- Βιογραφία του Σέργιο Ολύβα
- Ανθρωπομετρικά δεδομένα
- Σέρτζιο Όλιβα και Bodybuilding
- Πρόγραμμα εκπαίδευσης Sergio Oliva
Ο Sergio Oliva είναι ένας από τους bodybuilders για τους οποίους ο αθλητισμός δεν είναι απλώς ένα επαγγελματικό χόμπι, αλλά το ίδρυμα, ο πυρήνας ολόκληρης της ζωής του. Σύμφωνα με πολλούς ανθρώπους, από τη γέννησή του προοριζόταν να γίνει διάσημος bodybuilder στο μέλλον.
Περιεχόμενα
- 1 Βιογραφία του Σέργιο Ολύβα
- 2 Ανθρωπομετρικά δεδομένα
- 3 Sergio Oliva και Bodybuilding
- 4 Πρόγραμμα Κατάρτισης Sergio Oliva
- 4.1 Δευτέρα
- 4.2 Τρίτη
- 4.3 Τετάρτη
- 4.4 Πέμπτη
- 4.5 Παρασκευή
- 4.6 Σάββατο
- 4.7 Προπόνηση Sergio Oliva - Βίντεο
Βιογραφία του Σέργιο Ολύβα
Η γέννησή του ήταν το 1941 στο νησί Liberty. Ο Σέργιο πέθανε στις 12 Νοεμβρίου 2013 σε ηλικία 71 ετών. Η αιτία θανάτου ήταν η νεφρική ανεπάρκεια.
Ο Oliva γεννήθηκε στην Κούβα. Σε ηλικία 12 ετών, εργάστηκε με τον πατέρα του σε φυτείες ζαχαροκάλαμου στο Guanabacoa. Στην ηλικία των 16 ετών, ο Sergio, με τη συμβουλή του πατέρα του, προσχώρησε στο στρατό του Fulgencio Batista. Δεν είχε πιστοποιητικό γέννησης, αλλά ο υπάλληλος πρόσληψης πήρε το λόγο του Oliva Sr. όταν είπε ότι ο γιος του ήταν αρκετά κατάλληλος για τον αγώνα κατά του κομμουνισμού. Αυτός ο αγώνας, ωστόσο, ήταν ανεπιτυχής. αφού ο Φιντέλ Κάστρο κέρδισε μια κατοικημένη νίκη, ο Oliva έφυγε από το στρατό. Για κάποιο χρονικό διάστημα δεν έκανε τίποτα συγκεκριμένο, ξοδεύοντας πολύ χρόνο στην τοπική παραλία. Ήταν εδώ που συναντήθηκε με ένα συγκεκριμένο πρόσωπο που κάλεσε τον Oliva σε κοντινό κλαμπ άρσης βαρών.
Ανθρωπομετρικά δεδομένα
Ύψος: 178 εκ
Ανταγωνιστικό βάρος: 102 kg
Biceps Περιφέρεια: 54 εκ
Περιφέρεια θώρακος: 140 εκ
Περιφέρεια μέσης: 75 εκ
Περιφέρεια του μηρού: 73 cm
Δακτύλιος: 47 εκ
Μεταξύ των bodybuilders, έλαβε το μύθο ψευδώνυμο για τους φανταστικούς όγκους του.
Σέρτζιο Όλιβα και Bodybuilding
Το 1961, σε ηλικία είκοσι ετών, έγινε ο καλύτερος καλλιτέχνης στο νησί της Κούβας. Η συμμετοχή στους Παναμερικανούς Αγώνες και η νίκη σε αυτό το τουρνουά του έδωσαν την ευκαιρία να μετακομίσει στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, η οποία ήταν μια καμπή στην πορεία του ως αθλητής. Για να το κάνει αυτό, ζήτησε από την Αμερική πολιτικό άσυλο, το οποίο του παραχωρήθηκε. Από αυτή τη στιγμή κινείται για να ζήσει στο Σικάγο, όπου για πρώτη φορά ο Sergio αντιμετωπίζει το bodybuilding.
Παρά την καλή αθλητική του μορφή, ο Oliva συνειδητοποίησε επίσης ότι δεν ήταν ακόμα έτοιμος για επαγγελματικούς διαγωνισμούς bodybuilding, αφού δεν είχε ασκήσει bodybuilding πριν. Ως εκ τούτου, η κατάκτηση του bodybuilding Olympus Sergio ώθησε μέχρι το 1965. Αλλά το άξιζε. Μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, κέρδισε τους κύριους τίτλους των ΗΠΑ, τον κόσμο, και κέρδισε επίσης τον " κ. Ολυμπία ". Ένας άγνωστος πρόσφυγας από την Κούβα σε σύντομο χρονικό διάστημα, πέτυχε όλους τους υψηλότερους τίτλους στο bodybuilding. Ένα χρόνο αργότερα κατάφερε να κερδίσει το κύριο τουρνουά για επαγγελματίες bodybuilders. Αλλά αυτό ήταν το τελευταίο σημαντικό του επίτευγμα. Εκείνη την εποχή, ένας νέος αυστριακός καλλιτέχνης, γνωστός ηθοποιός, Arnold Schwarzenegger, είχε ήδη αρχίσει να εμφανίζεται.
Μετά από άλλα 3 χρόνια, επιστρέφει στο κύριο τουρνουά, αλλά δεν ήταν πλέον σε θέση να επιτύχει σημαντικά αποτελέσματα. Αυτό ήταν μια καμπή στην αθλητική καριέρα του. Συνειδητοποίησε ότι στο επαγγελματικό bodybuilding δεν μπορούσε να επιτύχει τίποτα σημαντικό. Μετά από αυτούς τους διαγωνισμούς, ο Sergio εγκαταλείπει το επαγγελματικό bodybuilding και ξεκινά τη σταδιοδρομία προγύμνασής του.
Δύο φορές περισσότερο, το 1970 και το 1972, ανέβηκε στο δεύτερο βήμα του βάθρου του κ. Ολυμπία . Επίσης, έγινε επανειλημμένα ο καλύτερος καλλιτέχνης για όλη την ύπαρξη του bodybuilding.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης Sergio Oliva
Ο Sergio Oliva δήλωσε ότι πρόσφατα έχει συμμετάσχει σε ένα ενιαίο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Οι τάξεις του έχουν πολλούς ενδιαφέροντες συνδυασμούς ασκήσεων, όπως ανύψωση βάρους, εργασία σε μοτίβο 5 × 5, υπερκείμενες, ανταγωνιστικές ασκήσεις και μικρές αλλά πολύπλοκες προπονήσεις με καταλήψεις, που δουλεύουν με διαφορετικές μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα.
Σύμφωνα με τον Sergio, από το 1970 ασχολείται μόνο με αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, δεν αναγνωρίζει άλλα σχέδια και τα θεωρεί ψευδή.
Δευτέρα
Τη Δευτέρα, ο Sergio Oliva δίνει ιδιαίτερη προσοχή στο στήθος του, κάνοντας πάγκο, κλίση και ταλάντευση, ενώ επίσης εργάζεται σε τραβέρσες στο πηγούνι.
Superset με πρέσες πάγκου και pull-ups
Ορίστε αριθ. 1. Πάγκος Πατήστε 200 lbs x 8, 15 επαναλήψεις pull-up για το πηγούνι
Ορισμός αριθ. 2. Πάγκος Πιέστε 220 lbs x 8, 15 επαναλήψεις pull-up
Ορισμός αριθ. 3. Πάγκος Τύπου 260 lbs x 8, 10 chin pull-up επαναλήψεις
Ρύθμιση αριθ. 4. Πάγκος Πατήστε 300 λίβρες x 8, 10 επαναλήψεις pull-ups στο πηγούνι
Ρύθμιση αριθ. 5. Πάγκος Πατήστε επανάληψη κλήσης 320 lbs x 8, 8 πηγούνι
Ορισμός αριθ. 6. Πάγκος Τύπου 350 λίβρες x 8, 8 επαναλήψεις των pull-ups στο πηγούνι
Ορίστε αριθ. 7. Πατήστε πάγκος 380 λιβρών x 8, 5 επαναλήψεις pull-up για το πηγούνι
Superset με κούνιες και πλαγιές
Αυτό το μέρος του μαθήματος περιλαμβάνει 5 σειρές ασκήσεων με 15 επαναλήψεις με 80 αλτήρες με κούνιες και πλαγιές. Η περιγραφή ολόκληρου του συνόλου λεπτομερώς, του περιεχομένου του και του βάρους των αλτήρων δεν έγινε από τον Sergio Oliva.
Τρίτη
Την Τρίτη, ο Sergio Oliva εργάζεται στους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικεφάλους. Στην περίπτωση αυτή, οι περισσότερες επαναλήψεις και σύνολα έχουν σχήμα 5 x 5.
Πατήστε 5 σύνολα των 15 επαναλήψεων με βάρος 200 κιλών
Ανύψωση μπάρα για δικεφάλου με εξαπατημένο . 5 σύνολα των 5 επαναλήψεων, 200 κιλά βάρους
Γάλλος πάγκος Τύπου . 5 σύνολα των 5 επαναλήψεων, 200 κιλά βάρους
Κάμψη τα χέρια με ένα μαρσπιέ στον πάγκο του Scott . 5 σύνολα των 10 επαναλήψεων με βάρος 150 κιλά
Κάμψη τα χέρια με αλτήρες στον πάγκο του Scott . 5 σετ 5 επαναλήψεων με αλτήρες 60 λιβρών
Γαλλικό πάγκο καθισμάτων και πίσω από το κεφάλι . 5 σετ από 5 επαναλήψεις με αλτήρες 60 λιβρών, σούπερ σύνολο με swing triceps.
Τετάρτη
Την Τετάρτη, ο Sergio Oliva ασχολήθηκε πρώτα με τον αθλητισμό ABS, δηλαδή με τις μυϊκές πλάτες και τις κοιλιακές κοιλότητες, και έπειτα έκανε καταλήψεις με βάρη και άλλες ασκήσεις για τους μύες των μοσχαριών. Παρακαλώ σημειώστε ότι κατά την εκπαίδευση δεν υπάρχει άμεσο φορτίο στα hamstrings.
Περιστρεφόμενη πρέσα που βρίσκεται στο πάτωμα με λυγισμένα πόδια . 10 σύνολα των 50 επαναλήψεων
Αύξηση των ποδιών στο κρέμα στην οριζόντια γραμμή . 5 σύνολα των 20 επαναλήψεων
Λυγίζει στα πλάγια με βάρος πίσω από το λαιμό . 5 σύνολα των 200 σετ
Κρίτες 300 χ 5, 400 χ 5, 440 χ 5, 470 χ 5, 500 χ 4
Στέκεται στα δάκτυλα των ποδιών . 10 σύνολα 8 σετ με βάρος 300 λίβρες
Πέμπτη
Την Πέμπτη, η εκπαίδευση Sergio Oliva περιλαμβάνει εργασίες για τους μύες της πλάτης και του στήθους. Επίσης την ημέρα της εβδομάδας φροντίζει τους ώμους του.
Πιέστε το πάγκο . 200 χ 5, 220 χ 5, 260 χ 5, 300 χ 5, 320 χ 5, 350 χ 5, 380 χ 5
Πιεστήριο για το κεφάλι . 5 σετ 5 επαναλήψεων με 250 λίβρες, ένα υπερκείμενο σε προσομοιωτή Smith με βάρος 200 κιλών.
Πατήστε πάγκο πάγκο συνεδρίαση . Το βάρος τους είναι 80 λίβρες. Ο Sergio Oliva δεν είπε τις λεπτομέρειες αυτού του τμήματος της εκπαίδευσης.
Πιέστε προς τα επάνω στις ανώμαλες ράβδους. 5 ομάδες των 8 επαναλήψεων χωρίς βάρος
Παρασκευή
Οι ασκήσεις της Παρασκευής του Sergio Oliva στοχεύουν στην εργασία με τους μυς των όπλων και της πλάτης. Σε γενικές γραμμές, κάνει λιγότερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς εκείνη την ημέρα.
Πατήστε 3 σετ 5 επαναλήψεων με βάρος 200 κιλών
Ανύψωση μπάρα για δικεφάλου με εξαπατημένο . 3 σετ 5 επαναλήψεων με βάρος 200 κιλών
Γάλλος πάγκος Τύπου . 3 σετ 5 επαναλήψεων με βάρος 200 κιλών
Πατήστε πάγκο στον πάγκο βοοειδών triceps . 3 σετ 5 επαναλήψεων με 200 λίβρες
Πατήστε πάγκο πάγκου και για τα κεφάλια στον πάγκο του Scott για triceps. 3 σετ 5 επαναλήψεων με αλτήρες 50 λιβρών, ένα σούπερ σύνολο με swing triceps.
Τραβώντας το κεφάλι . 5 σύνολα των 5 επαναλήψεων
Τραβώντας στο στήθος με το χέρι των χεριών . 5 σετ 5 επαναλήψεων, ένα υπερσύνολο με μια συσκευή για την άντληση των triceps.
Σάββατο
Σήμερα, ο Sergio Oliva είναι αφοσιωμένος στην εκπαίδευση ABS για την εργασία με τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς και περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις για τα πόδια. Ταυτόχρονα, δεν είναι μόνο φυσιολογικό, αλλά και μετωπικές καταλήψεις. Επιπλέον, δεν υπάρχει φορτίο στα hamstrings. Παρακαλώ σημειώστε ότι αυτή τη μέρα ο Sergio κάνει επίσης σύνολα με μετωπικές καταλήψεις και βάρη.
Περιστρεφόμενη πρέσα που βρίσκεται στο πάτωμα με λυγισμένα πόδια . 5 σύνολα των 10 επαναλήψεων
Ανυψώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε, στρέψτε το πρέσα . 5 σύνολα των 10 επαναλήψεων
Κλίνει προς τα πλάγια με βάρος πίσω από το λαιμό . 5 σύνολα των 50 επαναλήψεων
Κρίτες 3 σετ 3 σετ με βάρη 300 λιβρών. 2 σετ 3 επαναλήψεων με βάρος 400 λιρών. 3 σειρές 20 επαναλήψεων με βάρος 250 λίβρες.
Μπροστά καταλήψεις - εμπρός καταλήψεις . 5 σύνολα των 10 επαναλήψεων με βάρος 200 λίβρες
Ανεβείτε στις κάλτσες ενώ κάθεστε . 5 σετ 5 επαναλήψεων με βάρος 200 λιβρών.
Sergio Oliva Workout - Βίντεο
