Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους

Ο κύριος στόχος με τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι έρχονται στο γυμναστήριο είναι η επιθυμία να γίνει ο ιδιοκτήτης ενός εντυπωσιακού και γλυπτού μυός. Για να πραγματοποιήσετε το όνειρό σας, δεν αρκεί μόνο να εκπαιδεύσετε σε προσομοιωτές. Τα πραγματικά εντυπωσιακά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με ένα σωστά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους. Και αν οι επαγγελματίες αθλητές έχουν ήδη αρκετές γνώσεις για να δημιουργήσουν ένα ικανό μάθημα, για αρχάριους είναι πολύ πιο δύσκολο. Πολλοί έχουν μόνο μια επιφανειακή ιδέα για το πώς ακριβώς θα πρέπει να φαίνεται το βασικό πρόγραμμα κατάρτισης.

Περιεχόμενα

  • 1 Γυμναστικές ασκήσεις
  • 2 Κατάρτιση προγράμματος κατάρτισης
  • 3 Πρόγραμμα εισαγωγής
  • 4 Πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους στο γυμναστήριο
  • 5 Βασικά λάθη των αρχαρίων

Η έναρξη της εκπαίδευσης στο γυμναστήριο

Οι επαγγελματίες αθλητές αντιμετωπίζουν επίσης συχνά μια τέτοια επιλογή, αλλά το πρόγραμμά τους είναι πολύ πιο πολύπλοκο και εντατικό. Επιπλέον, μπορούν πάντα να απευθύνονται στον προσωπικό τους εκπαιδευτή για βοήθεια ή, χρησιμοποιώντας τις συσσωρευμένες γνώσεις, να βελτιστοποιούν τις υπάρχουσες μεθόδους για τις δικές τους ανάγκες και ανάγκες. Ξέρουν τα πλεονεκτήματα και τις αδυναμίες τους, ξέρουν πώς να ακούν το σώμα τους. Οι έμπειροι bodybuilders μπορούν να έχουν προγραμματισμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρκετούς μήνες νωρίτερα ή να αυτοσχεδιάζουν για να διαφοροποιήσουν την εκπαίδευσή τους.

Αυτή η προσέγγιση, δυστυχώς, δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους. Μπαίνοντας στο γυμναστήριο, πολλοί απλά χάνονται και δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν την προπόνηση. Είναι καλύτερα, φυσικά, να αναζητήσετε τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή και να ακολουθήσετε τις συστάσεις που δίνει. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε συμβουλές από άντρες που αντλούνται από εκείνους που παρακολουθούν το ίδιο γυμναστήριο. Όμως, όπως δείχνει η πρακτική, δεν είναι όλοι οι εκπαιδευτές σε θέση να δώσουν πραγματικά χρήσιμες συμβουλές ή να καταρτίσουν πρόγραμμα κατάρτισης. Υπάρχουν εκείνοι που έλαβαν τον τίτλο τους συμπληρώνοντας μαθήματα που πληρώθηκαν. Όχι όλοι οι εντυπωσιακοί τύποι μεγέθους έχουν εκτεταμένες γνώσεις και δεξιότητες ενός προπονητή. Και εδώ κάποιος είναι τυχερός, αλλά κάποιος δεν είναι.

Κατάρτιση προγράμματος κατάρτισης

Προκειμένου να μην χάσετε τον πολύτιμο χρόνο σας και να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο, θα πρέπει να έχετε τον εαυτό σας μια ιδέα για το είδος του προγράμματος που θα ακολουθήσει.

Η εβδομαδιαία εκπαίδευση για έναν αρχάριο βασίζεται σε:

  • Υποχρεωτικό - πάγκο πάγκου και καταλήψεων με μπάρα;
  • Είναι επιθυμητό να τοποθετήσετε καλωδίωση, να τοποθετήσετε πρέσα στον πάγκο, να ασκηθείτε για τις ευρύτερες (βύθισμα στην κλίση ή το τράβηγμα του κεφαλιού με το βάρος), δικέφαλους με τη ράβδο, πιέσεις στις παράλληλες ράβδους ή πρέσα με μια στενή λαβή για τρικέφαλα,
  • Λίγο αργότερα - μπορείτε να ενεργοποιήσετε το deadlift.

Υπάρχει ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Όταν δεν είναι δυνατόν να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο γυμναστήριο, τότε θα πρέπει να αναζητήσετε ένα άλλο γυμναστήριο. Είναι αδύνατο να φορτώσετε τον εαυτό σας από τις πρώτες μέρες στο μέγιστο.

Εισαγωγικό πρόγραμμα κατάρτισης

Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα, προετοιμάζοντας τον αρχάριο αθλητή για πιο σύνθετες ασκήσεις και κυριαρχεί τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση βασικών κινήσεων.

Ένα σχέδιο δείγματος μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Πρώτη μέρα

  • πάγκο πάγκου που βρίσκεται - 3 σειρές των 8 φορές (στο εξής 3x8)
  • Πρέσα πάγκου με στήθος - 3x8
  • μπροστά δικέφαλος με μπάσο - 3x8
  • triceps σε κάθετο μπλοκ - 3x10
  • ανυψώνοντας τον κορμό σε έναν κεκλιμένο πάγκο - 3x15-20

Δεύτερη μέρα

  • καταλήψεις με μια μπάρα στο πίσω μέρος - 3x8
  • κάμψη των ποδιών στο μπλοκ - 3x10
  • επέκταση ποδιών στο μπλοκ - 3x10
  • μπλοκ έλξη πίσω από το κεφάλι - 3x8
  • υπερέκταση - 3x10
  • ανυψώνοντας τα πόδια στο κρεμάστε στην εγκάρσια γραμμή - 3x15-20

Θα πρέπει να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα. Το πρώτο και το δεύτερο workouts εναλλάσσονται μέσω ενός. Θα πρέπει να χτίσετε ένα πρόγραμμα ώστε να υπάρχει μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ επισκέψεων στο γυμναστήριο. Οι πρώτες τέσσερις προπονήσεις πρέπει να πραγματοποιηθούν σε δύο προσεγγίσεις, και μόνο τότε να αυξηθεί ο αριθμός σε τρεις. Η τέταρτη και η όγδοη συνεδρία συστήνεται να γίνει ελαφριά, δηλαδή με μειωμένο βάρος.

Σημαντικό! Μην σηκώνετε αμέσως μεγάλα βάρη, αφού η κύρια προτεραιότητα είναι η σωστή τεχνική.

Συνιστάται να προσθέσετε φορτίο μόνο όταν ο αριθμός των συγκεκριμένων επαναλήψεων αρχίζει να δίνεται εύκολα και είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο. Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίσει με προθέρμανση για 10 λεπτά, γεμάτη με τέντωμα και κρέμεται στο μπαρ για 5 λεπτά.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους στο γυμναστήριο

Όταν το εισαγωγικό μάθημα αποκτήσει πλήρη γνώση, οι επόμενες τάξεις αφιερώνουν στο αυξημένο κέρδος μάζας, αυξάνοντας τους δείκτες αντοχής και αντοχής. Εδώ, πολλοί προσπαθούν να εκτελέσουν ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με χαμηλό βάρος, το οποίο είναι λανθασμένο. Ένας τέτοιος ρυθμός κατάρτισης δίνει ένα συνολικό υψηλό φορτίο, αλλά πρακτικά δεν έχει ισχυρή επίδραση σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Το μόνο όφελος θα είναι κάποια βελτίωση στην αντοχή. Η πολλαπλή επανάληψη και τα χαμηλά βάρη είναι η μέση επιλογή ανάμεσα στην αερόβια άσκηση και την κατάρτιση δύναμης.

Μετά την εισαγωγική πορεία, το πιο συμπαγές φορτίο θα είναι το σωστό βήμα. Το ίδιο το πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Δευτέρα

  • καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους - 4x8
  • πρέσα πάγκου - 4x6-8
  • επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή - 3x10
  • καλωδίωση που βρίσκεται - 3x10
  • τον Τύπο

Τετάρτη

  • πρέσα πάγκου - 4x8
  • deadlift - 4x8
  • κεφάλι pull-ups - 3x8
  • ανύψωση στις κάλτσες με αλτήρες - 3x12
  • υπερέκταση - πρέσα 3x12

Παρασκευή

  • στενό πάγκο λαβής - 4x8
  • triceps στο μπλοκ - 3x10
  • μόνιμη δικέφαλος δικέφαλος με μαρσπιέ - 3x10
  • δικέφαλοι με αλτήρες - 3x10
  • τον Τύπο

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο παραπάνω πρόγραμμα για τους δύο πρώτους μήνες. Αν οι μύες μεγαλώνουν καλά, τότε είναι ιδανικοί και μπορούν να χρησιμοποιηθούν περαιτέρω. Δεν έχει νόημα να αναζητήσουμε άλλη τεχνική.

Για να γίνει το πρόγραμμα πιο διαφορετικό, φυσικά, είναι επιθυμητό. Για το σκοπό αυτό, ορισμένες ασκήσεις απλώς αλλάζουν. Αντί για το νεκρό φορτίο, σε ορισμένες κατηγορίες μπορείτε να εκτελέσετε νεκρό φορτίο με ίσια πόδια. Συνήθως αυτή η εναλλαγή πραγματοποιείται μετά από μια εβδομάδα. Η καλωδίωση με ένα πουλόβερ και τα pull-ups για το κεφάλι μπορεί να αντικατασταθεί με βύθισμα στην κλίση, πρέσα πάγκου από μια στάση - καθιστικό, που γίνεται καλύτερα στο τέλος του μαθήματος. Μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων στον πάγκο με 6, αντί για 8, και να αυξήσετε το βάρος εργασίας. Λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις ξεκινούν με δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης, τις οποίες ακολουθούν ήδη οι εργαζόμενοι.

Βασικά λάθη των αρχαρίων

Οι αρχάριοι έχουν ένα μεγάλο προσαρμοστικό περιθώριο και τα βάρη ανύψωσης εργασίας είναι πολύ πιο εύκολα. Αυτό συχνά προκαλεί την επιθυμία να δοκιμάσει τη δική του δύναμη και ταυτόχρονα να αυξήσει το μέγιστο δυνατό βάρος για τον εαυτό τους. Αυτές οι διεισδύσεις απλά επιβραδύνουν την πρόοδο και μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό ή να μειώσουν την απόδοση.

Όταν υπάρχει η δυνατότητα επιλογής μεταξύ της βελτίωσης της τεχνολογίας και της ανύψωσης βαρέων βαρών, κάποιοι, δυστυχώς, προτιμούν την τελευταία. Έτσι, πολλοί απλά επικεντρώνονται στην άρση πολλών βάρους. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται εξαπάτηση, το οποίο οι επαγγελματίες, αλλά όχι οι αρχάριοι, που πρέπει να μάθουν να αισθάνονται το δικό τους σώμα μπορούν να αντέξουν οικονομικά.

Αν οι αρχάριοι διαβάζουν τακτικά την εκπαίδευση, αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι στο μέλλον είναι απαραίτητο να ξανακάνω την τεχνική εκτέλεσης. Επιπλέον, η ακατάλληλη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και, κατά συνέπεια, στην ανάγκη αποκατάστασης και κλοπής. Για να μάθετε την τεχνική, να μάθετε να αισθάνεστε το δικό σας σώμα και να αποφασίζετε για τις προτεραιότητες για τον εαυτό σας, πρέπει να ασχοληθείτε με τα προτεινόμενα και παρόμοια προγράμματα για τουλάχιστον έξι μήνες. Στο μέλλον, ο αθλητής θα αποφασίσει αν θέλει να γίνει επαγγελματίας συμμετέχοντας σε διαγωνισμούς ή να συμμετάσχει στον εαυτό του.

Ενδιαφέροντα Άρθρα