Ένας κλασικός τύπος πάγκου dumbbell σε έναν πάγκο κλίσης είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη μυών στο στήθος. Αυτό το βασικό κίνημα είναι γνωστό από τη χρυσή εποχή του bodybuilding. Οι αλτήρες άρχισαν να μαζεύουν νωρίτερα από τη μπάρα. Πολλοί bodybuilders θεωρούν την κίνηση πιο επωφελής για την κατασκευή εξαιρετικών ογκομετρικών μυών από τον πάγκο τύπου, επειδή οι μύες λειτουργούν με αλτήρες σε ένα πληρέστερο πλάτος. Τα άτομα, ωστόσο, καταφέρνουν να πούμε ότι οι αρχάριοι δεν πρέπει να πιέζουν τους αλτήρες, αλλά πρέπει απλώς να εργαστείτε σε προσομοιωτές. Αλλά στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτή την άσκηση. Είναι σημαντικό μόνο να μάθετε πώς να το κάνετε από την αρχή.
Περιεχόμενα
- 1 Η σωστή τεχνική
- 2 Συστάσεις
- 3 Ανάλυση ασκήσεων
- 3.1 μύες εργασίας
- 3.2 Πλεονεκτήματα του Τύπου πάγκου dumbbell
- 3.3 Μειονεκτήματα του Τύπου πάγκου dumbbell
- 4 Κατάλληλη εκτέλεση
- 4.1 Σφάλματα
- 4.2 Συμβουλές απόδοσης
- 5 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
Η σωστή τεχνική
Φαίνεται ότι θα μπορούσε να είναι απλούστερο - βάζουμε την πλάτη σε μια κλίση 30 μοιρών, κάθουμε σε έναν πάγκο, κάνουμε dumbbells στα χέρια μας, χαμηλώσουμε τον εαυτό μας, πατάμε τα πτερύγια των ώμων και τη λεκάνη, ανεβούμε τους αλτήρες, χαμηλώστε, πιέστε. Αλλά ακόμα και εδώ υπάρχουν "πλατφόρμες για συζήτηση":
- Ορισμένοι εκπαιδευτές θεωρούν ότι ο πάγκος πατάει έναν αλτήρα για να είναι ένα τεχνικό σφάλμα, αν η πλάτη είναι σε φυσική εκτροπή. Θεωρούν ότι αυτή η εκτροπή είναι αναλογική της "γέφυρας" του ανελκυστήρα και λέει ότι αυτό δεν επιτρέπει την άντληση του στήθους.
- Άλλοι υποστηρίζουν ότι όταν μειώνουν τα πτερύγια των ώμων και τα χαμηλώνουν στο πάτωμα, και η άκαμπτη στερέωση της λεκάνης, δεν έχει σημασία πού βρίσκεται η χαμηλότερη πλάτη του αθλητή. Δεν υπάρχει ιδιαίτερη νόημα στη "βίαιη" άσκησή του ενάντια στον πάγκο. Αλλά τα κεφάλια των ώμων, με ανυπομονησία - αυτό είναι μια παραβίαση του ανατομικού επιπέδου της άρθρωσης, και η αιτία των τραυματισμών
Λειτουργεί το στήθος εάν το κάτω μέρος της πλάτης σκιστεί από τον πάγκο "> 
Τεχνικά, ο πάγκος λειτουργεί όπως:
- Ο αθλητής κάθεται στον πάγκο, φέρνει τις ωμοπλάτες και αφαιρεί τους ώμους από τα αυτιά.
- Κατόπιν στηρίζεται στην αρχική θέση.
- Ο βοηθός βοηθάει να φέρουμε τους αλτήρες στο επίπεδο της γραμμής που διέρχεται από το επίπεδο του μέσου του θώρακα.
- Οι οσφυϊκοί γύπες είναι κάθετοι στην σπονδυλική στήλη, λαβών ευθύγραμμοι και κλειστοί.
- Οι καρποί αποκλείονται.
- Με την έμπνευση, οι αλτήρες κατέρχονται στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σημείο στο οποίο η ράβδος της ράβδου θα μπορούσε να βρίσκεται στο στήθος με το πάγκο.
- Κατά την εκπνοή, πρέπει να σφίξετε συνειδητά το στήθος και να σπρώξετε τους αλτήρες.
- Ένα άλλο αμφιλεγόμενο ζήτημα είναι η θέση των αγκώνων. Απελευθερώστε εντελώς ή αφήστε ελαφρώς λυγισμένο ">
Συστάσεις
Προκειμένου να επιτευχθεί μια αρμονική ανάπτυξη των μυών του θώρακα, και οι δύο αλτήρες θα πρέπει να χαμηλώνονται ομοιόμορφα έτσι ώστε η κίνηση να μην απαιτεί τη χρήση των εμπρόσθιων δελτίων για να ισιώσουν τα κελύφη. Αν ο αθλητής δεν μπορεί να εργαστεί ομοιόμορφα, αξίζει να ακολουθήσετε τη στάση του σώματος. Με τη σκολίωση, συνιστάται να πιέζετε πρώτα το ένα χέρι και στη συνέχεια το δεύτερο. Το ελεύθερο χέρι πιέζεται στο σώμα ή εμφανίζεται με έναν αλτήρα, αν το βάρος του βλήματος σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό.
Η επιλογή σωματικού βάρους είναι το πιο «οδυνηρό» θέμα για αρχάριους. Μετά από όλα, είναι ο πάγκος που χρησιμεύει ως μέτρο των δεικτών δύναμης και της επιτυχίας στην αίθουσα. Ως εκ τούτου, πολλοί αρπάζουν τους βαρύτερους αλτήρες και προσπαθούν να τις αποκομίσουν με όλες τις πιθανές παραβιάσεις της τεχνολογίας. Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος. Η βασική κίνηση του αλτήρα είναι αποτελεσματική μόνο εάν χρησιμοποιείται με τον τεχνικά ορθό τρόπο. Τα πιεσμένα πάγκους "κοψίματος" δεν οδηγούν σε τίποτα άλλο από τραυματισμό των καρπών και των ώμων.
Η άσκηση γίνεται με τη βοήθεια του ασφαλιστή, είναι μια πιο ορθολογική επιλογή. Η συμπίεση πολύ ελαφρών αλτήρων των 10-12 κιλών δεν έχει νόημα, για τους άνδρες με μέση σωματική ανάπτυξη και βάρος από 70 κιλά, μπορείτε να ξεκινήσετε με 18-20 κιλά για 8 επαναλήψεις ή να χρησιμοποιήσετε ελαφρώς μικρότερο βάρος στην προπόνηση και να αυξήσετε σταδιακά τις προσεγγίσεις εργασίας.
Η κίνηση δεν θα πρέπει να πραγματοποιείται με ανοικτή λαβή όταν ο αντίχειρας δεν σφίγγει μια ράβδο αλτήρα και τα κελύφη μπορούν να γλιστρήσουν.
Έχει νόημα να μειώσουμε σύντομα τους αλτήρες στο ύψος του εύρους άσκησης, όπως κάποιοι bodybuilders συμβουλεύουν να κάνουν ">
Ανάλυση ασκήσεων
Λειτουργικοί μύες
Ο κύριος μοχλός είναι οι κύριοι και μικροί θωρακικοί μύες, τα τρικέφαλα και το πρόσθιο δελτοειδές. Οι δικέφαλοι μυς, οι μύες της πλάτης και οι οδοντωτοί και τραπεζοειδείς μύες βοηθούν την κίνηση. Τα πόδια λειτουργούν σαν σταθεροποιητές.
Πλεονεκτήματα του Τύπου πάγκου αλτήρα
Η άσκηση δεν απαιτεί ειδική προετοιμασία, αν παραβιαστεί η βιομηχανική του άνω μέρους του σώματος, μπορείτε να εκτελέσετε έναν πάγκο με ελαφρούς αλτήρες, ακόμα και αν οι γωνίες κάμπτονται διαφορετικά ή μερικώς ενυδατωμένοι ή έχουν καταστραφεί οι θωρακικοί μύες. Ως εκ τούτου, τα αλυσοπρίονα συχνά περιλαμβάνονται στα προγράμματα αποκατάστασης.
Η κίνηση σας επιτρέπει να εξισορροπήσετε την εξέλιξη του δεξιού και αριστερού μισού του σώματος, το οποίο είναι σημαντικό τόσο για την αισθητική στο bodybuilding όσο και για την δύναμη στον πάγκο και την ανύψωση ισχύος. Ο τύπος τύπου αλτήρα θα σας εξοικονομήσει από τις παραμορφώσεις της ράβδου στον κλασσικό τύπο πάγκου και θα σας βοηθήσει να συμπεριλάβετε πιο ενεργά τη νευρομυϊκή σύνδεση κατά τη διάσπαση από το στήθος.
Ο πάγκος τύπου πάγκου βοηθά στην εκπόνηση της "κορυφής" του στήθους, η οποία είναι σημαντική για τις γυναίκες που θέλουν να έχουν μια καλή φόρμα. Η άσκηση δεν μπορεί να στρεβλώσει το σχήμα του μαστού ή να επηρεάσει κάπως τον μαστικό αδένα, επομένως μπορεί να εκτελεστεί με ασφάλεια από όλους όσους θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους μορφή.
Η κίνηση σας επιτρέπει να εκτελέσετε εργασία σε μεγαλύτερο εύρος, συμμετέχοντας ενεργά στους μύες του στήθους, και όχι μόνο τα triceps και τα deltas. Υπό αυτή την έννοια, ο πάγκος dumbbell πιέζει ένα κεκλιμένο "καλύτερο" πάγκο πάγκου και μπορεί να το αντικαταστήσει για σκοπούς σχετικούς με την αισθητική του σώματος.
Μειονεκτήματα Τύπου πάγκου αλτήρα
Η κίνηση είναι δύσκολο να εκτελεστεί αν υπάρχει καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης στην θωρακική περιοχή. Σε αυτή την περίπτωση, κάθονται οι ωθήσεις, οι ωθήσεις από την πλατφόρμα, οι βρόχοι, οι υποστηρίξεις ή οι πρέσες στον προσομοιωτή.
Οι αλτήρες μπορούν και πρέπει να πιεστούν, ενεργοποιώντας ενεργά τους μύες της πλάτης και των ποδιών, αν αυτό δεν είναι ακόμα διαθέσιμο, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις στους προσομοιωτές.
Είναι δύσκολο να παίρνεις μόνο το βάρος, χρειάζεσαι ένα belay, και για αθλητές υψηλού επιπέδου, δύο βοηθούς.
Αλλά το πιο σημαντικό μειονέκτημα της άσκησης δεν είναι στον εαυτό του, αλλά στον εξοπλισμό που αγοράζεται για τα κλαμπ γυμναστικής. Για άτομα με ύψος μεγαλύτερο από 180 cm, ο τυπικός πάγκος γυμναστικής είναι πολύ χαμηλός και επομένως είναι σχεδόν αδύνατο να ληφθεί η σωστή θέση εκκίνησης. Σε περίπτωση που δεν είναι βολικό να καρπωθείτε λόγω της ανάπτυξης, αξίζει να ρυθμίσετε τη θέση του πάγκου, βάζοντας τηγανίτες για τη γραμμή κάτω από τις στάσεις.
Σωστή εκτέλεση
Μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας με τις ακόλουθες παραμέτρους:
- Ο αθλητής αγγίζει τον πάγκο με το πίσω μέρος του κεφαλιού, τις ωμοπλάτες και τη λεκάνη.
- Τα κελύφη καταλήγουν σε μια γραμμή που διέρχεται από το κέντρο του θώρακα και μπορεί να ανέλθει στη γραμμή των κλεψύδρων.
- Η διαδρομή του πάγκου δεν είναι γραμμική, αλλά ελλειπτική.
- Κατά τη διάρκεια της κίνησης, αποκλείεται το βάρος που πιέζει, οι ακούσιες παύσεις σε ολόκληρο το πλάτος και η ενεργή βοήθεια προς τον εαυτό του από τον οργανισμό.
- Η εκπνοή γίνεται με προσπάθεια, ενώ εισπνέεται, είναι απαραίτητο να μειώσετε τους αλτήρες, σαν να ανοίξετε το στήθος.
- Οι ώμοι και οι αγκώνες πρέπει να ελέγχονται αυστηρά για να αποφευχθεί η "συστροφή" τους και η αφύσικη τροχιά τους.
Λάθη
Τεχνικά σφάλματα στον τύπο πάγκου dumbbell είναι η προβολή των κελυφών τόσο στα μάτια όσο και στο στομάχι, η ανόμοια πρέσα πάγκου, η αλλαγή αλτήρα και όχι η σκληρή λαβή.
Μια ξεχωριστή κατηγορία σφαλμάτων προκύπτει λόγω του γεγονότος ότι τα πόδια του αθλητή γλιστρά, ή τα τοποθετεί ελεύθερα στο πάτωμα, αρνούμενο να το διορθώσει άκαμπτα.
Συμβουλές απόδοσης
Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την τροχιά των αλτήρων, να επιλέξετε για τον εαυτό σας κοχύλια κατάλληλα για το επίπεδο εκπαίδευσης του βάρους και μην ξεχνάτε ότι οι μηχανισμοί της κίνησης συνίστανται σε χαμήλωμα και ανύψωση και ένα σφάλμα στη μείωση (υπερβολικά υψηλό ή χαμηλό) μπορεί να προκαλέσει παραβίαση της τροχιάς του πάγκου.
Συμπερίληψη προγράμματος
Για έναν bodybuilder ή γυμναστήριο, αυτή μπορεί να είναι η πρώτη άσκηση που χτίζει μυϊκή μάζα και όγκο. Η κίνηση πραγματοποιείται σε 8-15 επαναλήψεις, μερικές φορές χρησιμοποιούνται 4-6 επαναληπτικά σύνολα για την ανάπτυξη δύναμης.
Αν η κίνηση περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα μετά την πάγκο, επιτρέπονται 12-15 επαναλήψεις. Ο αριθμός των προσεγγίσεων εργασίας εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή. Συνιστάται να τους κάνετε τουλάχιστον 2-3, περισσότερο - είναι πιθανό εάν ο αθλητής ανακάμψει κανονικά.
Ο πάγκος τύπου αλτήρα σας επιτρέπει να κατασκευάζετε όχι μόνο τους αισθητικούς μυς του στήθους, αλλά και να ενισχύετε τους αρθρώσεις των ώμων όταν εκτελείτε σωστά. Ακολουθήστε την τεχνική και θα επιτύχετε τους εκπαιδευτικούς στόχους σας.
