Η απώλεια υπερβολικών χιλιογράμμων είναι ένα καυτό θέμα που συνδέεται άρρηκτα με τη σωματική δραστηριότητα. Υπάρχουν πολλοί τύποι φορτίου. Ο καθένας επηρεάζει σε κάποιο βαθμό το στρώμα λίπους, αλλά είναι πολύ δύσκολο να προσδιοριστεί ποιο άθλημα είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους από μόνο του. Για να βρείτε σωματικές ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε βάρος το συντομότερο δυνατόν, μπορείτε να πάρετε μια σαφή ιδέα για το ποια είναι τα αποτελέσματα από διάφορα αθλήματα με στόχο την καύση λίπους.
Περιεχόμενα
- 1 Οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις απώλειας βάρους
- 1, 1 Cardio
- 1.2 Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
- 1.3 Εκπαίδευση δύναμης
- 2 Ποιο είναι το καλύτερο είδος σωματικής άσκησης για την απώλεια βάρους;> Το πιο αποτελεσματικό workout για την απώλεια βάρους
Έχοντας θέσει ως στόχο να απαλλαγούμε από τις επιπλέον κιλά, πολλοί επιλέγουν να τρέξουν. Αυτό δεν είναι σύμπτωση. Η αερόβια άσκηση πραγματικά σας επιτρέπει να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό. Το τρέξιμο, φυσικά, δεν είναι η μοναδική σωματική δραστηριότητα που βοηθά στην εύρεση της επιθυμητής αρμονίας.
Οι ακόλουθες ασκήσεις θεωρούνται πιο αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους:
- Cardio Είναι μια παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα, χαρακτηριστικό της οποίας είναι η χαμηλή ένταση, η αύξηση του καρδιακού ρυθμού, που χρησίμευσε ως το όνομα "καρδιο". Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν: ένα μάθημα ώρας σε ένα διάδρομο, το περπάτημα σε ένα ελλειπτικό εκπαιδευτή για είκοσι λεπτά και ούτω καθεξής.
- Διαστήματος Εκτελούνται με αλλαγή τόσο στην ένταση όσο και στην ταχύτητα. Αυτό είναι τζόκινγκ, περπατώντας σε ένα ελλειψοειδές, ποδηλασία. Πρώτον, για παράδειγμα, η ταχύτητα τρέχει για μισό λεπτό, και στη συνέχεια τζόκινγκ - ένα και μισό λεπτό. Έτσι, αλλάζοντας την ταχύτητα, χρειάζονται περίπου 20-30 λεπτά.
- Ισχύς. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις είτε με τη χρήση βαρών είτε με το δικό σας βάρος. Είναι συνήθως κυκλικής φύσης.
Ένας τεράστιος αριθμός μελετών και πειραμάτων έχει αφιερωθεί στην απώλεια βάρους, που κατέστησε δυνατή τη διάκριση αυτών των τριών τύπων σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, ελπίζοντας αποκλειστικά για τον αθλητισμό, ένα άτομο που παλεύει με υπερβολικό βάρος διατρέχει τον κίνδυνο να αποτύχει. Η έλλειψη σημαντικών αποτελεσμάτων οφείλεται στην παραβίαση του γεγονότος ότι η επιτυχία στην απώλεια βάρους οφείλεται όχι μόνο στην τακτική εκπαίδευση αλλά και στην αναθεώρηση της διατροφής του ατόμου. Μια απλή αλήθεια που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι το υπερβολικό λίπος αποκτάται τόσο λόγω της χαμηλής σωματικής άσκησης όσο και λόγω της ακατάλληλης διατροφής.
Η σωστή διατροφή 80-90 τοις εκατό καθορίζει τα αποτελέσματα που παίρνουν οι άνθρωποι που θέλουν να γίνουν λεπτό. Μπορείτε να αφιερώσετε έως και 10 ώρες την εβδομάδα για την εξαντλητική εκπαίδευση, αλλά μειώστε το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου στο μηδέν στις υπόλοιπες 168 ώρες. Εκείνοι που επιδιώκουν το στόχο της απώλειας βάρους πρέπει να τηρούν αυστηρή δίαιτα. Αυτός είναι ο καλύτερος και ταχύτερος τρόπος για να πετύχετε τον στόχο σας. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα ανθρακούχα ποτά και το γρήγορο φαγητό. Στη διατροφή θα πρέπει να υπάρχουν μόνο υγιεινά και φυσικά τρόφιμα, δηλαδή, φρούτα με λαχανικά, άπαχο κρέας.
Η δίαιτα σας επιτρέπει να χάσετε ένα ορισμένο βάρος, αλλά για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα μπορεί να ασχοληθείτε επιπλέον με καρδιο, εντατική ή δύναμη εκπαίδευση. Ποια προτίμηση ">
Εκπαίδευση καρδιο
Η απώλεια βάρους στους περισσότερους ανθρώπους συνδέεται πάντα με ασκήσεις καρδιο. Η επιλογή υπέρ της προπόνησης που ενισχύει την καρδιά είναι προφανής. Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο πιο γρήγορα χάνετε βάρος. Αυτό, βεβαίως, ισχύει σε περιπτώσεις όπου η συνολική ενεργειακή αξία του μενού μειώνεται, δηλαδή ακολουθείται μια ορισμένη διατροφή. Εκτελώντας μέχρι πέντε χιλιόμετρα σε διάδρομο, χάνονται περίπου 300 θερμίδες. Τα οφέλη του καρδιο είναι προφανή. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να κάνετε δύσκολες ασκήσεις, χρησιμοποιήστε υλικά στάθμισης. Αρκεί να έχετε στη διάθεσή σας αθλητικά παπούτσια, έναν τρέχοντα ή ελλειψοειδή εκπαιδευτή. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, εάν μπορείτε να αγοράσετε εξοπλισμό ή στο γυμναστήριο. Η ελαφρότητα και η απλότητα του καρδιο κάνει αυτό το είδος εκπαίδευσης το πιο προσιτό και ευκολότερο για αρχάριους.
Τέτοια σωματική δραστηριότητα έχει επίσης μειονεκτήματα. Η εκγύμναση του Cardio είναι μονότονη και μπορεί να βαρεθεί γρήγορα μετά από σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό ισχύει για τους προσομοιωτές, αλλά δεν τρέχει στο δρόμο. Το Cardio σας επιτρέπει να χάσετε βάρος, αλλά να μην φέρετε τον εαυτό σας σε ένα πραγματικά καλό σχήμα. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού έχει θετική επίδραση στον καρδιακό μυ, αλλά δεν αυξάνει την αντίσταση στο στρες. Το τελευταίο οφείλεται στην έλλειψη γρήγορης εναλλαγής φορτίου ενώ τρέχετε ή περπατάτε.
Η καύση θερμίδων μέσω καρδιοειδούς δεν μπορεί να θεωρηθεί ως αποτελεσματικότερη λόγω της χαμηλής πρόσθετης κατανάλωσης οξυγόνου μετά την ολοκλήρωση της ίδιας της προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες καίγονται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης, αλλά όχι μετά. Λεπτομερέστερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα μπορούν να βρεθούν σε διάφορες πηγές, γεγονός που εξηγεί γιατί οι σωματικές ασκήσεις δεν δίνουν πάντα το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Μην εγκαταλείπετε το καρδιο. Σας επιτρέπει πραγματικά να χάσετε βάρος, αλλά μόνο για εκείνους που είναι έτοιμοι να τρέχουν ή να περπατούν κάθε μέρα για αρκετές ώρες, χωρίς να εξαντλούνται με σύνθετες ασκήσεις.
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
Αναγνώρισε πολύ πιο αποτελεσματικό καρδιο. Είναι πολύ πιο επιτυχημένες στην καύση υπερβολικών θερμίδων. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης απαιτούν υψηλή κατανάλωση οξυγόνου όχι μόνο κατά τη διάρκεια των μαθημάτων αλλά και σε λίγες ώρες μετά την αποφοίτηση. Ο ρυθμός μεταβολισμού αυτή τη στιγμή παραμένει υψηλός και, κατά συνέπεια, οι θερμίδες εξαλείφονται επίσης. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια στην επιχείρησή σας και η διαδικασία της καύσης λίπους θα συνεχιστεί για αρκετές ώρες.
Αυτό το κύριο πλεονέκτημα της υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος έχει επιστημονικά στοιχεία. Η αλλαγή των τρόπων σωματικής δραστηριότητας αναγκάζει τον καρδιακό μυ να προσαρμοστεί σε διάφορους τρόπους, όταν το τζόκινγκ της ταχύτητας αντικαθιστά το jogger, και ανηφορικό - κατέβασμα από το λόφο σε μια κυκλική σειρά μέσα σε μία συνεδρία. Η καρδιά αρχίζει να προσαρμόζεται στην εργασία σε διαφορετική μορφή και το σώμα προσαρμόζεται σε τέτοιες αλλαγές. Αυτό γίνεται ο κύριος λόγος που ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει υψηλός για αρκετές ώρες στη σειρά, και όχι μόνο κατά τη διάρκεια των τάξεων.
Οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας διενήργησαν μια μελέτη κατά την οποία παρακολούθησαν και κατέγραψαν αλλαγές που συνέβησαν με σαράντα πέντε γυναίκες που αντιμετώπιζαν προβλήματα με την παχυσαρκία ενός ή του άλλου βαθμού. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, καθεμία από τις οποίες έλαβε οδηγίες να οδηγούν ποδήλατο. Η διαφορά ήταν ότι μια ομάδα έπρεπε να κάνει τη συνηθισμένη, και την άλλη - με το διάστημα εκπαίδευση. Οι συμμετέχοντες στην πρώτη ομάδα οδήγησαν ένα ποδήλατο για 40 λεπτά με μέση ταχύτητα και το δεύτερο μόνο 20 λεπτά, αλλά με εναλλασσόμενο εξάνανο εξάντλησης και δώδεκα δευτερόλεπτα φως. Πέντε εβδομάδες αργότερα, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες που συμμετείχαν σε ιπποδρομίες έχασε τρεις φορές περισσότερο βάρος από εκείνους που οδήγησαν με μέση ταχύτητα και δύο φορές περισσότερο. Οι συμμετέχοντες που έχασαν περισσότερο από χιλιόγραμμα, έχαναν περισσότερο βάρος στους γλουτούς και τα πόδια.
Έτσι, αντλώντας ένα συμπέρασμα από αυτή τη μελέτη, αποδεικνύεται ότι για πολύ λιγότερο χρόνο της υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος, πολλές περισσότερες θερμίδες χάνονται. Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με αυτό το πείραμα με πλήρη λεπτομέρεια στο Daily Apple της Mark. Υπάρχει ένα μειονέκτημα, φυσικά, σε μια τέτοια εκπαίδευση. Βρίσκεται στο γεγονός ότι το σώμα ανακάμπτει πολύ περισσότερο. Ακόμα και μετά από 20 ή 30 λεπτά εκπαίδευσης με μεγάλη ένταση, το σώμα θα κυριολεκτικά «επαναστατήσει».
Εκπαίδευση αντοχής
Η καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια του καρδιακού καρκιού συμβαίνει αποκλειστικά στο πλαίσιο της προπόνησης, αλλά δεν σταματά μετά το τέλος ενός διαστήματος υψηλής έντασης. Τα φορτία ισχύος έχουν επίσης τα δικά τους χαρακτηριστικά. Πιο προσβάσιμος, αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας περιγράφηκε από τον Alvin Cosgrove, ο οποίος αφιέρωσε μια σύγκριση της άσκησης καρδιο-αντοχής σε ένα από τα άρθρα του. Σε αυτό, έδωσε μια περιγραφή ενός από τα πειράματα.
Η μελέτη διεξήχθη σε τρεις ομάδες. Το πρώτο ήταν το γεγονός ότι οι άνθρωποι ακολούθησαν αυστηρά μια δίαιτα. Στη δεύτερη υπήρχαν συμμετέχοντες οι οποίοι, πέραν των διαιτητικών περιορισμών, ασχολήθηκαν επίσης με την αεροβική. Οι άνθρωποι από το τρίτο έπρεπε να προσχωρήσουν σε μια διατροφή, να πάνε σε αεροβική γυμναστική, να εκτελούν άσκηση δύναμης. Η διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους τριών μηνών στην πρώτη (6, 5 kg) και δεύτερη (7 kg) ομάδα ήταν μόνο μισό κιλό. Ο τελευταίος έπρεπε να αφιερώσει αερόμπικ από μισή ώρα σε 50 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Οι συμμετέχοντες που συμμετείχαν επιπλέον σε ασκήσεις δύναμης έχασαν 9, 6 κιλά, κάτι πολύ μεγαλύτερο από την πρώτη και τη δεύτερη ομάδα.
Ως εκ τούτου, το αερόμπικ μόνο δεν σας επιτρέπει να επιτύχετε περισσότερο ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Και αυτό, δεδομένου ότι για την απώλεια μισού κιλού έπρεπε να εκτελέσει περίπου 36 τάξεις. Η κατάρτιση δύναμης λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Ωστόσο, αναλύοντας αυτό το πείραμα, αποδεικνύεται ότι είναι η διατροφή που συμβάλλει στην απώλεια περισσότερο υπερβολικού βάρους. Η αερόβια άσκηση μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, αλλά όχι πολύ. Και για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, μαζί με την αερόβια άσκηση και τη διατροφή, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ασκήσεις δύναμης στο πρόγραμμά σας για την εξεύρεση αρμονίας.
Και μην εκπλαγείτε ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με αερόβια σωματική άσκηση και μετά από μια δίαιτα χάνουν βάρος πολύ πιο αργά από εκείνους που εκτελούν επίσης δύναμη κατάρτισης. Δεν είναι απαραίτητο να επιλέξετε ανάμεσα σε τρέξιμο και κουνιστό, μπορείτε να συνδυάσετε αυτούς τους δύο τύπους εκπαίδευσης, παίρνοντας ένα πολύ μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
Αν γυρίσετε ξανά στο Cosgrove για γνώμη εμπειρογνωμόνων, οι καλύτερες ασκήσεις δύναμης είναι εκείνες που χρησιμοποιούν τον μέγιστο αριθμό μυών. Αυτά περιλαμβάνουν: burp, lunges, καταλήψεις, push-ups, swing με βάρος, pull-ups. Θα πρέπει να εκτελούνται από 8 έως 12 φορές χωρίς διακοπές. Η διαδικασία της καύσης λίπους μετά την άσκηση δύναμης συνεχίζεται για άλλες δύο ημέρες, και η οικοδόμηση των μυών γίνεται ένα επίδομα στην ίδια την εκπαίδευση.
Μην πάρετε ασκήσεις δύναμης ως την αποκλειστική και μοναδική σωματική δραστηριότητα για την καύση θερμίδων. Βρίσκονται στο υψηλότερο επίπεδο απώλειας βάρους, λίγο χαμηλότερα είναι η υψηλή ένταση κατάρτισης διαστήματος, και στη συνέχεια καρδιο. Αυτή η ιεραρχία δίνεται για ίσο χρόνο στο μάθημα, για παράδειγμα, μισή ώρα. Και εδώ βρίσκεται το κύριο μειονέκτημα τόσο της εκπαίδευσης διαστήματος όσο και της δύναμης. Μπορούν να εκτελούνται μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα, και στη συνέχεια οι μύες απλώς αρνούνται να υπακούσουν. Επιπλέον, η αποκατάσταση απαιτεί τουλάχιστον δύο ημέρες. Μπορείτε να κάνετε καρδιο καθημερινά, επειδή δεν προκαλεί στρες, και οι ίδιοι οι προπονήσεις μπορούν να διαρκέσουν μερικές ώρες.
Η κατάσταση είναι η εξής: Τα διαστήματα διαστήματος με υψηλή ένταση και κατάρτιση δύναμης σας επιτρέπουν να κάψετε μεγάλο αριθμό θερμίδων, αλλά όχι περισσότερο από ό, τι το σώμα «θέλει», επειδή η αποτυχία των μυών μετά από 30-45 λεπτά άσκησης, καθώς και η διαδικασία αποκατάστασης για αρκετές ημέρες είναι αναπόφευκτες, αλλά το καρδιο δεν περιορίζει την απώλεια βάρους σε τίποτα. Ως εκ τούτου, ένα άτομο που είναι έτοιμο να τρέχει κάθε μέρα για αρκετές ώρες θα μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από κάποιον που ασχολείται μόνο με δύναμη ή εντατική εκπαίδευση τρεις φορές την εβδομάδα.
Τι είδους σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους ">
Η απάντηση στην ερώτηση αυτή είναι ατομική. Η επιλογή ανάμεσα στην καρδιακή, εντατική και σωματική άσκηση βασίζεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου, στον χρόνο που ένα άτομο είναι έτοιμο και ικανό να αφιερώσει στις τάξεις, καθώς και σε αυτό που κάποιος θέλει να κάνει περισσότερο - ασκήσεις, αλλαγή ταχύτητας και έντασης ή να τρέξει και να περπατήσει χωρίς ένταση . Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα από τις τρεις, αλλά, θυμηθείτε ότι η επιτυχία της απώλειας βάρους σχεδόν εντελώς εξαρτάται από τη διατροφή, στην οποία θα πρέπει να υπάρχουν μόνο θρεπτικά και πολύτιμα τρόφιμα.
Οι κατηγορίες Cardio είναι κατάλληλες για όσους:
- ήθελα να τρέξω στο δρόμο ή στον προσομοιωτή, να περπατήσω σε ένα ελλειψοειδές.
- το πρόγραμμα σας επιτρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον μία ώρα στην καθημερινή σας κατάρτιση.
- το επίπεδο εκπαίδευσης δεν σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τη δύναμη ή την εκπαίδευση υψηλής έντασης.
Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι κατάλληλη για όσους:
- Δεν επιθυμεί να κάνει ασκήσεις δύναμης, αλλά θέλει να χάσει γρήγορα το βάρος?
- έχει περιορισμένο μόνο χρόνο για κατάρτιση.
- απολαμβάνει να πιέζει τον εαυτό του στο όριο.
Η κατάρτιση δύναμης θα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους:
- θέλει όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να χτίσει μυς?
- δεν φοβούνται να χρησιμοποιούν βάρη?
- αρέσει ότι οι θερμίδες καίγονται μετά την προπόνηση.
Δεν υπάρχει κανένας εκατό τοις εκατό αποτελεσματικός τύπος αθλητικής δραστηριότητας στη διαδικασία καύσης λίπους. Ο καθένας έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μερικά μειονεκτήματα που σχετίζονται με τη διαδικασία της οργάνωσης της εκπαίδευσης, τη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου, την ετοιμότητα, τόσο ηθικά όσο και σωματικά, σε ένα ή το άλλο βαθμό του φορτίου. Πρέπει να κάνετε ό, τι φέρνει ευχαρίστηση. Δεν πρέπει να περιορίζεται σε ένα μονοπάτι, μπορείτε να κάνετε ένα λογικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει τις πιο αγαπημένες ασκήσεις.
Το Cardio χαμηλής έντασης, ιδανικό για αρχάριους, μπορεί να διαφοροποιηθεί με υψηλότερα φορτία και ταχύτητα σε ένα μήνα. Αν σηκώσετε βάρος πριν από αυτό το σκιάχτρο, μπορείτε να προσπαθήσετε να σηκώσετε τους αλτήρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα, ευχάριστα έκπληκτος ότι το βάρος προσφέρεται. Οι φίλοι της δύναμης κατάρτισης μπορεί να συστήσει να κάνει καρδιο. Η προσθήκη αυτής της σωματικής δραστηριότητας θα είναι ένα άλλο σημαντικό βήμα για περισσότερη κάψιμο λίπους.
