Για να είναι ισχυρή μια γροθιά, είναι απαραίτητο όχι μόνο να εκπαιδεύσουμε, αλλά να κατανοήσουμε πώς σχηματίζεται η δύναμη που είναι απαραίτητη για την επίτευξη ενός ισχυρού χτυπήματος. Υπάρχουν αρκετές τεχνικές που σας επιτρέπουν να γροθιάσετε με μια πραγματικά ισχυρή και ισχυρή γροθιά.
Περιεχόμενα
- 1 τεχνικές αποχρώσεις για να θυμάστε
- 1.1 Πόδια
- 1.2 Τι άλλο χρειάζεται να γνωρίζετε για να δώσετε μια δύναμη γροθιά »> 2 Ασκήσεις για να αναπτύξετε ένα ισχυρό χτύπημα
- 2, 1
- 2.2 Squat με το άλμα προς τα πάνω
- 3 Triceps, προπόνηση ώμων και οπίσθιων μυών
- 3.1 Αναρτήσεις
- 3.2 Πιέστε
- 3.3 Πίσω push-up
- 3.4 Ανύψωση βαρών
- 3.5 Ανυψώστε με μια κουρτίνα προς τα εμπρός
- 3.6 Ανύψωση του Kettlebell Up
- 3.7 Καθαρά βάρη ανύψωσης
- 3.8 Ανύψωση με βαρύτητα από τη θέση καθίσματος
- 3.9 Ανυψώστε τα με βάρη
- 3.10 Αύξηση δύο βαρών
- 4 Γενικές συστάσεις
- 5 Περίληψη
Τεχνικές αποχρώσεις για να θυμάστε
Ένα ισχυρό χτύπημα σχηματίζεται όχι μόνο λόγω της υψηλής ταχύτητας, αλλά και λόγω του δικού του βάρους. Εάν επενδύσετε πλήρως το σωματικό σας βάρος, το αποτέλεσμα θα είναι όσο το δυνατόν πιο δυνατό. Η συμμόρφωση με τις εξάρσεις επιτρέπεται από την τήρηση της σωστής τεχνικής εκτέλεσης, πράγμα που σημαίνει ότι το χέρι δεν είναι ποτέ πλήρως εκτεταμένο και χτυπήματα εφαρμόζονται σε διάφορες γωνίες. Φέρνουν στον αντίπαλο πραγματικά σοβαρή ζημιά.
Πόδια
Παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο για τη δύναμη των επιπτώσεων. Η θέση και η μετακίνηση τους πρέπει να υπόκεινται στις ακόλουθες αποχρώσεις:
- Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν ευρύτερα από τη ζώνη ώμου.
- Η στροφή του ποδιού γίνεται προς την κατεύθυνση της κίνησης, η οποία γίνεται με το χέρι, ενώ η φτέρνα πάντα αρχίζει να ανεβαίνει.
- Όταν ένα χτύπημα γίνεται με το δεξί χέρι, το αριστερό πόδι δεν κινείται, η φτέρνα του δεξιού ανυψώνεται και το αντίστροφο.
Η σωστή θέση των ποδιών σας επιτρέπει να κάνετε ισχυρότερα και ισχυρότερα χτυπήματα, αλλά αυτό δεν είναι το μοναδικό σημείο που πρέπει να ληφθεί υπόψη.
Τι άλλο πρέπει να ξέρετε για να δώσει μια γροθιά γροθιά "> Ασκήσεις για να αναπτύξει μια ισχυρή γροθιά
Για να τρυπήσετε δυνατά και δυνατά, πρέπει επίσης να ασκήσετε. Αυτό διευκολύνεται από μια σειρά ασκήσεων.
Γέμιση με μπάλα
Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να έχετε αρκετό ελεύθερο χώρο. Η μπάλα πρέπει να πάρει βαρύ. Αυτός με τον οποίο οι μπόξερ τρένο καλύτερα είναι ο καλύτερος. Μια εναλλακτική λύση θα ήταν ένα μπάσκετ.
Η τεχνική εκτέλεσης έχει ως εξής:
- τα πόδια είναι ξεχωριστά ανάλογα με το ύψος του πλάτους των ώμων.
- το σώμα παραμένει ευθεία.
- η μπάλα ανεβαίνει ψηλά πάνω από το κεφάλι.
- χτυπήστε την μπάλα με δύναμη στο πάτωμα και πιάστε το μετά την ανάκαμψη.
Το γέμισμα γίνεται τουλάχιστον 15 φορές.
Jump Squat
Εκτελείται ως εξής:
- στέκεται ευθεία, τα πόδια στο επίπεδο των ώμων, και οι βραχίονες είναι στις πλευρές?
- Κουνήστε μέχρι τα γόνατα να σχηματίζουν μια γραμμή με τους γοφούς.
- πηδήξτε ενώ σηκώνετε όπλα.
Πρέπει να πηδήσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Υπάρχουν τόσα πολλά επαναλήψεις ώστε να μην υπάρχει δύναμη. Μπορείτε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας τους αλτήρες που κρατούνται στα χέρια σας.
Triceps, ώμου και μυών της πλάτης
Αυτές οι μυϊκές ομάδες παίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση της δύναμης της γροθιάς που παρέχεται από το χτύπημα και το τρένο χάρη στις ακόλουθες ασκήσεις.
Τραβήξτε
Χέρια, τραβώντας προς τα πάνω, κρατήστε λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Για την αύξηση της απόδοσης, τα βάρη είναι κρεμασμένα στον ιμάντα. Προσπαθούν να κάνουν τον αριθμό των επαναλήψεων όσο και η δική τους άσκηση.
Πατήστε επάνω
Τα χέρια τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά. Δεν μπορείς να λυγείς την πλάτη σου. Πρέπει να μείνει ευθεία. Η άσκηση εκπαιδεύει τα triceps, τους θωρακικούς και τους σπονδυλικούς μυς. Ο πάγκος λειτουργεί επίσης με παρόμοιο τρόπο. Για να ενισχύσετε τα χέρια, πρέπει να κάνετε push-ups στις γροθιές.
Επιστροφή ώθηση ups
Τρέξιμο με πάγκο. Γίνονται πλάτη, κλίνουν τις παλάμες τους στα χέρια τους και κάθονται ελαφρώς. Χαμηλώστε και αυξήστε λόγω κάμψης και ισιώματος των βραχιόνων. Κάντε τουλάχιστον 3 σετ από 20 επαναλήψεις.
Ο Kettlebell ανυψώνει
Ενισχύστε τα χέρια, αναπτύξτε τους δελτοειδή μυς. Οι τελευταίες είναι σημαντικές για την απεργία. Επιπλέον, το βάρος είναι το βλήμα που προάγει την ανάπτυξη των μυών.
Kettlebell ανύψωση
Τα πόδια είναι ξεχωριστά στις πλευρές. Το βάρος διατηρείται μεταξύ των ποδιών σε ένα ισιώδες χέρι και τα πόδια κάμπτονται ελαφρά στην άρθρωση του γόνατος. Με μια απότομη κίνηση, το βάρος ανεβαίνει προς τα εμπρός, έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ορθή γωνία μεταξύ του κελύφους και του σώματος. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η πλάτη παραμένει ευθεία στο ακραίο σημείο. Έχουν γίνει μέχρι 8 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα. Η ένταση των μυών πρέπει να γίνεται αισθητή.
Ανύψωση του Kettlebell Up
Εκτελείται παρόμοια με τις εμπρός αναρτήσεις, αλλά μόνο το βλήμα ανυψώνεται ήδη πάνω από το κεφάλι. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων σε κάθε πλευρά είναι από 8 έως 12 φορές.
Καθαρό βάρος ανύψωσης
Το βλήμα τοποθετείται μεταξύ των ποδιών. Το έβαλαν με το χέρι έτσι ώστε οι γοφοί να παραμείνουν πίσω. Κάντε μια απότομη τράνταγμα, ρίχνοντας το βάρος κατευθείαν στους ώμους, και στη συνέχεια σπρώξτε το βλήμα πάνω από το κεφάλι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για κάθε χέρι πρέπει να κάνετε 10 ανελκυστήρες.
Ανυψώστε τα επάνω από μια θέση καθιστή
Βάζουν το βάρος στους ώμους τους και καταλήγουν. Για να διατηρήσετε ισορροπία, προτείνετε το αριστερό χέρι. Ανυψώνουν το βραστήρα, περιμένουν ένα δευτερόλεπτο, κάνουν άλλο ανελκυστήρα και στη συνέχεια αλλάζουν το χέρι τους. Οι γλουτοί με μοσχάρια πρέπει να είναι συνεχώς τεταμένοι.
Ανυψώστε τα βάρη
Κάθονται στο πάτωμα με τα χέρια τους κάτω και παίρνουν βάρος στο χέρι τους. Το χέρι κρατιέται όρθιο και στη συνέχεια αρχίζει να αυξάνεται. Λυγίστε πρώτα, και στη συνέχεια το άλλο πόδι. Εάν οι ανελκυστήρες είναι δύσκολοι, βοηθήστε τον εαυτό σας με το ελεύθερο χέρι σας. Κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις.
Ανυψώνοντας δύο βάρη
Δύο κελύφη ρίχνονται πάνω από τους ώμους τους. Έχοντας απορροφήσει αέρα στους πνεύμονες, τα βάρη σπρώχνονται πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια χαμηλώνονται αργά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τεντωθούν.
Γενικές συστάσεις
Για να καταστεί η γροθιά ισχυρότερη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω τεχνικές και μεθόδους:
- Εμπλέξτε με καρπικό διαστολέα. Πρέπει να πάρετε τα πιο σκληρά. Είναι απαραίτητο να συμπιέσετε το βλήμα απότομα και με μέγιστη δύναμη. Η συνεργασία με τον διαστολέα συμβάλλει στην ανάπτυξη των διαδερμικών μυών και των βραχιόνων, γεγονός που καθιστά τις γροθιές πιο ισχυρές και ισχυρές.
- Συνδεθείτε καθημερινά. Πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και με τα γόνατά σας να φτάσετε στο στήθος σας.
- Η προπόνηση με ένα μαχαίρι είναι επίσης ένα μεγάλο αποτέλεσμα. Λαμβάνεται στο χέρι και χτυπημένο σε παλιά ελαστικά, τα οποία ενεργοποιούν τους μυς που λειτουργούν όταν χτυπήσουν. Αυτό πρέπει να γίνει στο δρόμο, για παράδειγμα, δίπλα στο γκαράζ.
- Όταν δουλεύετε παράλληλα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χτυπήσετε τα «πόδια», φαντάζοντας ότι ο στόχος είναι μερικά εκατοστά ακόμα, προσπαθώντας να το περάσει. Αυτό καθιστά δυνατό όχι μόνο να χτυπήσει σκληρότερα, αλλά και να μην χάσει ταχύτητα.
- Μην παραμελούν "σκιά πυγμαχία." Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να μάθετε πώς να χτυπήσετε απρόσμενα χτυπήματα, τα οποία είναι τα πιο αποτελεσματικά, επειδή ο αντίπαλος δεν έχει χρόνο να αντιδράσει. Πρέπει να εκπαιδεύετε κάθε μέρα για τουλάχιστον 10 λεπτά.
- Μια εκρηκτική απεργία συμβάλλει στην ανάπτυξη ώθησης τόσο στις παλάμες με ένα κενό από την επιφάνεια του δαπέδου όσο και στις γροθιές. Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις με δέκα επαναλήψεις σε κάθε μία.
Περίληψη
Οι παραπάνω ασκήσεις συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής και στην ενίσχυση των τενοντών και των μυών των όπλων, στην ανάπτυξη της δύναμης των απεργιών. Εάν εκτελούνται σε τακτική βάση, τότε τα αποτελέσματα γίνονται αισθητά μετά από επτά ημέρες.
