Μόνιμη μπάρα στο πηγούνι

Η έλξη της ράβδου στο πηγούνι είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη των τραπεζοειδών και δελτοειδών μυών. Όσο πλησιάζει η λαβή στο πλάτος των ώμων, τόσο λιγότερα τραπεζοειδείς δουλεύουν και περισσότεροι - δέλτα. Ορισμένοι αθλητές θεωρούν ότι το κίνημα είναι ένα υβρίδιο της θάλασσας και η αναπαραγωγή των αλτήρων ενώ στέκεται, αλλά από βιομηχανική είναι πιο κοντά στο pull pull που χρησιμοποιείται στις εξουσίες. Η κίνηση είναι φυσική, χρησιμοποιείται στην καθημερινή ζωή για να σηκώσει ένα βαρύ αντικείμενο από το πάτωμα και να το βάλει στο τραπέζι. Στο bodybuilding και το γυμναστήριο, μπορεί να γίνει με μια μπάρα, μια καμπύλη barbell, dumbbells, ένα αμορτισέρ και στο κάτω μέρος του crossover.

Περιεχόμενα

  • 1 Γιατί πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση
  • 2 Πιθανές επιλογές για το τράβηγμα της ράβδου στο πηγούνι
    • 2.1 Ράβδο με ράβδο
    • 2.2 Τράβηγμα στο μπλοκ
    • 2.3 Εργασία με αλτήρες
  • 3 παραλλαγές άσκησης
  • 4 Πιθανά προβλήματα και λύσεις
    • 4.1 Δυσκοιλιότητα του καρπού
    • 4.2 Πόνος στον ώμο
    • 4.3 Οι αγκώνες δεν ανεβαίνουν πάνω από το επίπεδο της κεφαλής του ώμου
  • 5 κλασικά λάθη

Γιατί πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση;

Η προπόνηση με ώμους μπορεί να περιλαμβάνει έναν πάγκο ή έναν ορθοστάτη τύπου πάγκου, απαγωγή βραχιόνων με αλτήρες ενώ στέκεστε και κλίνει, αιωρείται με αλτήρες μπροστά σας. Trapezius μυϊκή εκπαίδευση είναι μια σήκωμα των ώμων. Το τράβηγμα της ράβδου στο πηγούνι ή το μπράτσο με τη ράβδο - μια υβριδική άσκηση που περιλαμβάνει τις μεσαίες δέσμες δελτοειδών και τραπεζοειδών μυών στην εργασία.

Το ρολό πρέπει να συμπεριληφθεί στα σχέδια εκπαίδευσης, γι 'αυτό:

  1. Κατά την ανύψωση των βαρών από το επίπεδο των "τσέπες" στο στήθος, οι μεσαίες δέσμες των δελτίων δουλεύουν.
  2. Όταν το μπαρ φτάσει λίγο ψηλότερα - το τραπεζοειδές

Σημαντικό: Επιλέγεται η τεχνική έλξης, ανάλογα με το σκοπό. Οι γυναίκες δεν μπορούν να εμφανίσουν το λαιμό πάνω από το πηγούνι. Άνδρες, και όσοι θέλουν να αναπτύξουν ένα τραπέζι για αθλητικούς σκοπούς - να εκτελέσουν υψηλή πρόσφυση.

Στο σχέδιο κατάρτισης, η άσκηση πηγαίνει μετά τα πηχάκια. Ο στόχος του δεν είναι μόνο να φορτώσει τη μεσαία δέσμη του δελτοειδή μυ, αλλά και να ισορροπήσει την επίδραση στον αρθρωτό σύνδεσμο. Η παραλλαγή έλξης για το τραπεζοειδές καλείται μερικές φορές "υψηλή έλξη ή υψηλή έλξη". Μια έκδοση με χαμηλότερη θέση στο λαιμό - έλξη στο πηγούνι.

Μερικές φορές μια άσκηση ονομάζεται καρφίτσα, αλλά σύμφωνα με την τεχνική διαφέρει από την έλξη βαρών, και αυτό που εκτελείται στην εξουσία ακραία. Κατά την ανάληψη βάρους, ο στόχος της άσκησης είναι όχι μόνο να φέρει τη μπάρα στο πηγούνι αλλά και να την ανεβάσει ψηλότερα, συνεπώς, μετά την ανύψωση της μπάρας στο επίπεδο του πηγούνιου, το μπαρ αρπάζει και το βάρος τραβιέται έξω με ένα σπρώξιμο ή τράνταγμα πάνω από το κεφάλι σας. Από τεχνική άποψη, αυτό είναι ένα διαφορετικό, πιο περίπλοκο κίνημα.

Πιθανές επιλογές για το τράβηγμα της ράβδου στο πηγούνι

Οι επιλογές ποικίλλουν ανάλογα με το βλήμα, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με αλτήρες, μια μπάρα, στο χαμηλότερο μπλοκ του crossover ή ακόμα και με πυκνά καουτσούκ αμορτισέρ.

Μπάρμπελ ράβδο

Η προσέγγιση προθέρμανσης γίνεται για 15 επαναλήψεις με μικρό βάρος. Η τιμή είναι σχετική - για μερικούς, μια ράβδος των 20 κιλών θα είναι ιδανική, άλλες θα χρειαστούν μια μπάρα 16 κιλών και η τρίτη θα χρειαστεί ένα ζεύγος αλτήρων 5 κιλών ή μια ράβδο σώματος. Όλα εξαρτώνται από τους δείκτες αντοχής του αθλητή. Ο στόχος της προσέγγισης προθέρμανσης δεν είναι η μυϊκή κόπωση. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε το πλάτος της κίνησης στην άρθρωση και να θερμάνετε τους μύες και τους συνδέσμους.

Η ράβδος πρέπει να τοποθετηθεί σε ράφια σε ύψος ακριβώς πάνω από το γόνατο. Μπορείτε να το τοποθετήσετε στις στάσεις ασφαλείας του πλαισίου ισχύος, αν είναι κατάλληλο. Οι ευέλικτοι αθλητές μπορούν να πάρουν βάρος από το πάτωμα.

Η τεχνική έχει ως εξής:

  1. Το κέλυφος λαμβάνεται με ένα χέρι-πλάτος λαβή μακριά, τα δάχτυλα πιάσουν το κέλυφος, ανοικτή λαβή απαγορεύεται?
  2. Το σώμα σταθεροποιείται, οι ωμοπλάτες φτάνουν στη σπονδυλική στήλη, η πλάτη ισιώνεται. Με τη δύναμη των μεσαίων δελτίων, η ράβδος φτάνει στο μέσο του στήθους και πάνω, στο πηγούνι.
  3. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, η ράβδος μπορεί να ολισθήσει πάνω στο σώμα.
  4. Οι παλάμες κοιτούν προς το σώμα, οι αγκώνες εκτείνονται πάνω από τη γραμμή των ώμων.
  5. Όταν οι αγκώνες φτάνουν στο επίπεδο των ώμων, υπάρχει η δυνατότητα να τους αυξήσουμε ακόμα περισσότερο και να ενεργοποιήσουμε το τραπεζοειδές ή να ξεκινήσουμε να κατεβάζουμε το βλήμα για να αφήσουμε το κυρίαρχο φορτίο στους δελτοειδείς μυς

Οι προσεγγίσεις εργασίας εκτελούνται για 10-12 επαναλήψεις, προθέρμανση - για μεγαλύτερο αριθμό. Αυτή η κίνηση δεν γίνεται στη λειτουργία τροφοδοσίας, οι τραπεζοειδείς μύες θα κάνουν το κυρίαρχο έργο, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού και δεν θα δουλέψετε τους ώμους σας ποιοτικά.

Αποκλεισμός έλξης

Χαρακτηριστικά ενός μπρελόκ με μπλοκ crossover - περισσότερες επιλογές για τη διοργάνωση ενός σετ σταγόνας, μια πιο ήπια μετακίνηση μπαρ και μια ομαλή διαδρομή, καθώς και εκπαίδευση με χαμηλά βάρη βάρους. Η επιλογή είναι αγαπημένη από ένα γυμναστήριο μπικίνι, και από όλους όσους δεν επιθυμούν να περιμένουν δωρεάν ράφια και μια μπάρα. Συχνά συνδυάζεται με άλλες ασκήσεις για δελτοειδή, για παράδειγμα, εκτελείται από ένα υπερσύνολο με έλξη στις οπίσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών. Η επιλογή μπορεί να γίνει με μια ευθύγραμμη ή καμπύλη λαβή για εύκολη πρόσφυση.

Η ώθηση στον προσομοιωτή μπλοκ μπορεί να πραγματοποιηθεί με μία ευθύγραμμη λαβή, και τότε επιτρέπεται μια στενή λαβή. Σας επιτρέπει να διατηρείτε την ισορροπία στην εργασία. Για να τραβήξετε ήταν βολικό, δεν χρειάζεται να πάτε πολύ μακριά από τον προσομοιωτή. Αρκεί να κάνουμε ένα μικρό βήμα πίσω.

Σημαντικό: υπάρχει η άποψη ότι οι γυναίκες πρέπει να κάνουν μόνο 3 προσεγγίσεις εργασίας από 15 επαναλήψεις και αποκλειστικά στο μπλοκ. Στην πραγματικότητα, όλα εξαρτώνται από το σκοπό της εκπαίδευσης και τη φάση του ετήσιου κύκλου. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε 8-10 επαναλήψεις με μια μπάρα αν ο αθλητής επιτρέπει ένδειξη έντασης. Ειδικοί "αρσενικοί μύες" δεν θα αυξηθούν από αυτό.

Εργασία με αλτήρες

Οι αλτήρες είναι βολικοί επειδή σας επιτρέπουν να αναπτύξετε αρμονικά και τους δύο δελτοειδείς μύες. Εάν ένας αθλητής δουλεύει με μια μπάρα, το κυρίαρχο χέρι του οδηγεί και "τραβά" το βάρος ισχυρότερο, ως αποτέλεσμα, το καθυστερημένο δεν λαμβάνει αρκετό φορτίο. Επομένως, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε περιοδικά μονομερείς (μονόπλευρες) προπονήσεις ή ασκήσεις με αλτήρες.

Οι αλτήρες μπορούν να τραβηχτούν σαν μια μπάρα, δηλαδή ταυτόχρονα ή μία κάθε φορά. Η δεύτερη επιλογή χρησιμοποιείται λιγότερο συχνά και σε σχετική επαγγελματική κατάρτιση. Συνήθως, όχι μόνο οι επαγγελματίες εργάζονται με αλτήρες, αλλά και αρχάριοι που είναι πάρα πολύ σκληροί για να ασκήσουν ασκήσεις με μπάρα.

Αλλαγές άσκησης

Υπάρχουν δύο κύριες παραλλαγές - έλξη με αγκώνες που δεν ανεβαίνουν πάνω από το επίπεδο της άρθρωσης ώμου και έλξη με αγκώνες πάνω από αυτό το επίπεδο. Για να εργαστείτε με τη μπάρα με μια ποικιλία τεχνικών, πρέπει να συμπεριλάβετε ενεργά τους μυς των ώμων στην εργασία, δηλαδή να δώσετε στον εαυτό σας μια κατανόηση αυτού του έργου. Στην πράξη, οι αρχάριοι τραβούν με ένα τραπεζοειδές, και αυτό είναι φυσιολογικό, αφού στο ανθρώπινο σώμα είναι αυτός ο μυς που «ξεκινάει» όταν χάσει το βάρος από τη θέση του κρέμονται. Για εκείνους που πρέπει να βγάλουν σωστά τους ώμους τους, υπάρχει ένα απλό τέχνασμα - απλώνετε προσεκτικά τους αγκώνες σας στις πλευρές και τραβάτε ακριβώς μέχρι το σημείο όπου οι αγκώνες βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων. Εάν μόνο το τραπέζι αισθάνεται σαν να εργάζεστε, θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με λιγότερο βάρος και με έμφαση στην αναπαραγωγή των αγκώνων ελαφρώς προς τις πλευρές στην άνοδο.

Πιθανά προβλήματα και λύσεις

Δυσκοιλιότητα στον καρπό

Μπορεί να είναι ένας πραγματικός πόνος. Ο αθλητής το δοκιμάζει σε δύο περιπτώσεις, αν οι καρποί του είναι πολύ λυγισμένοι ή εάν οι αρθρώσεις του δεν είναι έτοιμες για το φορτίο ή είναι υπερφορτωμένες από πρέσες. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να τυλίξετε τους επίδεσμους του καρπού ή να χρησιμοποιήσετε ένα καμπύλο λαιμό ή λαβή για το crossover.

Πόνος στον ώμο

Το ερώτημα είναι πού εντοπίζεται ο πόνος. Εάν "πυροβολεί" από τους μύες της άρθρωσης, από τους δικέφαλους και τους δέλτες στην άρθρωση των ώμων, θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής μπορεί να έχει υποστεί διάτρηση, επομένως, δεν μπορεί να εκπαιδεύσει ενεργά. Θα ήταν καλύτερα να αποφύγετε την εκπαίδευση μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως το σώμα.

Εάν ο πόνος μοιάζει με την ταλαιπωρία στην άρθρωση, ίσως είναι απλά μια έλλειψη προθέρμανσης. Αρκεί να κάνετε 8-12 περιστροφές στις αρθρώσεις ώμων για να έχετε το σωστό αποτέλεσμα.

Σημαντικό: οποιοσδήποτε «πυροβολισμός» πρέπει να αποτελεί σήμα για να σταματήσει η άσκηση. Τέτοιες αισθήσεις σημαίνουν ότι ένα άτομο μπορεί να τραυματιστεί.

Οι αγκώνες δεν ανεβαίνουν πάνω από το επίπεδο των ώμων

Αυτό μπορεί να είναι ένδειξη ανεπαρκούς ευελιξίας ή κακής ανάπτυξης της κινητικότητας της άρθρωσης ώμων. Μερικές φορές τέτοια συμπτώματα εμφανίζονται με αρθρώσεις των αρθρώσεων των ώμων, μερικές φορές με αρθρίτιδα. Αλλά αυτό μπορεί επίσης να οφείλεται στην υποδούλωση της άρθρωσης λόγω της κυρίαρχης ανάπτυξης των μυών του θώρακα. Η ευελιξία και η κινητικότητα μπορούν να αναπτυχθούν με την πραγματοποίηση προπαρασκευαστικών και προπαρασκευαστικών ασκήσεων. Μερικές φορές κινητικότητα αποκτάται με συνηθισμένες περιστροφές στην άρθρωση, μερικές φορές απαιτούνται ραγάδες.

Κλασικά σφάλματα

Τα τυπικά σφάλματα είναι:

  1. Κουνώντας το σώμα και εξαπατώντας . Δεν χρειάζεται να επαναλάβετε όλα όσα εμφανίζονται στους προ-αθλητές βίντεο. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν την ιδανική αίσθηση του σώματος και μπορούν να ρυθμίσουν τέλεια το φορτίο σε οποιαδήποτε κατάσταση. Οι αρχάριοι συχνά προσπαθούν να χάσουν βάρος με αδράνεια, έτσι ώστε να έχουν ένα αρνητικό αποτέλεσμα.
  2. "Καμπύλη" στάση . Η κάμψη της σπονδυλικής στήλης είναι μια κακή επιλογή για όλες τις ασκήσεις μόνιμης αντοχής. Πρέπει να σταθείτε, φέρνοντας τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη και μειώνοντας ενεργά την πρέσα. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το "χτύπημα" και να κλίνετε προς τα εμπρός.
  3. Πάρα πολύ βάρος . Ο κύριος λόγος για εξαπάτηση, κάμψη της πλάτης σας και άλλα λάθη είναι να επαναξιολογήσετε τις ικανότητές σας. Είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται ενεργά οι κοιλιακούς, τα πόδια, να σταθεροποιείται η πλάτη και η ανύψωση λόγω του δελτοειδούς και του τραπεζοειδούς, και όχι με αδράνεια.
  4. Το μπαρ πηγαίνει κάθετα, αλλά μακριά από το σώμα του αθλητή . Αυτό μπορεί να οδηγήσει στη συμπερίληψη των πρόσθιων δεσμών του δελτοειδούς μυός και στη διακοπή της τροχιάς κίνησης. Το κύριο πρόβλημα είναι η υπερφόρτωση μικρών μυών και πιθανός τραυματισμός.

Δίνοντας προσοχή στην τεχνολογία, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση αποτελεσματικά και να αναπτύξετε μυς.

Ενδιαφέροντα Άρθρα