Οριζόντια μετακινήσεις

Το όνομα "Αυστραλιανό pull-up" δόθηκε σε αυτή την άσκηση από τους Αμερικανούς. Αντιστοιχεί στο όνομα αργαλειού της Αυστραλίας - "κάτω εκεί". Ποιος εφευρέθηκε αυτή την όμορφη άσκηση δεν είναι γνωστός με βεβαιότητα. Αλλά έχει χρησιμοποιηθεί στη φυσική θεραπεία, στη γυμναστική των παιδιών, στο crossfit και στην κατάρτιση γυμναστικής για πολλά χρόνια. Το κίνημα θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των ευρύτερων μυών της πλάτης για εκείνους που δεν ξέρουν ακόμα πώς να τραβήξουν τον εαυτό τους από το όνειρο, ή το κάνει τεχνικά λάθος - με μια συσσώρευση.

Στα γυμναστήρια, η άσκηση πραγματοποιείται σταθεροποιώντας τον αυχένα της μηχανής Smith σε επίπεδο κάτω από τη μέση του αθλητή ή στο πλαίσιο ισχύος, χρησιμοποιώντας μια κανονική ράβδο ως στήριγμα για την υποστήριξη. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση σε παράλληλες χαμηλές ράβδους με αντίστροφη λαβή ή εξειδικευμένη οριζόντια μπάρα. Η κίνηση πραγματοποιείται μερικές φορές σε βρόχους για προπόνηση, σε γυμναστικούς δακτυλίους ή σε κρεμάστρα σε ένα πυκνό απορροφητήρα κραδασμών από καουτσούκ. Αυτό σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε τους μυς της πλάτης με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο, να συμπεριλάβετε σταθεροποιητές στην εργασία και να μειώσετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
  • 2 Συστάσεις
  • 3 Παραλλαγές
  • 4 Ανάλυση ασκήσεων
    • 4.1 Τι λειτουργούν οι μύες
    • 4.2 Οφέλη
  • 5 Προετοιμασία για άσκηση
    • 5.1 Σωστή εκτέλεση
    • 5.2 Σφάλματα
    • 5.3 Συμβουλές απόδοσης
  • 6 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  • Ο σταυροειδής είναι τοποθετημένος στο επίπεδο της μέσης, ή ελαφρώς υψηλότερος αν τραβηχτεί ο αρχάριος, και από μια κατώτερη θέση είναι δύσκολο γι 'αυτόν να κάνει κίνηση.
  • Είναι απαραίτητο να στερεωθεί το βλήμα έτσι ώστε να αποφευχθεί μια πτώση.
  • Η λαβή είναι ευθεία, σε πλάτος ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους ή επαρκές πλάτος των ώμων.
  • Το σώμα είναι ισιωμένο, η λεκάνη ταιριάζει, η ισχιακή άρθρωση ισιώνει, οι μυς σφίγγονται.
  • Τα δάχτυλα κλείνουν το δάκτυλο, η παλάμη στη βάση του χεριού.
  • Η κοιλιακή χώρα είναι σφιγμένη και εξουδετερώνει την υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης

Κίνηση

  1. Φέρτε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη και αφαιρέστε τους ώμους από τα αυτιά.
  2. Τεντώστε το στήθος σας στην εγκάρσια γραμμή, συνεχίζοντας να μειώνετε τις ωμοπλάτες και να τεντώνετε τους μυς του λατίσιμου.
  3. Αγγίξτε την οριζόντια γραμμή και στη συνέχεια κατεβάστε το περίβλημα πίσω.
  4. Μειώστε τους μυς κατά την εκπνοή, χαμηλότερα από την έμπνευση.
  5. Κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, διατηρώντας μια ευθεία θέση του σώματος, και σφιγμένους γλουτούς

Προσοχή

  • Μια παύση στην κορυφή της συστολής θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς του lattissimus καλύτερα και θα ανακουφίσετε τις περιττές κινήσεις.
  • Η μείωση θα πρέπει να είναι σχετικά αργή, απλά να χαλαρώνετε τους μυς σας και να μειώνεστε κάτω από το βάρος της βαρύτητας είναι μια κακή στρατηγική.
  • Δεν επιτρέπεται η αποτυχία και η ώθηση της λεκάνης.
  • Είναι απαραίτητο να απενεργοποιήσετε τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο από την εργασία, να μην εμπλέξετε τη λεκάνη, την άρθρωση του ισχίου και να μην σπρώξετε τα πόδια

Συστάσεις

  1. Βάλτε τις κάλτσες σας στη κρέμα από τη ράβδο ή το κιβώτιο για plyometrics, αυτό θα βοηθήσει να αφαιρέσετε την αδράνεια, και να εξαλείψει την ολίσθηση?
  2. Σφίξτε το στήθος σας στην εγκάρσια γραμμή, στη βιομηχανία, η κίνηση είναι περισσότερο παρόμοια με τον ανεστραμμένο πάγκο, η άσκηση θα είναι επομένως χρήσιμη για τους αρχάριους πιεσόμενους πάγκους και μόνο εκείνους που θέλουν να μάθουν πώς να ενεργοποιούν τους μυς της πλάτης τους και να συγκομίζουν περισσότερο.
  3. Κρατήστε στατικά στην κορυφή, αυτό θα ενισχύσει τους μυς του σώματος γρηγορότερα. Η πλάτη είναι αρκετά ισχυρή από τη φύση, χρειάζεται μόνο να συμπεριληφθεί στο έργο, η στατική θα βοηθήσει τον αθλητή να προχωρήσει και να κινηθεί γρηγορότερα σε πιο σύνθετες ασκήσεις.
  4. Αυξήστε ομαλά και προσπαθήστε να μειώσετε τον εαυτό σας κατά 4 μετρήσεις, δηλαδή, δύο φορές πιο αργές.
  5. Αν υπάρχουν προβλήματα με τη λαβή, προσπαθήστε να βάλετε το χέρι σας στο τράβηγμα εντελώς, να πιάνετε βαθύτερα, να μην λειτουργείτε με τρόπο που να περιλαμβάνει "επιπλέον" μύες στο κίνημα.
  6. Μην προσπαθήσετε να ασκήσετε ισχυρότερους δικέφαλους μυς, δουλεύοντας σε αυτούς δεν είναι ο κύριος σκοπός των παράλληλων ή οριζόντιων pull-ups.
  7. Εξαλείψτε το λάκτισμα από το έδαφος για να προχωρήσετε πιο γρήγορα

Παραλλαγές

  • Τράβηγμα με στενή αντίστροφη λαβή . Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες περισσότερο λόγω του βιομηχανικού χαρακτήρα του. Η άσκηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε τα όπλα και τους βραχίονες με την πλάτη, αλλά δεν συμβάλλει στη μακροπρόθεσμη πρόοδο στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης.
  • Τράβηγμα με στενή, ευθεία λαβή . Οι οδοντωτοί μύες συμπεριλαμβάνονται στο έργο, και οι ώμοι είναι κατασκευασμένοι για να δουλέψουν, αλλά ταυτόχρονα επεξεργάζονται την ευρύτερη μία καλύτερα.
  • Αυστραλιανή pull-up φαρδιά λαβή . Η πιο κοινή επιλογή, η οποία χρησιμοποιείται μόνο για την ανάπτυξη της ευρύτερης. Αυτή η επιλογή μπορεί να εκτελεστεί τόσο με άμεση όσο και με αντίστροφη λαβή, και περιλαμβάνει το πίσω μέρος πιο ενεργά. Η μελέτη των οπίσθιων μυών θα είναι ακόμα πιο ενεργή με αντίστροφη λαβή, καθώς οι αγκώνες του αθλητή θα τραβιούνται αυτόματα στον ιμάντα.
  • Τραβώντας σε βρόχους κατάρτισης . Αυτή η επιλογή είναι βολική για το ότι όσοι επιθυμούν μπορούν να συμπεριλάβουν στην εργασία τις οπίσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών, καθώς και το latissimus dorsi. Το τράβηγμα βρόχων είναι κατάλληλο για όσους μόλις αρχίζουν να εξασκούν, επειδή μπορείτε να στέκεστε αρκετά κοντά στο σημείο προσάρτησης του βλήματος και να μειώσετε το φορτίο έτσι ώστε να είναι βέλτιστο για τον αρχάριο. Αρκεί να εκτελέσετε την κίνηση, πιέζοντας τους βραχίονες στο σώμα και θα πετύχετε τη μέγιστη ένταξη του latissimus dorsi.

Ανάλυση ασκήσεων

Τι λειτουργούν οι μύες

Στα προγράμματα για αρχάριους, η άσκηση περιλαμβάνεται ως ένα από τα βήματα στην προετοιμασία για ένα κλασικό pull-up. Η κίνηση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε έναν αθλητικό σχήματος V κορμό. Η άσκηση βοηθά όχι μόνο τους μύες της πλάτης, αλλά και τους μυς των βραχιόνων και των παλάμες, ενισχύει τη λαβή, προετοιμάζεται να εκτελέσει όλες τις κινήσεις έλξης.

Λειτουργικοί μύες:

  • Οι ευρύτεροι και ρομβοειδείς μύες της πλάτης.
  • Τραπέζιος και στρογγυλοί μύες.
  • Οι δικέφαλοι και οι μύες του αντιβραχίου.
  • Τύπος, γλουτοί, και μύες των ποδιών ως σταθεροποιητές

Τα οφέλη

  1. Κατάλληλο για αρχάριους. Συχνά είναι το πρώτο οριζόντιο σχέδιο όσον αφορά την κατάρτιση δύναμης και σας επιτρέπουν να μαθαίνετε όχι μόνο να εργάζεστε με το δικό σας βάρος, αλλά και να συμπεριλαμβάνετε σωστά τους μύες της πλάτης. Η κίνηση είναι καλύτερη για έναν αρχάριο από την έλξη της ράβδου προς τη ζώνη λόγω του γεγονότος ότι εξαλείφει ακόμη και ένα στατικό φορτίο στη θωρακική σπονδυλική στήλη και δεν μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη.
  2. Τα αυστραλιανά pull-ups είναι καλά για την αποκατάσταση. Μετά από έναν τραυματισμό, η κίνηση αυτή θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυϊκού τόνου, θα ενισχύσει την πλάτη και θα βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία γενικά. Η άσκηση δεν συμβάλλει στη δημιουργία ενός φορτίου συστροφής ή συμπίεσης,
  3. Αυστραλιανή pull-up σας επιτρέπουν να σχηματίσετε μια όμορφη σιλουέτα, κατάλληλη για bodybuilding σκοπούς, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους αθλητές που συνεχίζουν να αντλούν τους μυς πίσω στο τέλος της προπόνησης. Όσο ψηλότερα είναι τα πόδια, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην ευρύτερη περιοχή, οπότε η παραλλαγή με τα πόδια που ανεβαίνουν στην υποστήριξη σας επιτρέπει να πάρετε ένα φορτίο ακόμη και προχωρημένο.
  4. Οι κουδουνίστρες στη χαμηλή ράβδο είναι ιδανικές για την κατάρτιση των γυναικών, ενισχύουν τους "καθυστερημένους" μύες των περισσότερων γυναικών και ανακουφίζουν τις διαταραχές της στάσης του σώματος.
  5. Η κίνηση μπορεί να γίνει από παιδιά και εφήβους και δεν απαιτεί συνδρομή στην αίθουσα, σε κάθε αυλή υπάρχει μια οριζόντια γραμμή στην οποία μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας με επιτυχία και παράλληλα μπαρ ή μια σκάλα για να ακονίσετε την ικανότητα των αυστραλιανών pull-ups.

Προετοιμασία άσκησης

Σε αντίθεση με το κλασικό κρέμονται, το οποίο δεν είναι διαθέσιμο με περιορισμένη κινητικότητα στην άρθρωση ώμων, αυτή η άσκηση είναι διαθέσιμη σε όλους. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να τεντώσετε τον εαυτό σας, να εκτελέσετε μια γενική προθέρμανση καρδιάς, την προθέρμανση άρθρωσης και 1-2 σειρές pull-ups σε μια ελαφριά τεχνική.

Για αυτό, οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια σχεδόν κάθετη στάση στο έδαφος και μια υψηλή υποστήριξη, συνεχίζοντας με τη συνήθη τεχνική, αλλά χωρίς παύση στην κορυφή.

Η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί όχι μόνο ως η πρώτη κίνηση στο πίσω μέρος, αλλά και στο τέλος της προπόνησης, οπότε μπορεί να γίνει μετά από άλλες κινήσεις. Στη συνέχεια δεν απαιτείται κοινή προπόνηση.

Για αρχάριους, είναι λογικό να κάνετε 1-2 προσεγγίσεις push-ups από το πάτωμα στην αρχή μιας προπόνησης με παράλληλη λαβή. Το θέμα είναι ότι η συμπερίληψη των ανταγωνιστικών μυών συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των οπίσθιων μυών.

Σωστή εκτέλεση

  • Είναι σημαντικό να διατηρείτε την σπονδυλική σας στήλη και τα πόδια ευθεία. Τα γόνατα δεν μπορούν να "ωθηθούν" προς τα εμπρός, πρέπει να παραμείνουν σε ουδέτερη θέση, έτσι ώστε οι σύνδεσμοι να μην αισθάνονται δυσφορία.
  • Το ύψος της δοκού μπορεί να μην είναι το ίδιο για όλους τους ανθρώπους. Η μέση αρχική θέση είναι στο επίπεδο της μέσης και η πλειοψηφία πρέπει να κινηθεί από αυτήν. Αλλά για αρχάριους, τα υψηλότερα crossbars είναι κατάλληλα, και για όσους συνεχίζουν και εκείνους που προσπαθούν να προσαρμόσουν τη στάση τους - τραβώντας κυριολεκτικά από μια θέση που βρίσκεται στο πάτωμα?
  • Από τεχνική άποψη, είναι σωστά εκτελείται από κάποιον που αισθάνεται την ωμοπλάτη των ωμοπλάτων στη σπονδυλική στήλη και τα μειώνει συνειδητά και όχι μόνο οδηγεί το σώμα με τους δικέφαλους στο μπαρ.
  • Το σημείο εκκίνησης της άσκησης χαρακτηρίζεται από έμφαση στα τακούνια, αλλά αν τα άγκιστρα του αθλητή είναι δυσάρεστα, επιτρέπεται η χρήση ενός ποδιού με εκτεταμένα δάκτυλα ή η χρήση διαφόρων τύπων υποστηρίξεων.
  • Η εκπνοή εκτελείται τη στιγμή της έλξης προς τα πάνω, η εισπνοή πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της αργής χαμήλωσης του σώματος προς τα κάτω.
  • Πρέπει να προσπαθήσουμε να διασφαλίσουμε ότι και τα δύο μισά της πλάτης δουλεύουν με τον ίδιο τρόπο, οι βραχίονες είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Αυτό θα διευκολύνει την ισότιμη συμμετοχή των μυών στην εργασία και θα βοηθήσει να κινηθεί ενεργά.

Λάθη

  • Εργασίες όσον αφορά το εύρος, την έλλειψη συμπερίληψης στο έργο των μυών της πλάτης λόγω της ώθησης με τα πόδια?
  • Κάμψη των ποδιών στα γόνατα και ώθηση της λεκάνης στη ράβδο.
  • Ανεπαρκής κίνηση, δηλαδή έλξη με το ένα χέρι και το μισό της πλάτης.
  • Διαζευγμένες ωμοπλάτες κατά τη στιγμή της συστολής κορυφής.
  • Έλλειψη άκαμπτης στερέωσης των ποδιών, "ιππασία με τα πόδια σας"?
  • Αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Κακή και απρόσεκτος ρυθμός

Συμβουλές απόδοσης

  • Χρησιμοποιήστε το πιάσιμο στο τρυπημένο τμήμα του λαιμού και τη μαγνησία, εάν επιτρέπεται στην αίθουσα. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή ολίσθησης κατά την οδήγηση.
  • Από ότι τα πόδια είναι ήδη στάσιμα, τόσο περισσότερο πρέπει να εμπλέξετε τους ευρύτερους μυς στην εργασία σας, και τραβήξτε τον εαυτό σας πιο σκληρά.
  • Οι έμπειροι αθλητές θα πρέπει να αγωνίζονται για την παράλληλη κρέμονται στο crossbar και επομένως να κρατούν τα πόδια τους σε ένα αξιοπρεπές ύψος

Σημαντικό: οι έμπειροι αθλητές μπορούν να βασίζονται στον μοσχάρι και όχι στα πόδια. Αυτή η έμφαση μειώνει την αποτελεσματικότητα των ποδιών και μεταφέρει το φορτίο στην πλάτη, που απαιτείται για αυτή την άσκηση.

  • Η διόρθωση του φορτίου είναι αρκετά απλή. Όσο πιο κοντά η σπονδυλική στήλη στο επίπεδο του δαπέδου, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η εργασία του latissimus dorsi. Ως εκ τούτου, στο γυμναστήριο, η εγκάρσια ράβδος για τραβήγματα ή η ράβδος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη.
  • Στην αίθουσα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο υποστηρίγματα για τα πόδια, αλλά και ιμάντες για να αυξήσετε το πλάτος της κίνησης, αφαιρώντας το φορτίο από τους βραχίονες και τις παλάμες. Έχει νόημα να φοράτε ένα λουράκι όταν η λαβή χαλαρώσει

Nuance: αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί στους βρόχους του TRX, και στη συνέχεια θα βοηθήσει όχι μόνο να ενισχύσει τους μυς της πλάτης και των βραχιόνων αλλά και να μάθει πώς να σταθεροποιήσει το σώμα. Σε αυτή την υλοποίηση, η κίνηση αποκτά επιπλέον έννοια ως άσκηση για τους συνδέσμους.

Συμπερίληψη προγράμματος

Ο τόπος άσκησης στο πρόγραμμα εκπαίδευσης εξαρτάται από την καταλληλότητα του αθλητή. Αν ο αθλητής δεν μπορεί να εκτελέσει 10-12 παράλληλα pull-ups, του δίνεται αυτή η άσκηση σε 2-3 προσεγγίσεις για έναν εφικτό αριθμό επαναλήψεων.

Αν είναι σε θέση να εκτελέσει περισσότερες από 12 επαναλήψεις, θα πρέπει να προχωρήσετε σταδιακά σε πιο πολύπλοκες κινήσεις. Κατ 'αρχάς, τα πόδια ανεβαίνουν για να υποστηρίξουν το μέγιστο πλάτος. Στη συνέχεια μεταβαίνουν σταδιακά από το παράλληλο τραβώντας προς τα πάνω ασκήσεις σε ένα κλασικό κρέμονται σε μια οριζόντια μπάρα.

Το αυστραλιανό pull-up μπορεί να παραμείνει στο σχέδιο για όσο διάστημα ο αθλητής μπορεί να το κάνει μόνο για 20-25 επαναλήψεις. Μόλις μπορεί να κάνει περισσότερα, πρέπει να προστεθούν βάρη. Ένα ζυγισμένο γιλέκο είναι ιδανικό για αυτό το σκοπό, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο εάν ασκείστε στο σπίτι σας.

Ενδιαφέροντα Άρθρα