Στη δεκαετία του '70 δεν υπήρχε λόγος να κοιτάζετε γκρίζες γκρίζες ορειβάτες ή φύλλα μέσα από τις φθαρμένες σελίδες των περιοδικών του National Geographic στο γραφείο του οδοντιάτρου σας για να βρείτε την πιο απίστευτη κορυφή του βουνού στον κόσμο.
Οι τακτικοί οποιουδήποτε τοπικού γυμναστηρίου γνώριζαν ότι το πιο εντυπωσιακό βουνό είναι στη Βενετία της Καλιφόρνια, όπου ένας άνθρωπος από την Αυστρία ζει και εκπαιδεύεται, φέρει ένα πολύ γνωστό επώνυμο. Ακόμα και σήμερα, πολλοί συμφωνούν ότι όταν πρόκειται για την ανάπτυξη δικεφάλου, κανείς δεν κατάφερε να ξεπεράσει τον Arnold Schwarzenegger. Διαθέτοντας ένα ζευγάρι ισχυρά πυροβόλα όπλα, των οποίων η περίμετρος των δικεφάλων ισχυρίζεται ότι είναι πάνω από 22 ίντσες, η αυστριακή Αυστραλία κατάφερε να καταστρέψει τα προηγούμενα πρότυπα και να δημιουργήσει ένα εντελώς νέο μοντέλο ρόλων που φιλοδοξεί κάθε γενιά των bodybuilders.
Περιεχόμενα
- 1 Ανοιχτή ερώτηση
- 2 Mighty Oaks μεγαλώνουν από μικροσκοπικούς σπόρους
- 3 Παρακολουθήστε τους δικέφαλους μυς σας, είστε δικέφαλοι
- 4 Ακολουθήστε το βραβείο
- 5 προσέγγιση Shock
- 6 Εξορθολογισμός
- 7 Πρόγραμμα εκτός εποχής
- 8 Αυτό αρκεί
- 9 Πρόγραμμα προανταγωνισμού
- 10 Το κάνετε όπως λέω, όχι όπως το κάνω
- 11 Αντίο!
- 12 Πρόγραμμα εκγύμνασης Biceps εκτός σειράς Arnold
- 13 Πρόγραμμα προανταγωνιστικής κατάρτισης
- Προσέξτε τις αλπικές κορυφές!
- 15 Χρήση του προγράμματος Arnold
Ανοιχτή ερώτηση 
Αλλά μετά από 30 χρόνια, εξακολουθούμε να αναρωτιόμαστε: Πώς κατάφερε να το κάνει αυτό; πώς σχημάτισε το Matterhorn από τους μύες που βρίσκονται ανάμεσα στις περιστροφικές μανσέτες του ώμου και των αγκώνων "> Mighty δρύες μεγαλώνουν από μικροσκοπικούς σπόρους
Είναι σημαντικό (και απαραίτητο) να σημειωθεί ότι ο Schwarzenegger δεν είχε παρόμοιους μύες σε νεαρή ηλικία. Στην πραγματικότητα, το πρώτο του bodybuilding προπόνηση έλαβε χώρα το 1962 σε ηλικία 15 ετών, όταν το μέλλον Mighty Oak ήταν ένα νέο δέντρο, 6 πόδια ψηλό και 150 κιλά σε βάρος. Αλλά επεσήμανε τα εξής: "Όταν ήμουν 10 χρονών, έχω ήδη εκπαιδεύσει τα χέρια μου κάθε μέρα. Την ώρα που άρχισα το bodybuilding όταν ήμουν 15 χρονών, οι δικέφαλοι ήταν ήδη η πιο αξιόλογη μυϊκή ομάδα στο σώμα μου. Χάρη στην ανάπτυξη αυτών των μυών, έμαθα να τα ελέγξω πλήρως ».
"Στη συνέχεια, αυτή η ικανότητα με βοήθησε στο bodybuilding όταν άρχισα την προπόνηση με βάρη. Όταν έκανα τις ασκήσεις κάμψης, αισθάνθηκα με ιδιαίτερο τρόπο, γιατί ένιωσα αμέσως τη ροή του αίματος στους μύες. "
Παρακολουθήστε τους δικέφαλους μυς σας, είστε δικέφαλοι
Πολλοί από εμάς γνωρίζουν τα διανοητικά παιχνίδια που ο Schwarzenegger χρησιμοποίησε για να προσπαθήσει να εκφοβίσει τους αντιπάλους του κατά τη διάρκεια διαγωνισμών (όπως φαίνεται στην ταινία "Αντλίες"). Ωστόσο, δεν χρησιμοποίησε παρόμοια τακτική για τους Lou Ferrigno, Franco Colombo ή Sergio Oliva. Στην πραγματικότητα, ο κύριος άνθρωπος στον οποίο εφάρμοσε τα πιο έντονα ψυχολογικά κόλπα ήταν ο ίδιος.
"Σε όλη τη διάρκεια της καριέρας μου στο bodybuilding, " λέει ο Schwarzenegger, "εργάζομαι συνεχώς στη σκέψη μου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο άρχισα να βλέπω τους δικέφαλους μυς μου ως βουνά και όχι μέρη σώματος σάρκας και αίματος. Αυτό το είδος σκέψης έκανε τους μυς μου να γίνουν πιο γρήγορα και να αυξηθούν σημαντικά στον όγκο. "
"Όταν σκέφτεστε τους δικέφαλους μυς σας ως απλούς μυς, υποσυνείδητα ορίσατε ένα όριο στον όγκο τους, ο οποίος είναι περίπου 20 ή 21 ίντσες. Όταν περιορίζεστε σε αυτούς τους αριθμούς, καθίσταται δύσκολο για εσάς να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο, για να μην αναφέρουμε την υπέρβαση αυτού. Αλλά όταν σκέφτεστε τα βουνά, το όριο ανάπτυξης των δικεφάλων σας εξαφανίζεται, έτσι έχετε την ευκαιρία να ξεπεράσετε τα συνήθη πνευματικά εμπόδια. "
Ωστόσο, ο Schwarzenegger υποδεικνύει πόσο σημαντικό είναι να μετριάσουμε τον ζήλο μας με μια υγιή μερίδα ρεαλισμού. "Ο ενθουσιασμός είναι εξαιρετικά σημαντικός σε όλα τα επίπεδα του bodybuilding. Ωστόσο, ένας αρχάριος πρέπει να μάθει να απολαμβάνει ακόμη και μια μικρή αύξηση των μυών. Δεν πρέπει να του πείτε ότι η μεγάλη επιτυχία είναι εύκολη και ότι μπορεί να γίνει γίγαντας αν γυμνάσει σαν πρωταθλητής ".
"Η πρόοδό του πρέπει να είναι μια σειρά από μικρές επιτυχίες και θα πρέπει να προσβλέπει σε κάθε αύξηση της μάζας".
Ακολουθήστε το βραβείο
«Είτε είναι μύες ή χρήματα, πρέπει να το σκεφτείτε συνεχώς», θυμάται ο Oak. "Κάποτε ρώτησα έναν άντρα του οποίου την εκπαίδευση είχε παρακολουθεί για τέσσερα χρόνια, αν ήθελε ποτέ να κερδίσει τον τίτλο του κ. Universe. Και είπε: «Όχι, δεν το σκέφτηκα ποτέ». Και αυτό είναι σωστό. Με τέτοια στάση, ποτέ δεν θα είχε σημειώσει σημαντική πρόοδο ». Είστε έτοιμοι να αποδεχτείτε αυτό το "> 
Προσέγγιση από τα χτυπήματα
Εφαρμόζοντας αυτή την αρχή σε κάθε πτυχή της ζωής του, ο Arnold Schwarzenegger αναλύει λεπτομερώς τα βήματα που πρέπει να γίνουν προκειμένου να δημιουργηθεί ο μεγαλύτερος δικέφαλος δικέφαλος στον κόσμο. Αν και οι πρώτες προπονήσεις του συνίσταντο κυρίως στην άρση βαρών και στρίψιμο με αλτήρες, όταν άρχισαν να γράφουν γι 'αυτόν σε αμερικανικά περιοδικά bodybuilding, άρχισε να κάνει νέες ασκήσεις, για παράδειγμα απομονωμένες κάμνοντας τα χέρια του. Μέχρι την ηλικία των 19 ετών, ο Schwarzenegger είχε ήδη διαμορφώσει μια μέθοδο κατάρτισης για τους δικέφαλους μυς, η οποία ήταν διαφορετική από πολλές άλλες και βοήθησε στην οικοδόμηση των αναπτυσσόμενων μυών του. "Ένα τυπικό πρόγραμμα εκπαίδευσης περιλαμβάνει την κάμψη των βραχιόνων με μια μπάρα, στρίψιμο με αλτήρες (καθιστή ή στέκεται), απομονωμένη κάμψη στον πάγκο και συστροφή με συγκέντρωση. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι ο τρόπος εκπαίδευσης μου έχει αλλάξει πολλές φορές, καθώς πάντα προσπάθησα να κλονιστώ τους μυς μου ", λέει ο Schwarzenegger.
"Θυμάμαι τις μέρες που οι εκπαιδευτικοί μου συνεργάτες και εγώ είχαμε 20 εξαιρετικά δύσκολες προσεγγίσεις, δουλεύοντας πάνω στον δικέφαλο, χρησιμοποιώντας τέσσερις έως πέντε επαναλήψεις σε κάθε μία από αυτές. Σε άλλες ημέρες ή δύο ημέρες αργότερα, θα μπορούσαμε να κάνουμε 10 σύνολα, 15 επαναλήψεις το καθένα, χρησιμοποιώντας ελαφρύτερο βάρος. "
"Αυτή η μέθοδος σοκ είχε μεγάλη σημασία για την προετοιμασία μου. Οι μύες σας τείνουν να αντιστέκονται στην ανάπτυξη εάν κάνετε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις. Αλλά αν προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης, ασκήσεις, βάρη, συνδυασμούς προσεγγίσεων και ρυθμό, μπορείτε να τους κρατήσετε σε ισορροπία. Λένε να λένε στον εαυτό τους: "Ουάου, έχει εμφανιστεί κάτι καινούργιο. Έκανε 10 σετ από 20 επαναλήψεις, και στην επόμενη προπόνηση θα έκανε 20 σετ από 5 επαναλήψεις. Δεν θα το συνηθίσουμε ποτέ. Δεν θα μπορέσουμε να αντισταθούμε στην κατάρτιση, οπότε θα πρέπει να αναπτυχθεί μόνο ".
"Και τα χέρια του έκαναν ακριβώς αυτό. Η περίμετρος τους έχει αυξηθεί σε 17 ίντσες όταν ήταν 17 ετών, σε 18 ετών στα 18 χρονών και έφτασε τα 19 εκατοστά όταν ήταν 19 ετών ».
Στην πραγματικότητα, ο Schwarzenegger χρησιμοποίησε αυτό το φαινομενικά μη συστηματικό, αλλά πραγματικά προσεκτικά προγραμματισμένο σύστημα κώνων για τους δικέφαλους μυς του προκειμένου να επιτευχθεί όγκος 20 ιντσών. Το ενδιαφέρον είναι ότι, παρά τη μεγάλη επιτυχία που πέτυχε χάρη σε αυτό το πρόγραμμα, γνώριζε ενστικτωδώς ότι θα μπορούσε να σχηματίσει πολύ πιο ογκώδη δικέφαλα, έχοντας αλλάξει ελαφρώς τη μεθοδολογία κατάρτισης του.
Λεπτό συντονισμό
Ως τελειομανής, ο Oak αποφάσισε να αλλάξει το πρόγραμμα εκπαίδευσης του σε δικέφαλους, γεγονός που του έφερε επιτυχία. Εάν πριν από τη μόνη ανησυχία του ήταν η αύξηση της αντοχής, τώρα που έγινε επαγγελματικά ανταγωνιστική, συνειδητοποίησε ότι θα πρέπει να γίνει πιο διακριτική για το πώς να το επιτύχει αυτό. Για το σκοπό αυτό, αποφάσισε να διαιρέσει την κατάρτιση των δικεφάλων σε δύο προγράμματα: την εκτός εποχής, την περίοδο μετά τον διαγωνισμό κ. Ολυμπία, η οποία διήρκεσε εννέα μήνες και την προ-κατάρτιση τρεις μήνες πριν από τον διαγωνισμό.
Το πρόγραμμα offseason στοχεύει στη δημιουργία μάζας ποιότητας και κατά τη διάρκεια των προ-προπονήσεων επικεντρώθηκε στην ανακούφιση των μαζικών μυών του.
Πρόγραμμα εκτός εποχής
Λαμβάνοντας μάζα, ο Schwarzenegger προσχώρησε σε ένα διάλειμμα έξι ημερών, δουλεύοντας στα χέρια του δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι απίστευτο, αλλά κάθε εκπαιδευτική περίοδος μπορεί να διαρκέσει έως και δύο ώρες: 45 λεπτά για τρικέφαλα, 45 λεπτά για δικέφαλα και 30 για μπράτσα με αυτή τη σειρά. "Η αυστηρή τήρηση του απόλυτου μέγιστου κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης αυτού του σούπερ-προγράμματος απαιτεί ένα διάλειμμα από τρεις έως τέσσερις ημέρες μεταξύ των προπονήσεων χεριών, κατά τη διάρκεια των οποίων υπάρχει πλήρης ανάκαμψη και μέγιστη ανάπτυξη", λέει ο Schwarzenegger.
Διαχωρίζοντας τις ανατροπές σε δύο κύριες κατηγορίες για την οικοδόμηση και την απομόνωση της μάζας, ο Schwarzenegger επιλέγει δύο ασκήσεις από κάθε ομάδα για να εξασφαλίσει ότι θα αποκτήσει μια πραγματικά υψηλής ποιότητας μάζα.
Άσκηση 1: Ανελκυστήρες Barbell
"Οι τροποποιημένοι ανελκυστήρες είναι σημαντικοί για την αύξηση του σωματικού βάρους. Αρχίζω την κίνηση κρατώντας τη ράβδο στους γοφούς, κρατώντας το πλάτος του ώμου της λαβής και θέτοντας την σε κίνηση με μια μικρή ώθηση. Αυτό μου δίνει αρκετή ώθηση για να ξεπεράσω κάθε εμπόδιο, ενώ συνεχίζω να επικεντρωθώ. Λυγίζω πλήρως τους δικέφαλους και στη συνέχεια επιστρέφω την μπάρα στην αρχική της θέση. "
"Όταν οι παλάμες δείχνουν προς τα πάνω, επωφελούμαι από την υποταγή, η οποία φτάνει στην κορυφή της εξωτερικής κεφαλής των δικεφάλων κατά τη διάρκεια της πλήρους κάμψης και αναπτύσσει το κεντρικό τμήμα του μυός".
Άσκηση 2: Ανύψωση αλτήρες σε μια κλίση
"Βάζω σε έναν πάγκο, ο οποίος βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών. Προτιμώ μια χαμηλή κλίση, καθώς βοηθά να αναπτυχθεί πλήρως ο δικέφαλος στο κάτω μέρος και να διατηρηθεί αυτή η ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένας από τους κανόνες της κινητικής των μυών είναι ότι όσο ισχυρότερη είναι η αρχική ένταση στους μυς, τόσο περισσότερος μυϊκός ιστός συμπεριλαμβάνεται στην εργασία κατά τη διάρκεια της κάμψης ».
"Όταν όλες οι ίνες του μυϊκού ιστού συμπεριλαμβάνονται στο έργο, κερδίζετε μάζα. Προσπαθώ να κάνω τις κινήσεις όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται. "
"Εκείνη τη στιγμή, όταν αυξάνεται η παροχή αίματος στα χέρια, ο Schwarzenegger αρχίζει να εκτελεί μεμονωμένες κινήσεις".
Άσκηση 3: Συγκέντρωση στην κάμψη ενός βραχίονα 
"Αυτή η άσκηση εκτελείται ενώ στέκεται, το δεύτερο χέρι χρησιμοποιείται για υποστήριξη."
Η θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της κάμψης με συγκέντρωση είναι πολύ σημαντική. Ακόμα και οι πιο έμπειροι bodybuilders μπορούν να τραβήξουν υπερβολικά τον αγκώνα στο στήθος κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Ο αγκώνας δεν θα πρέπει να κινείται κατά την περιστροφή. Ο ώμος πρέπει να παραμείνει όρθιος, ο αλτήρα πρέπει να τραβηχτεί στον ώμο. Αν και αυτή η κίνηση μπορεί να φαίνεται δυσάρεστη, είναι πολύ χρήσιμη για την ανάπτυξη δικεφάλου. "
Τέλος, όταν τα χέρια του ήδη ικετεύουν για έλεος, ο Schwarzenegger επιστρέφει στο μπαρ με αλτήρες για να ολοκληρώσει την τελική άσκηση.
Άσκηση 4: Ανύψωση ανύψωσης αλτήρα 
"Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μικρό δάχτυλο του βραχίονα θα έπρεπε να προσπαθήσει να αγγίξει το κεφάλι του bicep στην κορυφή της κάμψης".
Με αυτή την άσκηση, θα πάρετε αυτή τη μικρή ανακούφιση στην κορυφή του κεφαλιού του δικεφάλου, που δίνει την τελική πινελιά σε κάθε μυ. Επομένως, πρέπει να θυμάστε ότι οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομοιόμορφα. Ο δικέφαλος λειτουργεί ως ισχυρή στήριξη για το χέρι σας, συμπεριλαμβανομένης της κάμψης. Αυτή η μικρή κίνηση με βοηθά να αναπτύξω τους ώμους και το πάχος των χαμηλότερων δικεφάλων.
Αυτό αρκεί
Τέσσερις ασκήσεις, 20-26 προσεγγίσεις, 45 λεπτά εκπαίδευσης για τεράστιους δικέφαλους μυς που ταιριάζουν σε όλους. Για τον Schwarzenegger, αυτό ήταν αρκετό. "Αν τα ολοκληρώσω σωστά, δεν χρειάζομαι περισσότερα", λέει.
"Υπάρχουν επιπλέον ασκήσεις που εκτελώ ανάμεσα σε σύνολα, όπως τέντωμα των μυών του δικέφαλου. «Αισθάνομαι ότι τα αιμοφόρα αγγεία απελευθερώνονται, τα οποία συμβάλλουν στη ροή του αίματος που εκτελεί τις λειτουργίες του».
Πρόγραμμα Προανταγωνισμού
"Τρεις μήνες πριν από τον διαγωνισμό, αλλάζω εντελώς το εκπαιδευτικό μου πρόγραμμα", λέει η Arnie. "Τώρα ο στόχος μου είναι να βελτιώσω το έδαφος και το σχήμα. Μειώνω τον αριθμό των προσεγγίσεων και προσπαθώ να μεγιστοποιήσω τους μυς μου κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. " Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο Schwarzenegger χρειάστηκε να επιταχύνει και να εκπαιδεύσει κάθε βραχίονα όσο το δυνατόν εντατικότερα, χωρίς σχεδόν καμία ανάπαυση μεταξύ των σετ. Ξεκίνησε ένα διήμερο χωρισμό έξι ημερών (δύο ασκήσεις την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα), φορτώνοντας τους μύες του με ένα εξαντλητικό πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα. Εξάλλου, σκεφτήκατε ότι το πρόγραμμα του να κερδίσει μάζα ήταν διαφορετικό! Αλλά αυτό δεν είναι όλο.
«Όταν θα συμμετείχα σε μεγάλους αγώνες, στάθηκα μπροστά στον καθρέφτη, προσέχοντας για δικέφαλα και κάμπτοντας τα χέρια μου, κρατώντας μια στατική θέση για δύο ή και τρία λεπτά. Το έκανα αυτό επειδή το πρόγραμμα του ανταγωνισμού ήταν περίπλοκο. Η παρουσία μυϊκής μάζας είναι ένα πράγμα και η δυνατότητα να τον ελέγχεις είναι άλλη. "
Παρόλο που προειδοποιεί: "Αυτό το σύστημα ήταν τέλειο για μένα, αλλά ένα τόσο εξαντλητικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν συνιστάται για αρχάριους". Έτσι, ποιος αλλά ο γίγαντας της Αυστρίας μπορεί να χρησιμοποιήσει με επιτυχία ένα από αυτά τα προγράμματα ">
Κάνε όπως λέω, όχι όπως το κάνω
Ο Μεγάλος Boyer Coe είπε κάποτε: "Το βαρύ καθήκον είναι ο μόνος τρόπος να εκπαιδεύσετε μόνο αν είστε Mike ή Ray Mentzer." Ο Steve Michalik εξαντλήθηκε ταχύτερα από πολλούς από τους συνεργάτες του για να συμβαδίσει με την "έντονη" ή μάλλον "τρελή" προσέγγισή του στην εκπαίδευση. Μπορεί να υποστηριχθεί ότι ο Arnold Schwarzenegger δεν είναι λιγότερο, αν όχι περισσότερο, φυσιολογικά προικισμένος από οποιονδήποτε επαγγελματία από όλους. Οι δυνατότητες ανάκτησης είναι σχεδόν μοναδικές, όπως και το θρυλικό όριο πόνου. Η επιθυμία να μιμηθεί ένα από αυτά τα δύο προγράμματα μπορεί να είναι αδύνατη ακόμη και για τον πιο έμπειρο bodybuilder. Αλλά ανεξάρτητα από τις ικανότητές του, ο Schwarzenegger μπορεί να ονομαστεί bodybuilder με την ισχυρότερη δύναμη θέλησης. Δεν έχει πραγματοποιήσει τυχαίες ή μη συστηματικές ενέργειες καθ 'όλη τη διάρκεια της σταδιοδρομίας του, πράγμα που σημαίνει ότι το πρόγραμμά του μπορεί να γίνει ένα αποδεδειγμένο πρότυπο για την επίτευξη της δικής σας επιτυχίας στο bodybuilding, ανεξάρτητα από την εμπειρία ή τις παραμέτρους σας.
"Για αρχάριους, θα συνιστούσα να κάνω πέντε σύνολα μπάσων και αλτήρα, για σύνολο 10 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις", λέει ο Schwarzenegger. "Εστίαση στις κινήσεις σας και προσπαθήστε να αυξήσετε την αντοχή σας. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους κινήσεων μέχρι να βρείτε αυτά που δίνουν τη μέγιστη αντίσταση στους δικέφαλους μυς σας. "
Μετά από κατάρτιση για περίπου ένα χρόνο, ο bodybuilder πηγαίνει στο μεσαίο επίπεδο, για αυτή την περίοδο ο Schwarzenegger συνιστά τα εξής: "Κοιτάξτε τους δικέφαλους μυς σας και εντοπίστε τις αδυναμίες. Στη συνέχεια, μπορείτε να αναπτύξετε ένα μεμονωμένο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να εργαστείτε σε αυτές τις περιοχές. "
"Εάν είστε σύντομοι σε δικέφαλους μυς", συνεχίζει, "δώστε προσοχή στην άρση των αλτήρων. Εάν στερείται ανακούφισης, οι αλτήρες μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Κάνετε περισσότερες κάμψεις με συγκέντρωση και ασκήσεις με αλτήρες που βρίσκονται σε πάγκο, ακολουθώντας το παράδειγμα του Reg Park. " Ο Schwarzenegger λέει ότι οι 12 κοινές προσεγγίσεις πρέπει να είναι ο κανόνας για έναν bodybuilder μεσαίου επιπέδου.
Τέλος, δίνει πρόσθετες συμβουλές σε όσους προπονούνται σε προχωρημένο επίπεδο: "Το μεγαλύτερο λάθος που βιώνουν οι bodybuilders κάνει είναι να καίει δικέφαλα. Βασίζεται σε μια μικρή ομάδα μυών, την οποία μπορείτε να επηρεάσετε μόνο με τη βοήθεια εντατικής εκπαίδευσης », εξηγεί ο Τερμινιστής. Έτσι, τι είναι υπερβολική προπόνηση "> 
Εντάξει!
Ο Schwarzenegger μοιράστηκε συμβουλές με τους αναγνώστες για το πώς να σχηματίσουν τεράστιους δικέφαλους μυς και τώρα είναι η σειρά σας να τις χρησιμοποιήσετε. Αναβάλλετε την ανάγνωση, πηγαίνετε στο γυμναστήριο και αρχίστε την προπόνηση! Πριν κάνετε αυτό, ακούστε μια άλλη συμβουλή από την Arnie, μια αξίωση για την ανάπτυξη των μυών, η οποία συνέβαλε στην επιτυχία του με κάθε προπόνηση: «Αυτό συμβαίνει όταν η σκέψη στρέφεται πάνω στο υλικό. Εάν κατευθύνετε όλη τη δύναμη της σκέψης για να πετύχετε τον στόχο σας, τότε θα πάρετε αυτό που θέλετε! "
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Εκγύμνασης Biceps του Άρνολντ
Άσκηση
Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλα με εξαπάτηση: 5-8 σετ 8-12 επαναλήψεων
Ανύψωση αλτήρων σε κεκλιμένη θέση: 5-8 σετ 8-12 επαναλήψεων
Ελαστικότητα του βραχίονα με έναν αλτήρα στον απέναντι ώμο: 5 σετ από 10 επαναλήψεις
Εναλλασσόμενοι βραχίονες κάμψης με αλτήρες σε στάση: 5 σετ 10 επαναλήψεων
Προ-ανταγωνιστικό πρόγραμμα κατάρτισης
Super προσέγγιση 1
Κάμψη των βραχιόνων με αλτήρες σε έναν κεκλιμένο πάγκο: 4 σετ 8-10 επαναλήψεων
Επέκταση των όπλων στο ανώτερο μπλοκ ενώ στέκεται: 4 σετ 8-10 επαναλήψεων
Super προσέγγιση 2
Ανύψωση αλτήρες με στροφές: 4 σετ 8-10 επαναλήψεων
Επέκταση του βραχίονα από πίσω από το κεφάλι με έναν αλτήρα : 4 σετ 8-10 επαναλήψεων
Super προσέγγιση 3
Πάγκος βραχίονα του Scott: 4 σετ 8-10 επαναλήψεων
Γαλλικό πάγκο: 4 σετ 8-10 επαναλήψεων
Super προσέγγιση 4
Πίσω push-ups: 4 σετ 8-10 επαναλήψεων
Κάμψη του βραχίονα με έναν αλτήρα στον απέναντι ώμο: 4 σετ 8-10 επαναλήψεων
Σούπερ Προσέγγιση 5
Benchtop Scott Αντίστροφη λαβή του Scott: 5 σετ 10-12 επαναλήψεων
Βραχίονα μπούκλες με barbells: 5 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Προσπεράστε τις αλπικές κορυφές!
Πέντε κανόνες για τον δικεφάλαιο από τον Arnold Schwazenegger
- Ποικιλία . Χρησιμοποιήστε μπάμπες, αλτήρες και καλώδια.
- Απομόνωση. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
