Η εκτέλεση ασκήσεων σε προσομοιωτή μπλοκ σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα και να βελτιώσετε την πρόοδο στην οικοδόμηση του όγκου των μυών. Η ιδιαιτερότητα αυτών των τάξεων είναι ότι διαφέρουν θεμελιωδώς από την εκπαίδευση με ελεύθερα βάρη.
Τα μπλοκ στον προσομοιωτή μπορούν να τραβηχτούν εμπρός και πίσω, πλάγια, κάτω και πάνω. Τα ελεύθερα βάρη δεν παρέχουν τέτοια ευελιξία και οι μύες δεν λαμβάνουν τέτοια ευμετάβλητη ανάπτυξη. Οι μύες επεξεργάζονται πλήρως όταν ο αθλητής συμμετέχει σε προσομοιωτή μπλοκ.
Ανυψώνοντας τη ράβδο για τους δικέφαλους και κάνοντας κάμψη των βραχιόνων στη διασταύρωση ενώ στέκεστε έχουν κάποιες διαφορές στην τεχνική της κίνησης και, συνεπώς, στην πρόσκρουση στους μυς. Αυτό ισχύει και για την πληροφορία των χεριών σε μια κλίση, την οποία κάνουν στον προσομοιωτή, η οποία διαφέρει από τις συνήθεις πληροφορίες με αλτήρες, καθώς οι θωρακικοί ανώτεροι μύες λειτουργούν κάπως διαφορετικά.
Η μεταβλητότητα των θέσεων που μπλοκάρουν τους προσομοιωτές παρέχει το κύριο και κύριο πλεονέκτημα αυτού του αθλητικού εξοπλισμού. Οι κλάσεις στα μπλοκ μπορούν να τονώσουν την αύξηση του όγκου των μυών. Οι αθλητές που παλαιότερα δούλευαν μόνο με ελεύθερα βάρη επιτυγχάνουν ιδιαίτερα υψηλή επίδραση.
Περιεχόμενα
- 1 Κορυφαίες Δέκα Ασκήσεις Αποκλεισμού
- 1.1 №1 Όγκος ώσης στον ιμάντα από θέση καθιστή
- 1.2 №2 Ελκυσμός του κάτω μπλοκ στο πηγούνι
- 1.3 №3 Τάση του ανώτερου μπλοκ στο στήθος
- 1.4 №4 Κάμψη των βραχιόνων σε διασταύρωση από θέση σε στάση
- 1.5 №5 Μείωση των χεριών στο crossover
- 1.6 №6 Triset
- 1.7 №7 Περιστροφή σε πιεστήριο σε διασταύρωση
- 1.8 №8 Επέκταση βραχιόνων με σχοινί στο crossover
- 1.9 №9 Η μόχλευση και η μεταφορά του βραχίονα στο crossover
- 1.10 Αρ. 10 Κάτω σύνδεσμος μεταξύ των ποδιών
- 2 Περίληψη
Δεκαπέντε ασκήσεις μπλοκ
Πρόκειται για μια επιλογή από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, οι οποίες για έναν ή τον άλλο λόγο, που αποκαλύπτονται στην περιγραφή που παρουσιάζεται σε κάθε μία, θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο κύριο πρόγραμμα κατάρτισης για κέρδος μυών.
Όχι 1 Τραβήξτε τη ζώνη από τη θέση κάθισμα
Πρόκειται για μια πολυ-κοινή άσκηση, η οποία στοχεύει στην εκπαίδευση της πλάτης με τη συμμετοχή αρκετών μυϊκών ομάδων, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε αρκετά βαριά βάρη. Αυτό, σε αντίθεση με την απλή άρθρωση, διεγείρει την παραγωγή πολύ περισσότερης τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης στο σώμα των αθλητών. Αυτό έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε να εργαστείτε τόσο με το κάτω όσο και με το πάνω μέρος και με μια στενή και ευρεία λαβή.
Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα στο τέλος μιας συνεδρίας μυϊκής προπόνησης. Πρώτον, πρέπει να δουλέψετε με βαριά βάρη, να εκτελέσετε νεκρό φορτίο, βύθισμα σε κλίση με μια ράβδο, συμπληρώνοντας με μια ώθηση t-bar αν είναι δυνατόν. Η επέκταση του εύρους των κινήσεων γίνεται με ασκήσεις με το ένα χέρι.
Αριθ. 2 Τράβηγμα του κάτω τμήματος στο πηγούνι
Στόχος της μελέτης της ζώνης ώμου. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να εμπλακεί και να εκπαιδεύσει τη μεσαία δέσμη της ομάδας των μυελών του δελτοειδούς. Δίνει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα με μια ευρεία λαβή. Η επίτευξη της μέγιστης απομόνωσης πραγματοποιείται όταν μια από τις τρεις θέσεις είναι ληφθεί - στέκεται με καλώδια (δύο), στο πάτωμα, κάθονται. Η εκτέλεση με ένα fingerboard με περιστρεφόμενες λαβές σας επιτρέπει να μειώσετε το φορτίο που ασκείται στους καρπούς.
Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα πριν από μια ενιαία άρθρωση στο δέλτα και μετά από βαριά πρέσες πάνω από το κεφάλι σας. Συχνά χρησιμοποιείται ως θήκη πωματισμού όταν θέλει να βγάλει το μέγιστο τις μέγιστες δέσμες των δελτοειδών μυών.
Όχι 3 Τάση του ανώτερου μπλοκ στο στήθος
Η εργασία με το ελεύθερο βάρος περιλαμβάνει τη μετακίνηση των βραχιόνων κάθετα στον κορμό. Σε αυτή την οπίσθια άσκηση με μια μηχανή άσκησης μπλοκ, το εύρος είναι πολύ μεγαλύτερο. Επιπλέον, ο αθλητής έχει την ευκαιρία να πειραματιστεί με διάφορους τύπους λαβών και λαιμών, κάτι που αποτελεί επίσης αναμφισβήτητο πλεονέκτημα.
Πολλοί αθλητές εκτελούν αυτή την άσκηση ως προθέρμανση στη ζώνη ώμων, καθώς έχει μεγάλη εμβέλεια κίνησης. Και αν τα συνηθισμένα pull-ups δυσκολεύουν να αυξήσουν το φορτίο, τότε στα μπλοκ είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε βαριές προσεγγίσεις. Η έλξη μπλοκ στο στήθος μπορεί να γίνει μετά από ασκήσεις με ελεύθερο βάρος, οι οποίες ακολουθούν την προθέρμανση.
Αρ. 4 Κάμψη των βραχιόνων σε διασταύρωση από όρθια θέση
Αυτή είναι ίσως μια από τις καλύτερες παραλλαγές της ανάπτυξης δικεφάλου σε έναν προσομοιωτή όπως ένα crossover. Η υψηλή αποτελεσματικότητά του οφείλεται στην ικανότητα να αλλάζει το ύψος του ίδιου του μπλοκ και της θέσης του δικού του σώματος. Αυτή η άσκηση θα είναι μια εξαιρετική επιλογή για εκείνους τους αθλητές που έχουν τραυματισμό στον ώμο, καθώς παρέχει στην άρθρωση σχεδόν πλήρη ελευθερία κίνησης.
Η άσκηση δεν έχει υψηλό φορτίο, εξαιρετικό για την εκτέλεση σε εκείνες τις στιγμές που υπάρχει ανάγκη να μειωθεί η ένταση. Μπορεί να γίνει με τη χρήση αρκετά βαρέων βαρών. Το κύριο πράγμα, επιτυγχάνοντας την αποτυχία των μυών, για να βεβαιωθείτε ότι η αδράνεια της κίνησης δεν εμπλέκεται.
Το τελευταίο οφείλεται στο γεγονός ότι λόγω εξαπάτησης, παραβιάζεται η τεχνική εκτέλεσης. Αυτό οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Εκπαίδευση με προσεγγίσεις έξι ή οκτώ επαναλήψεων συνιστάται να εκτελείται με δύο χέρια, είτε με μπάρα είτε με ράβδο EZ.
Νο. 5: Μείωση των χεριών σε ένα crossover
Σε αντίθεση με πολλές άλλες ασκήσεις στο στήθος, σας επιτρέπει να αλλάξετε εύκολα τη γωνία αντοχής. Εάν είναι απαραίτητο να βγάλουμε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών, τα μπλοκ είναι τοποθετημένα, και αν δίνεται έμφαση στο πάνω μέρος, τότε, αντίθετα, τα μπλοκ τοποθετούνται κάτω. Παρομοίως, απαιτείται αλλαγή του σημείου της σύγκλισης των χεριών.
Έχει γίνει η προτελευταία ή τελική στην εκπαίδευση. Όταν κατά τη διάρκεια της άσκησης γίνονται αμέσως ασκήσεις απομόνωσης στο στήθος, οι μύες πρέπει να επεξεργαστούν με διαφορετικές γωνίες. Διαφορετικά, τα φορτία θα είναι μονής κατεύθυνσης, κάτι που δεν είναι αποτελεσματικό.
Όχι 6 Τριέτ
Πρόκειται για μια μελέτη των δελτίων, η οποία περιλαμβάνει την εκτέλεση κούνια στις πλευρές, αυξάνοντας τα χέρια σε μια κλίση. Συνιστάται να συμπεριληφθεί στην εκπαίδευση, δεδομένου ότι οι προσομοιωτές μπλοκ έχουν σχεδιαστεί ειδικά για ασκήσεις ενός κοινού.
Το Triset σας επιτρέπει να αναπτύξετε κυριολεκτικά κάθε δέσμη του δέλτα, κρατώντας τη λαβή και να μην την απελευθερώσετε. Τα χέρια μπορούν να σηκωθούν και να στέκονται, και σε κλίση, να σηκώνουν μπροστά σας ή να κάνουν κούνιες στις πλευρές.
Με αυτό το τρισέτο, κατά κανόνα, ολοκληρώνουν την προπόνηση. Σε ποιο μέρος του μαθήματος αυτή η άσκηση δεν είναι υψίστης σημασίας. Το κύριο πράγμα είναι να εξασφαλίσουμε ότι η ανάπτυξη για κάθε δέσμη είναι ίδια και όχι διαφορετική.
Όχι 7 Τυλίξτε σε ένα πιεστήριο σε ένα crossover
Διαφέρει από παρόμοιες ασκήσεις που εκτελούνται με το δικό του βάρος, την ικανότητα να εκτελεί εκπαίδευση με απεριόριστο αριθμό επαναλήψεων, ο αριθμός των οποίων εξαρτάται από το στόχο που έχει οριστεί για τον αθλητή, καθώς και τη ρύθμιση των μέγιστων φορτίων. Η περιστροφή μπορεί να πραγματοποιηθεί και στα γόνατα, όταν η έμφαση δίνεται στην άνω κοιλιακή πρέσα και σε όρθια στάση, αν χρειαστεί να βγάλεις τους λοξούς μυς.
Η άσκηση στο crossover γίνεται είτε πρώτη είτε δεύτερη στην εκπαίδευση για την επεξεργασία των κοιλιακών μυών. Λαμβάνοντας το μικρό βάρος, αυξάνοντας λόγω του αριθμού των επαναλήψεων, μπορείτε να κάνετε περιστροφή και πιο κοντά στο τέλος του μαθήματος.
Αριθ. 8 Επέκταση των χεριών με σχοινί στο crossover
Ο λόγος για να συμπεριληφθεί αυτή η άσκηση στον κατάλογο των καλύτερων είναι ότι σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε το μακρύ κεφάλι triceps όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε ένα crossover είναι πολύ πιο εύκολο να επιστρέψετε στην αρχική του θέση από ό, τι όταν χρησιμοποιείτε μια ράβδο EZ ή dumbbells. Η διαφοροποίηση αυτής της επέκτασης είναι δυνατή με διάφορους τρόπους, αν στέκεστε στα γόνατά σας ή την εκτελέσετε με τη χρήση του ενός χεριού.
Οι αθλητές που επεξεργάζονται τα triceps μέσω πολλαπλών κοινών ασκήσεων μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, αφού ολοκληρωθούν οι προηγούμενες.
№9 Οδηγώντας και φέρνοντας τα χέρια στο crossover
Ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι η εκτέλεση ασκήσεων στην περιστροφική μανσέτα του ώμου είναι εξαιρετικά χάσιμο χρόνου. Αυτή είναι μια παρανόηση. Αυτή η ομάδα των μυών και των τενόντων, η οποία μαζί με τους δελτοειδείς μύες, εξασφαλίζει μέγιστη σταθερότητα των αρθρώσεων των ώμων και επίσης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Είναι η έλλειψη ασκήσεων που σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε την περιστροφική μανσέτα, όταν δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στα άλλα δελτάρια και γίνεται η κύρια αιτία προβλημάτων. Αυτό δημιουργεί μια ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών, η οποία οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες, επηρεάζει αρνητικά την υγεία της ζώνης ώμου. Για να κάνετε απαγωγή και προσκόλληση όχι σε διασταύρωση, αλλά με αλτήρα, πρέπει να το κάνετε είτε στέκεται είτε ξαπλώνει.
Πέντε επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση ως προθέρμανση πρέπει να εμπλέκονται στο να φέρνουν και να οδηγούν τα όπλα με χαμηλά βάρη.
Όχι 10 βύθισμα του κάτω μπλοκ μεταξύ των ποδιών
Ο αριθμός των ασκήσεων για την επεξεργασία των ποδιών που μπορούν να γίνουν στο crossover είναι περιορισμένος και αναποτελεσματικός. Η πρόσφυση με το κάτω μπλοκ μεταξύ των ποδιών είναι μια εξαίρεση που σας επιτρέπει να επωφεληθείτε περισσότερο. Είναι παρόμοιο με το ρουμανικό deadlift, το οποίο σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε την πίσω αλυσίδα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, της κάτω ράχης, των άνω μηρών. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, τα γόνατα λυγισμένα, μην τεντώστε τους ώμους σας, ελαχιστοποιώντας τα. Η σωστή τεχνική περιλαμβάνει την εφαρμογή όλων των κινήσεων αποκλειστικά από τους γοφούς.
Συνιστάται να κάνετε αυτή την πρόσφυση ως προσθήκη στις κύριες κάμψεις, καθώς είναι αυτές που κάνουν τις αρθρώσεις γόνατος να κινούνται. Η ένταξη αυτής της άσκησης στην εκπαίδευση εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο το κάνει ο αθλητής. Εάν ο αθλητής εργάζεται στο πίσω μέρος των μηρών με τετράπλευρα, τότε πριν από μια ενιαία άσκηση, πρέπει να κατακαρέσετε και να κάνετε υπερέκταση.
Περίληψη
Η συμμετοχή σε προσομοιωτές μπλοκ είναι χρήσιμη όχι μόνο για έμπειρους αθλητές αλλά και για αρχάριους αθλητές που έχουν μόλις αρχίσει να παρευρίσκονται στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις με μπλοκ θεωρούνται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και καλύτερους τρόπους για την προετοιμασία των αρθρώσεων, των συνδέσμων, των μυών για τα επερχόμενα αυξανόμενα φορτία.
Με βάση τα υλικά: bodybuilding.com
