

• Δεν συνιστάται να χαμηλώσετε το περίβλημα κάτω από ένα άνετο επίπεδο. Οι γοφοί και η πλάτη πρέπει να τεντωθούν, αλλά χωρίς προφανή αίσθηση δυσφορίας.
• Η ισορροπία, καθώς και η μείωση, δεν πρέπει να φέρνουν δυσάρεστα συναισθήματα στην πλάτη.
• Για να περιπλέξουμε την υπερέκταση μπορούμε να τεντώσουμε τους βραχίονες, κρατώντας το φορτίο μπροστά από το στήθος, αλλά και την επιλογή όταν η άσκηση γίνεται με ένα πόδι.
• Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε πάρα πολύ βάρος. Αν δεν υπολογίσετε τα δικά σας πλεονεκτήματα, αυτή η άσκηση για να τεντώσετε μυϊκές ομάδες θα γίνει τραυματική.

Εάν δεν υπάρχει ειδικός πάγκος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το συνηθισμένο.

Σημαντικό!

Υπάρχουν τρεις διαφορετικές παραλλαγές στην εκτέλεση υπερέκτασης, οι οποίες συχνά συγχέονται. Το backextension είναι μια επιλογή στην οποία η κίνηση πραγματοποιείται αποκλειστικά στις οσφυϊκές και ραχιαίες περιοχές και οι μηριαίοι μύες παραμένουν ακίνητοι. Η υπέρταση είναι το αντίθετο της προηγούμενης ποικιλίας, καθώς η κίνηση πέφτει στην άρθρωση του ισχίου και η κάτω πλάτη είναι ακίνητη. Κατά τη διάρκεια της υπέρτασης, λειτουργούν τόσο οι οσφυϊκοί όσο και οι ισχίοι μύες.

4 λόγοι για να ξεκινήσει η υπέρταση

Εξωτερικά, ένας πάγκος που σχεδιάστηκε για να εκτελέσει το τέντωμα των μυϊκών ομάδων της πλάτης και των γοφών μοιάζει μάλλον παράξενο. Αυτός ο προσομοιωτής βρίσκεται σε σχεδόν οποιοδήποτε καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο. Η συσκευή έχει σχεδιαστεί για την απομονωμένη μελέτη μυϊκών ομάδων που βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλάτης. Η κύρια έμφαση δίνεται σε αυτόν τον τομέα.

Πάγκοι αυτού του είδους έρχονται σε δύο ποικιλίες. Για αρχάριους, οι ποικιλίες με κλίση 45 μοίρες είναι κατάλληλες. Οι προηγμένοι αθλητές μπορούν να ασχοληθούν με τον προσομοιωτή με κλίση 90 μοιρών. Και οι δύο τύποι πάγκων προσφέρουν ίσα οφέλη και επεξεργάζονται τις ίδιες ομάδες μυών. Η διαφορά έγκειται στο επίπεδο δυσκολίας της άσκησης που σχετίζεται με τη διανομή του φορτίου.

Η υπερεξέταση που εκτελείται στη ρωμαϊκή καρέκλα σας επιτρέπει να έχετε το εξής θετικό αποτέλεσμα:

1. Βελτιώστε τη στάση σας. Το τέντωμα στον πάγκο ενισχύει τον φλοιό και τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη στήριξη της πλάτης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και επομένως έχει ευεργετική επίδραση στη στάση του σώματος.
2. Μειώνει τον πόνο στην πλάτη. Οι άνθρωποι των οποίων η εργασία συνδέεται με παρατεταμένη συνεδρίαση συχνά πρέπει να αντιμετωπίσουν το γεγονός ότι η πλάτη τους αρχίζει να βλάπτει τακτικά. Η υπερέκταση διευκολύνει σημαντικά αυτή την κατάσταση. Η ενίσχυση της πλάτης γίνεται μια εξαιρετική βάση για την προετοιμασία για τέτοιες ασκήσεις αντοχής ως deadlift.
3. Ενισχύστε το σώμα. Η τέντωμα επηρεάζει τη χαμηλότερη πλάτη, αλλά, μαζί με τους κύριους μυς της προφοράς, ολόκληρο το σώμα έχει υποστεί επεξεργασία. Ακόμη και τα χέρια συμμετέχουν στο έργο, έτσι το όφελος αισθάνεται απολύτως σε ολόκληρο το σώμα.
4. Αυξήστε την αντοχή. Για τους αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση, η υπερέκταση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια καλή βάση για εντατική προπόνηση με έλξη, καταλήψεις και άλλες ασκήσεις στις οποίες εμπλέκεται άμεσα το κάτω μέρος της πλάτης.

Το κύριο πλεονέκτημα του προσομοιωτή για υπερέκταση είναι ότι το βλήμα αυτό προσαρμόζεται εύκολα στις ατομικές ανάγκες του αθλητή.

Επιλογές υπερέκτασης

Η τέντωμα της κάτω ράχης περιλαμβάνει όχι μόνο τη χρήση διαφορετικών γωνιών κλίσης του προσομοιωτή, αλλά και μια μετατόπιση της έμφασης. Ανάλογα με την παραλλαγή της άσκησης, αλλάζει και η τεχνική εκτέλεσης.

Με γωνία πάγκου 45 °

Για να εκτελέσετε υπερέκταση σε ένα τέτοιο βλήμα, είναι απαραίτητο:

• Ρυθμίστε τον προσομοιωτή έτσι ώστε να μην υπάρχουν εμπόδια που παρεμποδίζουν την κίνηση και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια όσο πιο σφιχτά είναι στη θέση που προβλέπεται για αυτό.
• Σταυρώστε τους βραχίονες σας μπροστά από το στήθος και την υπερέκταση από αυτή τη θέση όταν το σώμα βρίσκεται σε ευθεία θέση.
• Λυγίστε το σώμα στη μέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στο πάτωμα. Η γωνία κλίσης πρέπει να είναι από 65 έως 75 μοίρες.
• Κρατήστε την θέση που έχει υιοθετηθεί για λίγο και, στη συνέχεια, σιγά-σιγά σηκώστε την αρχική θέση, δηλαδή στη θέση όταν η πλάτη και τα πόδια είναι σε μια ευθεία γραμμή.

45 ° με επιπλέον βάρος

Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη. Αυτό θα πρέπει να γίνει ήδη μετά από την πλήρη ανάπτυξη της τεχνικής και την τακτική εφαρμογή της υπερέκτασης, όταν αρχίζει να δίνεται εύκολα, και οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο και γίνονται ισχυρότεροι. Ως βάρος, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα μπαρ ή μια τηγανίτα. Το πρώτο κέλυφος μπορεί είτε να κρατηθεί μπροστά σας είτε πίσω από το κεφάλι σας.

Σε παγκάκι με κλίση 90 μοιρών

Αυτή η παραλλαγή της υπέρτασης φαίνεται απίστευτα πολύπλοκη σε πολλούς. Για αρχάριους, δεν συνιστάται πραγματικά να το εκτελέσετε. Για εκείνους που εκπαιδεύουν τακτικά και έχουν ένα ενδιάμεσο ή προχωρημένο επίπεδο εκπαίδευσης, δεν θα είναι δύσκολο να το κάνουν. Η πολυπλοκότητα αυτής της επιλογής έγκειται στο γεγονός ότι το σημείο κίνησης μετατοπίζεται, καθώς το σώμα κρέμεται εντελώς από τον πάγκο και το σώμα στο άνω σημείο περνά μόνο ένα μικρό οριζόντιο σημάδι.

Μη φοβάστε να ακουμπήσετε προς το πάτωμα. Εάν ακόμα δεν αισθάνεστε πλήρη εμπιστοσύνη στα δικά σας πλεονεκτήματα, μπορείτε να ασφαλίσετε με τα χέρια σας μέχρι να εξοικειωθεί η άσκηση. Οι κύλινδροι που συγκρατούν τα πόδια στην περιοχή των μοσχαριών δεν επιτρέπουν πτώση από τον πάγκο. Πριν κάνετε την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η ανώτερη πλατφόρμα του πάγκου είναι στο επίπεδο του ανώτερου μηριαίου τμήματος και όχι στο επίπεδο των κάτω άκρων ή της κοιλιάς.

Δεν πρέπει να κυνηγάτε αύξηση του πλάτους ή της ταχύτητας εκτέλεσης. Είναι απαραίτητο να κινηθεί αργά με περιορισμό της κίνησης στο υψηλότερο σημείο όταν το σώμα βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Για να αυξηθεί το πλάτος επιτρέπεται, αλλά όχι σημαντικά. Εάν το παρακάνετε, μπορείτε να τραυματιστείτε.

Με έμφαση στην πλάτη

Για να μεγιστοποιηθεί το φορτίο των μυών της σπονδυλικής στήλης, οι αστραγάλες θα πρέπει να στερεώνονται σταθερά στο προσομοιωτή και οι γοφοί πρέπει να πιέζονται στενά στην επιφάνεια της άνω πλατφόρμας. Η οσφυϊκή περιοχή αυτής της παραλλαγής υπερέκτασης βρίσκεται μπροστά από την περιοχή και στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης, η επέκταση πρέπει να γίνεται αισθητή από τους δικέφαλους μυς του μηρού. Όταν, αντίθετα, η κάμψη εμφανίζεται στην κάτω πλάτη και όχι στην άρθρωση του ισχίου, η άνω πλατφόρμα κατεβαίνει.

Εστίαση στους γλουτούς

Αυτή η επιλογή υπερέκτασης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τα κορίτσια που θέλουν να δώσουν την ελαστικότητα των γλουτών και ένα ελκυστικότερο σχήμα. Η κίνηση σε μια παρόμοια παραλλαγή της επέκτασης της πλάτης στον πάγκο ξεκινά με μια στρογγυλεμένη πλάτη και οι βραχίονες είτε διασχίζονται στο στήθος είτε χρησιμοποιούνται για να κρατήσουν επιπλέον βάρος.

Η εκτέλεση της άσκησης προϋποθέτει ότι η άνω πλάτη παραμένει στρογγυλεμένη, το πηγούνι πιέζεται στο στήθος. Στο χαμηλότερο σημείο, έχοντας αισθανθεί την ένταση στους γλουτούς, καθυστερούν για μερικά δευτερόλεπτα, ανεβαίνουν. Όλη η προσοχή θα πρέπει να επικεντρώνεται στους γλουτιαίους μυς και στη διατήρηση της στρογγυλής σπονδυλικής στήλης της πλάτης στην άνω περιοχή.

Με έμφαση στους δικέφαλους δικέφαλους

Το κεφάλι με το λαιμό βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Στο ανώτερο πλάτος, οι ώμοι με τους γοφούς σχηματίζουν μία μόνο γραμμή. Τα χέρια μπορούν είτε να διασχίσουν στο στήθος είτε να κρατήσουν επιπλέον βάρη.

Η εφαρμογή αυτής της παραλλαγής συνεπάγεται ότι το στήθος ισιώνεται, η πλάτη διατηρείται ευθεία, οι ώμοι τραβιούνται πίσω. Το πηγούνι δεν είναι λυγισμένο. Η κεφαλή βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.

Είναι απαραίτητο να μειωθεί όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Όλη η προσοχή επικεντρώνεται στην τάνυση του πίσω μέρους του μηρού. Στο χαμηλότερο σημείο, καθυστερούν, και στη συνέχεια σιγά-σιγά ανέλθουν στην αρχική τους θέση. Το εύρος της κίνησης καθορίζεται από την ατομική ευελιξία.

Fitball over-extension

Όταν ένας αθλητής δεν διαθέτει ειδικό πάγκο στη διάθεσή του, μπορείτε να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας μια γυμναστική μπάλα. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε υπερέκταση ακόμα και στο σπίτι, αλλά με κάποια προσοχή. Η απουσία κατόχων ποδιών καθιστά πολύ δύσκολη την ισορροπία και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ως εκ τούτου, αποφασίζοντας να συμμετάσχετε σε fitball, δεν θα ήταν περιττό να παρακολουθήσετε διάφορα βίντεο προκειμένου να μάθετε πώς να διατηρείτε ισορροπία και να μην πέσετε.

Υπερεξέταση για την ενίσχυση των μυών της κάτω ράχης

Η υπερέκταση θεωρείται η καλύτερη άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης, διότι σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα δυναμικό τέντωμα στην χαμηλότερη περιοχή, το οποίο σας επιτρέπει να αισθανθείτε τις αλλαγές σε λίγες μέρες. Επιπλέον, το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.

Προκειμένου να αναπτυχθεί και να ενισχυθεί η χαμηλότερη πλάτη, η προσέγγιση για την εκτέλεση υπερέκτασης είναι απαραίτητη σωστά. Υπάρχει ένα συγκεκριμένο σχήμα για αυτή την άσκηση, μετά από την οποία μπορείτε ήδη να αισθανθείτε θετικές αλλαγές σε σύντομο χρονικό διάστημα, να γίνετε ισχυρότεροι και ισχυρότεροι.

Τεντώστε και θερμαίνετε

Αυτό το βήμα είναι υποχρεωτικό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση. Η εκτέλεση υπερέκτασης δεν αποτελεί εξαίρεση. Η προθέρμανση περιλαμβάνει:

• Cardio Κάνει το αίμα να κυκλοφορεί πιο γρήγορα, να ζεσταθεί και να προετοιμάσει τους μυς για τα επερχόμενα φορτία. Μπορεί να είναι άλμα σχοινιού, που τρέχει σε ένα μέρος, μια μοτοσικλέτα γυμναστικής. Δύο με τρία λεπτά είναι αρκετό.
• Δυναμική τάνυση. Κάνει τους μυς πιο εύπλαστο για περαιτέρω τέντωμα. Μέσα σε δύο λεπτά περιστρέφουν το σώμα, τα χέρια, κάνουν κάμψη στις πλευρές, περπατούν με τα σηκωτά τους γόνατα.

Στη συνέχεια, πηγαίνουν κατευθείαν στην υπέρταση.

Αρχική θέση

Για να πάρετε μια θέση εκκίνησης:

• βρίσκονται στον πάγκο προς τα κάτω.
• Σταθεροποιήστε τα πόδια με ειδικές στάσεις.
• το σώμα θα πρέπει να είναι σε σχέση με την επιφάνεια δαπέδου υπό γωνία 45 μοιρών (αυτό ισχύει για τους περισσότερους προσομοιωτές, αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη).
• τα χέρια πέρασαν στο στήθος.
• ελέγξτε ξανά ότι η κάτω πλάτη είναι σε ελεύθερη θέση και δεν συναντά εμπόδια με τη μορφή στάσεων και πλατφορμών, ώστε να μπορείτε εύκολα να κάμψετε.

Τεχνική εκτέλεσης

Περνώντας στην άμεση τέντωμα για να ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης, ακολουθήστε την παρακάτω ακολουθία ενεργειών:

• χαμηλώστε το επάνω μέρος, κάμψης στη μέση του σώματος.
• η καθοδική κίνηση συνεχίζεται μέχρι να υπάρξει μια αίσθηση τεντώματος στους δικέφαλους μυς του μηρού, ενώ εκπνέει.
• η ορθότητα της υπερέκτασης υποδεικνύεται από την σχεδόν πλήρη κατακόρυφη θέση του σώματος σε σχέση με το δάπεδο στο ακραίο χαμηλότερο σημείο.
• επιστρέψτε αργά στην αρχική τους θέση όταν το σώμα σχηματίσει και πάλι μια ευθεία γραμμή.

Η ανύψωση του σώματος πρέπει να συνοδεύεται από εισπνοή αέρα.

Μερικές σημαντικές αποχρώσεις

Στο υψηλότερο σημείο, συνιστάται να παραμείνετε για περίπου τρία δευτερόλεπτα. Χάρη σε αυτήν την παύση, οι μύες στο άνω μέρος της πλάτης έχουν συρρικνωθεί, και στο κάτω μέρος - έχουν μέγιστη έκταση. Μια παρόμοια καθυστέρηση πρέπει να γίνει σε κάθε προσέγγιση. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι τρεις. Ο αριθμός επαναλήψεων σε κάθε ένα είναι από 8 έως 12. Η ανάπαυση μεταξύ κύκλων είναι τουλάχιστον ένα λεπτό.

Ο ακριβής αριθμός επαναλήψεων είναι μεταβλητός. Εξαρτάται από το ατομικό επίπεδο προετοιμασίας, απουσίας ή παρουσίας προβλημάτων στην πλάτη (τραυματισμοί). Είναι καλύτερο να περιπλέκεται η υπερέκταση με τη χρήση πρόσθετων επιβαρύνσεων, αντί να αυξάνεται η επανάληψη. Το βάρος πιέζεται στο στήθος. Το κύριο πράγμα είναι να αρχίσει να ζεσταίνεται αρχικά. Διαφορετικά, η εργασία θα γίνει εξαιρετικά δύσκολη.

Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς ">

Το κάτω μέρος της πλάτης θεωρείται το πιο ευάλωτο μέρος του σώματος. Είναι πιο εκτεθειμένη στο άγχος. Μόνο το 20% των ενηλίκων μπορεί να καυχηθεί για μια πλήρη έλλειψη πόνου σε αυτόν τον τομέα. Αυτό σημαίνει ότι η εκτέλεση υπερέκτασης απαιτεί μέγιστη προσοχή, καθώς το κύριο φορτίο και, κυρίως, το τέντωμα είναι στους μυς αυτού του τμήματος της σπονδυλικής στήλης.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες που ισχύουν όχι μόνο για τον αθλητισμό αλλά και για την καθημερινή ζωή:

1. Η ανύψωση βαρέων αντικειμένων είναι απαραίτητη όχι με τις προσπάθειες της πλάτης, αλλά με τα πόδια. Εάν τραβήξετε την πλάτη σας, μπορείτε εύκολα να την τραυματίσετε.
2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Περίληψη

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.