Πλύνετε καταλήψεις

• Τεχνική εκτέλεσης
• Συστάσεις
• Επιλογές εκτέλεσης
• Ανάλυση ασκήσεων
• Εισαγωγή άσκησης στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα
• Βάρη: χρήση ή όχι;
• Plie καταλήψεων κατά τους κανόνες
• Διαχείριση σφαλμάτων

Squat Plie εκτελέσει με μια ευρεία ρύθμιση των ποδιών, από την οποία προέρχεται το όνομα. Αυτή η άσκηση είναι βασική και αποσκοπεί στη στοχοθετημένη μελέτη των εσωτερικών μυών των γλουτών και των μηρών. Εκτελείται χωρίς τη χρήση οποιουδήποτε βάρους και είναι ιδανικό για αρχάριους αθλητές. Η έλλειψη αντοχής στο βάρος σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε πλήρως στο έργο των μυών και στη σωστή τεχνική απόδοσης, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.

Περιεχόμενα

• 1 Τεχνική
  • 1.1 Θέση εκκίνησης
  • 1.2 Κίνηση
• 2 Συστάσεις
• 3 Επιλογές
• 4 Ανάλυση ασκήσεων
  • 4.1 Τι λειτουργούν οι μύες
  • 4.2 Πένσες και κλασικές καταλήψεις: ποια είναι η διαφορά
  • 4.3 Διαφορά μεταξύ πτερυγίων Plie και Sumo
  • 4.4 Γιατί οι καταλήψεις Plie "> 4.5 ποικιλίες Plie
  • 4.6 Ποιος πρέπει να χρησιμοποιήσει την άσκηση;
  • 4.7 Πλεονεκτήματα του Squats Plie
  • 4.8 Πώς να περιπλέξει τα κατακόρυφα καταλήψεις;
• 5 Εισαγωγή άσκησης στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα
• 6 βάρη: χρησιμοποιήστε ή όχι;
• 7 Οι κανόνες πλινθωμάτων καταλήγουν
• 8 Εργασίες για σφάλματα

Τεχνική εκτέλεσης

Προκειμένου η άσκηση να αποφέρει το μέγιστο όφελος, απαιτεί την τήρηση της σωστής τεχνικής σε κάθε στάδιο εκτέλεσης.

Αρχική θέση

• Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, οι κάλτσες πρέπει να κατευθύνονται προς τα έξω.
• σταθεροποιήστε την κάθετη θέση του σώματος έτσι ώστε να μην κλίνει προς τα εμπρός και οι ώμοι δεν είναι στρογγυλεμένοι.
• Η θέση των χεριών δεν είναι πρωταρχικής σημασίας. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν σε κάθε πλευρά ή να εκταθούν μπροστά σας.

Κίνηση

• ενώ εισπνέετε, μετακινηθείτε προς τα κάτω και μετρήστε 1, 2 και 3 έως ότου οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα ή κατεβαίνουν λίγο πιο βαθιά.
• παραμείνετε στο κατώτατο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και αισθανθείτε πώς σφίγγονται και τεντώνουν οι μύες.
• κατά την εκπνοή, να επιστρέψετε στην αρχική θέση, να ισιώσετε πλήρως στις αρθρώσεις του γονάτου, να ισιώσετε τα πόδια,

Πηγαίνετε στην επόμενη επανάληψη αμέσως. Δεν απαιτείται παύση μεταξύ των σετ.

Σημαντικές αποχρώσεις!

• Κατά τη διάρκεια όλων των προσεγγίσεων, είναι απαραίτητο να κοιτάξουμε ένα μακρινό φανταστικό σημείο που βρίσκεται πάνω από το επίπεδο των ματιών. Αυτή η τεχνική σάς επιτρέπει να ελέγχετε τη σωστή θέση του περιβλήματος. Η πλάτη θα πρέπει να είναι απολύτως επίπεδη και θα πρέπει να διατηρείται ελαφρά παραμόρφωση στην οσφυϊκή περιοχή.
• Η εκτέλεση του plie απαιτεί τη σωστή θέση των γόνατων, δηλαδή παρόμοια με εκείνη που ακολουθείται στην κλασική έκδοση, έτσι ώστε τα γόνατα να μην υπερβαίνουν τη γραμμή των κάλτσων.
• Για να διατηρήσετε την ένταση στις ομάδες εργασίας των μυών, δεν μπορείτε να τεντώσετε τις αρθρώσεις γονάτου. Στο άνω ακραίο σημείο, τα γόνατα θα πρέπει να επεκταθούν πλήρως.
• Όταν προκύπτουν δυσκολίες με την ισορροπία, οι πρώτες τάξεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με τη χρήση υποστήριξης, που σας επιτρέπει να εδραιώσετε τις δεξιότητες συντονισμού.

Συστάσεις

1. Το φορτίο όταν κάνετε την ολίσθηση του Plie πρέπει να είναι στο εσωτερικό των γοφών. Για να επιτευχθεί αυτό, τα πόδια πρέπει να διατηρούνται μέγιστα αναπτυγμένα προς τα έξω.
2. Το εύρος της κίνησης έχει άμεση επίδραση στο φορτίο των γλουτιαίων μυών. Όσο πιο βαθιά καθίσετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Η τήρηση αυτών των σημαντικών σημείων σας επιτρέπει να επιτύχετε τη σωστή εκτέλεση του Plie και να έχετε το μέγιστο όφελος.

Επιλογές εκτέλεσης

Υπάρχουν πολλές επιλογές για μια οκλαδόν με τα πόδια σας φαρδιά:

• Παλμός όταν οκλαδόν με χαμηλό πλάτος. Οι γοφοί κατεβαίνουν στην οριζόντια θέση και ανεβαίνουν αρκετά και επαναλαμβάνουν ξανά. Το αποτέλεσμα είναι σταθερό με αυτόν τον τρόπο, δηλαδή, οι στόχοι των μυών έχουν οριστικοποιηθεί.
• Πιάτο με έμφαση σε ένα πόδι, επιτρέποντάς σας να αναδιανείμετε το φορτίο. Ένα πόδι τοποθετείται στο δάκτυλο του ποδιού και το άλλο στο πόδι. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για μια ποικιλία ασκήσεων και την άντληση ενός συγκεκριμένου ποδιού.
• Το plie on toe είναι μια παραλλαγή της άσκησης για καλά συντονισμένους και εκπαιδευμένους ανθρώπους. Μόνο οι κάλτσες αγγίζουν το πάτωμα. Το έργο περιλαμβάνει όχι μόνο τους εσωτερικούς μυς των μηρών, αλλά και τους μόσχους.
• Στους μύες των μοσχαριών, όταν μόνο η φτέρνα ανυψώνεται εναλλάξ από το κάτω σημείο. Μια τέτοια άσκηση δίνει χαβιάρι μια όμορφη και περίτεχνη ανακούφιση.
• Με άλμα όταν αναπηδά στο πάνω σημείο. Αυτή η παραλλαγή έχει αερόβια συνιστώσα και εκπαιδεύει καλά τον καρδιακό μυ.

Ανάλυση ασκήσεων

Τι λειτουργούν οι μύες

Η άσκηση είναι μια κλασική παραλλαγή των καταλήψεων, οι οποίες αποδίδονται σε σύνθετες κινήσεις που περιλαμβάνουν όλους τους μυς των κάτω άκρων. Οι μύες των μοσχαριών, ο gluteus maximus, οι μύες του μηρού, συμπεριλαμβανομένου του δικέφαλου και του τετρακέφαλου, καθώς και οι μεσαίοι ευρείς και προσαρμοσμένοι, οδηγούντες μύες, συμμετέχουν ενεργά στην εργασία.

Για να ελέγξετε τις κινήσεις και να διατηρήσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμμετέχουν στην εργασία οι μύες και οι σταθεροποιητές. Ο ρόλος του τελευταίου εκτελείται από τον Τύπο με εκτεταστές της πλάτης.

Σφυρί και κλασικές καταλήψεις: ποια είναι η διαφορά

Η κύρια διαφορά είναι η ρύθμιση των ποδιών. Τα πόδια, κατά την εκτέλεση plie, είναι σε μεγάλη απόσταση, και οι κάλτσες στρέφονται προς τα έξω. Η αλλαγή της θέσης, της τεχνικής και της εμβέλειας της κίνησης σας επιτρέπει να πετύχετε ότι το φορτίο κατευθύνεται προς τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτιαίους μυς.

Σε αντίθεση με το Plie από το Sumo Squats

Πολλοί μπερδεύουν λανθασμένα αυτές τις δύο ασκήσεις μεταξύ τους, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Όταν εκτελείται ένα σούμο, η πυέλου ανασύρεται και το σώμα τροφοδοτείται προς τα εμπρός. Αυτή η τεχνική απόδοσης σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα πολύ μεγαλύτερο φορτίο με τη μορφή ενός μεγάλου βάρους.

Το "Plie" εκτελείται με μια αυστηρά κάθετη θέση του σώματος και η λεκάνη δεν αποσύρεται τόσο πολύ. Οι μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού εμπλέκονται στην εργασία. Πρόκειται για μια εντελώς διαφορετική κατανομή φορτίου, οπότε είναι αδύνατο να πούμε ότι αυτές οι δύο εκδοχές καταλήψεων είναι οι ίδιες.

Γιατί οι καταλήψεις Plie "> Plie Ποικιλίες

Η παραλλαγή του Kalistenic με την υπέρβαση του σωματικού βάρους του ατόμου συνήθως αποδίδεται στην ερμηνεία του «σούμο». Υπάρχουν πολλές εκδόσεις "δύναμης" που μπορούν να περιπλέξουν πολύ τις καταλήψεις. Τέτοιες ποικιλίες σας επιτρέπουν να ενισχύσετε το φορτίο "τύπου". Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος, t-bar, dumbbell, barbell.

Ποιος πρέπει να ασκήσει ">

Οφέλη από τα Squats Plie

• οι καταλήψεις με μια ευρεία ρύθμιση των ποδιών αναφέρονται σε αυτές τις λίγες κινήσεις που σας επιτρέπουν να φορτώσετε και να επεξεργαστείτε τους εσωτερικούς μυς των μηρών, οι οποίοι είναι δύσκολο να έχουν πρόσβαση.
• plie αφορούν ασκήσεις που σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε την εσωτερική επιφάνεια των μηριαίων μυών.
• οι αρθρώσεις του γόνατος δεν είναι υπερφορτωμένες λόγω του γεγονότος ότι η κίνηση κατά τη διάρκεια του plie είναι ανατομικά φυσική, αλλά αυτό ισχύει μόνο εάν τηρούνται οι σωστές προφυλάξεις ασφαλείας, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• η άσκηση είναι τέλεια ακόμα και για εκείνους τους αθλητές που έχουν υποστεί τραυματισμό στην πλάτη, ενώ μπορούν ακόμη και να χρησιμοποιήσουν βάρη, λόγω των ιδιοτήτων κίνησης και θέσης, που επιτρέπουν την απομόνωση της σπονδυλικής στήλης.
• η κίνηση έχει πολύπλοκο φορτίο σε αρκετά μεγάλο αριθμό μυών.
• Οι καταλήψεις "Plie" είναι κατάλληλες τόσο για την οικοδόμηση όσο και για τη διαίρεση της μυϊκής μάζας στο κάτω μέρος του σώματος.
• μεταβλητότητα φορτίου όταν εμπλέκονται διάφοροι τύποι κελύφους.
• την αύξηση της ελαστικότητας, καθώς και την κινητικότητα της συσκευής άρθρωσης-συνδέσμου.

Squats "Plie" είναι κατάλληλα για την εκτέλεση τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Πώς να περιπλέξει την κατακόρυφη "plie" ">

Η συνήθης τεχνική εκτέλεσης είναι κλασική και η χρήση βαρών υπό μορφή αλτήρων, βαρών, μπάσων καθιστά δύσκολη την άσκηση. Αυτός δεν είναι ο μόνος προσιτός τρόπος να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα του υποκείμενου κινήματος. Συμπληρώστε τις καταλήψεις ως εξής:

• Όσο πιο βαθιά είναι η κατάληψη, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους γλουτιαίους μυς. Πώς να επιτύχετε αυτό το ">

  Εισαγωγή άσκησης στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα

  Οι καταλήψεις καταρρέουν μεταξύ των βασικών κινήσεων για τους μύες των γλουτών και των μοσχαριών. Η κίνηση συνιστάται να γίνει στην αρχή του μαθήματος, αλλά μετά από μια καλή προπόνηση. Είναι πολύ χρήσιμο και συμπληρώνει τέλεια τα πτερύγια ή τα πέλματα. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης, αλλά από το αν χρησιμοποιείται πρόσθετο βάρος:

  • ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων (15-20 φορές) με μεταβλητότητα φορτίου, η οποία οφείλεται εξ ολοκλήρου στο επίπεδο εκπαίδευσης του αθλητή.
  • οι καταλήψεις εξουσίας δεν μπορούν να έχουν την ίδια επανάληψη και εκτελούνται σε 8-10 επαναλήψεις ή 10-50 σε 4-5 προσεγγίσεις, όταν οι μύες συνδέονται με την ανακούφιση.

  Το Squats "Plie" μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κίνηση για να "τελειώσει" στο τέλος της προπόνησης. Σε μια παρόμοια παραλλαγή, πραγματοποιούνται σε πλήρη αποτυχία και δεν χρησιμοποιούνται βάρη.

  Βάρη: χρήση ή όχι;

  

  Η χρήση του αθλητικού εξοπλισμού βοηθά τον αθλητή να ρυθμίζει το επίπεδο φόρτωσης και να επιτυγχάνει πραγματικό στρες κατάρτισης. Αυτή είναι μια αρκετά αποτελεσματική και κερδοφόρα τεχνική, η οποία σε μεγάλο βαθμό σας επιτρέπει να επιτύχετε τους στόχους που έχουν τεθεί για τον αθλητή.

  Τα φορτία υψηλής και αιχμής δεν είναι κατάλληλα για όλους. Για ορισμένους αθλητές, τα βάρη αντενδείκνυνται. Αυτό ισχύει για άτομα με τραυματισμούς στις αρθρώσεις ισχίων και γονάτων, στη σπονδυλική στήλη και ούτω καθεξής. Δεν μπορούν να κάνουν καταλήψεις χρησιμοποιώντας βλήματα.

  Plie καταλήψεων κατά τους κανόνες

  Προκειμένου η άσκηση να αποφέρει το μέγιστο όφελος, πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

  • Τα πόδια πρέπει να είναι ευρύτερα από τη ζώνη ώμου και τα δάκτυλα μεταξύ τους. Η κατεύθυνση της κάλτσας θέτει το διάνυσμα κίνησης της άρθρωσης γόνατος.
  • Τα γόνατα δείχνουν προς το δάκτυλο. Το αριστερό "βλέπει" προς τα αριστερά και το δεξί - προς τα δεξιά.
  • Η περίπτωση είναι σταθερά κατακόρυφα, οπότε όταν μετακομίζετε, σιγουρευτείτε ότι ακολουθείτε αυτή τη στιγμή.
  • Το Plie Power Squats εκτελεί ομαλά και με αργό ρυθμό, ελέγχοντας κάθε κίνηση.
  • Το βλέμμα πρέπει να φαίνεται πάντα ευθεία και το πηγούνι πρέπει να σηκωθεί.
  • Η επιστροφή στη θέση εκκίνησης απαιτεί "αποσύνδεση" των γόνατων, δηλαδή παραμένουν λυγισμένα στο ακραίο σημείο.

  Διαχείριση σφαλμάτων

  Οι αρχάριοι συχνά εκτελούν καταλήψεις "plie" λανθασμένα. Κάνουν μια σειρά χαρακτηριστικών λαθών:

  • Τα γόνατα κινούνται. Κατά τη διάρκεια της κίνησης δεν πρέπει να επιτρέπεται στα γόνατα να προχωρούν πέρα ​​από τη γραμμή των κάλτσων προς τα εμπρός ή να αρχίζουν να συγκλίνουν προς το κέντρο.
  • Τα τακούνια βγαίνουν από το πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι στην επιφάνεια. Οι εξαιρέσεις είναι καταλήψεις σε ένα πόδι και στα δάκτυλα των ποδιών.
  • Κακή συνεργασία. Για να σταθεροποιηθεί η θέση του σώματος επιτρέπει την άσκηση ενάντια στον τοίχο μέχρι να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
  • Πίσω κάμψη. Όπως και άλλες καταλήψεις, κρατήστε το πίσω επίπεδο.

  Αν ακολουθήσετε αρχικά αυτούς τους απλούς κανόνες, δεν θα προκύψουν προβλήματα.