- Θεωρία
- Τεχνική εκτέλεσης
- Γενικές συστάσεις
- Κατά την άσκηση δεν μπορείτε
- Οι κύριοι τύποι νεκρού φορτίου
- Αρπάξτε το λαιμό
- Αξία Deadlift
Τα οφέλη του deadlift, που θεωρείται λατρευτική άσκηση, έχουν ακουστεί κυριολεκτικά από όλους όσους θέτουν σίδερο στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης είναι απτή μόνο αν ακολουθηθεί η τεχνική απόδοσης. Αυτό απαιτεί τη γνώση των βασικών (θεωρητικών) θεμελίων του νεκρόφρενου, των χαρακτηριστικών και των διαφορών των διαφόρων τύπων.
Πολλά άρθρα, τα οποία είναι διαθέσιμα σε μεγάλο αριθμό στο Διαδίκτυο, υποστηρίζουν ότι η νεκρόπολη είναι ο κύριος πυρήνας, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να επιτευχθούν αποτελέσματα στην άντληση ορισμένων μυών. Σε ποιο βαθμό αυτό δικαίως μας επιτρέπει να κρίνουμε μια σαφή ιδέα για το ποια μυϊκά τμήματα εμπλέκονται στην άσκηση, πώς λειτουργούν ταυτόχρονα.
Περιεχόμενα
- 1 Θεωρία
- 2 Τεχνική
- 3 Γενικές συστάσεις
- 4 Κατά την άσκηση, δεν πρέπει:
- 5 Οι κύριοι τύποι deadlift
- 5.1 Κλασική
- 5.2 Ανύψωση - "σούμο"
- 5.3 Ρουμανικά - "νεκρός"
- 5.4 Με ράβδο παγίδευσης
- 6 λαβή
- 7 Αξία Deadlift
Θεωρία
Το Deadlift ονομάζεται πολυ-κοινή άσκηση με την άρση ενός τέτοιου αθλητικού εξοπλισμού όπως αλτήρες, μπάρα, βάρη. Περιλαμβάνει περίπου το εβδομήντα πέντε τοις εκατό των μυών, το βάρος του οποίου είναι διαφορετικό. Μόνο οι μηριαίοι δικέφαλοι, οι εκτεινείς (μακρυίοι μύες) της πλάτης, οι γλουτοί εκτίθενται σε ενεργό επίδραση. Στο εμπρόσθιο άκρο, κοιλιακούς, δικέφαλους, τρικεφάλους και τετρακέφαλο, λατίσιμους και μύες μοσχαριών, το φορτίο είναι εξαιρετικά στατικό.
Τεχνική εκτέλεσης
Για να πάρετε μια θέση εκκίνησης:
- Βρίσκονται κοντά στο μπαρ.
- Τα πόδια είναι παράλληλα σε πλάτος με τους ώμους έτσι ώστε να προεξέχουν πέρα από τη ράβδο.
- Η πλάτη ισιώνεται, οι ωμοπλάτες μειώνονται, το βλέμμα ανεβαίνει,
- Πόδια, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίζετε.
- Πιάζουν το μπαρ με άμεση λαβή, με τα χέρια τους ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους τους.
Όταν η θέση εκκίνησης είναι αποδεκτή:
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
- Κατά την εκπνοή, αρχίζουν πολύ ομαλά να σηκώνουν τη μπάρα, ενώ ισιώνουν τα πόδια με το σώμα.
- Χαμηλώστε την μπάρα πίσω με την ίδια ομαλή κίνηση, μετακινώντας τη ράβδο αυστηρά κατακόρυφα, παρακολουθώντας την έλλειψη μετατόπισης κατά μήκος των ποδιών, χωρίς να εξαπλώνονται οι ωμοπλάτες, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη.
- Όταν το μπαρ διασχίζει τα γόνατα, σκύψτε, αγγίξτε τις τηγανίτες στο πάτωμα.
Γενικές συστάσεις
Για μια προσέγγιση, υπό την προϋπόθεση της τέλειας απόδοσης του deadlift, συνιστάται να εκτελέσετε από έξι έως οκτώ επαναλήψεις. Δεν πρέπει να "κυνηγείτε" την ποσότητα, αφού το κλειδί για την αποτελεσματικότητα μιας άσκησης είναι η σωστή εφαρμογή της. Όλα τα υπόλοιπα είναι δευτερεύοντα.
Κατά την άσκηση δεν μπορείτε
- γύρω από την πλάτη σας.
- κάνει ξαφνικές κινήσεις και τσιμπήματα.
Μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη ίσια μόνο όταν ληφθεί το σωστό βάρος. Εάν η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, είναι απαραίτητο να μειωθεί το φορτίο. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, συνιστάται η εκτέλεση του deadlift με τη χρήση ειδικού ιμάντα.
Για αρχάριους αθλητές και κορίτσια, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε τη νεκρόπορτα με αλτήρες και όχι με μαρσπιέ. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι το χαμηλό βάρος των αλτήρων και η κατανομή του κέντρου βάρους, καθώς ο αθλητικός εξοπλισμός κρατιέται στα πλάγια. Οι απαιτήσεις για την τεχνική εκτέλεσης, ανεξάρτητα από το βλήμα, παραμένουν αμετάβλητες.
Οι κύριοι τύποι νεκρού φορτίου
Υπάρχουν τέσσερις τύποι αναστολής:
- Άρση βαρών, που ονομάζεται κλασική.
- "Sumo" ή ανελκυστήρα?
- Ρουμανικά, που ονομάζεται "νεκρός"?
- Με την ανύψωση της ράβδου παγίδευσης.
Κάθε εφαρμογή έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και διαφορές από άλλους τύπους έλξης.
Κλασικό
Εκτελείται με τα πόδια το πλάτος του ώμου χωριστά και ιδανικό για όσους εργάζονται για την οικοδόμηση μιας αθλητικής, όμορφη σωματική διάπλαση. Η τεχνική σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε την εργασία όλων των μυών που συμμετέχουν στην άσκηση, προωθεί την ανάπτυξη και την αύξηση του όγκου τους.
Στην εξουσία ακραία και eventing (powerlifting) η συνήθης deadlift - κλασική είναι η κύρια πειθαρχία. Οι bodybuilders και οι ασκούμενοι γυμναστικής περιλαμβάνουν άσκηση στην εκπαίδευση για την ανάπτυξη διαφόρων μυϊκών ομάδων της πλάτης.
Lifterskaya - "sumo"
Ιδανική για αθλητές με δύναμη. Η τεχνική "ανελκυστήρα" εκτέλεσης περιλαμβάνει ένα περίπτερο με τα πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα. Λόγω αυτού, υπάρχει σημαντική μείωση του πλάτους της κίνησης. Αυτό επιτρέπει στον αθλητή να ανυψώσει το μέγιστο δυνατό βάρος.
Ρουμανικά - "νεκρός"
Εκτελείται με ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Η θέση των αρθρώσεων του γόνατος καθορίζεται από τα ανατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή έλξης. Χαρακτηριστικά του rack κατά τη διάρκεια της ανύψωσης βάρους σας επιτρέπουν να κάνετε το ρουμανικό deadlift πιο εστιασμένο από το κλασσικό.
Στόχος του είναι να επεξεργαστεί το πίσω μέρος του μηρού και το φορτίο των μακριών μυών της πλάτης μειώνεται σημαντικά. Στο γυμναστήριο και το bodybuilding, το "dead" deadlift περιλαμβάνεται στην εκπαίδευση για την ανάπτυξη δικέφαλου δικέφαλου.
Οι αθλητές και οι αθλητές δεν περιλαμβάνουν άσκηση στην εκπαίδευσή τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βάση με τα πόδια που έχουν ισιωθεί ή ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα δεν επιτρέπει την ανύψωση του μέγιστου βάρους.
Με τη μπάρα παγίδευσης
Ένα χαρακτηριστικό αυτού του τύπου deadlift είναι η χρήση μιας ράβδου παγίδευσης. Έχει ένα λαιμό με τη μορφή ενός εξαγωνικού πλαισίου στο οποίο οι λαβές βρίσκονται παράλληλα. Αυτός ο τύπος μπάρας είναι ιδανικός για bodybuilders ή γυμναστήριο.
Η ράβδος παγίδευσης είναι ασφαλέστερη από ένα βλήμα με ευθεία λαιμό. Η χρήση του ελαχιστοποιεί το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή. Η άσκηση με μια μπάρα παγίδευσης μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των κλασικών καταλήψεων, αν λόγω τραυματισμών δεν υπάρχει κανένας τρόπος να καταλήξετε με μια κανονική μπάρα στους ώμους σας.
Τα Siloviks δεν χρησιμοποιούν έλξη με ράβδο παγίδευσης. Δεν είναι σκόπιμο να συμπεριληφθεί στην εκπαίδευση. Σε διαγωνισμούς, οι τελετουργίες εκτελούνται με μια κλασσική μπάρα με ευθεία λαιμό.
Αρπάξτε το λαιμό
Υπάρχουν τρεις τύποι λαβής:
- "Άμεση";
- "Grip"?
- "Κάστρο" ή "αρσιβαρίστας".
Το πρώτο χρησιμοποιείται ευρέως από ερασιτέχνες και αρχάριους. Η τοποθέτηση των χεριών σε ίση απόσταση πλάτους ώμου σας επιτρέπει να ασκείτε μέγιστο φορτίο στους μυς του αντιβραχίου και να εκπαιδεύετε τη δύναμη της λαβής. Το μειονέκτημα είναι η δυσκολία διατήρησης μεγάλου βάρους. Για να αποφευχθεί η αποσύνδεση των χεριών, οι αθλητές καταφεύγουν στη χρήση ειδικού βοηθητικού εξοπλισμού, ο οποίος περιλαμβάνει διάφορες λαβές, συμπεριλαμβανομένων των ιμάντων για νεκρό φορτίο.
Ο μικτός τύπος λαβής ή "λαβή" διαφέρει από τους άλλους στη θέση των χεριών. Μια παλάμη δείχνει προς τον εαυτό της, η άλλη από την ίδια. Αυτή η θέση των χεριών μειώνει σημαντικά την πιθανότητα η μπάρα να μπορεί να γλιστρήσει από τα χέρια κατά την ανύψωση της ράβδου. Η μικτή λαβή χρησιμοποιείται συχνότερα από επαγγελματίες που εργάζονται με βαριά αθλητές ανύψωσης. Η εκτέλεση μιας "αρπαγής" απαιτεί ιδιαίτερη φροντίδα. Η ροπή που προκύπτει επηρεάζει αρνητικά τη σπονδυλική στήλη.
Το κύριο χαρακτηριστικό του "κλειδώματος" είναι η θέση του αντίχειρα. Σφίγγεται μεταξύ των άλλων δακτύλων και βρίσκεται ακριβώς στον αυχένα, λειτουργεί ως ένα είδος ιμάντα, εξαλείφοντας την ανάγκη για βοηθητικό εξοπλισμό. Το μειονέκτημα της λαβής βαρών είναι ο πόνος που βιώνει ο αθλητής κατά την ανύψωση της ράβδου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το "κάστρο" χρησιμοποιείται αρκετά σπάνια.
Αξία Deadlift
Για την άσκηση "σιλοβίκη" αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της εκπαίδευσης. Για εκείνους που εργάζονται για την οικοδόμηση ενός αθλητικού σώματος, ο ρόλος του είναι υπερεκτιμημένος. Η επιβεβαίωση αυτού του γεγονότος είναι ότι είναι αδύνατο να επιτευχθεί μια θεαματική όψη της πλάτης χωρίς στοχευμένη μελέτη των ευρύτερων (κύριων) μυών. Όταν εκτελούν έλξη ράβδου από μια στάση, βιώνουν ένα αποκλειστικά στατικό, αλλά όχι ενεργό φορτίο.
Μια τελείως διαφορετική επίδραση δίνεται από το βύθισμα με μία ράβδο σε κλίση και με ευρείες αναρτήσεις. Και οι δύο ασκήσεις αποσκοπούν στην "αύξηση" του πάχους και του πλάτους της πλάτης. Το βύθισμα σε κλίση ασκεί επίσης υψηλό στατικό φορτίο στους εκτεινόμενους της πλάτης. Το κλασικό ατύχημα θα πρέπει να θεωρείται βοηθητικό, αλλά όχι η κύρια άσκηση για έναν bodybuilder.
Μια ολοκληρωμένη εκπαίδευση για την επεξεργασία των μυών της πλάτης πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει την πρόσφυση και το τράβηγμα της ράβδου σε κλίση. Ο Deadlift θα πρέπει να εκτελείται μόνο μετά από επεξεργασία του latissimus dorsi. Ο βαθμός φόρτου που ασκείται από το νεκρό φορτίο, αν εστιάσετε στην εκτέλεση μόνο αυτής της άσκησης, παίρνοντας την ως κύρια, δεν θα είναι αρκετή. Αυτό δεν θα επιτρέψει την επίτευξη του κύριου στόχου για κάθε bodybuilder - να έχει μια εντυπωσιακή πλάτη.
