- Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει το κύριο πρόγραμμα εκπαίδευσης:
- Το δεύτερο στάδιο των ασκήσεων περιλαμβάνει το κύριο εκπαιδευτικό πρόγραμμα:
- Βίντεο "Εκπαίδευση Arnold Schwarzenegger"
Πρόγραμμα εκπαίδευσης Arnold Schwarzenegger από το βιβλίο του "Η σύγχρονη εγκυκλοπαίδεια του Bodybuilding".
Περιεχόμενα
- 1 Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει το κύριο πρόγραμμα εκπαίδευσης:
- 1.1 Ασκήσεις που πρέπει να γίνουν τη Δευτέρα και την Πέμπτη:
- 1.2 Ασκήσεις που πρέπει να γίνουν την Τρίτη και την Παρασκευή:
- 1.3 Ασκήσεις που θα πραγματοποιηθούν την Τετάρτη και το Σάββατο:
- 2 Το δεύτερο στάδιο των ασκήσεων περιλαμβάνει το κύριο εκπαιδευτικό πρόγραμμα:
- 2.1 Ασκήσεις που θα πραγματοποιηθούν τη Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή.
- 2.2 Ασκήσεις που θα πραγματοποιηθούν κάθε Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο.
- 3 Βίντεο "Εκπαίδευση Arnold Schwarzenegger"
Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει το κύριο πρόγραμμα εκπαίδευσης:
Τη Δευτέρα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις στο στήθος, κοιλιακούς, πίσω.
Την Τρίτη, πρέπει να κάνετε ασκήσεις στους ώμους, πάνω και κάτω μέρη του αντιβραχίου, κοιλιακούς.
Την Τετάρτη, πρέπει να κάνετε ασκήσεις στους γοφούς, το κάτω πόδι, την κάτω πλάτη, τις κοιλιακές κοιλότητες.
Την Πέμπτη, πρέπει να κάνετε ασκήσεις στο στήθος, στην πλάτη, στην κοιλιακή χώρα.
Την Παρασκευή κάνουμε ασκήσεις στους ώμους, πάνω και κάτω μέρη του αντιβραχίου, κοιλιακούς.
Το Σάββατο, πρέπει να κάνετε ασκήσεις στους γοφούς, στα κάτω πόδια, στην κάτω πλάτη, στην κοιλιά.
Σε αυτό το πρόγραμμα, πρέπει πάντα να εκτελείτε 5 προσεγγίσεις και σε κάθε προσέγγιση να κάνετε 10-12 επαναλήψεις.
Δραστηριότητες που πρέπει να γίνουν τη Δευτέρα και την Πέμπτη:
1) ασκήσεις στο στήθος.
1. Σε οριζόντιο πάγκο κάνουμε πάτημα ενός πάγκου ενός μπαρ που βρίσκεται
2. Σε έναν κεκλιμένο πάγκο κάνουμε μια πάγκο πάγκου που βρίσκεται
3. Στην πρηνή θέση, χαμηλώστε τους λυγισμένους βραχίονες με μια μπάρα πάνω από το κεφάλι σας.
2) Ασκήσεις στην πλάτη.
1. Κάνουμε pull-ups στην εγκάρσια γραμμή (αρχικά, κάνε όσα μπορείς και στη συνέχεια, μέχρι να φτάσεις 50 επαναλήψεις)
2. Κάνουμε το βύσμα της ράβδου στη ζώνη
3. Κάνετε deadlifts 3 σύνολα των 10, 6, 4 επαναλήψεων, αντίστοιχα
3) Κοιλιακές ασκήσεις
1. Κάντε ανύψωση ποδιών 5-6 σετ με 25 επαναλήψεις.
Ασκήσεις που γίνονται κάθε Τρίτη και Παρασκευή:
1) ασκήσεις ώμων
1. Σηκώστε τη μπάρα στο στήθος και κάντε ένα πάγκο
2. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες σε διαφορετικές πλευρές.
3. Κάνουμε την έλξη ενός βαρύ μαρσπιέ στο πηγούνι σε μόνιμη θέση. 3 σειρές των 10, 6, 4 επαναλήψεων αντίστοιχα.
4. Κάνουμε μια ώθηση από το μπαρ πάνω από το κεφάλι? 3 ομάδες 6, 4, 2 επαναλήψεων αντίστοιχα.
2) Ασκήσεις στα πάνω μέρη του αντιβραχίου.
1. Σε όρθια θέση, λυγίστε τα χέρια σας με μια μπάρα
2. Σε καθιστή θέση, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες
3. Σε έναν οριζόντιο πάγκο κάνουμε έναν πάγκο με μια στενή λαβή
4. Σε όρθια θέση, κάνουμε τον ισχίο των χεριών στους αγκώνες με μια μπάρα
3) Ασκήσεις στα κάτω μέρη του αντιβραχίου.
1. Κάνουμε την κάμψη των χεριών στους καρπούς με μια λαβή από το κάτω μέρος
2. Κάντε κάμψη των βραχιόνων με μια λαβή στην κορυφή των καρπών
4) Κοιλιακές ασκήσεις
1. Σε έναν κεκλιμένο πάγκο από μια πρηνή θέση, κάντε έναν ανελκυστήρα κορμού. 5 σειρές των 25 επαναλήψεων
Ασκήσεις που θα πραγματοποιηθούν την Τετάρτη και το Σάββατο:
1) Ασκήσεις ισχίου.
1. Κάνουμε καταλήψεις
2. Κάνοντας βαθιά lunges προς τα εμπρός
3. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας
2) ασκήσεις Shin
1. Από μια στάση, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών. κάνουμε 5 σύνολα των 15 επαναλήψεων.
3) ασκήσεις κάτω πλάτης
1. Κάνουμε deadlift σε ίσια πόδια? 3 σύνολα των 10, 6, 4 επαναλήψεων
2. Προχωρήστε προς τα εμπρός στους ώμους με μια μπάρα. 3 σύνολα των 10, 6, 4 επαναλήψεων.
4) Κοιλιακές ασκήσεις
1. Κάντε ανύψωση ποδιών. 5 σύνολα των 25 επαναλήψεων έκαστο.
Το δεύτερο στάδιο των ασκήσεων περιλαμβάνει το κύριο εκπαιδευτικό πρόγραμμα:
Τη Δευτέρα, κάνουμε ασκήσεις στο στήθος, την πλάτη, τα ισχία, τα πόδια, κοιλιακούς.
Την Τρίτη, κάνουμε ασκήσεις στους ώμους, κάτω πλάτη, άνω και κάτω μέρη των βραχιόνων, κοιλιακούς.
Την Τετάρτη, κάνουμε ασκήσεις στο στήθος, την πλάτη, τους γοφούς, τα πόδια, κοιλιακούς.
Την Πέμπτη, ασκούμε ασκήσεις στους ώμους, κάτω πλάτη, άνω και κάτω μέρη των βραχιόνων, κοιλιακούς.
Την Παρασκευή κάνουμε ασκήσεις στο στήθος, στην πλάτη, στους γοφούς, στα πόδια, στην κοιλιά.
Το Σάββατο, κάνουμε ασκήσεις στους ώμους, κάτω πλάτη, άνω και κάτω μέρη των βραχιόνων, κοιλιακούς.
Σε αυτό το πρόγραμμα, πρέπει να εκτελέσετε 5 σετ επαναλήψεων 8-12.
Ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται κάθε Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή.
1) ασκήσεις στο στήθος.
1. Σε οριζόντιο πάγκο κάνουμε πάτημα ενός πάγκου ενός μπαρ που βρίσκεται
2. Σε έναν κεκλιμένο πάγκο κάνουμε μια πάγκο πάγκου που βρίσκεται
3. Στην πρηνή θέση, χαμηλώστε τους λυγισμένους βραχίονες σας με μια μπάρα πίσω από το κεφάλι σας
2) Ασκήσεις στην πλάτη.
1. Τραβήξτε τον εαυτό μας επάνω στο σταυροδρόμι, (κάθε φορά κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε, μέχρι ο συνολικός τους αριθμός φτάσει τους 50).
2. Στην πλαγιά κάνουμε τη ράβδο να τραβήξει προς τη ζώνη
3. Κάνουμε deadlift? 3 σύνολα των 10, 6, 4 επαναλήψεων
3) Ασκήσεις ισχίου
1. Κάνουμε καταλήψεις
2. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, κάνοντας κούμπωμα στο πόδι
3. Κάνοντας βαθιά lunges προς τα εμπρός
4) ασκήσεις Shin
1. Σε μόνιμη θέση κάνουμε άνοδο στα δάχτυλα των ποδιών. 5 σειρές των 10-15 επαναλήψεων έκαστο
5) Κοιλιακές ασκήσεις
1. Κάντε ανύψωση ποδιών. 5 επαναλήψεις 25 επαναλήψεων
Ασκήσεις που θα πραγματοποιηθούν κάθε Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο.
1) ασκήσεις ώμων
1. Κάνουμε την ανύψωση της μπάρας στο στήθος και στη συνέχεια κάνουμε το πάγκο
2. Μέσω των πλευρών, σηκώνουμε τα χέρια με αλτήρες
3. Σε μια στάση, κάνουμε την έλξη ενός βαρύ μαρσπιέ στο πηγούνι. 3 σύνολα των 10, 6, 4 επαναλήψεων
4. Κάνουμε μια ώθηση από το μπαρ πάνω από το κεφάλι? 3 ομάδες 6, 4, 2 επαναλήψεων
2) ασκήσεις κάτω πλάτης
1. Σε ίσια πόδια, κάντε ανατροπή. 3 ομάδες 10, 6, 4, επαναλήψεις
2. Από μια στάση, κάνουμε κλίσεις με μια μπάρα στους ώμους μας. 3 σύνολα 10, 8, 6 επαναλήψεων
3) Ασκήσεις ανώτερου αντιβραχίου
1. Σε όρθια θέση κάνουμε κάμψη των χεριών με μια μπάρα
2. Στην κάθουσα, λυγίζουμε τα χέρια μας με δύο αλτήρες.
3. Σε έναν οριζόντιο πάγκο που βρίσκεται τοποθετούμε έναν πάγκο με μια στενή λαβή
4. Από τη μόνιμη θέση κάνουμε τον γαλλικό τύπο πάγκου
4) Κατώτερες ασκήσεις αντιβραχίων
1. Με τη λαβή που ακολουθεί κάνουμε την κάμψη των χεριών στους καρπούς
2. Με μια λαβή στην κορυφή, κάνουμε την κάμψη των χεριών στους καρπούς
5) Κοιλιακές ασκήσεις
1. Ξαπλωμένος σε έναν κεκλιμένο πάγκο, κάντε την ανύψωση του σώματος. 5 σειρές των 25 επαναλήψεων.
Σκεφτείτε μόνοι σας εάν αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εσάς ή όχι. Από τον εαυτό μου, μπορώ μόνο να πω ότι αυτό το πρόγραμμα περιέχει πολλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Επομένως, πρέπει να ξέρετε αν μπορείτε να εκπαιδεύσετε με αυτόν τον ρυθμό, αν ναι, τότε προχωρήστε. Καλή τύχη!
Βίντεο "Εκπαίδευση Arnold Schwarzenegger"
