Νιώστε δυσφορία και δυσαρέσκεια με το σώμα σας ">
Στην πραγματικότητα, η γρήγορη δόμηση μυών δεν απαιτεί υπερβολική προσπάθεια, η επίτευξη του αποτελέσματος μπορεί να επιταχυνθεί χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα εκπαίδευσης που προτείνεται σε αυτό το υλικό.
Περιεχόμενα
- 1 Πρόγραμμα Εκπαίδευσης
- 2 Πρόγραμμα κατάρτισης: Σχέδιο μαθήματος 30 ημερών
- 2.1 πρώτη ημέρα
- 2.2 Δεύτερη μέρα
- 2.3 Μπαρ
- 2.4 Τρίτη ημέρα
- 2.5 Τέταρτη μέρα
Σχέδιο κατάρτισης
Ανεξάρτητα από το πού να εκπαιδεύσετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο με στόχο την άντληση του σώματος για ένα μήνα, αυτή η διαδικασία θα συνοδεύεται κατά κάποιο τρόπο από ορισμένες δυσκολίες και μάλιστα εμπόδια. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, κατά κανόνα, οι θερμίδες είναι υπερβολικά τεμαχισμένες και οι ασκήσεις καρδιών προστίθενται σε τόνους. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο χάσει υπομονή εξαιτίας ενός αίσθηματος εξάντλησης και όλα πρέπει να αρχίσουν ξανά.
Για να αποφύγετε τέτοια σφάλματα, πρέπει να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο και τις παρακάτω συστάσεις:
- Το σχέδιο του μαθήματος θα πρέπει να σχεδιαστεί και θα πρέπει να αρχίσει με την εφαρμογή των σύνθετων ασκήσεων του προγράμματος - 4 προπονήσεις την εβδομάδα .
- Η δίαιτα πρέπει να γίνει έτσι ώστε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων να μην υπερβαίνει τις δύο χιλιάδες . Ταυτόχρονα, το ποσοστό λίπους ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20%, το υπόλοιπο πρέπει να κατανέμεται εξίσου μεταξύ πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
- Παρακολούθηση της προόδου: κάντε φωτογραφίες και ζυγίστε τον εαυτό σας.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο σχεδιασμός είναι ένα σημαντικό στοιχείο, από το οποίο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό η αποτελεσματικότητα των τάξεων. Κανείς δεν πρέπει να παραβιάζει τον χρόνο που έχει διατεθεί για την κατάρτιση, επομένως είναι καλύτερο να συζητήσουμε αυτό με άλλους γύρω τους εστιάζοντας την προσοχή τους στο γεγονός ότι αυτό είναι ένα θεμελιώδες ζήτημα. Μην διακόψετε την άσκηση! Το αποτέλεσμα εξαρτάται άμεσα από την πειθαρχία, την επιμέλεια και την υπομονή.
Έτσι, για να επιτευχθεί ο στόχος για το μήνα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το σχέδιο που περιγράφεται παρακάτω. Το πρόγραμμα χωρίζεται σε 4 τάξεις που στοχεύουν στην επεξεργασία τριών κύριων μυϊκών περιοχών: άνω και κάτω κοιλιακούς, λοξούς μυς της κοιλιάς. Κάθε εκπαίδευση πραγματοποιείται μία φορά την εβδομάδα, δηλαδή μόνο τέσσερις διαφορετικές εκπαιδεύσεις την εβδομάδα. Χάρη σε αυτό το σχέδιο εκπαίδευσης, μέσα σε ένα μήνα το σώμα θα γίνει όμορφο, γλυπτό και να ταιριάζει, όπως ένας bodybuilder.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης: Πρόγραμμα μαθήματος διάρκειας 30 ημερών
Θα πρέπει αμέσως να διευκρινιστεί ότι θα επικεντρωθούμε στην εντατική εκπαίδευση. Μόνο σκληρή δουλειά θα εξασφαλίσει την επίτευξη ενός εντυπωσιακού αποτελέσματος εντός τεσσάρων εβδομάδων. Οι αρχάριοι μπορούν να αυξήσουν το χρόνο ανάπαυσης, καθώς και να μην κάνουν υπερκείμενα.
Θυμηθείτε ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην τάξη. Η χρήση των κατάλληλων πρόσθετων θα επιταχύνει τη διαδικασία σχηματισμού ανακούφισης. Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να αυξηθούν με τη συμπερίληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες, πρωτεΐνες.
Πρώτη μέρα
Hips έως το μέγιστο ύψος
Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, φροντίστε να σηκώσετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εκτέλεσε: δύο προσεγγίσεις με επαναλήψεις 15 φορές.
"Ψαλίδι"
Παίρνει όσο και η πρώτη άσκηση με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων.
Φροντιστές που χρησιμοποιούν ένα μπαρ
Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη και ενώ κρατάτε τη μπάρα, σηκώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά σε σχέση με το βλήμα, στη συνέχεια προς τα αριστερά. Ο αριθμός των σετ και η επανάληψη είναι ο ίδιος όπως στα δύο πρώτα σημεία, αλλά με ένα λεπτό ανάπαυσης.
Πιέστε το πάγκο
Θέση εκκίνησης: στην πρηνή θέση, σηκώστε το βλήμα και κρατήστε το στη θέση αυτή. Εισπνεύστε, επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κατά τη μετακίνηση της ράβδου πρέπει να εστιάσετε στους μυς του στήθους. Εκτέλεση: δύο προσεγγίσεις με επαναλήψεις 10 φορές με ένα λεπτό διάλειμμα.
Πρέσα πάγκου (στενή λαβή)
Οι αγκώνες πρέπει να συγκρατούνται πιο κοντά στο σώμα. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων, όπως στην παράγραφο 4, ένα λεπτό ανάπαυσης.
Επέκταση των βραχιόνων
Triceps άσκηση χρησιμοποιώντας σχοινί. Θέση εκκίνησης: Πάρτε τα άκρα του σχοινιού, κρατώντας το σώμα για να χαμηλώσετε τα χέρια σας, και στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκτέλεσε: δύο προσεγγίσεις με επαναλήψεις 10 φορές.
Πατήστε επάνω
Τρέχει με βαμβάκι. Τρία σετ 12 φορές με ένα διάλειμμα ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων.
Για να μην μειωθεί το αποτέλεσμα, συνιστάται να ακολουθείτε αυστηρά το σχέδιο και να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων. Η ταχύτητα αυτής της εκπαίδευσης εξαρτάται από το πόσο γρήγορα καίγεται το λίπος και σχηματίζεται ανακούφιση.
Δεύτερη μέρα
Plank
Η μπάρα εκτελείται με τους γοφούς που ανυψώνονται, δηλαδή το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή: από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Ο ελάχιστος χρόνος συγκράτησης για αυτή τη θέση είναι μισό λεπτό. Τρέξιμο: δύο σετ 1, 5 λεπτών έκαστο.
Πλευρική μπάρα
Βεβαιωθείτε ότι έχετε πραγματοποιήσει εντός του καθορισμένου χρόνου: δύο προσεγγίσεις 1, 5 λεπτών με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ.
Επαναφορά βρόχου
Η άσκηση γίνεται ως εξής: το δεξί πόδι ανεβαίνει στην περιοχή του θώρακα, ενώ η θέση του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι παράλληλη με το δάπεδο. Στη συνέχεια, το σώμα γυρίζει προς τα δεξιά, μετά από μια σύντομη παύση, επιστρέφει στην αρχική του θέση. Εκτέλεσε: δύο προσεγγίσεις 20 φορές με ένα λεπτό διάλειμμα για ανάπαυση.
Squat
Η άσκηση εκτελείται σε τρεις ομάδες 10 φορές με ένα λεπτό διάλειμμα.
Deadlift
Κατά την εκτέλεση, η κεφαλή πρέπει να συγκρατείται σε μια θέση με μικρή κλίση προς τα πίσω. Δεν είναι μια ματιά στο ανώτατο όριο, αλλά η κατεύθυνση του στήθους προς τα εμπρός. Εκτέλεσε: τρεις ομάδες 10 φορές.
Calf Press
Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για αρχάριους που δεν έχουν καμία φυσική προετοιμασία. Ο αριθμός των σετ και προσεγγίσεων, όπως στην άσκηση αρ. 5 με ένα διάλειμμα ενός λεπτού.
Τρίτη ημέρα
Γόνατα
Εκτελείται σε ένα μηχάνημα εξοπλισμένο με ωστικά στοιχεία για την πλάτη και τους αγκώνες. Είναι σημαντικό ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης η πλάτη πρέπει να βρίσκεται κοντά στο μηχάνημα και η θέση των αγκώνων στις στάσεις πρέπει να βρίσκεται κάτω από τους ώμους. Τα γόνατα ανεβαίνουν αργά, στη συνέχεια επιστρέφουν αργά στη θέση εκκίνησης. Σε αυτή τη διαδικασία, η θέση των γόνατων πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 15 φορές, δύο προσεγγίσεις.
Γνώριζε
Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή, να μην το κρατάτε όταν το σώμα κρατιέται σε τάση. Εκτέλεσε: δύο προσεγγίσεις με επαναλήψεις 20 φορές.
360 ° περιστροφή ποδιού
Στην πρηνή θέση, εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις των ποδιών που συγκρατούνται μαζί. Εκτέλεση: δύο σετ 15 φορές με ανάπαυση για ένα λεπτό.
Τραβήξτε προς τα πάνω
Για να περιπλέξουμε την άσκηση, είναι απαραίτητο να κρατάμε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο, μόνο τα χέρια πρέπει να κινούνται. Εκτέλεσε: τρεις ομάδες 10 φορές με ένα διάλειμμα ανά λεπτό.
Αλυσίδα αλτήρων
Κατά την εκτέλεση, πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο. Επαναλήψεις και προσεγγίσεις, όπως και στην προηγούμενη άσκηση.
21 '
Είναι σημαντικό τα χέρια να μην υπερβαίνουν τους 90 μοίρες (στις δύο πρώτες εκδόσεις). Τρία σετ κάθε φορά με ένα διάλειμμα ενός λεπτού.
Τέταρτη μέρα
Πέτα τη μπάλα
Χρησιμοποιεί ιατρική μπάλα. Θέση εκκίνησης: Πλάτος ώμου πόδια μακριά, μπάλα που σηκώνεται πάνω από το κεφάλι. Κάντε το μέγιστο δυνατό ρίξιμο έτσι ώστε η μπάλα να αγγίζει το πάτωμα. Δύο σετ από 15 βολές.
Πλευρική ρίψη
Θέση εκκίνησης: Η ιατρική μπάλα κρατιέται με ευθείες βραχίονες μπροστά από το στήθος. Γυρίστε το σώμα στον τοίχο και ρίξτε τη μπάλα με μέγιστη προσπάθεια. Πιάστε την μπάλα και επαναλάβετε γρήγορα τη βολή. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των συνόλων είναι παρόμοιος με την προηγούμενη άσκηση.
Περιστροφή μπάλας
Σε μόνιμη θέση, πάρτε το medball με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά στο όριο, ενώ το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς την μπάλα. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά. Εκτέλεσε: δύο σετ 15 φορές με ένα λεπτό ανάπαυσης.
Τύπο πάγκου στρατού
Πριν κάνετε την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η θέση των χεριών είναι σωστή - λίγο μπροστά από το βλήμα. Πάρτε τη μπάρα και το σηκώστε στην περιοχή του θώρακα, στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι και επιστρέψτε ομαλά χωρίς να σπρώξετε στην αρχική του θέση. Εκτέλεσε: τρεις ομάδες 10 φορές με ένα διάλειμμα ανά λεπτό.
Ανελκυστήρα Barbell
Σε όρθια θέση, κρατήστε το βλήμα παράλληλα με τους γοφούς. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να απορριφθούν. Σηκώστε τη μπάρα μπροστά σας και κρατήστε την για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Ο αριθμός επαναλήψεων και συνόλων, όπως και στην προηγούμενη άσκηση.
Ανελκυστήρες ανύψωσης (Side)
Στην όρθια θέση, κρατήστε τους ώμους πίσω, σηκώστε αργά τους αλτήρες με το ύψος των ώμων μέχρι το όριο. Παύση και αργότερα επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτέλεσε: τρεις προσεγγίσεις με επαναλήψεις 10 φορές με ένα λεπτό διάλειμμα.
Αυτό το σχέδιο εκπαίδευσης σας επιτρέπει να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα για το μήνα. Μπορείτε να αλληλεπιδράσετε με άλλους χρήστες (γνωστούς ή φίλους) για περισσότερο κίνητρο. Το σώμα θα πρέπει να φαίνεται τέλειο - αυτό δεν πρέπει να ξεχαστεί!
