- Περισσότερα για την Ανατομία
- Πώς να ξεκινήσετε την κατάρτιση στους μύες των μοσχαριών
- Χαβιάρι ασκήσεις στο σπίτι
- Γυμναστήριο
Οι φουσκωμένοι μύες των μοσχαριών φαίνονται όμορφα. Για να τους αντλήσετε, θα πρέπει να καταβάλλετε αρκετή προσπάθεια. Η δυσκολία στην εκπόνηση αυτής της ομάδας μυών έγκειται στο γεγονός ότι εμπλέκονται στην καθημερινή ζωή και επομένως είναι εξοικειωμένοι με τα σταθερά φορτία που πέφτουν στα πόδια ενώ περπατούν. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές και αποτελεσματικές ασκήσεις.
Φυσικά, η εκπαίδευση γίνεται καλύτερα στο γυμναστήριο, όπου υπάρχει όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό και αθλητικό εξοπλισμό. Ωστόσο, δεν υπάρχουν λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις που επιτρέπουν, έχοντας υπομονή, να επιτύχουν το στόχο και στο σπίτι . Το κύριο πράγμα είναι να αφιερώσουν αρκετό χρόνο και προσοχή στην εκπαίδευση, αλλά μέσα σε λογικά πλαίσια, αποφεύγοντας την υπερβολική προπόνηση και την υπερφόρτωση. Εάν τα φορτία είναι πολύ μεγάλα, τότε τα μοσχάρια αρχίζουν να βλάπτουν. Αυτό σηματοδοτεί την ανάγκη να μειωθεί η ένταση. Ένα αίσθημα κόπωσης και αίσθησης καψίματος μαρτυρούν την ορθότητα της εκπαίδευσης. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος.
Μην αμφισβητείτε το γεγονός ότι τα αδύναμα και λεπτά πόδια δεν χρωματίζουν έναν άνθρωπο, ειδικά εάν έχει έναν αντλημένο και ισχυρό κορμό. Μια τέτοια ανισορροπία μοιάζει αρκετά κωμική. Η φιγούρα ενός αθλητή φαίνεται εντελώς διαφορετική αν τα πόδια είναι καλά σχεδιασμένα και διακοσμημένα με ένα ελκυστικό ανάγλυφο. Και για να επιτευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να οργανωθεί σωστά και κατάλληλα η εκπαίδευση των μυών των μοσχαριών. Μια σαφής ιδέα για το πώς κατασκευάζεται αυτός ο μυς σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό.
Περιεχόμενα
- 1 Περισσότερα για την Ανατομία
- 2 Πώς να ξεκινήσετε την κατάρτιση στους μύες των μοσχαριών
- 3 ασκήσεις μόσχου στο σπίτι
- 3.1 "Άνοιξη"
- 3.2 Toe walking
- 3.3 Σκάλες με τα πόδια
- 3.4 Βήμα πλατφόρμα
- 3.5 Άλμα με αλτήρες
- 4 Γυμναστήριο
- 4.1 Ανυψώστε τα δάκτυλα ενώ κάθεστε
- 4.2 Ανυψώνει από θέση σε στάση
- 4.3 Πιέστε Toe
Περισσότερα για την Ανατομία
Ο μόσχος ονομάζεται μυς δικεφάλου που βρίσκεται στο πίσω μέρος. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι είναι μόνος, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν δύο μύες. Αυτή η παρανόηση οφείλεται στο γεγονός ότι μπορείτε να δείτε και να αισθανθείτε μόνο το ανώτερο, κάτω από το οποίο υπάρχει ένα δεύτερο, που ονομάζεται πλατύψαρο. Είναι ο "αόρατος" μυς που είναι υπεύθυνος για τον όγκο. Αύξηση, ενεργεί και, όπως ήταν, φουσκώνει το ανώτερο.
Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας και του περπατήματος, οι δύο μύες εμπλέκονται αμέσως. Το σταθερό φορτίο δεν δίνει πάντοτε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι κύριοι λόγοι για αυτό μπορεί να είναι οι εξής:
- επιλογή προπονήσεων με πολύ χαμηλή ένταση.
- ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, δηλαδή, η έλλειψη ενός συνόλου όγκου, δίνει μια περίσσεια φορτίων.
- λανθασμένη εκπαίδευση.
Για την σωστή προετοιμασία του εκπαιδευτικού συγκροτήματος, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το κάτω μέρος (soleus) εκτελείται σε καθιστή θέση και βρίσκεται πάνω από αυτό (επιφανειακό) - σε στάση. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τόσο το χαμηλότερο όσο και το ανώτερο στην εκπαίδευση.
Το κλειδί της επιτυχίας δεν είναι η συνεχής επανάληψη των ίδιων ασκήσεων, αλλά η βαριά εκπαίδευση με βάρος. Η κανονικότητα των τάξεων πρέπει να επιλέγεται μέτρια. Η εκπαίδευση συνιστάται μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αλλά όχι περισσότερο. Διαφορετικά, θα προκαλέσει υπερφόρτωση και το αποτέλεσμα θα είναι το αντίθετο από το επιθυμητό.
Η συχνότητα της εκπαίδευσης θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε τα φορτία του καρδίου που υπάρχουν στο πρόγραμμα, εάν υπάρχουν, να πραγματοποιούνται πριν από την εργασία με το σίδερο. Είναι καλύτερα να βγάζετε τους μύες των μοσχαριών στο τέλος της προπόνησης στα πόδια και να ξεκινήσετε με το πέλμα, αφού είναι ισχυρότερο από την επιφάνεια.
Πώς να ξεκινήσετε την κατάρτιση στους μύες των μοσχαριών
Πηγαίνετε στην άμεση εφαρμογή των ασκήσεων θα πρέπει να είναι μετά την προθέρμανση - θέρμανση. Μια εξαιρετική λύση θα ήταν ένα μασάζ, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Δεν υπάρχει καμία δυσκολία στη ζύμωση και το μασάζ των μόσχων. Επιπλέον, θα πρέπει να τεντώσετε τα δάχτυλα και τους αστραγάλους σας. Αυτά τα "μέτρα" είναι η πρόληψη των διαστρεμμάτων.
Πρέπει να ξεκινήσετε με τις πιο απλές ασκήσεις που σχετίζονται με την προθέρμανση, μπορούν να εκτελούνται στο σπίτι.
Χαβιάρι ασκήσεις στο σπίτι
"Άνοιξη"
Αρχική θέση
Σηκωθείτε, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Εκπλήρωση
Αυξήστε αργά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να το κάνετε έτσι ώστε τα τακούνια να είναι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στη συνέχεια, πάρτε τους dumbbells. Όταν η ισορροπία είναι δύσκολο να διατηρηθεί, μπορείτε να συγκρατήσετε το στήριγμα με το ένα χέρι και να πάρετε μόνο μία ένωση βάρους.
Για να περιπλέξει την άσκηση επιτρέπει την εναλλακτική εκτέλεση πρώτα σε ένα και στη συνέχεια στο άλλο πόδι. Το κυριότερο είναι να το κάνουμε αυτό με βάρη.
Εκτελέστε τις προσεγγίσεις 3-4 ελατηρίων, 30 σε κάθε.
Γενικές συστάσεις
Κάντε την άσκηση αργά.
Toe περπατώντας
Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση, η ουσία της οποίας είναι να περπατάει στα δάκτυλα για κάποιο χρονικό διάστημα. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να μην κάμψετε τα γόνατά σας.
Περπατώντας μέχρι τις σκάλες
Σηκώστε τις σκάλες μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι στους μυς σας. Μπορείτε να περπατήσετε ή να σηκώσετε τις σκάλες. Είναι καλύτερα να εναλλάσσονται και οι δύο προσεγγίσεις.
Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ απλές, δεν απαιτούν τη χρήση προσομοιωτών και μπορούν εύκολα να εκτελεστούν στο σπίτι.
Βήμα πλατφόρμα
Αντί για πλατφόρμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν βαθμοί σκαλοπατιών.
Αρχική θέση
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, στέκεστε στην άκρη της πλατφόρμας ή στο βήμα με τις κάλτσες σας.
Εκπλήρωση
Πρώτη κορυφή όσο το δυνατόν ψηλότερα, και στη συνέχεια χαμηλώστε τα τακούνια σας μέχρι να αισθανθείτε σαφώς το τέντωμα του αστραγάλου. Μπορείτε να στηρίξετε τον τοίχο με το ένα χέρι και να πάρετε έναν αλτήρα στο άλλο χέρι.
Γενικές συστάσεις
Αλλάξτε τη θέση των ποδιών. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα, στη συνέχεια, μετακινήστε τα τακούνια σας ή σπρώξτε τις κάλτσες μεταξύ τους. Μια συνδυασμένη προσέγγιση της άσκησης θα επεξεργαστεί τα διάφορα μέρη των μόσχων. Η παράλληλη θέση των ποδιών έχει ως στόχο την ανάπτυξη του μεσαίου τμήματος, τα μετακινούμενα τακούνια είναι στο εσωτερικό, και τα δάχτυλα των ποδιών είναι στο εξωτερικό.
Άλμα άλμα
Μια πολύ δύσκολη και δύσκολη άσκηση που ασκεί υψηλό φορτίο.
Αρχική θέση
Καθίστε, σηκώστε τους αλτήρες.
Εκπλήρωση
Μετάβαση από την αποδεκτή θέση όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Γυμναστήριο
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι συγκεκριμένες. Στόχος τους είναι η ξεχωριστή άντληση τόσο των επιφανειακών όσο και των soleus μυών, που εκτελούνται με τη χρήση προσομοιωτών.
Καθίστε στα δάκτυλα των ποδιών
Αρχική θέση
Καθίστε στο κάθισμα του προσομοιωτή, τοποθετήστε τα δάκτυλα των ποδιών στα σκαλοπάτια, σηκώστε τα τακούνια προς τα κάτω και χαμηλώστε τους μοχλούς στα γόνατά σας και, στη συνέχεια, κλειδώστε.
Τεχνική επίδοσης
Ανυψώστε τις κάλτσες σας στο υψηλότερο δυνατό ύψος, παραμείνετε στο ακραίο σημείο.
Γενικές συστάσεις
Για να διασφαλίσετε ότι η άσκηση εκτελείται σωστά, τεντώστε τον μυ μόσχου πριν από κάθε ανελκυστήρα.
Μόνιμες επιχειρήσεις
Παρόμοια με αυτά που έγιναν με τους dumbbells στο σπίτι, αλλά πραγματοποιήθηκε σε έναν προσομοιωτή.
Αρχική θέση
Σταθείτε με τις κάλτσες σας στο βήμα στήριξης και φέρτε τους ώμους σας κάτω από τις στάσεις. Σε αυτή την περίπτωση, τα τακούνια πρέπει να χαμηλώνονται, η ένταση θα πρέπει να γίνεται αισθητή στα μοσχάρια.
Τεχνική επίδοσης
Ανεβείτε όσο πιο ψηλά γίνεται στα δάκτυλα των ποδιών.
Γενικές συστάσεις
Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στην ακραία θέση.
Πιέστε το πάγκο
Κατασκευάζονται στον προσομοιωτή για την πρέσα των ποδιών, η οποία είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική αθλητική συσκευή που αντιμετωπίζει τέλεια την επεξεργασία όλων των μυών στα πόδια και την άντληση μοσχαριών.
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος στον προσομοιωτή, ισιώστε τα πόδια σας, πιέζοντας την πλατφόρμα, κλειδώστε τις στάσεις.
Τεχνική επίδοσης
Αφαιρέστε την πλατφόρμα από τις στάσεις, πιέστε τη με κάλτσες, επιστρέψτε στην αρχική της θέση.
Γενικές συστάσεις
Χρησιμοποιήστε προστατευτικά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Τα βάρη θα πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με τηγανίτες όταν κάνουν καταλήψεις χρησιμοποιώντας ένα μπαρ. Το βέλτιστο βάρος είναι αυτό που σας επιτρέπει να εκτελέσετε οκτώ επαναλήψεις και όχι περισσότερες από τρεις ή τέσσερις ομάδες.
