Τα περισσότερα τρόφιμα πρωτεϊνών

• Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών
• Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων
• Η κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Δείγμα μενού ημέρας

Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει και διαβάζει πολλές φορές για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Παρακολουθώντας τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να είναι σε λίπη, και υδατάνθρακες - 40%.

Κάνοντας ένα ισορροπημένο μενού απαιτεί να γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες και πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη. Επιπλέον, ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους είναι μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής.

Περιεχόμενα

• 1 Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών
• 2 Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων
  • 2.1 10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
  • 2.2 Πίνακας κρεατικών πρωτεϊνών
  • 2.3 Πρωτεΐνες ψαριών και θαλασσινών
  • 2.4 Πρωτεΐνες γάλακτος
  • 2.5 Δημητριακά
  • 2.6 Πίνακας της πεπτικότητας της πρωτεΐνης
• 3 Η κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας
• 4 Παράδειγμα μενού ημέρας

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Και αν το δίκαιο φύλο ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το ποσό αυξάνεται στα 1, 2 γραμμάρια όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασκούν θα πρέπει να καταναλώνουν 1, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτό το ποσό αυξάνεται εάν μιλάμε για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει να γνωρίζουμε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτή την ένωση σημαντικές για τον άνθρωπο.

Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

• Κρέας πουλερικών - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
• Κρέας - από 15 έως 20 γραμμάρια
• Ψάρια - από 14 έως 20 γραμμάρια
• Θαλασσινά - από 15 έως 18 γραμμάρια
• Όσπρια - από 20 έως 25 γραμμάρια
• Ξηροί καρποί - από 15 έως 30 γραμμάρια.
• Αυγά - 12 γραμμάρια
• Σκληρό τυρί - από 25 έως 27 γραμμάρια
• Τυροκομείο - από 14 έως 18 γραμμάρια
• Σιτηρά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρεατικών πρωτεϊνών

Πρωτεϊνούχα ψάρια και θαλασσινά

Πρωτεΐνες γάλακτος

Δημητριακά

Τα δεδομένα στους πίνακες είναι απόλυτη τιμή, αλλά το ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών από το σώμα δεν φτάνει το 100% σε όλους.

Πίνακας αφομοιωσιμότητας πρωτεϊνών

Για να διαπιστωθεί πόση πρόσληψη πρωτεΐνης προστίθεται 50% στον παραπάνω υπολογισμό, δηλαδή 90 γραμμάρια, δηλ. 65χ1 + 50%.

Η κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αυτό συμβαίνει σύμφωνα με δύο βασικά σχήματα:

Πρώτο. Περιλαμβάνει τη διανομή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η δεύτερη. Το 20% καταναλώνεται για πρωινό και δείπνο και 45% πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα. Το υπόλοιπο ημερήσιο πρότυπο διανέμεται στο 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σχήμα, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι κάθε σερβίρισμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κυριότερο είναι να επιλέξετε για εσάς τα προϊόντα που είναι περισσότερο στο γούστο σας.

Δείγμα μενού ημέρας

Για πρωινό μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεϊνικό κούνημα, ολόκληρο αυγό ή πρωτεΐνη, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, το κρέας γαλοπούλας, το στήθος κοτόπουλου και το λουκάνικο, το άπαχο βόειο κρέας, ο σολομός, η γαρίδα, ο τόνος και ο γάδος είναι τέλειοι.

Ως σνακ, μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, να φάτε καρύδια, οποιοδήποτε από τα όσπρια.