Crossfit

Η εκπαίδευση Crossfit οργανώνεται με την αρχή εναλλασσόμενων ασκήσεων χωρίς διακοπές ή με δεύτερη ανάπαυση, ανάλογα με την φυσική κατάσταση και την κατάσταση του αθλητή. Κατά κανόνα, το crossfit περιλαμβάνει τη χρήση αρκετών μυϊκών ομάδων κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως πιέσεις, καταλήψεις, κραδασμούς, τράνταγμα ή έλξη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε απομονωμένες ασκήσεις, αλλά το βασικό πρόγραμμα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό λόγω της συμμετοχής αρκετών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Αξίζει να θυμάστε ότι μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις με το δικό σας βάρος (άλματα, pull-ups) ή αερόβια φορτία (ποδήλατο, κωπηλασία, κολύμβηση, τρέξιμο) σε crossfit.

Το Crossfit συνδυάζει ευνοϊκά τα αναερόβια φορτία ισχύος με το καρδιο φορτίο αερόβιας φύσης. Η ιδιαιτερότητα αυτού του τύπου κατάρτισης είναι η έλλειψη ενός ιδιαίτερα εξειδικευμένου προγράμματος. Ενώ τα φορτία σε διάφορα αθλήματα, για παράδειγμα, σε bodybuilding, powerlifting ή αγώνες αντοχής είναι πολύ στοχευμένα, το crossfit περιλαμβάνει την κατάρτιση σε δύναμη, απόδοση και φυσική αντοχή ταυτόχρονα. Αυτό το χαρακτηριστικό της κατάρτισης crossfit έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Από τη μια πλευρά, ο crossfighter είναι καθολικός, από την άλλη - ένας εξειδικευμένος αθλητής είναι σε θέση να επιτύχει μεγαλύτερη επιτυχία στον τομέα του από έναν crossfitter, ο οποίος περιλαμβάνει όλα τα είδη εκπαίδευσης σε ένα πρόγραμμα.

Οι αθλητές φυσιολόγοι σημειώνουν ότι διάφοροι τύποι φορτίων, όπως η ανύψωση βάρους, η ποδηλασία και το τρέξιμο, που περιλαμβάνονται σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, ως αποτέλεσμα δίνουν ένα μέσο αποτέλεσμα για κάθε μεμονωμένη κατεύθυνση. Αυτός ο μέσος όρος των δεικτών δίνει στο crossfitter την ευελιξία που απαιτείται τόσο συχνά στην καθημερινή ζωή.

Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς πώς η ικανότητα του powerlifter να πιέσει περισσότερα από 200 κιλά ή την ικανότητα του δρομέα του μαραθωνίου να ξεπεράσει τεράστιες αποστάσεις με εμπόδια είναι χρήσιμη στην καθημερινή ζωή. Το αποτέλεσμα μιας στενά εστιασμένης εκπαίδευσης, κατά κανόνα, απαιτείται κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, αλλά πολύ λιγότερο συχνά μπορεί να είναι χρήσιμος στο ρυθμό της καθημερινής ζωής. Η σωματική ικανότητα που απαιτείται από ένα άτομο κάθε μέρα μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας προπόνησης crossfit. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτό το είδος φορτίου χρησιμοποιείται με επιτυχία στην εκπαίδευση επαγγελματιών παλαιστών, στρατιωτικών και αστυνομικών.

Περιεχόμενα

    • 0.1 Δηλαδή, τι σημαίνει crossfit "> 1 Παραδείγματα προγραμμάτων κατάρτισης διαστήματος crossfit
      • 1.1 Το χρονικό διάστημα κάτω από τα φορτία δεν λαμβάνεται υπόψη.
      • 1.2 Μια άλλη επιλογή για την εκπαίδευση crossfit περιλαμβάνει:
      • 1.3 Ταξινόμηση των ασκήσεων σε crossfit
      • 1.4 Η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι αυστηρά καθορισμένη, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι απεριόριστος.
      • 1.5 Το ύψος της εργασίας ορίζεται αυστηρά, ο χρόνος εκπαίδευσης είναι απεριόριστος, αλλά πρέπει να προσπαθήσει να μειωθεί.
    • 2 Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του CrossFit Workout
      • 2.1 προγράμματα CrossFit από τον Denis Borisov

    Έτσι, τι είναι το crossfit σαν;

    Η εκπαίδευση Crossfit συνεπάγεται έντονο φορτίο διαφόρων μυϊκών ομάδων, που οργανώνονται από την αρχή της κυκλικής εκπαίδευσης διαστήματος.

    Το κύριο διακριτικό χαρακτηριστικό του crossfit είναι η μεταβλητότητά του. Για έναν αρχάριο crossfiter, μπορείτε να ξεχάσετε το ίδιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, μια νέα μέρα - ένα νέο πρόγραμμα, νέες ασκήσεις. Στον κόσμο του αθλητισμού, αυτή η γρήγορη αλλαγή του φόρτου εργασίας ονομάζεται Work out of the day, που σημαίνει "πρόγραμμα διάρκειας μιας ημέρας ".

    Υπάρχουν πολλές επιλογές για ένα πρόγραμμα ημερήσιας προπόνησης και ακόμη και ένας αρχάριος crossfitter μπορεί να κάνει τη δύναμη.

    Παραδείγματα εκπαίδευσης διαστήματος CrossFit

    1. Το χρονικό διάστημα κάτω από τα φορτία δεν λαμβάνεται υπόψη.

    Αυτό το είδος προγράμματος καταρτίζεται με βάση την απομάκρυνση από τις ικανότητες του αθλητή, τη διαθεσιμότητα του απαιτούμενου εξοπλισμού και τη γνώση της τεχνολογίας.

    Ένα υποδειγματικό πρόγραμμα ημερήσιας άσκησης Crossfit για αρχάριους μπορεί να περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις, για παράδειγμα:

    • 10 pull-ups σε 1 κύκλο.
    • 20 ολισθήσεις σε 1 κύκλο.
    • 20 άλματα (burp) σε 1 κύκλο.

    3-6 γύροι (γύροι) εκτελούνται με ή χωρίς δεύτερο διάλειμμα, ανάλογα με την εκδοχή της εκπαίδευσης και προετοιμασίας του αθλητή.

    Μια άλλη επιλογή για την εκπαίδευση crossfit περιλαμβάνει την εκτέλεση:

    • ανυψώνοντας τα πόδια από μια θέση κρέμονται στην οριζόντια ράβδο - 20 φορές σε 1 κύκλο.
    • ώθηση από το δάπεδο ή τον πάγκο - 30 φορές σε 1 κύκλο.
    • καταλήψεις με το δικό τους βάρος - 40 φορές σε 1 κύκλο.
    • (400 - 500 m) ή σχοινάκι άλματος - 20 - 30 δευτερόλεπτα. σε 1 κύκλο.

    3-6 γύροι (γύροι) εκτελούνται με ή χωρίς δεύτερο διάλειμμα, ανάλογα με την εκδοχή της εκπαίδευσης και προετοιμασίας του αθλητή.

    Εάν η κόπωση ξεπεράσει κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, δεν πρέπει να επιτρέψετε την πλήρη διακοπή της άσκησης. Αρκεί να ξεκουραστείτε για 10 - 15 δευτερόλεπτα και να τελειώσετε την επανάληψη των γύρων.

    Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν να μην κάνουν κατάχρηση ασκήσεις, η δράση των οποίων απευθύνεται σε μια ομάδα μυών. Η εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων το ένα μετά το άλλο θα έχει ισχυρή επίδραση στους μύες, με αποτέλεσμα, λόγω της έντονης οξίνισης τους, ο crossfiter να επιβραδύνει την πρόοδο του προγράμματος. Για παράδειγμα, οι ωθήσεις μετά από ράβδους είναι ανεπιθύμητες, καθώς και οι δύο ασκήσεις επηρεάζουν την ώθηση των μυϊκών ομάδων.

    Crossfit Άσκηση Ταξινόμηση

    Το σωστό πρόγραμμα προπόνησης Crossfit περιλαμβάνει εναλλασσόμενες ασκήσεις από διαφορετικές ομάδες. Αυτά περιλαμβάνουν:

    - τράβηγμα (πρέσες σε διάφορες θέσεις, ωθήσεις),

    - ώθηση (push-ups, ράβδους, ριπές).

    - καρδιο (τρέξιμο, άλμα),

    - που αφορούν τα πόδια.

    1. Η χρονική περίοδος για την εκπαίδευση είναι αυστηρά καθορισμένη, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι απεριόριστος.

    Για παράδειγμα, σε 20 λεπτά εκπαίδευσης, μπορείτε να ολοκληρώσετε έναν κύκλο με 3 διαφορετικές ασκήσεις.

    • 5 pull-ups σε 1 κύκλο.
    • 10 ωθήσεις από το δάπεδο σε έναν κύκλο.
    • 15 άλματα σε έναν κύκλο.

    Ο στόχος του Crossfitter είναι να ολοκληρώσει όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε μια 20λεπτη προπόνηση. Το κύριο κριτήριο για την πρόοδο σε αυτό το είδος προγράμματος crossfit είναι η αύξηση των γύρων κατά την ίδια χρονική περίοδο.

    1. Το ποσό της εργασίας ορίζεται αυστηρά, ο χρόνος εκπαίδευσης είναι απεριόριστος, αλλά πρέπει να προσπαθήσουμε να μειώσουμε.

    Για παράδειγμα, ένας ορισμένος αριθμός επαναλήψεων που διανέμονται σε γύρους πρέπει να ολοκληρωθεί το συντομότερο δυνατό. Το κύριο κριτήριο για την πρόοδο είναι η μείωση της χρονικής περιόδου.

    Αυτό το πρόγραμμα crossfit περιλαμβάνει τον ανεξάρτητο προσδιορισμό του αριθμού των γύρων.

    Έτσι, η εκπαίδευση σε αυτό το πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

    • pull-ups στην οριζόντια μπάρα - 100 φορές σε όλους τους κύκλους.
    • ανυψώνοντας τα πόδια από μια θέση κρέμονται στην οριζόντια ράβδο - 200 φορές σε όλους τους κύκλους.
    • push-ups από το πάτωμα ή τον πάγκο - 200 φορές για όλους τους κύκλους.
    • σχοινάκι άλματος (άλμα με στροφή) - 400 φορές σε όλους τους κύκλους.

    Σημειώνοντας την έναρξη της προπόνησης στο χρονόμετρο, ο crossfighter αρχίζει να ασκεί, οι επαναλήψεις καθορίζονται ανάλογα με την φυσική κατάσταση και την αντοχή. Είναι σημαντικό να θυμάστε την ανάγκη να σημειωθεί ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Η καταγραφή του συνολικού αριθμού επαναλήψεων για την καθορισμένη χρονική περίοδο απαιτεί να θυμόμαστε τον χρόνο, τον αριθμό και τις ασκήσεις στις οποίες υπάρχει στάση.

    Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κατάρτισης crossfit

    Όπως και κάθε άλλος τύπος φορτίου, το crossfit έχει τα υπέρ και τα κατά.

    Τα οφέλη αυτής της προπόνησης περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

    • crossfitter καθολικότητα: μια συγκεκριμένη κατασκευή crossfit εκπαίδευση σας επιτρέπει να έχετε ευεργετική επίδραση σε όλες τις μυϊκές ομάδες ενός αθλητή. Ως αποτέλεσμα, η ανάπτυξη του σώματος επιτρέπει σε ένα άτομο να αντιμετωπίσει οποιεσδήποτε καθημερινές δυσκολίες και εμπόδια στο δρόμο. Η ευελιξία του Crossfiter είναι πιο κατάλληλη για την καθημερινή ζωή από το επίπεδο εκπαίδευσης ενός αυστηρά στοχευμένου αθλητή.
    • Ποικιλία φορτίων: το crossfit θα γίνει ένα πραγματικό εύρημα για τους μη-πεντικούς αθλητές, για όσους αγαπούν την ποικιλομορφία και τη δημιουργικότητα. Η κατάρτιση ενός προγράμματος καθημερινής κατάρτισης crossfit ανοίγει τη δυνατότητα εφαρμογής μιας αρχικής προσέγγισης. Επιπλέον, δεν απαγορεύεται η συμπλήρωση του προγράμματος με ασκήσεις από διάφορα αθλήματα.
    • Δεν απαιτεί τη χρήση στεροειδών: κατά την επιλογή μιας προπόνησης CrossFit, η έννοια της λήψης στεροειδών φαρμάκων εξαφανίζεται από μόνη της. Ένας αθλητής crossfighter δεν θέτει τον εαυτό του στο στόχο της γρήγορης οικοδόμησης μυών ή μεγιστοποίησης της δύναμης.
    • Διατήρηση και ενίσχυση της υγείας και της αντοχής: η έλλειψη στενής εστίασης εκπαίδευσης σας επιτρέπει να σταματήσετε στη σωστή θέση. Δεν είναι μυστικό ότι σε επαγγελματίες αθλητές οι άνθρωποι αναγκάζονται να σπάσουν τον εαυτό τους, δακρύων τένοντες για να επιτύχουν ένα μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
    • Κατάλληλο τόσο για τους άνδρες όσο και για το αδύναμο μισό της ανθρωπότητας: λόγω της έλλειψης δημιουργίας μυών, τα crossfit workouts είναι εξαιρετικά για τα κορίτσια. Επιπλέον, το crossfit πρόγραμμα αντιστέκεται στην μυϊκή υπερτροφία, ένα ευεργετικό αποτέλεσμα είναι και στις 10 φυσικές ιδιότητες.
    • Προσβασιμότητα: Το CrossFit μπορεί να ασκηθεί τόσο σε εξειδικευμένο δωμάτιο, όσο και στο σπίτι ή στον καθαρό αέρα.
    • Λειτουργικότητα: η επίδραση του crossfit δεν έρχεται πολύ καιρό.
    • Η παρουσία ενός ανταγωνιστικού πνεύματος: Ακόμη και η ανεξάρτητη εκπαίδευση crossfit είναι γεμάτη με ατμόσφαιρα αγώνα. Ένας αρχάριος αθλητής που αμφισβητεί τον εαυτό του προσπαθεί να βελτιώσει τα αποτελέσματά του.

    Παρά τα πολλά οφέλη της crossfit workouts δεν είναι χωρίς μειονεκτήματα.

    Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν:

    • έλλειψη σαφούς εξειδίκευσης: μια άνευ όρων συνύπαρξη για κάποιους μπορεί να αποτελέσει μειονέκτημα για τους άλλους, οπότε η έλλειψη εξειδίκευσης αποτελεί εμπόδιο στην ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης παραμέτρου του αθλητή, φέρνοντας το επίπεδό του στο μέγιστο. Ο Crossfighter δεν θα φτάσει ποτέ σε έναν μαραθωνοδρόμο από την άποψη της ανάπτυξης αντοχής και ενός powerlifter όσον αφορά την ανάπτυξη δύναμης.
    • Το CrossFit δεν είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να χτίσουν γρήγορα τους μυς.
    • όπως κάθε σωματική άσκηση, η εκπαίδευση Crossfit έχει κάποιες αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά και τους μυς.

    Πρόγραμμα CrossFit από τον Denis Borisov

Ενδιαφέροντα Άρθρα