Deadlift - γυναικεία ικανότηταΔιαβάστε Περισσότερα

Πότε μπορώ να κάνω την άσκηση
Λειτουργικοί μύες
Σύγχυση σε όρους
Τεχνική εκτέλεσης
Διαφορές μεταξύ τύπων ράβδων
Ποια επιλογή μπορείτε να επιλέξετε
Πώς να αντικαταστήσετε

Deadlift - ανύψωση του βάρους από το πάτωμα. Εκτελείται λόγω των μυών της "πίσω αλυσίδας" - οι δικέφαλοι των μηρών, των γλουτών και των μυών της πλάτης. Υπάρχουν πολλά ράβδους και αλτήρες ρίγανη - νεκρός τσίμπης και τρελός, ρουμάνικα, κλασικά νεκρά. Η άγνοια από πολλούς εκπαιδευτές της ορολογίας προσθέτει στη σύγχυση των γουρουνιών. Κάποιοι μοναδικοί άνθρωποι αποκαλούν το "deadlift", αν και αυτή η έννοια στα αγγλικά ισχύει για το κλασικό στρατόπεδο. Άλλοι πιστεύουν ότι η ρουμανική λαχτάρα είναι για γυμναστήριο, και το κλασικό είναι μόνο για powerlifting, ενώ άλλοι ξεκινούν κάθε εκπαιδευτικό βίντεο με μια ιστορία για τα κορίτσια που δεν μπορούν να κάνουν deadlifts υπό οποιαδήποτε μορφή εκτός από "ρουμανική". Στην πραγματικότητα, το κλασικό νεκρό φορτίο είναι μια βασική άσκηση που χρησιμοποιείται ως ανταγωνιστική στον ισχυρό και την εξουσία. Και οι νεκροί, Ρουμάνοι και άλλοι όπως αυτοί - βοηθητικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς του μηρού και των γλουτιαίων μυών. Η πρόσφυση επίσης δεν έχει φύλο. Στα κλασικά, οι γυναίκες δεν αναπτύσσουν ιδιαίτερους αρσενικούς μυς από την έλξη. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι εργάζεται στους γλουτούς λίγο λιγότερο, αλλά τώρα δεν είναι καθόλου γι 'αυτήν.

Περιεχόμενα

1 Πότε μπορώ να κάνω την άσκηση
2 εργαζόμενους μύες
3 Σύγχυση σε όρους
4 Τεχνική
5 Διαφορές μεταξύ των τύπων ράβδων
- 5.1 Πώς είναι η ρουμανική λαχτάρα διαφορετική από τη νεκρή
- 5.2 Ρουμανική έλξη από την κλασική
- 5.3 Διαφορά μεταξύ κλασσικού και νεκρού
6 Ποια επιλογή μπορείτε να επιλέξετε
7 Πώς να αντικαταστήσετε

Πότε μπορώ να κάνω την άσκηση

Στο γυμναστήριο με βάση την επιστήμη, υπάρχει μόνο ένα κριτήριο - ο πελάτης μπορεί να κλίνει με μια τέλεια επίπεδη πλάτη έτσι ώστε η μπάρα να πηγαίνει κάτω από τα γόνατα, περίπου στο μέσο του κάτω ποδιού. Αν δεν υπάρχει ακόμη τέτοια ευελιξία, συνιστάται να τεντώνετε τους δικέφαλους μυς, τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης, καθώς και μεμονωμένες εργασίες στην πλάτη με υπερεκταση και στους δικέφαλους μυς του μηρού με κάμψη. Οι γλουτοί σε αυτή την περίπτωση αντλούνται με αντίστροφη υπερέκταση. Οποιοσδήποτε αρχάριος, με τη δέουσα προσοχή στο τέντωμα, θα είναι σε θέση να εκτελέσει το πρώτο νεκρό φορτίο με μικρό βάρος σε μερικούς μήνες.

Σημαντικό: το τέντωμα δεν πρέπει να είναι "σόλο" στο σχέδιο εκπαίδευσης. Εκτελείται μετά από μια σειρά ασκήσεων δύναμης για τους μυς της πλάτης και των ποδιών. Η πιο απλή άσκηση που εκτείνεται είναι να κάθονται στους γλουτούς στο πάτωμα και να κλίνουν το σώμα στα πόδια.

Όσον αφορά την κατάρτιση, αυτή η άσκηση δεν τίθεται πρώτη. Για όσους δεν έχουν στόχο να μάθουν βασικές ασκήσεις, τοποθετούνται μετά από ένα πάτημα ποδιού σε μεσαία ή στενή στάση. Για πιο ισορροπημένα σχέδια - μετά το κλασικό νεκρό φορτίο, ή το σούμο ώση, εάν είναι πιο κατάλληλο για έναν αθλητή από ανθρωπομετρικούς δείκτες.

Είναι λανθασμένο να πιστεύουμε ότι το "νεκρό φορτίο" βοηθάει να μειώσει τον πόνο στην πλάτη. " Αν έχει προκύψει τέτοιος πόνος, είναι απαραίτητο να αποκλείσουμε την υπερτονικότητα του μυϊκού πυρίματος, την κήλη, την προεξοχή και την τσίμπημα των νεύρων. "Απλά δεν μπορεί να συνεχίσει να ταλαντεύεται με ελαφρύ βάρος" είναι αδύνατο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Η λαχτάρα πραγματικά βοηθάει πολλούς ανθρώπους από τον πόνο στην πλάτη, καθώς η κατακράτηση βάρους βοηθά έτσι στην «ελευθέρωση» των ριζών των νεύρων, που τσακίζονται από λάθος στάση ενώ κάθεται. Αλλά κανένας γιατρός δεν θα σας συμβουλεύσει να "αντιμετωπίσετε πόθους", ειδικά εάν δεν υπάρχει ακριβής διάγνωση.

Στην καταλληλότητα, οποιοσδήποτε πόνος στην πλάτη είναι ο λόγος για τον αποκλεισμό της έλξης από το σχέδιο εκπαίδευσης.

Λειτουργικοί μύες

Το Deadlift είναι τόσο αγαπημένο από τους μπικίνιους και τους θαλάμους τους για ένα μόνο λόγο - σας επιτρέπει να μην δουλέψετε ως τετρακέφαλο και ως εκ τούτου - για να αποφύγετε την αύξηση του όγκου των γοφών από τον άνδρα ». Στην κλασική έλξη, υπάρχει μια διακοπή λόγω των τετρακέφαλων, που σας επιτρέπουν να σπρώξετε το πάτωμα. Στην "νεκρή" πρόσφυση, η ανύψωση βάρους συμβαίνει λόγω της εργασίας του δικέφαλου και των γλουτών.

Λειτουργικοί μύες:

Εξέλιξη της πλάτης.
Δικέφαλος ισχίου
Gluteal;
Flatfish

Ο τύπος, το latissimus dorsi, τετρακέφαλοι, λοξός μύες της κοιλιάς λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά την πρόσφυση κάτω από το φορτίο, αλλά δεν συμβάλλει στην επέκταση του στήθους. Οι μύες των εσωτερικών μηρών περιλαμβάνονται επίσης στις εργασίες σταθεροποίησης.

Σύγχυση σε όρους

Τα "θηλυκά και αρσενικά" προπονητήρια αρέσκονται πολύ στο να λένε ότι η νεκρόπολη είναι γυναίκα. Λοιπόν τι. Μπορούν να πουν τον Phil Heath, ο οποίος εκτελεί αυτή την άσκηση τακτικά. Ή σε εκατομμύρια λιγότερο γνωστούς powerlifters, για τους οποίους ο deadlift είναι το δεύτερο βοηθητικό κίνημα προς τους δικέφαλους μυς του μηρού μετά την κλίση που στέκεται με μια μπάρα.

Οι κάτοικοι συχνά μπερδεύουν:

Deadlift, δηλαδή deadlift.
Deadlift, ανταγωνιστική άσκηση powerlifting άσκηση?
Ρουμανικό νεκρό φορτίο

Αυτή η άσκηση στην ρωσόφωνη πρακτική καθοδήγησης συχνά αποκαλείται "μάζα". Ο όρος πήγε από περιοδικά αγγλικής γλώσσας. Στα σοβιετικά εγχειρίδια για την άρση βαρών, το κίνημα ονομάστηκε "κλίση με μπάρα στα χέρια του", η "ρουμανική" έλξη αυτή καθαυτή δεν διακρίνεται εκεί, μια παρόμοια άσκηση ονομάζεται "τράνταγμα".

Για την ευκολία σας, η "ρουμανική" έλξη είναι μια κλίση με μια μπάρα με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Η κάμψη βοηθά να ξεπεραστεί το νεκρό σημείο και να μειωθεί η μπάρα κάτω. Ως εκ τούτου, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, το "ρουμανικό" δεν είναι μια άσκηση "που απομονώνει τους δικέφαλους μυς του μηρού και των γλουτών", αλλά ένα κίνημα που μετατοπίζει μέρος του φορτίου στο κάτω μέρος της πλάτης. Ως εκ τούτου, σε προγράμματα κατάρτισης που βασίζονται στην επιστήμη, εκτελείται με βάρη από μικρό σε μέτριο και δεν χρησιμεύει για την εγγραφή εγγραφών ισχύος.

Η "έλλειψη" έλξης ή πρόσφυσης σε ίσια πόδια ονομάζεται μόνο λόγω των μπλοκαρισμένων γόνατων, αυτή η κίνηση είναι περισσότερο για τους δικέφαλους μυς του μηρού και των γλουτών, και σε μικρότερο βαθμό - για το κάτω μέρος της πλάτης. Το νεκρό φορτίο στο κλασικό διακρίνεται από το γεγονός ότι κάθε φορά που το βάρος πέφτει στο πάτωμα και σπάει λόγω της απώθησης από το πάτωμα με τα πόδια σας. Είναι λάθος να θεωρούμε ότι η αναταραχή στα κλασικά είναι ένα είδος υβριδισμού καταλήψεων και έλξης. Η γωνία κάμψης στα γόνατα μπορεί να μην είναι πολύ μεγάλη, η διαφορά είναι ακριβώς στην κίνηση, ή μάλλον, στον φορέα εφαρμογής δύναμης. Η κίνηση ξεκινά με την ώθηση των ποδιών στο πάτωμα και πάντα ξεκινά με την εργασία των ποδιών και όχι από το πίσω μέρος.

Τεχνική εκτέλεσης

Από τεχνική άποψη, αυτή η απλή χαρά της ζωής θα βοηθήσει στην εκτέλεση αυτής της κίνησης. Αρχικά, μάθετε να κλίνετε προς τα εμπρός με μια ευθεία πλάτη, στέκεται σε ίσια πόδια. Θέση στο χέρι - μετακίνηση κατά μήκος των γοφών.

Η σειρά εκτέλεσης έχει ως εξής:

Η ράβδος λαμβάνεται από τα ράφια με άμεση λαβή ή λαβή στην κλειδαριά, αν χρειάζεται, χρησιμοποιούνται ιμάντες. Η λαβή δεν είναι ένα ουσιαστικά σημαντικό σημείο στην άσκηση · απαιτείται μεγαλύτερη συγκέντρωση στο έργο των ποδιών και των γλουτών.
Με την έμπνευση γίνεται μια κάμψη προς τα εμπρός με ευθεία πλάτη, λόγω κάμψης στην άρθρωση του ισχίου.
Οι αρθρώσεις γόνατος είναι ισιωμένες και, όπως ήταν, "μπλοκαρισμένες", δεν χρειάζεται να κινηθούν τα γόνατα.
Το βάθος της κλίσης καθορίζεται από την ικανότητα να διατηρείται μια ευθεία πλάτη, μόλις η πλάτη αρχίσει να κάμπτεται στην οσφυϊκή χώρα, πρέπει να ξεκινήσετε να ανεβαίνετε.
Επιτρεπόμενο βάθος κλίσης - οποιοδήποτε πλάτος κάτω από το γόνατο.
Επέκταση λαμβάνει χώρα κατά την εκπνοή.
Η κίνηση γίνεται το απαιτούμενο αριθμό φορές, αποκλείεται η κίνηση στα γόνατα.
Το ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω δεν πρέπει να είναι, θα πρέπει να προσπαθήσετε να το κρατήσετε ουδέτερο, ο λαιμός είναι συνέχεια της σπονδυλικής στήλης, κοιτάξτε το ανώτατο όριο, καθώς ορισμένοι αθλητές που σηκώνουν πολύ βάρος σε ένα κλασικό στρατόπεδο δεν

Σημαντικό: δεν πρέπει καν να προσπαθήσετε να πάρετε σε αυτή την άσκηση το βάρος που θα μπορούσατε να ανυψώσετε σε ένα κλασικό στρατόπεδο.

Διαφορές μεταξύ τύπων ράβδων

Ποια είναι η διαφορά στην τεχνική μεταξύ των τύπων έλξης "> Πώς είναι η ρουμανική έλξη διαφορετική από την νεκρή

Οι άνθρωποι καλούν τη ρουμανική λαχτάρα μια άσκηση στην κάτω πλάτη. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές από την άποψη της μεθοδολογίας, αλλά μεταδίδει τις αισθήσεις με ακρίβεια. Όταν το βάρος του μπαρ ανεβαίνει σε λυγισμένα πόδια, μέρος της προσπάθειας δίνεται ακριβώς στην κάτω πλάτη.

Τεχνικά χαρακτηριστικά:

Η ράβδος αφαιρείται από τα ράφια, μετά την υποχώρηση, γίνεται ελαφρά κάμψη και στις δύο αρθρώσεις γόνατος. Η βάση είναι συμμετρική, τα τακούνια μπορούν να τοποθετηθούν κάτω από τα οστά της λεκάνης, ή λίγο πιο στενά, ελαφρώς διαχωρισμένα από τα δάχτυλα ή να παραμείνουν παράλληλα,
Η κλίση πραγματοποιείται με κάμψη στην άρθρωση του ισχίου καθώς εκπνέετε. Το καθήκον της κοιλίας είναι να διατηρηθεί σταθερή η σπονδυλική στήλη, επομένως είναι αδύνατο να ωθηθεί προς τα εμπρός το εμπρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα.
Ο γύφος γλιστράει πάνω στο σώμα, αγγίζει το πλάτος, δεν είναι απαραίτητο να "πέσει" η ράβδος από το σώμα.
Η αντίστροφη κίνηση "ξεκινά" με τη συστολή των γλουτιαίων μυών, η εκπνοή πηγαίνει στην προσπάθεια.
Η ρουμανική λαχτάρα θυμίζει την τράβηξη της λεκάνης προς τα πίσω και την τοποθέτησή της στη μέση γραμμή όταν ο αθλητής ισιώνει.

Ρουμανική λαχτάρα για κλασικά

Η ρουμανική έλξη δεν συνεπάγεται πλήρη ελάττωση του βάρους στο πάτωμα. Ως εκ τούτου, στα σπορ εξουσίας ορίζεται ως "κλίση με μπάρα σε ευθεία χέρια" και όχι ως "έλξη". Στα κλασικά, ο αθλητής ξεκινάει από το πάτωμα, στηρίζεται στα πόδια του, σκίζει το μπαρ από την πλατφόρμα και το ανασηκώνει, μετακινώντας τη ράβδο κατά μήκος του σώματος. Βάση σταθεροποίησης - στο πάνω σημείο, με τους ώμους χαλαρούς. Δεν επιτρέπεται η διπλή κίνηση του λαιμού κατά μήκος του σώματος, δηλαδή η κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω κατά την ανύψωση.

Η διαφορά μεταξύ της κλασικής έλξης από τους νεκρούς

Εδώ οι διαφορές είναι προφανείς. Deadlift είναι μια κλίση με μια μπάρα σε ίσια πόδια. Οι τηγανίτες του δαπέδου δεν μπορούν να αγγιχτούν. Το κλασικό νεκρό φορτίο εκτελείται πάντα από το πάτωμα και υπάρχει κάμψη στην άρθρωση του γόνατος. Για ορισμένους αθλητές, είναι πιο βολικό να πραγματοποιήσετε κλασική έλξη από το πάτωμα από την υψηλή εκκίνηση. Λυγίζουν τα πόδια τους ελάχιστα, αλλά μόνο με αυτόν τον τρόπο το σώμα τους παίρνει τη βέλτιστη θέση για την ανύψωση του βάρους από το πάτωμα και την πιο σταθερή έμφαση.

Σημαντικά λάθη:

Η κάμψη των ποδιών σε μια θανατηφόρα άρθρωση γόνατος αποτελεί τεχνικό σφάλμα. Επιπλέον, δεν συνιστάται η αλλαγή της γωνίας στα γόνατα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η μείωση του βάρους λόγω της αδράνειας, δηλαδή η ρίψη της ράβδου προς τα κάτω, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Η στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης τόσο στην θωρακική όσο και στην οσφυϊκή περιοχή είναι ένα λάθος. Εάν στην κλασική στήλη στρογγυλοποίηση στην θωρακική περιοχή δεν είναι τεχνικό σφάλμα και δεν επιτρέπεται μόνο η "κάμψη" στην οσφυϊκή περιοχή, τότε σε αυτή την βοηθητική άσκηση η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία.
Πάρα πολύ ρηχή κίνηση δεν επιτρέπεται όταν η ράβδος δεν πέσει κάτω από τα γόνατα.
Απαιτείται να ενεργοποιήσετε την πλάτη έτσι ώστε να μην χρειάζεται να ρίχνετε το κεφάλι όταν σηκώνετε το βάρος.
Τα περισσότερα τεχνικά σφάλματα οφείλονται στην επιλογή ακατάλληλων βαρών βαρών. Δεν επιτρέπεται η "συστροφή" του βάρους από τους ώμους, δηλαδή μια ουλή μαζί με την πρόσφυση.

Ποια επιλογή μπορείτε να επιλέξετε

Το Deadlift στα κλασικά είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης και ανάπτυξης μυών. Οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να αρχίσουν να μελετούν την έλξη μαζί της. Η ρουμανική έλξη - για όσους έχουν ανάγκη να αναπτύξουν τους μύες των γοφών και των γλουτών, καθώς και να ενισχύσουν τη χαμηλότερη πλάτη, και το ατύχημα - για μια απομονωμένη μελέτη των δικέλαιων του μηρού και των γλουτών.

Στα σχέδια κατάρτισης των αθλητών εξουσίας, και οι τρεις άξονες πληρούνται στο ένα ή το άλλο επίπεδο. Για γυμναστήριο, το ρουμανικό σχέδιο θεωρείται ως η ασφαλέστερη επιλογή, αλλά το σχέδιο για τα ίσια πόδια δεν είναι προσβάσιμο σε όλους, κυρίως είναι σχεδιασμένο για άτομα με καλή ευελιξία.