Στην εκπαίδευση, οι θερμίδες «καίγονται», ο μεταβολισμός επιταχύνεται. Αυτή η ταχύτητα συνεχίζεται και μετά την προπόνηση (περίπου μισή ώρα).
Η άσκηση βοηθά στην κατασκευή μυών, οι οποίες απορροφούν ενέργεια. Μαζί με την αύξηση της μυϊκής μάζας, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και το άτομο χρειάζεται περισσότερες θερμίδες.
Η άσκηση αναγκάζει το σώμα να κάψει το λίπος. Αλλά τα αποτελέσματα εξαρτώνται από την ένταση και τον αριθμό των ασκήσεων και τη διατροφή. Μετά από όλα, οι μύες δεν προέρχονται από πουθενά. Για να μεγαλώσουν, το σώμα πρέπει να λαμβάνει τις απαραίτητες ουσίες για αυτό από τα τρόφιμα.
Είναι πάντα απαραίτητο να θυμάστε ότι οι μυϊκές ανάγκες των πρωτεϊνών. Αλλά για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, χρειάζεστε επίσης ενέργεια, η πηγή της οποίας είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και τα λίπη αποθηκεύονται.
Αλλά αυτές οι ουσίες δεν αρκούν. Απαιτούνται βιταμίνες και μέταλλα. Πρέπει να θυμόμαστε για το νερό, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες του σώματος. Το πόσιμο νερό διεγείρει την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα εάν το σώμα παρέχει περισσότερες θερμίδες από ό, τι είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη, και σε ένα ορισμένο ποσό. Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, να μειώσετε την ποσότητα των εξευγενισμένων υδατανθράκων (ζάχαρη, σοκολάτα, κέικ) και φυτικά λίπη. Μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες τη νύχτα.
Για να αυξάνεται συνεχώς η μυϊκή μάζα, τα τρόφιμα πρέπει να λαμβάνονται τακτικά.
Το πρωί αρχίζει ο αγώνας ανάμεσα στις αναβολικές ορμόνες και τις καταβολικές ορμόνες. Τα αναβολικά αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, τα καταβολικά μειώνουν. Είναι πολύ σημαντικό ποιες ορμόνες θα θριαμβεύσουν. Πρέπει να βοηθήσετε να κερδίσουν αναβολικά. Εάν λειτουργεί το αντίστροφο, οποιαδήποτε εκπαίδευση θα καταστεί άνευ αντικειμένου. Τα αναβολικά θα βοηθήσουν στην σωστή διατροφή. Ωστόσο, δεν αρκεί να πάρετε απλώς τις θερμίδες που χρειάζεστε. Είναι σημαντικό οι θερμίδες να παραδίδονται στο σώμα σε αυστηρά καθορισμένο χρόνο.
Το ανθρώπινο σώμα, το οποίο αναπτύσσει μυϊκή μάζα, φοβάται τα ωριαία διαλείμματα στην πρόσληψη τροφής. Μετά το φαγητό, τα τρόφιμα διασπώνται σε πρωτεύοντα στοιχεία - αμινοξέα, μόρια λίπους, μακρο- και μονοσακχαρίτες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η κοιλιακή κοιλότητα είναι γεμάτη με μια τεράστια ποσότητα αίματος, στην οποία τα έντερα επιπλέουν, από τα οποία τα θρεπτικά συστατικά μετακινούνται στο αίμα, τα παραδίδουν σε όλα τα όργανα. Εάν το αίμα είναι κενό για αρκετές ώρες στη σειρά, το σώμα διαταράσσεται. Ξεκινά η έκκριση των καταβολικών, τα οποία αρχίζουν να καταστρέφουν τη μυϊκή μάζα με "αποφλοιώνοντας" τα αμινοξέα. Το σώμα αρχίζει να "μασάει" το ίδιο.
Ίσως να νομίζετε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Τα τρόφιμα πρέπει να λαμβάνονται τακτικά, σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά το ξύπνημα, αμέσως πριν από την έναρξη της προπόνησης, καθώς και μέσα σε μισή ώρα μετά από αυτό. Για τέταρτη φορά, το φορτίο με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες πρέπει να είναι μισή ώρα πριν από τον ύπνο. Μόνο μετά από ένα τέτοιο πρόγραμμα βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Περιεχόμενα
- 1 Αμέσως μετά το ξύπνημα
- 2 Πριν την προπόνηση
- 3 Μετά την προπόνηση
- 4 πριν κοιμηθείτε
Αμέσως μετά το ξύπνημα
Το πρωί υπάρχει μια δυσάρεστη κατάσταση - έχουν περάσει οκτώ ή ακόμα και δέκα ώρες μετά από ένα γεύμα. Το απόγευμα, το στομάχι διαμαρτύρεται μετά από τρεις, τρεις και μισές ώρες. Η νηστεία τη νύχτα είναι τρεις φορές μεγαλύτερη. Η καταστροφή άρχισε στο σώμα! Η πρωτεΐνη και η φρουκτόζη πρέπει να λαμβάνονται αμέσως. Σε βάρος των πρωτεϊνών, όλα είναι ξεκάθαρα. Και εδώ φρουκτόζη "> Πριν από την εκπαίδευση
Εάν η προπόνηση θα ξεκινήσει μια ώρα ή δύο μετά το φαγητό, τότε στο αποδυτήριο πρέπει να πάρετε 20-40 g "αργών" υδατανθράκων και 20 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο το αίμα να περιέχει αμινοξέα BCAA. Και οι "αργές" υδατάνθρακες αυξάνουν την ποσότητα ενέργειας και αναβάλλουν την κόπωση.
Έτσι, χρειάζεστε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ένα φρούτο, το οποίο δίνει 195 θερμίδες, 30 γραμμάρια υδατανθράκων, 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0 γραμμάρια λίπους.
Μια φυσική πηγή πρωτεΐνης είναι ο κονσερβοποιημένος τόνος στο νερό (150 g) και δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, που περιέχει 265 θερμίδες, 23 g υδατανθράκων, 20 g πρωτεΐνης, 5 g λίπος. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το ψητό βοδινό κρέας (60-80 g) και μια μπάρα γυμναστικής που περιέχει 220 θερμίδες, 23 g υδατανθράκων, 20 g πρωτεΐνης και 5 g λίπους.
Μετά την προπόνηση
Για το σώμα, η άσκηση είναι άγχος. Τα μυϊκά κύτταρα απαιτούν θρεπτικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες απορροφούν μια τεράστια ποσότητα αμινοξέων, ορμονών, ζάχαρης και οξυγόνου. Η διαδικασία δεν τελειώνει με την ολοκλήρωση των ασκήσεων. Η αδράνεια επιμένει περίπου μισή ώρα μετά την προπόνηση. Θα πρέπει αμέσως να "τροφοδοτήσετε" τα μυϊκά κύτταρα - να χρησιμοποιήσετε επειγόντως "γρήγορους" υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Είναι ένα μυϊκό υλικό ανάπτυξης που αποτελεί την κυτταρική πρωτεΐνη.
Χρειάζεστε 40 g πρωτεΐνης και 40-80 g "γρήγορων" υδατανθράκων. 40 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι 180 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου και 2 φέτες λευκού ψωμιού που περιέχει 288 θερμίδες, 29 γραμμάρια υδατανθράκων, 37 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια λίπους. Υδατάνθρακες - 20 γραμμάρια καζεΐνης, 1-2 κουταλιές του Vitargo, που περιέχει 520 θερμίδες, 81 γραμμάρια υδατανθράκων, 43 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο λίπους. Όλα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν από δύο φλιτζάνια ζεστή σοκολάτα που παρασκευάζονται σε πλήρες γάλα, το οποίο περιέχει 314 θερμίδες, 52 g υδατανθράκων, 16 g πρωτεΐνης και 6 g λίπους.
Πριν από τον ύπνο
Για να αποφευχθεί ο καταβολισμός σε ένα όνειρο, αμέσως πριν κοιμηθείτε, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε 20 γραμμάρια καζεΐνης, που συσσωματώνεται σε κομμάτια και διαλύεται αργά υπό την επίδραση ενζύμων και γαστρικών υγρών. Οι μύες παίρνουν αμινοξέα και πεπτίδια όλη τη νύχτα.
Μην τρώτε τροφές με υδατάνθρακες κατά την κατάκλιση. Η ενέργεια δεν είναι απαραίτητη ενώ ένα άτομο κοιμάται, έτσι οι υδατάνθρακες θα μετατραπούν σε λιπαρές καταθέσεις. Ωστόσο, τα υγιή λίπη δεν παρεμβαίνουν καθόλου - θα επιβραδύνουν την απορρόφηση της καζεΐνης.
Πριν από τον ύπνο, χρειάζονται 20 γραμμάρια αργής πρωτεΐνης και ελαφρώς ακόρεστα λίπη. 20 g καζεΐνης περιέχει 720 θερμίδες, 23 g πρωτεΐνης και 5-10 g φυτικού ελαίου. Η πρωτεΐνη μπορεί να αντικατασταθεί με ένα φλιτζάνι σπιτικό τυρί, το οποίο περιέχει 163 θερμίδες, 6 g υδατανθράκων, 28 g πρωτεΐνης και 2 g λίπους.
Μια άλλη επιλογή είναι 2 φέτες τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που περιέχει 150 θερμίδες, 3 g υδατανθράκων, 18 g πρωτεΐνης και 9 g λίπους.
Παράδειγμα μενού για έναν bodybuilder με βάρος 85 κιλά
Μετά τον ύπνο της νύχτας
20 g ορού γάλακτος και 250 g χυμού πορτοκαλιού
Για πρωινό
Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, ένα φλιτζάνι μούρα, μια φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τρία ολόκληρα αυγά.
Δεύτερο πρωινό
Κριθαράκι ολικής αλέσεως, μέλι (κουταλιά της σούπας) και φυστικοβούτυρο (δύο κουταλιές της σούπας).
Για μεσημεριανό
Μπιφτέκι με τόνο (150 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου σε νερό και μία κουταλιά μαγιονέζας), δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, ένα φλιτζάνι βραστό μπιζέλι, ένα φλιτζάνι μαρούλι.
Πριν από την εκπαίδευση
20 γραμμάρια ορού γάλακτος και ενός καρπού
Μετά την προπόνηση
20 g εκτελέσεων, 20 g ορού και 1-2 ml Vitargo
Για δείπνο
Τάρτιλα (κόβουμε 250 γραμμάρια βοδινό ψητό, μισό φλιτζάνι φασόλια, κόβουμε μισό κρεμμύδι, μισό κουδούνι, μισό αβοκάντο, προσθέτουμε ελαιόλαδο - μια κουταλιά της σούπας και ζεστή σάλτσα - δύο κουταλιές της σούπας), δύο άζυμα κέικ και δύο φλιτζάνια λαχανικών.
Πριν από τον ύπνο
20 γρ. Καζεΐνης
3241 θερμίδες, 294 g πρωτεΐνης, 338 g υδατανθράκων, 95 g λίπους καταναλώνονται την ημέρα.
Ο κύριος λόγος για την αναποτελεσματικότητα της κατάρτισης είναι οι περισσότερες φορές ακριβώς στον υποσιτισμό. Αν ένας bodybuilder τρώει σωστά, ασκεί καλύτερα. Η μυϊκή μάζα αυξάνεται ταχύτερα.
Αλλά συμβαίνει ότι ένα άτομο τρώει σωστά, αλλά δεν υπάρχει αποτέλεσμα. Τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει σε αρχάριους που αφιερώνουν πάρα πολύ χρόνο στην προπόνηση. Ξεχνούν ότι οι δυνατότητες του ανθρώπινου σώματος είναι περιορισμένες. Χρειάζεται ξεκούραση. Εάν η ανάπαυση δεν είναι αρκετή, η μυϊκή μάζα δεν αυξάνεται. Η κόπωση επηρεάζει.
