Όμορφοι ιερείς πάντα προσελκύουν την προσοχή των ανδρών. Για να κάνετε το butt σας όμορφο και να ταιριάζει, χρειάζεστε τακτική προπόνηση με μέτρια φορτία. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Εκείνοι που θέλουν να αντλήσουν τον κώλο σε 2-3 εβδομάδες ή ακόμα και σε λίγες μέρες, εσείς οι ίδιοι καταλαβαίνετε ότι δεν μπορείτε να πάρετε ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα. Το μέγιστο που μπορεί να επιτευχθεί είναι να φέρει τους μυς των ιερέων σε τόνο. Αν θέλετε να γίνετε ιδιοκτήτης του βραζιλιάνικου κώλου, τότε συντονίστε την κανονική σκληρή προπόνηση.
Περιεχόμενα
- 1 Αρχές εκπαίδευσης
- 2 καλύτερες ασκήσεις
- 2.1 1 - Sky Bridge
- 2.2 2 - Δέντρο κάμψης
- 2.3 3 - Σκάλα
- 2.4 4 - Κρίτες στην άβυσσο
- 2, 5 5 - Κούρσες του ουρανού
- 3 Γρήγορα αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες
- 3.1 10 λεπτά για τους γλουτούς
Αρχές εκπαίδευσης
Εάν έχετε αποφασίσει σοβαρά να κατεβείτε στην επιχείρηση και προγραμματίσετε να παίζετε αθλητικά τακτικά, τότε για καλύτερα αποτελέσματα σε " όμορφους ιερείς " θα πρέπει να ασχοληθείτε λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα για 8-15 λεπτά.
Πρέπει επίσης να προσθέσετε αερόβια άσκηση - δύο φορές την εβδομάδα για μία ώρα. Μπορείτε να τρέξετε, να πετάξετε σχοινί, να κολυμπήσετε ή να πετάξετε. Οποιοδήποτε ενεργό σπορ είναι κατάλληλο.
Μην παραχωρήσετε παραχωρήσεις! Έχοντας κάνει μια παραχώρηση μόνο μία φορά, διατρέχετε τον κίνδυνο να εγκαταλείψετε εντελώς τάξεις σε ένα μήνα. Για να αναπτύξετε τη συνήθεια της άσκησης, χρειάζονται περίπου 30 ημέρες.
Για να καταστήσετε τις τάξεις σπίτι πιο αποτελεσματική, επιλέξτε το χρόνο που είναι πιο βολικό για σας. Μην παίζετε αθλήματα σε ένα μπουρνούζι - αλλάξτε σε μια φόρμα εκπαίδευσης, και μετά την τάξη πάρτε ένα ντους αντίθεσης, πάρτε το σοβαρά.
Εκτελώντας κάθε άσκηση, αρχίστε με 15-20 επαναλήψεις. Αρχίστε να αυξάνετε τον αριθμό επαναλήψεων κατά 5-10 την εβδομάδα, έως ότου μπορείτε να εκτελέσετε 100 επαναλήψεις. Εάν η άσκηση εκτελείται πολύ εύκολα, τότε οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το βάρος. Αν δεν υπάρχουν αλτήρες, τραβήξτε νερό σε πλαστικά μπουκάλια και δουλέψτε μαζί τους. Το βάρος πρέπει επίσης να αυξηθεί σταδιακά.
Καλύτερες ασκήσεις
Έχουμε ετοιμάσει τις καλύτερες ασκήσεις που θα δώσουν αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια ανθεκτική καρέκλα και μια επιθυμία να βελτιώσετε τον κώλο σας. Αυτές οι απλές ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να αντλήσετε επάνω και να αυξήσετε τον κώλο σας, να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στους γλουτούς και τους γοφούς, καθώς και να φέρετε τους μύες σε καλή κατάσταση.
1 - Sky Bridge
Συμμετέχει: γλουτοί, κάτω πλάτη, πίσω μέρος του μηρού.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα τακούνια σας στο κάθισμα του καθίσματος. Χέρια στα πλάγια, παλάμες κάτω. Σηκώστε το δεξί πόδι σας κάθετα προς τα επάνω. Σπάστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα. Ανασηκώστε τους γλουτούς μέχρι το σώμα να λάβει μια ευθεία γραμμή από την αριστερή φτέρνα στους ώμους. Κάνετε 20 επαναλήψεις κρατώντας το δεξιό σας πόδι ψηλά. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι.
2 - Δέντρο κάμψης
Συμμετέχουν: μηροί, μοσχάρια, γλουτοί.
Στερεώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά πίσω από την καρέκλα. Φέρτε τα πόδια σας μαζί, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε το αριστερό πόδι σας στο γόνατο. Πάρτε το πόδι σας προς την πλευρά 90 μοίρες.
3 - Σκάλα
Συμμετέχουν: γλουτοί, ισχία, τετρακέφαλοι, μοσχάρια.
Σταθείτε απέναντι από την καρέκλα, πόδια πλάτος ώμο μεταξύ τους, τα χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κάθισμα, σηκώστε και λυγίστε το αριστερό σας πόδι 90 μοίρες, σαν να θέλετε να το βάλετε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο. Χαμηλώστε το αριστερό πόδι σας πίσω στο πάτωμα, στη συνέχεια, χαμηλώστε το δεξί πόδι και τραβήξτε το πίσω, κάνοντας μια βδομάδα. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγο και επαναλάβετε την κίνηση.
4 - Squats στην άβυσσο
Συμμετέχουν: οι μηροί, οι γλουτοί, τα τετρακέφαλα.
Τοποθετήστε μισό μέτρο από την καρέκλα με την πλάτη σας σε αυτό. Βάλτε τα πόδια σας στα πλάτη ώμων, τα χέρια στη μέση. Πάρτε το αριστερό πόδι σας πίσω και τοποθετήστε το πάνω πόδι σας στο κάθισμα. Ξεκινήστε τις καταλήψεις σας κάμπτοντας το δεξί σας πόδι και φέρνοντας το αριστερό γόνατό σας πιο κοντά στο πάτωμα. Ισιώστε το δεξί πόδι σας. Κάνετε 15 επαναλήψεις, αλλάξτε τη θέση του ποδιού και επαναλάβετε την άσκηση.
5 - Σκουλαρίκια του ουρανού
Συμμετέχουν: γλουτοί, τετρακέφαλοι, μοσχάρια, πίσω μέρος του μηρού.
Πόδια πλάτη ώμου χώρια, τα χέρια και στις δύο πλευρές. Κατεβάστε αργά (μετρήστε σε 4 όταν κατεβάζετε). Από την κάτω θέση, σταθείτε στα δάκτυλα των ποδιών σας και τεντώστε τα χέρια σας.
Αυτές οι 5 ογκομετρικές και υψηλής ποιότητας ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά τους γλουτιαίους μύες και να επιτύχετε γρήγορα ένα ορατό αποτέλεσμα.
Γρήγορα αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες
Το κλειδί για την επιτυχία της ρητής εκπαίδευσης είναι η απλότητα των ασκήσεων και ο αριθμός των προσεγγίσεων. Αυτό το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται καθημερινά δύο φορές την ημέρα. Η καλύτερη ώρα για τα μαθήματα είναι πριν το πρωινό και πριν το δείπνο.
Χρειάζεται μόνο να κάνετε checkmate. Στο πρώτο στάδιο, κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε μέρα. Το αποτέλεσμα θα σας ευχαριστήσει σε 10 ημέρες.
1 - Σταθείτε σε όλα τα τετράγωνα. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίζετε το δεξί πόδι σας στο γόνατο και το παίρνετε στο πλάι. Κάντε ένα λάκτισμα με το δεξιό σας πόδι προς τα πλάγια και στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε τα πόδια.
2 - Πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και μετακινήστε το δεξιό σας πόδι στο πλάι. Πάρτε το δεξί σας χέρι στο πλάι, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Χωρίς να αλλάζετε τη θέση των χεριών, απλώστε ελαφρώς προς τα εμπρός και μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Ευθυγραμμίστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
3 - Πόδια μαζί, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στον αριστερό μηρό σας και σχίστε το δεξί σας τακούνι από το πάτωμα. Βγάλτε το δεξιό σας πόδι προς τα πλάγια, αγγίξτε το δάκτυλο του δαπέδου και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε τα πόδια.
4 - Stand, τα τακούνια μαζί, τα δάχτυλα στα δάχτυλα στα 45 μοίρες, τα χέρια στους γοφούς. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, ακούστε αμέσως τα άκρα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. 
5 - Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες κάτω. Ανασηκώστε τα ευθεία πόδια σας και τα απλώστε. Κρατήστε αυτή τη θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας και συνδέστε τα πόδια.
Αυτό το συγκρότημα θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα σε μόλις 10-15 λεπτά ελεύθερου χρόνου.
10 λεπτά για τους γλουτούς
