Εκπαιδευτικές ασκήσεις

Ο διαστολέας αναπτύσσει καλά τους μυς των χεριών, ειδικά την άρθρωση ώμων, καθώς και τον κορμό. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν για να ζεσταθούν ή να ασκηθούν το πρωί. Οι διαστολείς που κατασκευάζονται στο εργοστάσιο αποτελούνται από πολλά μέρη. Συγκεκριμένα, από ελατήρια, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν δέσμες από καουτσούκ προσαρτημένες σε δύο λαβές. Είναι επίσης δυνατό να αυξηθεί το φορτίο κάθε φορά, συμπεριλαμβάνονται επιπλέον ελατήρια.

Όταν εργάζεστε με ένα διαστολέα, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι πρέπει να αυξήσετε ομαλά το φορτίο . Πρώτα πρέπει να αφήσετε μια άνοιξη και να κάνετε 1-2 προσεγγίσεις στις ασκήσεις. Μόνο αφού μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε μια άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ελατηρίων ή των σετ.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε συνεχώς στην αρχική θέση ομαλά, με μικρή αντίσταση, δεν χρειάζεται να χαλαρώσετε τους μυς. Κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται 7 έως 12 φορές.

Περιεχόμενα

  • 1 Αναπαραγωγή χεριών πριν από το μαστό
  • 2 Κορμός
  • 3 Χέρια πάνω από το κεφάλι
  • 4 Ανύψωση δικεφάλου
  • 5 Χέρια πίσω από την πλάτη
  • 6 Απαγωγή του βραχίονα από τον ώμο για την κατάρτιση των triceps
  • 7 Επέκταση του βραχίονα
  • 8 Squats
  • 9 Ασκήσεις με διαστολέα για όλες τις ομάδες μυών - Βίντεο

Αναπαραγωγή χεριών πριν από το στήθος


1. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πλάτος ώμου και τα χέρια με τον διαστολέα πρέπει να σηκωθούν μπροστά σας έτσι ώστε οι παλάμες να στραφούν προς τα μέσα. Στη συνέχεια, απλώστε τα ευθεία σας χέρια στα πλάγια και ανασηκώστε, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση και εκπνεύστε. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να μην χαλαρώσετε πάρα πολύ και προσπαθήστε να κοιτάξετε μπροστά σας όλη την ώρα.

Κορμός


2. Τώρα πρέπει να περάσετε το αριστερό ή δεξί πόδι στη λαβή του διαστολέα και το δεύτερο θα πρέπει να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω και να στρέψετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός, πιέζοντας μία λαβή του διαστολέα στο στήθος. Στη συνέχεια, χωρίς να βγάζετε τα χέρια σας από το στήθος σας, ισιώστε τον κορμό σας και σκύψτε για να αναπνεύσετε. Και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση για να εκπνεύσει. Και αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με αρκετές επιπλέον πηγές.

Χέρια πάνω από το κεφάλι


3. Τα πόδια θα πρέπει τώρα να ρυθμιστούν σε όλο το πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας με το διαστολέα προς τα επάνω, παλάμες έξω. Διαδώστε τα στο πλάι, χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας έτσι ώστε τα ελατήρια να βρίσκονται πίσω από την πλάτη σας και να αναπνεύσετε. Αν σηκώσετε τα χέρια σας, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική του θέση και να εκπνεύσετε.

Biceps Up

4. Σε αυτή την άσκηση, τα πόδια θα πρέπει να τοποθετηθούν πλάτος ώμου, με το δεξιό χέρι να αρπάξει τη λαβή από το κάτω μέρος και να τοποθετήσει το δεξί πόδι στο άλλο άκρο. Δεν χρειάζεται να κλίνετε το σώμα, πρέπει να λυγίζετε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα, μέχρι να ακουμπήσετε τον εκτατήρα του ώμου για να αναπνεύσετε. Και στη συνέχεια, επεκτείνοντας το βραχίονα στην άρθρωση αγκώνα, επιστρέψτε στην αρχική του θέση και εκπνεύστε.

Χέρια πίσω από την πλάτη

5. Και πάλι επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αλλά τώρα πρέπει να μετακινήσουμε τον διαστολέα πίσω από την πλάτη μας έτσι ώστε τα χέρια μας να κάμπτονται και οι παλάμες μας να βλέπουν έξω. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι και πάρτε μια ανάσα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκπνεύστε. Κάντε αυτή την άσκηση με μερικές επιπλέον πηγές.

Απαγωγή του βραχίονα από τον ώμο για την κατάρτιση των triceps

6. Τώρα ο διαστολέας θα πρέπει να παραληφθεί και να μεταφερθεί πίσω από την πλάτη έτσι ώστε το δεξί χέρι να λυγίσει στον ώμο, και η αριστερή ευθεία γραμμή πιέζεται στο ισχίο. Στη συνέχεια, ισιώστε το δεξί σας χέρι για να ισιώσετε και να αναπνεύσετε. Επιστρέφοντας στην αρχική του θέση, πρέπει να εκπνέετε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση και με τα δύο χέρια.

Επέκταση του βραχίονα

7. Σε αυτή την άσκηση, πάρτε τον διαστολέα με τις παλάμες σας προς τα μέσα. Σηκώστε το αριστερό χέρι προς τα πλάγια και πιέστε το δεξιό, σκύβοντας στο στήθος. Τότε δεν χρειάζεται να λυγίζετε το αριστερό χέρι, να ισιώσετε τη δεξιά πλευρά στο μέγιστο ισιώσιμο και να αναπνεύσετε. Στο επόμενο βήμα, λυγίστε το δεξί σας χέρι και επιστρέψτε στην αρχική του θέση και εκπνεύστε. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με κάθε χέρι.

Κρίτες

8. Και η τελευταία άσκηση πρέπει να γίνει με αρκετές διαστολείς, με την προσθήκη αρκετών πηγών σε κάθε μία. Τοποθετούμε τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Περάστε και τα δύο πόδια στα χέρια των διανομέων και καθίστε στο πάτωμα. Πάρτε τα χέρια σας με τις άλλες λαβές, χαμηλή λαβή και τραβήξτε τους στους ώμους. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται χωρίς κάμψη του κορμού. Ανυψώνοντας, ανάσα, και όταν λυγίζετε τα πόδια σας, εκπνέετε.

Ασκήσεις άσκησης για όλες τις ομάδες μυών - Βίντεο

Ενδιαφέροντα Άρθρα