Μόλις δεν ζητηθεί αυτή η κίνηση. Μόνιμη καλωδίωση, απαγωγή από αλτήρες με πλάγια όψη, αραίωση όρθιου αντιβραχίου, απαγωγή αντιβραχίων, όρθια χέρια με αλτήρες. Για λόγους απλότητας, θα το χαρακτηρίσουμε ως "διάδοση όπλων που στέκονται στο μεσαίο δέλτα", αλλά είναι ανατομικά σωστό να το ονομάσουμε πλευρική απαγωγή. Ο αριθμός των τεχνικών που εκτελούνται από τους αθλητές είναι ακόμα πιο διαφορετικός. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι πρέπει να σκεφτείτε κατά τέτοιο τρόπο ώστε να σηκώσετε τους ώμους σας και να πάρετε τους αλτήρες σε τόξο. Άλλοι - σε καμία περίπτωση δεν φέρνουν τον αλτήρα πάνω από τον αγκώνα. Άλλοι παραδέχονται ότι εξαπατούν · τα τέταρτα είναι αυστηρά εναντίον τους. Οι πέμπτοι πιστεύουν γενικά ότι η κίνηση προκαλεί τσίμπημα των νεύρων από την άρθρωση των ώμων και επομένως δεν πρέπει να ασκείται. Η μάζα των επιλογών, στην πραγματικότητα, στο γυμναστήριο πρέπει να κυριαρχήσουμε το απλούστερο, και να μην προσπαθήσουμε να συμπεριλάβουμε τους "έξτρα" μυς όπως τα τραπέζια στη διαδικασία.
Περιεχόμενα
- 1 Γιατί οι ώμοι συχνά τραυματίζονται
- 2 Κανόνες κατάρτισης ώμων
- 3 Τεχνική αραίωσης
- 4 Mahi με έναν αλτήρα
- 4.1 Χαρακτηριστικά της κίνησης
- 5 τεχνικά σφάλματα
Γιατί οι ώμοι συχνά τραυματίζονται
Στην πραγματικότητα, η αναπαραγωγή με αλτήρες είναι σπάνια η αιτία των τραυματισμών, με εξαίρεση τον πολύ τρομακτικό εξοπλισμό. Οι μεμονωμένοι αθλητές μπορούν να ρίξουν βάρη στο κεφάλι, να σηκώσουν υπερβολικά τα χέρια τους, να επιδράσουν επιθετικά και να περιστρέψουν τα χέρια τους στην πλάτη του ώμου ενώ κινείται. Διατρέχουν σοβαρό κίνδυνο, αλλά όχι με σχίσιμο των μυών, όπως πιστεύεται συνήθως, αλλά με διαστρέμματα και επακόλουθες φλεγμονώδεις διαδικασίες.
Το πρόβλημα με τους ώμους είναι ότι φορτώνονται όχι μόνο στον αθλητισμό αλλά και στην καθημερινή ζωή. Καθίζουμε πολύ, ανεβαίνουμε τους ώμους μας και υπερτάνουμε το τραπεζοειδές, μεταφέρουμε τις τσάντες για έναν ώμο για μεγάλο χρονικό διάστημα, τεντώνοντας το μισό του σώματος και μειώνοντας ακούσια τη δεύτερη και κάνοντας συχνά τα αιχμηρά χέρια χωρίς να προθέρμανε. Αυτό οδηγεί σε υπερφόρτωση των αρθρώσεων.
Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο ποτέ δεν έχει εκπαιδευτεί. Εισέρχεται στην αίθουσα και αρχίζει να εκτελεί έναν πάγκο, έναν πάγκο στον προσομοιωτή, κάθεται, στέκεται, ζευγάρι πρέσες, αλλά ήδη με dumbbells. Σε όλα αυτά, το δελτοειδές έργο και η άρθρωση εμπλέκονται. Αρκεί να κάνετε υπερβολική εργασία και να κάνετε μια αμήχανη κίνηση και μπορείτε να πάρετε μια πίεση ή τέντωμα. Κατά ειρωνικό τρόπο, ο τραυματισμός συμβαίνει κατά την τελευταία άσκηση πιο συχνά, και αυτό δεν είναι κάποιο είδος βαριάς πρέσας, αλλά μια απομονωτική ταλάντευση με αλτήρες που στέκονται ή απαγωγή του βραχίονα πλευρικά με το καλώδιο. Ο λόγος εδώ δεν είναι το ίδιο το κίνημα, αλλά η υπερφόρτωση της άρθρωσης.
Οι αρχάριοι δεν συνιστώνται για περισσότερες από 2-3 ασκήσεις τύπου πάγκων σε μία προπόνηση. Εάν υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις, είναι προτιμότερο να αφήνετε οδηγούς ή κούνιες για μια εύκολη σύνοδο και να μην κάνετε όταν το σώμα έχει ήδη πάρει αρκετό φορτίο. Στην ιδανική περίπτωση, η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει 1 βαρύ, 1 βοηθητικό πάγκο, και μία απαγωγή των όπλων ενώ βρίσκεται ή στέκεται. Μόνο τότε ο όγκος θα είναι επαρκής.
Μεγάλη σημασία έχουν τα ανατομικά χαρακτηριστικά. Με την υπερβολική ανάπτυξη του τραπεζοειδούς, ο αθλητής δεν θα μπορέσει να εκτελέσει την κίνηση μόνο σε βάρος των ώμων. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την επιλογή βάρους βάρους και να αρχίζει κυριολεκτικά με 2-3 κιλά.
Οι τραυματισμοί συχνά συνοδεύονται από φλεγμονές που δεν εντοπίζονται αλλά εξαπλώνονται σε ολόκληρη τη δέσμη μυών. Συχνά επηρεάζουν τα νεύρα, εντείνει τον πόνο. Ένας γιατρός θα πρέπει να συμμετέχει στη διάγνωση τραυματισμών στον ώμο. Η εικασία για τη θεραπεία στο σπίτι δεν θα οδηγήσει σε κάτι καλό.
Κανόνες κατάρτισης ώμων
Ορισμένα από αυτά έχουν ήδη αναφερθεί. Οι ώμοι "υποφέρουν" συνήθως λόγω της υπερβολικής φυσικής μορφής του ζήλου του αθλητή. Με απλά λόγια, όλοι θέλουν να τους αντλούν γρηγορότερα, επειδή δίνουν στην φιγούρα μια αθλητική εμφάνιση και ως εκ τούτου γυρίζουν την εκπαίδευση οποιουδήποτε μέρους του σώματος σε "ώμους". Αυτό δεν είναι λογικό και οδηγεί σε τραυματισμό. Ένας αρχάριος αθλητής δεν πρέπει να ταλαντεύεται τους ώμους την ίδια ημέρα με το στήθος και την πλάτη του.
Υπάρχουν δύο βασικοί κανόνες για τη δημιουργία ενός διαχωρισμού για αρχάριους:
- Αν η πρέσα πάγκου εκτελείται ενώ στέκεται ή κάθεται την ημέρα της προπόνησης ώμων, δεν χρειάζεται να συνδεθεί στο στήθος ή στην πλάτη. Κάντε τους ώμους με τα πόδια όπως οι παλιοί αθλητές και μένετε υγιείς.
- Εάν δεν υπάρχει πάγκος στην προπόνηση, αλλά υπάρχουν μόνο οδηγοί και ανελκυστήρας-broach, τότε κάνετε την εκπαίδευση ώμων την ημέρα του φωτός πάγκο Τύπου ενώ εργάζεστε με triceps
Η κατάρτιση των ώμων με την πλάτη σας έχει νόημα μόνο αν πραγματικά δεν υπάρχει πουθενά αλλιώς για να τους βάλει, όλα τα πρέσες στην προπόνηση είναι βαριά, τα πόδια είναι επίσης βαρύ, και η πλάτη εκτελείται με βάση την αρχή "ένεση τραυματισμού". Αλλά στο γυμναστήριο αυτό δεν είναι τυπικό. Αντίθετα, είναι μια προσέγγιση powerlifter.
Σημαντικό: αν ο αρχάριος δεν χωρίζεται ακόμα, οι απαγωγές των χεριών μπορεί σε μερικές περιπτώσεις να τον αντικαταστήσουν με ένα πάγκο. Για παράδειγμα, όταν πραγματοποιήθηκε εκπαίδευση στην εκπαίδευση του κλασσικού τύπου πάγκου με μια μπάρα, και οι μπροστινοί δελτίο έχουν ήδη υπερφορτωθεί.
Τεχνική αραίωσης
Η κίνηση αυτή έχει μόνο λίγα τεχνικά χαρακτηριστικά. Σκοπός τους είναι να εξασφαλίσουν ότι το φορτίο δεν μετατοπίζεται στις εμπρόσθιες και οπίσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών. Οι μπροστινές δέσμες σηκώνουν τα χέρια τους, το πίσω μέρος. Είναι απλό - δεν χρειάζεται να κουνάτε την ταλάντευση με μια σαφή έμφαση στην τοποθέτηση των ωμοπλάτων και την ταλάντευση προς τα εμπρός με την ταλάντευση των αλτήρων μπροστά από το στήθος. Οι επιλογές bodybuilding αγαπούνται από τους επαγγελματίες του bodybuilding για έναν μόνο λόγο. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν εκπαιδευτεί για χρόνια, μερικές φορές εδώ και δεκαετίες. Οι μύες τους είναι δύσκολο να "σπάσουν" κάτι και να εκπλήξουν. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιούν τέτοιες περίεργες μεθόδους για τον απλό.
Σημαντικό: Αυτή η άσκηση σπάνια εκτελείται πρώτα στην εκπαίδευση της ζώνης ώμου, αλλά σχεδόν πάντοτε απαιτεί προθέρμανση της άρθρωσης. Εάν κάνατε πρέσες πρέσας ενώ στέκεστε και ξαπλώνετε, απλά πρέπει να εκτελέσετε αρκετές περιστροφές στην άρθρωση ώμων, φέρνοντας το βραχίονα πίσω. Εκείνοι που δεν χρειάζονται μια πλήρη προπόνηση, με ελαφριά πρέσες πάγκου με μια ράβδο σώματος, οδηγεί με καουτσούκ ή χωρίς βάρη.
Πώς να πραγματοποιήσετε την κίνηση:
- Στερεώστε μπροστά από τον καθρέφτη για να δείτε τις κινήσεις σας.
- Στα χέρια σας, παίρνετε αλτήρες ελάχιστου βάρους, αλλά έτσι που αισθάνεστε?
- Πάρτε το αντιβράχιο προς τα πλάγια, κατά μήκος μιας τοξοειδούς τροχιάς, σηκώνοντας τον αγκώνα στο πλάι, αλλά όχι πάνω από τον ώμο.
- Οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι.
- Οι αλτήρες σε χέρια ξεδιπλώνονται προς την κατεύθυνση της κίνησης.
- Όταν βάζουμε τα χέρια μας στις πλευρές, το μικρό δάκτυλο βρίσκεται στην κορυφή, ο αντίχειρας είναι στο κάτω μέρος και αυτό προκαλεί την περιστροφή του αλτήρα.
- Η ανύψωση και η κάθοδος πραγματοποιούνται ομαλά και αργά, χωρίς εξαπάτηση από το σώμα και επιπρόσθετες περιττές κινήσεις
Σε κανονική λειτουργία, η κίνηση γίνεται για 10-12 επαναλήψεις. Υπάρχουν όμως και ειδικές περιπτώσεις. Για παράδειγμα, ένα άτομο έχει πολύ ευαίσθητες, αργές μυϊκές ίνες και απαιτεί πολλαπλές επαναλήψεις ή στατικά, δηλαδή κρατώντας τους αλτήρες στο ανώτερο σημείο. Ή είναι δυνατή μια παραλλαγή με σχετικά χαμηλή κατάσταση επανάληψης, αν ισχύει το αντίθετο. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε τον εαυτό σας και να κάνετε ό, τι απαντά το σώμα.
Σημαντικό: η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται λόγω αδράνειας σε οποιαδήποτε από τις επιλογές. Εάν πρέπει να ωθήσετε με τα πόδια σας, να αναπηδήσετε ή να κάνετε κινήσεις του σώματος, έχει γίνει πολύ βάρος και είναι απαραίτητο να μειωθεί.
Mahi με έναν αλτήρα
Απαγωγή ενός βραχίονα είναι μια επιλογή για όσους αγωνίζονται με μυϊκές ανισορροπίες ή υποφέρουν από εξαπάτηση. Είναι απαραίτητο να πιάσετε την κάθετη στήριξη με το ελεύθερο χέρι σας και να σηκωθείτε, μεταφέροντας το βάρος στο κέντρο της αψίδας και των δύο ποδιών. Στη συνέχεια, ο βραχίονας οδηγείται στο πλάι, επαναλαμβάνοντας εντελώς την τεχνική της κύριας άσκησης.
Παρά το γεγονός ότι ο στόχος είναι να νικήσουμε τις ανισορροπίες, η κίνηση γίνεται και στις δύο πλευρές με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
Είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η υπερβολική κλίση της πλευράς, προκειμένου να αποφευχθεί η τσίμπημα του νεύρου και να μην προκληθεί μια φλεγμονώδης διαδικασία.
Χαρακτηριστικά του κινήματος
Τα παρακάτω είναι τα χαρακτηριστικά της άσκησης:
- Αυτό είναι ένα μονωτικό κίνημα των μυών, δεν χρειάζεται να παίρνετε τεράστιους αλτήρες και προσπαθήστε να τις ωθήσετε προς τα πάνω όπως φαίνεται.
- Το βάρος επιλέγεται ξεχωριστά, αυστηρά έτσι ώστε να είναι δυνατή η ανύψωσή του μειώνοντας τη μεσαία δέσμη των δελτοειδών, χωρίς να συμπεριλαμβάνονται τα τραπεζοειδή και οι μύες του σώματος και των ποδιών.
- Εάν η εξαπάτηση δεν μπορεί να απομακρυνθεί καθόλου, πρέπει να κάνετε μια κίνηση στην θέση "καθισμένος στη θέση" με την πλάτη σας πιεσμένη στην πλάτη.
- Δεν υπάρχει τρόπος να αναπτυχθεί η τεχνική "> Τεχνικά λάθη
Ο κατάλογος των λαθών των αρχαρίων και των επαγγελματιών είναι σχεδόν ο ίδιος:
- Η επιθυμία για άντληση των μυών όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και η επιλογή πολύ βαρέων αλτήρων, οι οποίοι ασφαλώς θα παρεμβαίνουν σωστά στην άσκηση.
- Έξοδος από τις κάλτσες, κυλά στο πόδι, αλλάξτε τη θέση του ποδιού.
- Εκτέλεση της κίνησης λόγω της κλίσης του περιβλήματος.
- Θέση εκκίνησης με την πλάτη προς τα πίσω.
- Αλλάζοντας την τροχιά της κίνησης, ρίχνοντας τους αλτήρες στο κεφάλι.
- Ανώμαλη άνοδο δεξιά και αριστερά. Εάν η σπονδυλική στήλη σας είναι κυρτή, ακολουθήστε το ένα χέρι.
- Ευέλικτη άρθρωση ισχίου με κλίση προς τα εμπρός.
- Αλλαγή γωνίας στην άρθρωση του ισχίου ως κόπωση.
- Η συμπερίληψη της περίσσειας μυών ως κόπωση
Οι λοξοτομές των ώμων συχνά εκτελούνται με μια σταγόνα που ρυθμίζει την εκτεταμένη άντληση. Αυτό επιτρέπεται μόνο εάν ο αθλητής είναι έμπειρος και μπορεί να διατηρήσει μια θέση εκκίνησης καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτοί που εργάζονται με εξαπάτηση μπορούν να συστήσουν ομαλές αγωγές στο κάτω μέρος του crossover. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από περιττές διαταραχές και άλλες κινήσεις και θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε αμέσως την τεχνική. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται τακτικά, τότε με την ανάπτυξή της δεν θα υπάρχουν μεγάλα προβλήματα.
