- Τι είναι αυτό;
- Τα οφέλη από το τζόκινγκ
- Τρέξιμο και τα αποτελέσματά του στην ψυχή
- Πώς να τρέξετε
- Αντενδείξεις για τζόκινγκ
Το τζόκινγκ ή το τζόκινγκ είναι επίσης γνωστό ως φαινομενικά απροσδιόριστο "τρέξιμο". Σε αυτό το στυλ, οι Σοβιετικοί άνθρωποι προσπάθησαν να ξεφύγουν από καρδιακή προσβολή, υπερβολικό βάρος και προβλήματα. Στις ΗΠΑ, από τη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα, η λειτουργία είτε έγινε μοντέρνα είτε κηρύχθηκε σχεδόν η αιτία όλων των προβλημάτων του αμερικανικού έθνους. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί πίστευαν πραγματικά ότι το τρέξιμο είναι το μόνο φάρμακο για καρδιακή προσβολή και το μόνο που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος. Ως εκ τούτου, η φήμη αυτού του τύπου δραστηριότητας αποβλήθηκε σημαντικά από τους ερασιτέχνες για να εκπαιδεύσουν και να μην κρατήσουν το καθεστώς. Το τρέξιμο είναι πολύ απαιτητικό για ανάκαμψη, μόνο τότε βοηθά στην πραγματική βελτίωση της υγείας και στην εκπαίδευση του σώματος. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η λειτουργία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα καρδιο φορτίο, ένας τρόπος αύξησης των θερμιδικών δαπανών, αλλά δεν έχει νόημα να προσπαθήσουμε να "τρέξουμε" μια κακή διατροφή.
Περιεχόμενα
- 1 Τι είναι αυτό;> 2 Τεχνικές τζόκινγκ
- 3 οφέλη από το τζόκινγκ
- 4 Τρέξιμο και τα αποτελέσματά του στην ψυχή
- 5 Πώς να τρέξετε
- 6 Αντενδείξεις για τζόκινγκ
Τι είναι αυτό;
Τρέχοντας με ποια ταχύτητα μπορεί να ονομαστεί "jog" "> Τεχνική τζόκινγκ
Το τζόκινγκ απαιτεί την ικανότητα να τοποθετεί το πόδι και να κρατάει το σώμα σε ευθεία, εν μέρει χαλαρή, αλλά ουδέτερη θέση:
- Η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία, μια ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός εξασφαλίζεται από κάμψη στην άρθρωση του ισχίου.
- Πιέστε σφιχτά.
- Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε, ξεκινώντας από το μπροστινό μέρος του τόξου του ποδιού, και να το προσγειώσετε.
- Το τρέξιμο σε ένα πλήρες πόδι επιτρέπεται, αλλά είναι καλύτερο να προσγειωθείτε στο μπροστινό μέρος της αψίδας.
- Τα χέρια κινούνται ελεύθερα κατά μήκος των πλευρών, κάμπτονται στους αγκώνες.
- Το μήκος βήματος είναι μέτριο, όχι πολύ μεγάλο και όχι μικρό.
Είναι επιθυμητό, όταν σηκώνεται το έδαφος, το πόδι πρέπει να είναι πλήρως λυγισμένο στο γόνατο. Δεν συνιστάται να ανεβαίνετε ψηλά και να σπρώχνετε έντονα από το έδαφος σε αυτό το τρέχον στυλ.
Μύες που λειτουργούν κατά το τζόκινγκ:
- Πλάκα, δικέφαλος και τετρακέφαλος μηριαίος, γλουτέος - ολόκληρος ο ορεινός όγκος.
- Οι μύες των χεριών και του σώματος ως σταθεροποιητές.
- Πατήστε ως σταθεροποιητή
Δεν θα μπορείτε να «αντλούν» τους μύες με τζόκινγκ, θα τους σφίξετε μόνο, θα τους ενισχύσετε, θα βελτιώσετε τον τόνο σας, αλλά δεν θα πάρετε τεράστιους μόσχους, μεγάλους γοφούς και γλουτούς.
Ο καρδιακός μυς ενισχύεται όταν τρέχετε ">
Τα οφέλη από το τζόκινγκ
Το τζόκινγκ είναι μια χρήσιμη μορφή δραστηριότητας, κατά την οποία μπορείτε:
- Μειώστε την υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Βελτίωση της διατροφής όλων των μυών, των συνδέσμων, των οργάνων και των ιστών με το αίμα.
- Μειώστε το στρες.
- Ξεφορτωθείτε την κατάθλιψη.
- Βοηθήστε στην απώλεια βάρους.
- Ενισχύστε τους μυς και τους συνδέσμους.
- Βελτιώστε τη στάση του σώματος.
- Σερβίρετε ως πρόληψη επίπεδων ποδιών.
- Ανακουφίστε τα συμπτώματα της πνευματικής υπερβολικής εργασίας.
- Βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
- Επιταχύνετε την ανάκτηση μετά από φορτία ισχύος.
- Βελτίωση της διατροφής των ιστών και των οργάνων με οξυγόνο.
- Κανονικοποιήστε την ψυχοεκδημική κατάσταση
Λένε ότι το τρέξιμο είναι φθηνό, ελκυστικό και βοηθά στη βελτίωση της υγείας. Ο Arthur Lidyard τον εισήγαγε στην καθημερινή ζωή των Αμερικανών, ήταν ο πρώτος που έγραψε ένα βιβλίο για το πώς να τρέξει τον μέσο άνθρωπο με τον σωστό τρόπο και δημιούργησε τα πρώτα clubs που τρέχουν. Αλλά ο κύριος εξοργιστής ήταν ο Jim Fix. Το πρόβλημα με τον Jim ήταν ότι αγαπούσε να πίνει, ήταν υπέρβαρο και καπνίστηκε πολύ πριν τρέξει. Όταν ο Jim πέθανε σε ηλικία 52 ετών από ασθένεια που σχετίζεται με δυσλειτουργία της καρδιάς, οι αστυνομικοί και οι γιατροί πήραν να τρέξουν.
Εκείνη την εποχή, η αεροβική άσκηση από τον Kenneth Cooper κέρδισε καρδιές και μυαλά, ήταν πιο εύκολη από την άποψη του κοινωνικού σκέλους, ασχολήθηκε με ομάδες και αγαπήθηκε από πρώην ανεμιστήρες. Αλλά το τζόκινγκ κέρδισε και πάλι μια θέση στις καρδιές των απλών πολιτών, όταν ανακαλύφθηκε ότι το έργο της συνείδησης βελτιώνεται εάν τρέχετε περίπου 5 χλμ. Κάθε μέρα. Σήμερα, το τζόκινγκ είναι ένα πολύ μοντέρνο χόμπι μεταξύ επιχειρηματιών, επαγγελματιών πληροφορικής και άλλων επιτυχημένων ανθρώπων. Ο λόγος είναι στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
Ο ίδιος ο Arthur Lidyard έζησε μια μακρά ζωή και δεν άφησε την προπόνηση μέχρι το γήρας. Ο ρώσος λαϊκιστής της λειτουργίας, ακαδημαϊκός Amosov, ήταν επίσης ένα μακρύ συκώτι. Λοιπόν, για τον κακό Jim, όλοι λένε ότι συνειδητοποίησε ξαφνικά.
Τρέξιμο και τα αποτελέσματά του στην ψυχή
Πολλοί έχουν ακούσει για το "υψηλό buzz του δρομέα", αυτή είναι μια ειδική κατάσταση της ευφορίας που έρχεται κατά τη διάρκεια ενός τρέξιμο. Πολλοί τρέχουν εξαιτίας της, και όχι λόγω των οφελών για την υγεία, και όχι για την ενίσχυση των μυών. Ένας υψηλός δρομέας είναι ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός · αυτή είναι η ανταπόκριση του νευρικού συστήματος σε μια αύξηση των ενδορφινών από τη σωματική άσκηση.
Αποδεικνύεται ότι η συστηματική λειτουργία των ανθρώπων δεν προκαλεί πονοκεφάλους, δεν υποφέρουν από μικροσκοπικούς μυϊκούς πόνους και δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα με την εποχική κατάθλιψη, η οποία «καλύπτει» τους ανθρώπους όταν εμφανίζεται το έλλειμμα του ηλιακού φωτός.
Πολλοί επιστήμονες συνδέουν το ύψος ενός δρομέα όχι μόνο με την αύξηση της παραγωγής ενδορφινών, αλλά και με το γεγονός ότι, όταν βρίσκεται στον καθαρό αέρα, ένας άνθρωπος ακούει «ακούει» το ενδοκρινικό του σύστημα. Τρέχει και λαμβάνει μεγάλα συναισθήματα, αλλά η βιταμίνη D παράγεται κάτω από τις ακτίνες του ήλιου. Βοηθάει στη βελτίωση της λειτουργίας του ορμονικού συστήματος, βοηθά στην εξομάλυνση της διάθεσης και σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από την παρατεταμένη κατάθλιψη.
Παρεμπιπτόντως, αυτό συνδέεται επίσης με το γεγονός ότι η λειτουργία μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς με καταθλιπτικές και υποσταθερικές καταστάσεις να αντιμετωπίσουν τα προβλήματά τους.
Πώς να τρέξετε
Το ασφαλές τζόκινγκ θα κάνει τη σωστή επιλογή του τόπου:
- Δεν χρειάζεται να τρέχετε κατά μήκος των διαδρομών, των εθνικών οδών και των σιδηροδρόμων. Έτσι, κινδυνεύετε να έχετε πληγεί από οχήματα και να παίρνετε δηλητηριώδη λόγω του μη ευνοϊκότερου περιβάλλοντος.
- Άσφαλτος - κακή κάλυψη για έναν αρχάριο, όπου το δάσος απαλό έδαφος ή το διάδρομο κάλυψη είναι καλύτερα?
- Σε ολισθηρούς χρόνους, χρησιμοποιήστε παπούτσια με πέλμα, χειμώνα - ειδικά παπούτσια για χειμερινό τρέξιμο.
- Δεν χρειάζεται να τρέχετε κατά μήκος απότομων πλαγιών ή δύσκολων διαδρομών, εάν είστε αρχάριος του τζόκινγκ και απλά να μάθετε να jog
Οι ακόλουθοι κανόνες θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διαδρομές σας:
- Ζεσταίνετε στην κρύα εποχή, ζεστή, εκτελείτε περιστροφή σε όλες τις αρθρώσεις εργασίας, λίγες καταλήψεις, σκάλες, ωθήσεις από το πάτωμα. Στον ζεστό καιρό, μπορείτε να ζεσταίνετε στον καθαρό αέρα.
- Πριν από την έναρξη - ένα μικρό ελαφρύ τέντωμα του μοσχαριού, του μηρού και των λοξών μυών του Τύπου, μερικές βαθιές κάμψεις προς τα εμπρός για να τεντώσουν ελαφρώς την πλάτη.
- Ξεκινήστε ένα τρέξιμο με πολύ αργό ρυθμό, οι αρχάριοι αρχίζουν με μια γρήγορη βόλτα.
- Η όλη εκπαίδευση δεν διαρκεί περισσότερο από μισή ώρα από την αρχή.
- Μετά το τέντωμα για 10 λεπτά, ο ρυθμός προστίθεται στο κατώτερο όριο της αερόβιας ζώνης, για τους ανθρώπους ηλικίας 20-35 ετών αυτό δεν υπερβαίνει τους 140 καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό.
- Το τζόκινγκ διαρκεί περίπου 20 λεπτά, στη συνέχεια "αναποδογυρίζει", κινείται με μέσο ρυθμό, κινούνται σε ένα βήμα και τεντώνουν τις κύριες ομάδες μυών.
- Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το τζόκινγκ κάθε μέρα είναι πάρα πολύ. Αρκεί ένας αρχάριος να κάνει ελαφριά jogs 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Το τζόκινγκ μπορεί να συμπληρωθεί με οποιαδήποτε γυμναστική με το βάρος του ίδιου του σώματος, ερασιτεχνικές τάξεις στο γυμναστήριο ή γιόγκα.
- Εάν ένα άτομο τρέχει περίπου 30 χλμ. Την εβδομάδα, χρειάζεται ένα ξεχωριστό μάθημα για το τέντωμα.
Πώς να ελαχιστοποιήσετε το φορτίο κλονισμού:
- Ποτέ μην τρέχετε σε παπούτσια που δεν έχουν σχεδιαστεί για αυτό. Το "φυσικό τρέξιμο" που εκτελείται από έναν ερασιτέχνη αρχάριο είναι ένα αυξημένο φορτίο στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις, είναι καλύτερα να εκπαιδεύσετε σε εξειδικευμένα πάνινα παπούτσια.
- Μάθετε την κίνηση από το μπροστινό μέρος της αψίδας στο τακούνι,
- Μην σπρώχνετε το έδαφος πολύ απότομα, κινούνται ομαλά
- Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα γόνατα, οι δαγκάνες και άλλοι τύποι συγκρατητών δεν προστατεύουν από το κλονισμό.
- Ο αθλητής πρέπει να επιλέξει τα πάνινα παπούτσια που ταιριάζουν με το σχήμα του ποδιού ανάλογα με τον τύπο της σόλας και πάντοτε με πηκτή ή άλλο ελαστικό σταθεροποιητικό
Τα ρούχα τρέξιμο επιλέγονται ανάλογα με την εποχή. Το χειμώνα, αυτό είναι θερμικό εσώρουχο, καλσόν για χειμερινό τρέξιμο, μανδύα fleece και το πάνω στρώμα ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες. Σε συνθήκες θερμοκρασίας, έως και μείον 10 τρέχουν σε συνηθισμένα μαλακά σακάκια, χωρίς να πέφτουν, βάζουν μια ρουφηξιά όταν η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη. Είναι σημαντικό να κλείνετε τους αστραγάλους, να φοράτε ζεστές γκέτες και βεβαιωθείτε ότι φοράτε καπέλο, γάντια και λαιμό για τον λαιμό.
Το φθινόπωρο, το σχήμα είναι ελαφρύ, σε συνάρτηση με τη θερμοκρασία που απαλλάσσουν από το θερμικό εσώρουχο, προσέχοντας τα παπούτσια (δεν πρέπει να βρέχεται, τα πόδια δεν είναι αισθητά κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, αλλά αυτός είναι ο λόγος για τα κρυολογήματα) και ένα αδιάβροχο, αν χρειαστεί.
Το θερμότερο την άνοιξη και το καλοκαίρι, τόσο λιγότερα ρούχα. Τα κοντομάνικα καλσόν είναι άνετα για μερικούς δρομείς, σορτς για άλλους, εξαρτάται από τη δομή των μυών του μηρού, και όχι από το στυλ. Οι γυναίκες πρέπει να φορούν αθλητικά ρούχα για να προστατεύσουν το στήθος τους από τέντωμα και τρίψιμο, διαφορετικά δεν υπάρχουν απαιτήσεις για εσώρουχα.
Ο χρυσός κανόνας ενός ερασιτέχνη δρομέα είναι ότι είναι καλύτερο να περάσετε μία φορά σε ένα σύνολο κανονικών ενδυμάτων από ό, τι για να αντιμετωπίσετε τα κρυολογήματα, τις εκδορές και τους κάλους όλη την εποχή, ή να καταπολεμήσετε τα μπουφάν και τα αθλητικά παπούτσια.
Τα παπούτσια που τρέχουν πρέπει να αλλάζουν τακτικά. Οι περισσότεροι κατασκευαστές συστήνουν να το πράξουν μετά από δύο ενεργές τρέχουσες εποχές.
Αντενδείξεις για τζόκινγκ
Τα μαθήματα δεν συνιστώνται εάν:
- Ένα άτομο έχει κρύο, δεν έχει θεραπεύσει ένα κρύο, ή είναι μόλις αρχίζει?
- Επιδεινούμενες χρόνιες ασθένειες.
- Υπάρχουν τραυματισμοί στην ODE, διαστρέμματα και μώλωπες.
- Διαγνωσμένες ασθένειες της καρδιάς, αιμοφόρα αγγεία.
- Το Malaise δεν σας επιτρέπει να κινηθείτε ενεργά
Στην τελευταία περίπτωση, η κατάρτιση πρέπει να αναβληθεί. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις απαιτείται ιατρική συμβουλή. Δεν υπάρχει συναίνεση για τις έγκυες γυναίκες. Οι δυτικοί μαιευτήρες-γυναικολόγοι επιτρέπουν στους ασθενείς τους να τρέχουν αν δεν υπάρχουν συνθήκες που απειλούν την υγεία. Η εγχώρια συμβουλή να μεταβείτε στο περπάτημα.
Το σοβαρό τζόκινγκ απαιτεί σωστή διατροφή. Δηλαδή, ένα άτομο πρέπει αρχικά να κάνει μια επιλογή εάν τρέχει για απώλεια βάρους, πρέπει να ξεχάσετε την ταχύτητα, να περιορίσετε τον εαυτό σας να τζόκινγκ αρκετές φορές την εβδομάδα και μικρές αποστάσεις. Αν ο στόχος είναι να αυξήσετε την ταχύτητα και να τρέξετε σε μεγάλες αποστάσεις, δεν είναι λογικό να ακολουθήσετε μια διατροφή με έλλειψη θερμίδων. Στη συνέχεια τροφοδοτούν την ανάγκη, παρέχοντας ένα επαρκές επίπεδο ενέργειας με υδατάνθρακες. Εκτελέστε τακτικά για να επωφεληθείτε από αυτή τη δραστηριότητα.
