Το κλειδί για μια επιτυχημένη, αποτελεσματική και παραγωγική εκπαίδευση είναι η σωστή και σωστή προθέρμανση . Έχει άμεσο αντίκτυπο όχι μόνο στην αποτελεσματικότητα αλλά και στην ασφάλεια της εκπαίδευσης, επιτρέποντάς σας να διανείμετε το φορτίο. Επιπλέον, χάρη στην προθέρμανση, η διαδικασία ανάκτησης μετά τα μαθήματα είναι πολύ ταχύτερη. Η προπόνηση χωρίς προθέρμανση δεν μπορεί να θεωρηθεί πλήρης.
Περιεχόμενα
- 1 Τιμή θέρμανσης
- 2 Η σωστή επιλογή της προπόνησης
- 3 Κλασική προπόνηση
- 3.1 Είναι σημαντικό να θυμόμαστε
- 3.2 Διαδικασία για τέντωμα
- 4 Προθερμάνετε πριν τρέξετε
Η αξία της προπόνησης
Πολλοί αρχάριοι και μερικοί έμπειροι αθλητές συχνά χάνουν την προθέρμανση, αρχίζοντας το μάθημα με βασικές ασκήσεις. Πρόκειται για μια ριζικά λανθασμένη προσέγγιση. Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση δεν αποτελεί μόνο ένα αναπόσπαστο μέρος της αθλητικής κατάρτισης, αλλά το πιο σημαντικό στοιχείο της. Προετοιμάζει το σώμα για τα επερχόμενα φορτία. Ως εκ τούτου, η προπόνηση θα επηρεάσει άμεσα πόσο αποτελεσματικό θα γίνει το μάθημα.
Η έναρξη μιας καλής προπόνησης είναι απαραίτητη μόνο με ασκήσεις προθέρμανσης. Είναι λάθος να θεωρήσουμε την εφαρμογή τους χάσιμο χρόνου. Βασικά, αυτή η γνώμη βασίζεται στην πεποίθηση ότι κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης δεν υπάρχει συσσώρευση μυών ούτε απώλεια βάρους. Όλα είναι λίγο διαφορετικά. Εάν η προπόνηση γίνεται σωστά, συμβάλλει στη συσσώρευση ενός μεγάλου αριθμού δυνάμεων που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών ή για την εκτέλεση ασκήσεων απώλειας βάρους όταν κάποιος θέλει να απαλλαγεί από επιπλέον κιλά.
Ένα σύνολο ασκήσεων που περιλαμβάνονται στην προθέρμανση επιλύει ένα ευρύ φάσμα εργασιών:
- προετοιμάζει τόσο τα μυϊκά όσο και τα σκελετικά συστήματα, καθώς και όλα τα όργανα που συμμετέχουν στην εκπαίδευση.
- ασκεί αερόβια άσκηση, κορεάζει τους μύες με οξυγόνο και αίμα.
- επεκτείνει τα τριχοειδή αγγεία, ενισχύει τον παλμό, προετοιμάζει τα αγγεία και τον καρδιακό μυ για άγχος.
- εμποδίζει τους τραυματισμούς, ενώ ανυψώνει πολύ βάρος ή εργάζεται στους προσομοιωτές.
- παρέχει μια επιπλέον απελευθέρωση τεστοστερόνης με αδρεναλίνη.
- οδηγεί το νευρικό συμπαθητικό σύστημα σε τόνωση.
- επιταχύνει τον κυτταρικό μεταβολισμό.
- αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων.
- αυξάνει την κινητικότητα των ασθενών ·
- Επιταχύνει τη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων.
- Σας δίνει τη δυνατότητα να επικεντρωθείτε πλήρως στην επερχόμενη προπόνηση.
Η προθέρμανση υψηλής ποιότητας πριν από την προπόνηση βοηθά στην επίτευξη του στόχου που έχει οριστεί για τον αθλητή. Αν αυτό είναι εκπαίδευση δύναμης, τότε η σωστή διάθεση και η προετοιμασία του σώματος σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις με μέγιστη απόδοση, να σηκώσετε πολύ βάρος. Για γυμναστήριο, ο ρόλος των ασκήσεων προθέρμανσης είναι επίσης σπουδαίος. Δίνουν εμπιστοσύνη σε κάθε κίνηση, κάνουν το σώμα πιο ευκίνητο, αυξάνοντας την ευελιξία.
Η σωστή επιλογή της προπόνησης
Δεν αρκεί μόνο να εκτελέσετε ασκήσεις προθέρμανσης, αλλά πρέπει να τις επιλέξετε σωστά. Δεν υπάρχει ενιαίο, καθολικό σύστημα που να είναι κατάλληλο για μια συγκεκριμένη εκπαίδευση. Ο αθλητής πρέπει να βρει ανεξάρτητα το ιδανικό συγκρότημα για τον εαυτό του, επιλέγοντας ασκήσεις που μεγιστοποιούν τις δυνατότητές τους, συμβάλλοντας στην επίτευξη των αθλητικών στόχων τους. Είναι απαραίτητο να λαμβάνονται υπόψη όχι μόνο αθλήματα, αλλά και φυσιολογικά μεμονωμένα χαρακτηριστικά.
Ένας σημαντικός ρόλος διαδραματίζει η σωματική διάπλαση, ο βαθμός κινητικότητας των αρθρώσεων, η κατάσταση των συνδέσμων, καθώς και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τα όργανα και τους μυς που χρειάζονται περισσότερη προσοχή. Απαιτείται σαφής κατανόηση του αναμενόμενου αποτελέσματος. Μια προθέρμανση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να θερμάνει εύκολα το σώμα ή να γεμίσει με μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, η οποία θα εμπλακεί στην εκπαίδευση με αίμα.
Κάθε αθλητής, βέβαια, αποφασίζει για τον εαυτό του τι θα είναι η προπόνηση. Το κύριο είναι να γνωρίζουμε τόσο τη θεωρητική όσο και την πρακτική βάση. Αυτό, πρώτα απ 'όλα, αφορά την ιδέα των διάφορων συγκροτημάτων ασκήσεων προθέρμανσης.
Θερμότητας συμβαίνει:
- Κοινή . Εξυπηρετεί να ζεσταθεί και να προετοιμάσει το σώμα.
- Ειδικά . Εκτελείται, κατά κανόνα, πριν από κάποια ιδιαίτερη άσκηση, έχει παρόμοια χαρακτηριστικά με τις κινήσεις κατάρτισης.
- Για να τεντώσει . Αυξάνει την εκτατότητά του, αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.
Το πιο καθολικό, δηλαδή, κατάλληλο για σχεδόν όλους, θεωρείται μια γενική (κλασική) προπόνηση. Περιλαμβάνει τέντωμα.
Κλασική προπόνηση
Πρόκειται για ένα σύνθετο των παρακάτω ασκήσεων:
- αερόβια - τρέξιμο, σχοινάκι άλμα?
- να ζεσταθούν οι μύες του κορμού, των ποδιών, των χεριών.
- για την αύξηση του βαθμού κινητικότητας και ευελιξίας των αρθρώσεων.
Σημαντικό να θυμάστε
Όλες οι δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης, συμπεριλαμβανομένης της εκτέλεσης με άλματα, πρέπει να πραγματοποιούνται χωρίς μυϊκή ένταση ή οποιοδήποτε είδος καταναγκασμού. Ο ρυθμός πρέπει να διατηρηθεί κατά μέσο όρο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι αργή και λήθαργος. Αυτό το είδος προθέρμανσης ονομάζεται "λήθαργος".
Μαζί με το άλμα και το τρέξιμο, μια γενική προθέρμανση περιλαμβάνει την εκτέλεση:
- καταλήψεις
- πλαγιές ·
- περιστροφές από το σώμα?
- ψέματα ασκήσεις?
- ανύψωση γόνατος.
- περπατήστε στη θέση του.
Διαδικασία τεντώματος
Το σύμπλεγμα είναι ένα σύνολο ασκήσεων, το καθένα από τα οποία στοχεύει στην επεξεργασία μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας:
- Ώμους . Χαμηλώστε το πηγούνι σας, πιέστε το στο στήθος σας και γυρίστε το κεφάλι σας πίσω. Περιστρέψτε επίσης το λαιμό.
- Στήθος Βάλτε την παλάμη στον τοίχο, σκύβετε προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πλάγια, ώστε να νιώσετε την ένταση, να κρατάτε λίγο και στη συνέχεια να κάνετε την ίδια διαδικασία προς την άλλη κατεύθυνση. Βοηθά να αντιμετωπίσει την εργασία και να τραβήξει τα χέρια ενωμένα στη κλειδαριά πίσω από την πλάτη.
- Η πλάτη. Χρησιμοποιήστε πόλο ή πόλο. Πιάστε το με το ένα χέρι, τραβήξτε τη θήκη πίσω, ενώ ισιώσετε τα πόδια σας, ώστε να νιώσετε τόσο την ένταση όσο και την ένταση. Κρατήστε λίγο στην τελική θέση, επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες στο δεύτερο μισό των σπονδυλικών μυών.
- Κοιλιά Βάλτε το βραχίονα λυγισμένο στην άρθρωση αγκώνα στο ιμάντα και τραβήξτε το ελεύθερο προς τα πάνω, λυγίστε στο πλάι, προσπαθώντας παράλληλα να επεκτείνετε τον ανυψωμένο βραχίονα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλάξτε τα χέρια, κάνετε τις ίδιες ενέργειες, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Ώμους . Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο της ζώνης ώμου σας. Περιστρέψτε το επάνω μέρος του περιβλήματος στο σταμάτημα, αλλάζοντας εναλλακτικά τις πλευρές.
- Πόδια . Πετάξτε με τα πόδια σας προς τα πίσω, προς τα εμπρός, προς τα πλάγια. Ενώ πατάτε πίσω, λυγίστε το δεύτερο πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Οι προεξοχές στις πλευρές διαφέρουν μόνο προς την κατεύθυνση της κίνησης, προς τα εμπρός - στο μήκος της διαδρομής, η οποία πρέπει να είναι η μέγιστη.
- Οι μπροστινοί μύες του μηρού . Σηκώστε το πόδι σας πίσω, πιάστε το με το χέρι στον αστράγαλο.
Σε αυτό το συγκρότημα, οι ασκήσεις είναι απόλυτα ισορροπημένες που σας επιτρέπουν να διεξάγετε υψηλής ποιότητας προθέρμανση και τέντωμα όλων των κύριων μυϊκών ομάδων. Η εφαρμογή του πριν από την εκπαίδευση θα επηρεάσει την παραγωγικότητα των τάξεων. Θα γίνουν πιο παραγωγικοί, αποτελεσματικοί. Ο συνολικός συνιστώμενος χρόνος προθέρμανσης είναι ένα τέταρτο της ώρας. Εάν δαπανούν περισσότερο χρόνο, είναι πιθανό να προκαλέσουν πρόωρη κόπωση.
Προθερμάνετε πριν τρέξετε
Απαιτείται ζέσταμα τόσο κατά τη διάρκεια των μαθημάτων που διεξάγονται στο γυμναστήριο όσο και κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Οι ζεστούς μύες αποτελούν την κύρια εγγύηση για την επιτυχία ενός αγώνα. Τόσο επαγγελματίες όσο και ερασιτέχνες ασχολούνται με τζόκινγκ. Επομένως, το ερώτημα σχετικά με το τι θα πρέπει να είναι η σωστή προθέρμανση είναι αρκετά σημαντικό.
Προθερμάνετε πριν το τζόκινγκ είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια βόλτα από απόσταση 100 έως 200 μέτρων, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό. Για να αυξήσετε την ταχύτητα της παροχής αίματος, πρέπει να κάνετε ταλάντευση των χεριών, γυρίστε προς τα πίσω, προς τα εμπρός, προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Συνιστάται η ολοκλήρωση της προθέρμανσης με καταλήψεις. Μια εναλλακτική λύση είναι μια διαδρομή δύο ή τριών λεπτών.
Αυτές οι αρκετά απλές ασκήσεις δεν προκαλούν δυσκολίες στην εκτέλεση, γρήγορα γίνονται συνήθεια για τους δρομείς, σας επιτρέπουν να αυξήσετε την απόδοση και το χρόνο λειτουργίας σας, προστατεύοντας από τον κίνδυνο τραυματισμού.
