- Εκπαίδευση γαλακτικού οξέος
- Εκπαίδευση με βαριά βάρη για τη διατήρηση των μυών
- Καρδιο φορτίο
- Εβδομαδιαίο πρόγραμμα καύσης λίπους
- Η χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων
- Περίληψη
Στο bodybuilding, η διαδικασία κατάρτισης χωρίζεται σε δύο περιόδους. Ο πρώτος σκοπός είναι να κερδίσει τη μυϊκή μάζα, και ο δεύτερος - στην εκπόνηση της ανακούφισης. Στην περίπτωση αυτή, δίδεται ιδιαίτερη έμφαση στην κατάρτιση για την καύση του λίπους, αφού είναι ζωτικής σημασίας στο στάδιο της προετοιμασίας ενός αθλητή για τις επερχόμενες παραστάσεις σε αγώνες. Δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος χωρίς να βλάπτετε τη μυϊκή μάζα, αλλά υπάρχουν προπονήσεις που σας επιτρέπουν να αντλούν ανακούφιση κατά την ξήρανση και να μην χάσετε τον όγκο μυών.
Οι περισσότεροι ερασιτέχνες bodybuilders συνδέουν την περίοδο ξήρανσης αποκλειστικά με καρδιο φορτία. Μια τέτοια εκπαίδευση εξαλείφει το υποδόριο λίπος, αλλά δεν διατηρεί τη μυϊκή μάζα, πρέπει αναγκαστικά να συνδυαστεί με φορτίο ισχύος. Οι έμπειροι bodybuilders στην εκπαίδευση καύσης λίπους καταφεύγουν σε δύο τεχνικές αντοχής. Το ένα έχει ως στόχο την τόνωση της παραγωγής γαλακτικού οξέος, και το άλλο είναι να εργαστεί με πολύ βάρος.
Περιεχόμενα
- 1 Εκπαίδευση γαλακτικού οξέος
- 2 Εκπαίδευση με μεγάλα βάρη για τη διατήρηση των μυών
- 3 Καρδιο φορτίο
- 4 εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης καύσης λίπους
- 5 Χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων
- 6 Περίληψη
Εκπαίδευση γαλακτικού οξέος
Το γαλακτικό οξύ και η αυξητική ορμόνη, που έχουν ισχυρή λιπολυτική (καύση λίπους) και αποτρέπουν το καταβολισμό (καταστροφή μυών), αλληλοσυνδέονται. Όσο περισσότερο παράγεται πρώτα, τόσο μεγαλύτερη είναι η σύνθεση της ορμόνης. Αυτό εξηγεί τη σκοπιμότητα κατάρτισης για τη σύνθεση αυτού του οξέος στο σώμα κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης.
Η μεγαλύτερη ποσότητα γαλακτικού οξέος παράγεται στο σώμα όταν η προσέγγιση στην προπόνηση διαρκεί περίπου ένα λεπτό, πράγμα που απαιτεί αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων ανά σύνολο σε 20. Μια άλλη σημαντική απόχρωση είναι η παύση μεταξύ των μεμονωμένων προσεγγίσεων. Απαιτείται μείωση και δεν θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Επιπλέον, μια τέτοια εκπαίδευση απαιτεί εναλλασσόμενες ασκήσεις για ομάδες μυών που δεν βρίσκονται κοντά, αλλά, αντίθετα, μακριά από το άλλο. Αυτό επιτρέπει να παράγεται γαλακτικό οξύ σε όλο το σώμα και όχι μόνο σε μια απομονωμένη, καθορισμένη περιοχή.
Μια σύντομη διακοπή μεταξύ των μεμονωμένων συνόλων, ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων σε διάφορες ομάδες μυών (απομακρυσμένες μεταξύ τους) μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής της αυξητικής ορμόνης, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνει το ποσοστό καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης και βοηθά στη διατήρηση των μυών.
Εκπαίδευση με βαριά βάρη για τη διατήρηση των μυών
Πολλοί αθλητές επαγγελματικού επιπέδου προτιμούν να εκπαιδεύουν με αυτόν τον τρόπο. Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και την εργασία με περισσότερο βάρος στο γυμναστήριο. Ο Ronnie Coleman μόλις δύο εβδομάδες πριν από την εμφάνισή του στον αγώνα της Ολυμπίας έριξε 300 κιλά στην προπόνηση. Ο Johnny Jackson, προετοιμάζοντας να μιλήσει στο διαγωνισμό bodybuilding του Τορόντο, συμμετείχε σε διαγωνισμούς powerlifting.
Υπάρχουν πολλοί αθλητές με τίτλο που προτιμούν έντονη εκπαίδευση όλο το χρόνο. Δεν μειώνουν το φορτίο, ούτε πριν από την απόδοση ούτε στο offseason. Οι μόνες αλλαγές που επιφέρουν στη διαδικασία κατάρτισης αφορούν την αλλαγή της διατροφής και την εισαγωγή ενός μικρού ποσού καρδιο στο πρόγραμμα εκπαίδευσης και συνεχίζουν να τραβούν μεγάλα βάρη για να μην χάσουν μυς.
Καρδιο φορτίο
Αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των προπονήσεων καύσης λίπους. Η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη για να αυξηθούν οι θερμιδικές δαπάνες, να ενεργοποιηθεί η λιπόλυση (καύση λίπους). Το μειονέκτημα του καρδιο είναι ότι με την αύξηση της διάρκειας και της έντασης της αερόβιας άσκησης, οι μύες αρχίζουν να καίγονται. Η βέλτιστη διάρκεια του τζόγκινγκ είναι μισή ώρα. Η καρδιακή ένταση πρέπει να είναι χαμηλή. Για να βελτιωθεί η επίδραση καύσης λίπους, η αερόβια άσκηση θα πρέπει να συμπεριληφθεί στην εκπαίδευση παραγωγής γαλακτικού οξέος.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα καύσης λίπους
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το στέγνωμα, πρέπει να καταρτίσετε ένα έγκυρο εβδομαδιαίο σχέδιο:
- Δευτέρα - κατάρτιση βαριάς αντοχής (στήθος και πλάτη).
- Τρίτη - εκπαίδευση για γαλακτικό οξύ και καρδιο για μισή ώρα με χαμηλή ένταση.
- Τετάρτη - ημέρα αναχώρησης για ανάκτηση.
- Πέμπτη - κατάρτιση βαριάς αντοχής στα πόδια.
- Παρασκευή - ανάκτηση;
- Σάββατο - εκπαίδευση γαλακτικού οξέος + αερόβια εκπαίδευση για 30 λεπτά με χαμηλή ένταση.
- Κυριακή - ανάπαυση.
Η χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων
Ορισμένα συμπληρώματα, τα οποία διεγείρουν τη διαδικασία διαχωρισμού του υποδόριου λίπους και διατηρούν τους όγκους των μυών, επιτρέπουν την επιτάχυνση του αποτελέσματος από την εκπαίδευση καύσης λίπους. Τέτοια αθλητική διατροφή περιλαμβάνει καυστήρες λίπους, καθώς και σύμπλοκα αμινοξέων BCAA. Το πρώτο βοηθά στην επιτάχυνση της καταστροφής των λιπών, ενώ το τελευταίο βοηθά στην πρόληψη του καταβολισμού. Όταν αγοράζετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τη σύνθεση του προϊόντος. Δεν πρέπει να έχει ζάχαρη. Μην δημιουργείτε πρόσθετα συστατικά στη σύνθεση του προσθέτου για να βελτιώσετε τη γεύση.
Περίληψη
Για να βελτιωθεί η κατάρτιση σχετικά με την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, είναι απαραίτητο να συνδυαστούν όλες οι παραπάνω μέθοδοι. Η εκπαίδευση για το γαλακτικό οξύ συνδυάζεται καλύτερα με την αερόβια άσκηση, δίνοντας εκπαίδευση σε χρόνο και δύναμη, η οποία πρέπει να εκτελείται 1-2 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε η μυϊκή μάζα να μην χάνεται στη διαδικασία καύσης λίπους.
