Ο Ronnie Coleman είναι οκτώ φορές κάτοχος του τίτλου bodybuilding "Mr. Ολυμπία. "
Η διαφορά μεταξύ της τεχνικής Ronnie και των άλλων είναι η εναλλακτική χρήση δύο διαφορετικών τύπων εκπαίδευσης: δύναμη (powerlifting) και bodybuilding (άντληση). Αναπληρώνει αυτά τα είδη κάθε 3-6 εβδομάδες, και κατά τη διάρκεια της καριέρας του.
Τι θα μπορούσε να είναι πιο δύσκολη από την επίτευξη ενός νέου προσωπικού ρεκόρ στην άρση βαρών »>
Περιεχόμενα
- 1 βράδυ
- 2 Τρίτη
- 3 Τετάρτη
- 4 Πέμπτη
- 5 Παρασκευή
- 6 Σάββατο
- 7 Κυριακή - REST
- 8 Εβδομάδα κατάρτισης Ronnie Coleman
Δευτέρα
Πίσω
- Deadlift, 4 σετ 6-12 επαναλήψεων
- Τυχαία με έμφαση στο στήθος με μπάρα, 3 σετ 10-12 επαναλήψεων
- T-bar ώση, 3 σειρές από 10 - 12 επαναλήψεις
- Με ένα χέρι αλτήρα μπαλάκι κλίση 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Δικέφαλος
- Βραχίονα μπούκλες με αλτήρες, 4 σετ 12 επαναλήψεων
- Εναλλασσόμενοι βραχίονες με αλτήρες, 3 σετ 12 επαναλήψεων
- Καμπύλη καμπάνα κάμψης, 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Μόνιμη κάμψη, 4 σετ 12 επαναλήψεων
Ώμους
- Τύπο πάγκου στρατού, 4 σετ 12 επαναλήψεων
- Sitting Dumbbell Bench Press, 4 σετ - 12 επαναλήψεις
- Μπροστινό ανύψωμα αλτήρα, 4 σετ - 12 επαναλήψεις
Τρίτη
Πόδια
- Squats, 5-6 σετ 8-12 επαναλήψεων
- Πιέστε το πόδι, 4 σετ των 12 επαναλήψεων
- Lunges, 2 σετ από 50 βήματα
- Ανάμιξη ποδιών στον προσομοιωτή, 3 σετ 12 επαναλήψεων
- Επέκταση ποδιού, 3 σετ 12 επαναλήψεων
Τετάρτη
Στήθος
- Bench press, 5 σετ 12 επαναλήψεων
- Πιεστήριο πάγκου που βρίσκεται σε έναν κεκλιμένο πάγκο, 3 σειρές από 12 επαναλήψεις
- Πατήστε πάγκο πάγκου που βρίσκεται σε μια οριζόντια επιφάνεια, 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Machs σε οριζόντια επιφάνεια, 4 σετ 12 επαναλήψεων
Triceps
- Επέκταση των βραχιόνων στο πάνω μπλοκ, 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Πατήστε πάγκο πάγκο, 4 σετ των 12 επαναλήψεων
- Σφιχτή λαβή από τον πάγκο, 4 σετ 12 επαναλήψεων
Πέμπτη 
Δικέφαλος
- Ρυθμιζόμενη μπάρα αλτήρων, 4 σετ 12 επαναλήψεων
- Συμπυκνωμένη κάμψη του βραχίονα με έναν αλτήρα, 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Κάμψη των βραχιόνων στο κάτω μπλοκ, 4 σετ 12 επαναλήψεων
Ώμους
- Πατήστε πάγκο πάγκο, 4 σετ των 12 επαναλήψεων
- Διπλό πλευρικό ανύψωμα αλτήρα, 3 σετ - 8 - 25 επαναλήψεις
- Αναπαραγωγή χεριών στο crossover, 3 σετ 8 - 25 επαναλήψεων
Παρασκευή
Πόδια
- Αναπαράσταση ποδιών στον προσομοιωτή, 4 σετ 30 επαναλήψεων
- Dumbbell Sumo Squat, 4 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις
- Huck καταλήψεις, 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Κάμψη ενός ποδιού ενώ στέκεται, 3 σετ 12 - 15 επαναλήψεων
- Κούμπωμα ποδιών, 4 σετ από 12 επαναλήψεις
Σάββατο
Στήθος
- Πατήστε πάγκο πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο 4 σετ των 12 επαναλήψεων
- Πατήστε πάγκο πάγκου σε ένα επίπεδο πάγκο, 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Σμίκρυνση αλτήρες στο πλάι σε έναν κεκλιμένο πάγκο, 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Σπάσιμο αλτήρες στις πλευρές σε ένα επίπεδο πάγκο, 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Triceps
- Πουλόβερ, 4 σετ από -12 επαναλήψεις
- Πάγκος συνεδρίαση στον προσομοιωτή, 4 σετ - 12 επαναλήψεις
- Πατήστε αλμπουδάκι με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι, 4 σετ 12 επαναλήψεων
Μύες βοδιού
- Άνοδος στις κάλτσες σε μια κλίση "γαϊδούρι", 4 σετ - 12 επαναλήψεις
- Επέκταση ποδιών που κάθεται στον προσομοιωτή, 4 σετ - 12 επαναλήψεις
- Ανύψωση σε οριζόντιο πάγκο, 3 σετ - σε αποτυχία
Κυριακή - REST
Ο Ronnie πρέπει να τρώει 4111 kcal κάθε μέρα. Ταυτόχρονα, ο αριθμός των γευμάτων χωρίζεται σε 8. Υπάρχει ανάγκη κάθε δύο ώρες. Οι μεγάλες ποσότητες τροφίμων πρέπει να καταναλώνονται το πρωί. Επίσης, ο Ronnie Coleman χρησιμοποιεί 5 φορές την ημέρα αντί του κύριου γεύματος, συμπληρώματα αθλητισμού.
Δώστε προσοχή στο πρόγραμμα διατροφής Ronnie:
Το πρώτο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει: oatmeal (500 g), γιαούρτι φρούτων (670 g).
Το δεύτερο γεύμα αποτελείται από ένα μιλκσέικ, το οποίο παρασκευάζεται από 70 γραμμάρια σκόνης γάλακτος, 2 φλυτζάνια κατεψυγμένων φραουλών, 50 γραμμάρια τυρί που έχουν υποστεί επεξεργασία και 1 χοντρή μαύρη τοστ. Εάν δεν ανέχεται το γάλα, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με 670 g γιαούρτι από βανίλια.
Το τρίτο γεύμα περιλαμβάνει: τηγανητά στήθη κοτόπουλου (70 g). ατμισμένο μπρόκολο (2 φλιτζάνια), γλυκοπατάτα (2 φλιτζάνια)
Τέταρτο γεύμα : σαλάτα τόνου (60 g). αβοκάντο (84 g), ζυμαρικά με αγκινάρα (112 g), μαγιονέζα ή χυμό λεμονιού (2 κουταλιές της σούπας)
Το πέμπτο γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από ένα μιλκσέικ. Συνταγή: αναμειγνύεται σε ένα μη λιπαρό γάλα σε σκόνη (70 g), νωπά και κατεψυγμένα βατόμουρα (2 φλιτζάνια) και αραιώνεται με κρύο νερό για γεύση.
Έκτη γεύμα: σαλάτα αυγών. Αποτελείται από: ένα απότομο αυγό - 2 τεμάχια, λευκό αυγό από 2 αυγά, λάχανο (1 φλιτζάνι), αποφλοιωμένα μήλα (1 φλιτζάνι), μαγιονέζα (3 κουταλιές), χυμό γκρέιπφρουτ χωρίς ζάχαρη (330 g).
Έβδομο γεύμα: κάντε ένα κοκτέιλ. Αναμείξτε τα συστατικά σε έναν αναμικτήρα: χυμός πορτοκαλιού (225 g), χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κατεψυγμένο γιαούρτι χωρίς ζάχαρη (885 g).
Εβδομάδα κατάρτισης του Ronnie Coleman
