Στέγνωμα Σώματος για Άνδρες: Άσκηση και Διατροφή

Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι έμπειροι bodybuilders κερδίζουν λίπος μαζί με τη μυϊκή μάζα. Αυτή η διαδικασία είναι αναπόφευκτη, επειδή οι μύες δεν μπορούν να αναπτυχθούν χωρίς το σχηματισμό λίπους, που οφείλεται στον αναβολισμό του ανθρώπινου σώματος. Η παρουσία περίσσειας λίπους δεν επιτρέπει στους μυς να αποκτήσουν την πολυπόθητη ανακούφιση και, ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να απαλλαγούμε από αυτό. Αυτός ο στόχος σας επιτρέπει να πετύχετε το στέγνωμα.

Το στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες είναι μια ειδική διαδικασία, ως αποτέλεσμα της οποίας η συγκέντρωση του γλυκογόνου που συσσωρεύεται από τους μύες μειώνεται και τα λιπίδια αρχίζουν να διασπώνται. Ως αποθήκη για τους υδατάνθρακες, το γλυκογόνο γίνεται το σημείο εκκίνησης για την απόκτηση και την απώλεια λίπους. Αν μειωθεί, τότε οι υδατάνθρακες επίσης πάει μακριά, και η μυϊκή μάζα γίνεται καθαρή και στεγνή.

Περιεχόμενα

  • 1 Πώς να κάνετε την ξήρανση του σώματος όχι μόνο αποτελεσματική, αλλά και ασφαλής "> 2 Το πρόγραμμα ασκήσεων για την ξήρανση του σώματος για τους άνδρες: μεθοδολογία και τεχνική
    • 2.1 Εκπαίδευση ποδιών
    • 2.2 Εκπαίδευση στην πλάτη, το στήθος, τα χέρια, τα κοιλιακά
  • 3 Γενικές συστάσεις για σωστή και ασφαλή ξήρανση
  • 4 Ξηρά γεύματα για άντρες

Πώς να κάνετε την ξήρανση του σώματος όχι μόνο αποτελεσματική, αλλά και ασφαλής;

Ο όρος "ξήρανση" εφαρμόζεται σε μια σύνθετη διαδικασία που βασίζεται σε ένα ειδικό μενού και ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων, το κύριο καθήκον του οποίου είναι η ανάπτυξη της ανακούφισης των μυών.

Μια ειδική διατροφή δεν σημαίνει ότι πρέπει να τηρείτε μια δίαιτα κετόνης, δηλαδή μια δίαιτα εντελώς απαλλαγμένη από υδατάνθρακες. Αυτή η δίαιτα αποτελεί κίνδυνο για τον οργανισμό. Στο υπόβαθρο της πείνας των υδατανθράκων και της έλλειψης γλυκόζης, το γλυκογόνο καταναλώνεται πρώτα και στη συνέχεια το λίπος. Αυτό, βεβαίως, σας επιτρέπει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά όχι χωρίς συνέπειες.

Η καύση σύνθετων θρεπτικών ουσιών είναι αργή και η διαδικασία συνοδεύεται από το σχηματισμό κετονικών σωμάτων, τα οποία αποτελούν υπολειμματικούς σχηματισμούς οι οποίοι, λόγω ανεπάρκειας γλυκόζης, δεν έχουν χρόνο να υποχωρήσουν. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι το αίμα γίνεται όξινο και το σώμα παίρνει δηλητηρίαση.

Τα σώματα κετόνης μπορούν να προκαλέσουν την ανάπτυξη της κετοξέωσης και της κέτωσης. Τα συμπτώματα αυτών των παθήσεων περιλαμβάνουν: αίσθημα αδυναμίας και υπνηλίας, αυξημένη ξηρότητα του δέρματος στα χείλη, απτή οσμή ακετόνης. Εάν η δηλητηρίαση είναι σοβαρή, ένα άτομο μπορεί να πέσει σε διαβητικό κώμα.

Αποφύγετε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες, επιτρέποντας τη σταδιακή μείωση της ποσότητας των χρησιμοποιούμενων υδατανθράκων, η οποία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να αφαιρεθεί πλήρως από τη δίαιτα. Και για να ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε πολλαπλά γεύματα, αλλά να μειώσετε την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται.

Είναι απαραίτητο να τρώτε τουλάχιστον τέσσερις έως έξι φορές την ημέρα. Οι μερίδες γίνονται μικρές. Το μενού περιλαμβάνει προϊόντα που σας επιτρέπουν να διατηρείτε την πρωτεΐνη στο απαιτούμενο επίπεδο.

Το πρόγραμμα ασκήσεων για την ξήρανση του σώματος για τους άνδρες: μεθοδολογία και τεχνική

Το συσσωρευμένο υπερβολικό σωματικό λίπος αφήνει μόνο όταν ο αθλητής εμπλακεί στην αρχή της κυκλικής εκπαίδευσης. Είναι ακριβώς που οι ασκήσεις κάνουν το ένα μετά το άλλο. Ο βέλτιστος αριθμός κύκλων κυμαίνεται από 3 έως 4 και ο αριθμός επαναλήψεων σε μία άσκηση πρέπει να είναι 15-20. Το κύριο πράγμα είναι να πάρει μια μάζα φορτίου είκοσι τοις εκατό λιγότερο από ό, τι σε κανονική εκπαίδευση που στοχεύει στην απόκτηση μυών.

Δεν θα πρέπει να υπάρχει εξαντλητική και συχνή εκπαίδευση στο γυμναστήριο. Οι τάξεις δεν πρέπει να επιτρέπεται να φέρουν υπερβολική εργασία. Εάν αισθανθείτε αδιαθεσία, πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να κάνετε ένα διάλειμμα. Για να ανακάμψει πλήρως, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για αρκετές ημέρες και μόνο στη συνέχεια να συνεχίσετε τη σωματική άσκηση.

Εκπαίδευση ποδιών

Προκειμένου τα πόδια να ανυψωθούν και να διογκωθούν, είναι απαραίτητο:

  • κάμψη και ξεκούραση στα πόδια ενώ κάθεστε ή στέκεστε.
  • πατήστε το πόδι?
  • Ζυγισμένα Squats
  • lunges;
  • η άνοδος των μυών των μοσχαριών που κάθονται.

Άσκηση στην πλάτη, στο στήθος, τα χέρια, τα κοιλιακά

Υποθέτει εκτέλεση:

  • έλξη κωπηλασίας (καλώδιο)
  • τραβήξτε προς τα κάτω?
  • αντίστροφη συστροφή ·
  • κλίση πάγκου κλίσης?
  • ανύψωση αλτήρων, ενώ κάθεστε σε μια κλίση?
  • πάγκο πάγκου από τους ώμους?
  • ανύψωση dumbbells που βρίσκονται?
  • στενό πάτημα πάγκου λαβής?
  • προσομοιωτή για τον Τύπο ·
  • ράβδος τραβήξτε στο πηγούνι.

Μαζί με αυτές τις ασκήσεις, συστήνεται καρδιο. Επιδρά θετικά στην υγεία των ανδρών, βελτιώνει την ποιότητα του μεταβολισμού οξυγόνου στο σώμα. Το καλύτερο καρδιο για την περίοδο ξήρανσης θεωρείται κολύμβηση και σε ποδήλατα γυμναστικής.

Η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να κυμαίνεται από 30 έως 50 λεπτά. Θα πρέπει να γίνεται από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.

Γενικές συστάσεις για σωστή και ασφαλή ξήρανση

Για να απαλλαγείτε από την υπερβολική απόθεση λίπους πραγματοποιήθηκε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, πρέπει:

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρωινό. Η παραβίαση αυτού του ζωτικής σημασίας γεύματος διαταράσσει τις μεταβολικές διεργασίες.
  • Μην εγκαταλείπετε πλήρως τα λίπη . Διαφορετικά, το δέρμα θα γίνει κακό και τα μαλλιά θα πέσουν. Πρέπει να φάτε χοιρινό κρέας και αρνί, βούτυρο, κρόκο κοτόπουλου, λαρδί, γάλα, σκόνη κακάου, μαγιονέζα και τυρί, πλούσια σε κορεσμένα λίπη. Θαλασσινά ψάρια, φουντούκια, κουκουνάρια και καρύδια έχουν πολλά υγιή λίπη. Συνιστάται επίσης να τρώγονται στο στεγνωτήριο.
  • Εξαίρεση επιβλαβών σνακ και σνακ . Δεν πίττες και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, κροτίδες, κέτσαπ, τσιπς, προϊόντα αλευριού και γλυκά.
  • Ξεχάστε τα σνακ της νύχτας . Ένα μήλο ή ένα ποτήρι κεφίρ θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα που δεν σας επιτρέπει να κοιμηθείτε. Είναι ακόμη καλύτερο να πίνετε ένα μέρος από ένα κούνημα πρωτεΐνης που παρασκευάζεται σε νερό.
  • Υπάρχουν συχνά, αλλά λίγοι . Τα διαλείμματα μεταξύ των μεμονωμένων δεξιώσεων πρέπει να είναι περίπου 3 ώρες και οι μερίδες πρέπει να παραμείνουν μικρές.
  • Δεν υπάρχουν κακές συνήθειες . Το αλκοόλ και το κάπνισμα απαγορεύονται αυστηρά.
  • Πίνετε άφθονο νερό . Μια μέρα θα πρέπει να πίνετε από δύο έως τρία λίτρα πόσιμου νερού.
  • Τρώτε υγιείς υδατάνθρακες με ίνες. Τα προϊόντα αυτά είναι δημητριακά, λαχανικά και φρούτα.
  • Μετακινήστε λίγο περισσότερο. Η δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
  • Κάνετε καρδιο. Η βέλτιστη διάρκεια είναι 10-15 λεπτά πριν και μετά την κύρια εκπαίδευση. Εάν είναι δυνατόν, είναι προτιμότερο να λαμβάνετε BCAA αυτή τη στιγμή.
  • Πίνετε ένα μεταλλικό και βιταμινούχο σύμπλεγμα. Η έλλειψη μικρο-μακρο-στοιχείων οδηγεί στην καταστροφή των μυϊκών ινών.
  • Ελέγξτε την πρόσληψη σακχάρου. Η έλλειψη προόδου όσον αφορά την ξήρανση σημαίνει ότι η ζάχαρη πρέπει να μειωθεί ακόμη περισσότερο.

Η συγκέντρωση της γλυκόζης στο σώμα πρέπει να παραμείνει σταθερή. Η στάθμη της κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης απαιτεί αναγκαστικά συνεχή παρακολούθηση.

Ξήρανση τροφίμων για άνδρες

Μία μείωση στο γλυκογόνο αναπόσπαστα οδηγεί σε μείωση της ενέργειας, η οποία απαιτεί ανάκτηση. Διαφορετικά, απλά δεν υπάρχει δύναμη για εκπαίδευση. Για την ανανέωση των αποθεμάτων ενέργειας, μειώστε τη διακοπή μεταξύ των γευμάτων. Η ποσότητα των υδατανθράκων υπολογίζεται μόνο μεμονωμένα. Ο δείκτης υπολογίζεται αποκλειστικά σύμφωνα με τον επιδιωκόμενο στόχο, ο οποίος μειώνει το βάρος που χρειάζεται να χάσετε για να αποκτήσετε όμορφους μύες ανακούφισης.

Το κύριο πράγμα είναι να συνεχίσουμε να τρώμε υδατάνθρακες. Θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40-45% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Πρέπει να προτιμούνται τα μη ζαχαρούχα φρούτα, τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα καρύδια. Η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την ξήρανση είναι 1, 1-1, 5 ή 2-3 g ανά 1 kg του ίδιου του βάρους. Όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης, τόσο καλύτερα διατηρούνται οι μυϊκές ίνες.

Η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται αποκλειστικά από τρόφιμα χαμηλών λιπαρών. Θεωρείται βέλτιστο να λαμβάνεται από 60 έως 70% από τα τρόφιμα και από 30 έως 40% από εξειδικευμένη αθλητική διατροφή. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε πολύ περισσότερο λίπος μάζα.

Το κέρδος βάρους που αισθάνονται ορισμένοι αθλητές κατά την ξήρανση προκύπτει από την κατανάλωση μεγάλου όγκου υγρού. Αυτό το πλεόνασμα εξαφανίζεται κυριολεκτικά 1 ή 2 ημέρες. Την ημέρα πριν από έναν διαγωνισμό ή άλλο σημαντικό γεγονός, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα του υγρού που πίνετε για να πάρετε μια βαθιά και έντονη ανακούφιση.

Η ποσότητα ακόμη και υγιεινής διατροφής δεν πρέπει να υπερβαίνει το εύλογο και η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί στα ακόλουθα πιάτα:

  • φρέσκια, στιφάδο, βραστά γαλοπούλα και κοτόπουλο χωρίς δέρμα.
  • πρωτεΐνη αυγών κοτόπουλου?
  • βραστό καλαμάρι (φιλέτο) ·
  • ψημένα και ατμισμένα ψάρια με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδη ·
  • τριμμένο τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (μέγιστο 3%) που χρησιμοποιείται κατά τις πρώτες 14 ημέρες ξήρανσης και κεφίρ.
  • φαγόπυρο και χυλό πλιγούρι βρώμης ψημένο στο νερό?
  • σίκαλη ζυμαρικά?
  • τα πράσινα μήλα, τα γκρέιπφρουτ, το μπρόκολο, τα μαρούλια, τα κολοκυθάκια και τα χόρτα.
  • βότανα (χαμομήλι και τζίντζερ) και πράσινο τσάι, τα οποία είναι μεθυσμένα αν αποξηραθούν το καλοκαίρι.

Η κύρια επιτυχία της ξήρανσης δεν βασίζεται στην εκπαίδευση, αλλά στη διατροφή, δηλαδή στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Για τον έλεγχο των θερμίδων, θα πρέπει να τηρείτε καθημερινά τα πάντα που καταναλώνονται και να ζυγίζονται. Η συνεχής παρακολούθηση και η συμμόρφωση με όλες τις συστάσεις για ξήρανση σάς επιτρέπει να βρείτε ένα όμορφο και γλυπτό σώμα.

Ενδιαφέροντα Άρθρα