Απώλεια βάρους ασκήσεις στο σπίτι

Η τακτική άσκηση, φυσικά, είναι ευεργετική τόσο για τη γενική ευημερία όσο και για την εμφάνιση. Οι άνθρωποι που επιδιώκουν σοβαρά να έχουν όχι μόνο καλή υγεία, αλλά και ένα ήπιο σώμα, παρακολουθούν γυμναστήριο για να διατηρούν την φυσική κατάσταση σε άριστη κατάσταση.

Μια συνεχής επίσκεψη στο αθλητικό συγκρότημα απαιτεί πολύ χρόνο και ορισμένα νομισματικά κόστη που μπορούν να σωθούν εάν αρχίσετε να εξασκείτε στο σπίτι σας. Έχοντας μια έντονη επιθυμία να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το επιτευχθέν βάρος σύμφωνα με τον κανόνα, μπορείτε να ασκείστε στο πιο άνετο περιβάλλον για τον εαυτό σας, δηλαδή στο σπίτι σας.

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός των αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι, που αναπτύχθηκε για πολλά χρόνια από εκπαιδευτές γυμναστικής. Είναι αποτελεσματικά και δοκιμασμένα στην πράξη, δεν απαιτούν ειδική εκπαίδευση. Το κύριο πράγμα είναι να είστε υπομονετικοί, συνειδητοποιώντας ότι η απόκτηση ενός αποτελέσματος απαιτεί χρόνο, αναθεωρήστε τη διατροφή σας, επειδή χωρίς μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται, είναι πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος.

Περιεχόμενα

  • 1 Πώς είναι η διαδικασία της καύσης λίπους "> 2 Οι καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 ώθηση ups
    • 2.3 Jumping Jack
    • 2.4 Κτυπώντας
    • 2.5 Πιέστε προς τα επάνω
    • 2.6 Άλμα σχοινιού
    • 2.7 Συρραφή
    • 2.8 Σταθερά γόνατα
  • 3 Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών στο σπίτι
    • 3.1 Πατινέρ
    • 3.2 Squats
    • 3.3 lunges
  • 4 Τι άλλα workouts και ασκήσεις μπορώ να κάνω στο σπίτι;
    • 4.1 Γιόγκα
    • 4.2 Πιλάτες
  • 5 ημερήσια δίαιτα και συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους
  • 6 Συμπέρασμα

Πώς γίνεται η διαδικασία καύσης λίπους;

Χωρίς τη θεωρητική γνώση και την κατανόηση του τι συμβαίνει στο σώμα όταν το λίπος στρώμα "διασπάται" κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, είναι αδύνατο να επιτευχθεί μια πραγματικά καλή επίδραση της απώλειας βάρους και την οικοδόμηση μυών. Η τακτική εκπαίδευση, φυσικά, σας επιτρέπει να αποκτήσετε ένα καλό σώμα, αλλά μόνο ισορροπημένη και καλά δομημένη διατροφή θα το κάνει ακόμη πιο όμορφο.

Για να απαλλαγείτε όχι μόνο από τις επιπλέον λίρες αλλά και από τις λιπαρές καταθέσεις, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τρία σημαντικά σημεία:

  1. Φροντίστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι απλά πρέπει να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία των προϊόντων, "ρίχνοντας" κάθε τρόφιμο από το συνηθισμένο μενού σας, προκειμένου να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι απαραίτητο να απαλλαγούμε ακριβώς από τα προϊόντα που έχουν υπερβολικά υψηλή ενεργειακή αξία. Η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να υπολογίζεται με βάση τον αριθμό των θερμίδων που επεξεργάζονται πλήρως από το σώμα, καθώς η περίσσεια συχνά μετατρέπεται σε λίπος.
  2. Ελέγξτε τα επίπεδα ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά της γλυκόζης που προέρχεται από τα τρόφιμα στα μυϊκά κύτταρα για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η τελευταία ουσία παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης μετά από κάθε εκπαιδευτική συνεδρία. Η έλλειψη ελέγχου του βαθμού αύξησης της ινσουλίνης μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Και για να μην πάρετε το αντίθετο αποτέλεσμα, θα πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες μόνο στο σωστό χρόνο και χρόνο που είναι σωστό για ένα τέτοιο γεύμα.
  3. Εκπαιδεύστε αποκλειστικά σε τακτική βάση. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος όταν στραφείτε στην άσκηση από καιρό σε καιρό. Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος να ελέγχετε τη συχνότητα των μαθημάτων είναι να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, αλλά ακόμη και λόγω της απασχόλησης, υπάρχουν πολλά προγράμματα καύσης λίπους που μπορούν να εκτελεστούν με επιτυχία στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να είσαι σε θέση να ελέγχεις τον εαυτό σου, όχι να βρεις δικαιολογίες για τη δική σου τεμπελιά.

Αν ακολουθήσετε αυτούς τους τρεις κανόνες, τότε τα αποτελέσματα δεν θα είναι πολύ κοντά και όλες οι προσπάθειες θα είναι πλήρως αιτιολογημένες.

Οι καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι

Οι ακόλουθες επτά ασκήσεις είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την καταπολέμηση των επιπλέον κιλών, ιδανικό για να κάνουν στο σπίτι εκείνους που θέλουν να γίνουν αδύνατοι.

Burpy

Η άσκηση σχεδιάστηκε ειδικά για να εμπλέξει τους μύες του πυρήνα, των ποδιών και του άνω σώματος. Η μελέτη αρκετών μυϊκών ομάδων κάνει τη ριπή αρκετά δύσκολη και δύσκολη, αλλά η επίδραση της καύσης λίπους που επιτυγχάνεται με αυτό δικαιώνει πλήρως τις προσπάθειες που καταβάλλονται.

Το burpe πραγματοποιείται ως εξής:

  • τα πόδια, στέκεται, εξαπλώνεται το πλάτος του ώμου και σκύβει.
  • παραμένοντας στην υιοθετημένη θέση, αγγίξτε το πάτωμα με τα δύο χέρια.
  • άλμα προς τα πίσω και χαμηλώστε το στήθος.
  • σηκώστε το στήθος τους και πηδήξτε προς τα εμπρός με τα πόδια τους.
  • επιστροφή στη θέση κατάκλισης.
  • σηκώστε τα πόδια τους, κάντε ένα άλμα προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια τους να ανεβαίνουν προς την οροφή.

Πατήστε επάνω

Είναι μέρος ενός απολύτως εκπαιδευτικού προγράμματος, ανεξάρτητα από τους καθορισμένους στόχους, το οποίο εξηγείται εύκολα από την ιδιαιτερότητα της ίδιας της άσκησης. Τα push-ups περιλαμβάνουν όλους τους μυς του σώματος, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε ή να μειώσετε το επίπεδο δυσκολίας εκτέλεσης.

Κάνετε push-ups ως εξής:

  • τα χέρια ξαπλώνουν στο πάτωμα, λαμβάνοντας τη θέση του μπαρ?
  • τα δάχτυλα του ποδιού βρίσκονται στο πάτωμα.
  • χαμηλώστε το σώμα έτσι ώστε να σχηματίζει εντελώς μια ευθεία γραμμή.
  • εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε τις ωθήσεις από 10 έως 20 φορές. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το επίπεδο της εκπαίδευσής σας.

Πηνίο άλμα

Όταν δεν υπάρχουν καθόλου δυσκολίες στην άσκηση του burpies και του push-up, θα πρέπει σίγουρα να κάνετε άλματα, τα οποία είναι μια αρκετά απλή καρδιοπάθεια. Καίει πολύ καλά τις θερμίδες, μπορεί να γίνει στο σπίτι.

Τρέξιμο Jumping Jack:

  • τα πόδια είναι πλάτος ώμου χώρια?
  • αρχίστε να πηδούν και να μετακινήσετε τα χέρια τους πάνω και κάτω?
  • οι κινήσεις του χεριού πρέπει να κυματίζουν.

Κτυπώντας

Μια όμορφη ρυθμική άσκηση που απαιτεί μόνο ένα λεπτό για να ολοκληρωθεί. Είναι ειδικά σχεδιασμένο για να επεξεργάζεται το πρέσα και τους εσωτερικούς μηρούς.

Εκτελώντας Περιστροφές:

  • που στέκεται ευθεία, τα χέρια τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το πόδι ανεβαίνει και καμφθεί σε ορθή γωνία, περιστρεφόμενο σε κύκλο για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
  • Επιπλέον, κάνουν μια παρόμοια κίνηση, αλλά στο άλλο πόδι.

Συνολικά, γίνονται 2 προσεγγίσεις για κάθε σκέλος.

Ανεβαίνοντας προς τα κάτω

Στόχος είναι η ενίσχυση του μέσου δέλτα και των τρικεφάλων. Το κύριο πλεονέκτημα αυτών των push-ups είναι ότι δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πρόσθετο εξοπλισμό.

Εκτέλεση:

  • γίνονται σαν απλές ωθήσεις, αλλά προσεγγίζουν τα χέρια με τα πόδια.
  • Ανασηκώστε αργά τους γοφούς για να σχηματίσουν ένα ανεστραμμένο λατινικό "V".
  • τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες, εξασφαλίζοντας ότι το κεφάλι αγγίζει την επιφάνεια του δαπέδου.
  • επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτά τα push ups κάνουν ένα λεπτό.

Άλμα σχοινιού

Απλή και εύκολη άσκηση, τέλεια για άνδρες και γυναίκες. Το κύριο πράγμα είναι να έχουμε ένα σχοινί. Πρέπει να πηδήσετε σε ένα σχοινί για περίπου μισό λεπτό. Αν το επίπεδο κατάρτισης επιτρέπει, επιλέξτε πρώτα ένα κανονικό ρυθμό και, στη συνέχεια, αυξήστε την ένταση. Αναγκάζοντας έναν καλό ιδρώτα, τέτοια άλματα βοηθούν να χάσετε τέλεια το βάρος.

Τραβήξτε

Μια υπέροχη και αρκετά αποτελεσματική άσκηση που επηρεάζει κυριολεκτικά κάθε μυ στον ανθρώπινο οργανισμό. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της εφαρμογής του. Για να επεξεργαστείτε τη ζώνη ώμου και την πλάτη, θα πρέπει να πάρετε το σταυροειδές χέρι με τα χέρια σας, τραβώντας τον εαυτό σας μέχρι την μπάρα με το πηγούνι. Πηγαίνοντας κάτω, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα. Οι μύτες μπορούν επίσης να επεξεργαστούν όταν τραβούν προς τα πάνω ενώ βρίσκονται.

Μόνιμα γόνατα

Αυτή η μεγάλη κοιλιακή άσκηση θα ολοκληρώσει την προπόνησή σας τέλεια. Είναι καλύτερα για αρχάριους να το κάνουν στην αρχή της εκπαίδευσης στο σπίτι τους.

Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών στο σπίτι

Μαζί με την απώλεια βάρους, πολλοί άνθρωποι θέλουν επίσης να αποκτήσουν μια αξιοπρεπή αύξηση σε άπαχο, δηλαδή, χωρίς μυϊκά λίπη. Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Οι ασκήσεις για να αποκτήσετε ένα ελκυστικό και γλυπτό σώμα σας επιτρέπουν επίσης να κάψετε θερμίδες, αλλά αυτό το αποτέλεσμα είναι δευτερογενές, αφού η κύρια έμφαση δίνεται στην αύξηση των μυών και η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται σημαντικά ακόμη και όταν ένα άτομο είναι σε ηρεμία.

Πατινέρ

Η κίνηση από τη μία πλευρά στην άλλη, καθώς και εμπρός και πίσω, μπορεί να ενισχύσει τους μυς των ισχίων. Παρόμοιες καταλήψεις στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά πρέπει να γίνουν 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να προχωρήσετε στο βήμα στο βήμα. Οι σκέιτερ χρειάζονται τουλάχιστον 40 δευτερόλεπτα.

Κρίτες

Εξαιρετική προσαρμοστική άσκηση για μεμονωμένα χαρακτηριστικά προετοιμασίας. Μπορεί να είναι απλοποιημένη και περίπλοκη.

Εκτέλεση:

  • στέκεται με τα πόδια, πλάτος ώμου,
  • τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, μπροστά ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
  • γυρίστε πίσω, χαμηλώστε τους γοφούς και τους γλουτούς.

Η πλάτη συγκρατείται ευθεία με ελαφρά παραμόρφωση στην οσφυϊκή περιοχή.

Lunges

Να είστε βέβαιος να εκτελεστεί από εκείνους που θέλουν να έχουν όμορφο και ελαστικό ισχία:

  • πάρτε μια στάση?
  • κάνε ένα βήμα μπροστά.
  • τα γόνατα κάμπτονται σε ορθή γωνία, οι αστράγαλοι με τους ώμους πρέπει να είναι πάνω από τους γοφούς.
  • να πέσει κάτω?
  • επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις, αλλά στο άλλο πόδι.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-10, αυξάνεται καθώς προετοιμάζεστε για μεγαλύτερο φορτίο.

Τι άλλα workouts και ασκήσεις μπορώ να κάνω στο σπίτι;> Γιόγκα

Εξετάζοντας τους ανθρώπους που ασκούν τη γιόγκα, μπορεί να υπάρχει μια ψευδή εντύπωση ότι το κάνει πολύ απλό, αφού υπάρχουν ελάχιστες κινήσεις σε σύγκριση με άλλα είδη σωματικών ασκήσεων. Πίσω από την φαινομενική ελαφρότητα βρίσκεται ένα τεράστιο "έργο" που σας επιτρέπει να κάψετε πολλές θερμίδες. Η γιόγκα είναι ιδανική για ασκήσεις στο σπίτι, αποτελείται από διαλογισμό, έλεγχο της αναπνοής, λήψη διαφόρων στάσεων που ανακουφίζουν το σωματικό λίπος.

Pilates

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι το Pilates μπορεί να ασκηθεί μόνο στο γυμναστήριο. Αρκεί να έχετε ένα χαλί και μια εγγραφή βίντεο των βασικών βασικών, αν αυτή η τεχνική είναι νέα. Το Pilates έχει πολλές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Μετά από μερικά μαθήματα, αισθάνεστε ότι το σώμα γίνεται πολύ ισχυρότερο από πριν. Ορισμένοι μπορεί ακόμη να βελτιώσουν την υφή του μυός, αυξάνοντας την ευελιξία Επιπλέον, με τις κανονικές ασκήσεις Pilates, η στάση του σώματος γίνεται καλύτερη.

Καθημερινή διατροφή και συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους

Τα βέλτιστα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους επιτυγχάνονται όταν η τακτική εκπαίδευση συνοδεύεται από την τήρηση της κατάλληλης διατροφής και σε ορισμένες περιπτώσεις από τη χρήση ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής.

Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, θα πρέπει:

  • Εξαλείψτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε έλαια, ζάχαρη και λίπη, αντικαθιστώντάς τα με μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση . Αντί για γρήγορο φαγητό, πρέπει να τρώτε λαχανικά με φρούτα. Ένα υγιές και σωστό φαγητό δίνει στο σώμα όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για ένα άτομο.
  • Πίνετε άφθονο καθαρό νερό . Για να διατηρηθεί η ισορροπία του νερού, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης η υγρασία βγαίνει με άφθονο ιδρώτα, πρέπει να πίνετε νερό.
  • Αποφύγετε το αλκοόλ . Συμβάλλει στη συσσώρευση σωματικού λίπους.
  • Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες . Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό στοιχείο για το "κτίριο" του σώματος. Και δεδομένου ότι ο αθλητισμός είναι ένα είδος "bodybuilding", αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυϊκών ινών. Επιπλέον, η πρωτεΐνη εμπλέκεται άμεσα στη διαδικασία ελέγχου του βάρους σας.
  • Πάρτε ειδικά συμπληρώματα για την απώλεια βάρους. Οι καυστήρες λίπους, εάν ο στόχος στην απώλεια βάρους απαιτεί άμεση δράση, μπορεί γρήγορα να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτά τα συμπληρώματα έχουν αποδείξει την καλή τους αποτελεσματικότητα τα τελευταία χρόνια.
  • Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Ένας μεγάλος αριθμός προπονήσεων δεν επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει γρήγορα, το οποίο είναι επίσης πολύ κακό.

Συμπέρασμα

Για να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, να «χτίσετε» ένα ιδανικό σώμα, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για σκληρή και γόνιμη δουλειά, η οποία φυσικά θα φέρει αποτελέσματα και η εικόνα θα αποκτήσει μια όμορφη σιλουέτα. Μαζί με την επίδραση της καύσης λίπους, η τακτική εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων έχει θετική επίδραση στην υγεία, μειώνει τους κινδύνους πολλών ασθενειών.

Ενδιαφέροντα Άρθρα