Spider Arm Curls

Για πολλά αγόρια και κορίτσια, ο δικέφαλος μυς είναι προβληματικός μυς. Δεν θέλει να μεγαλώσει, να επιδείξει κορυφή και ακόμα περισσότερο να ασχοληθεί με ασκήσεις που απαιτούν κάμψη των όπλων. Ναι, πολλοί εξακολουθούν να κάνουν εξαπάτηση. Αλλά οι κάμψεις των αγκίστρων του αράχνης έχουν σχεδιαστεί για να το διορθώσουν. Πριν από εμάς είναι μία από τις ασκήσεις απομόνωσης, στις οποίες φυσικά δεν θα λειτουργήσει για να λειτουργήσει έτσι ώστε οι μύες της πλάτης, των ποδιών και του σώματος να είναι ενεργοποιημένοι. Το μέγιστο της "πλάγιας εργασίας" είναι η κίνηση με τους βραχίονες, αλλά ελαχιστοποιείται επίσης, επειδή ο αθλητής βρίσκεται με την όψη προς τα κάτω σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Μια άσκηση από το οπλοστάσιο του bodybuilding, αλλά θα είναι χρήσιμο σε όλους όσους είναι σοβαρά παθιασμένοι με την γυμναστική και θέλουν να κατασκευάσουν δικέφαλα.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
  • 2 Συστάσεις
  • 3 επιλογές άσκησης
  • 4 Ανάλυση ασκήσεων
    • 4.1 Ποιος είναι για
    • 4.2 Κοινά λάθη
    • 4.3 Συστάσεις
    • 4.4 Χρώματα
    • 4.5 Βελτίωση της απόδοσης
  • 5 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 6 Ενδιαφέρον γεγονός

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  • Αφαιρούμε το στήριγμα πάγκων Scott στο μέγιστο ύψος.
  • Τοποθετήστε τη ράβδο στο κάθισμα.
  • Σηκώνονται έτσι ώστε να μπορείτε να βρεθείτε στο στομάχι σας με το στομάχι σας.
  • Εμείς απλώνουμε τα χέρια μας.
  • Ο βοηθός τροφοδοτεί τη ράβδο σε ίσια, απλωμένα χέρια.
  • Ο αθλητής αρπάζει το μπαρ, έτσι ώστε η μία παλάμη να κοιτάει την άλλη

Κίνηση

  1. Έναρξη κίνησης - από μαλακούς ελαφρώς λυγισμένους (μη εισαγμένους) αγκώνες.
  2. Λόγω της μείωσης των δικεφάλων, ο αθλητής οδηγεί τη μπάρα στα μπράτσα του, κάμνοντας τα χέρια του στους αγκώνες.
  3. Η μείωση είναι αργή και ελέγχεται.
  4. Ο αριθμός επαναλήψεων καθορίζεται από το σχέδιο εκπαίδευσης.

Λάθη

  1. Εισπνεύστε κατά τη διάρκεια της κάμψης των αγκώνων, στη φάση της προσπάθειας.
  2. Έκρηξη κατά την επέκταση των βραχιόνων.
  3. Ανάληψη της αναπνοής.
  4. Πίσω κινήσεις, επιτρέποντάς σας να παρεκκλίνετε κατά μήκος της τροχιάς πίσω.
  5. "Πόδια μερικής απασχόλησης".
  6. "Εισαγωγή" των αγκώνων στο κάτω σημείο, υπερβολική επέκταση των αγκώνων.
  7. Κοίλημα κοιλιά και πόδια.
  8. Αλλάζοντας τη θέση του λαιμού - κουνώντας το κεφάλι σας.
  9. Αγκώνας Offset

Συστάσεις

  • Εισπνεύστε να κάνετε, χαμηλώνοντας τη μπάρα. Αυτό είναι λίγο ασυνήθιστο, αλλά είναι σύμφωνο με την έννοια της εκπνοής στην προσπάθεια. Πρέπει να αναπνέετε αργά μέσα από τη μύτη σας, ενώ εκτελείτε κινήσεις με στήριξη στο στομάχι σας, δεν πρέπει να εισπνέετε ή να αναπνέετε.
  • Οι αρχάριοι συνιστάται να μελετήσουν αυτή την κίνηση μόνο με ένα καμπύλο γλωττίδα. Μια ευθεία γραμμή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εκείνους που θέλουν να ασχοληθούν περισσότερο με brachyalis και να εκτελέσουν μια αντίστροφη άσκηση πρόσφυσης, αλλά όχι για αρχάριους. Ένας καμπύλος λαιμός ανακουφίζει ένα μέρος του φορτίου από τους συνδέσμους και κάνει την άσκηση λιγότερο τραυματική.
  • Μια παραλλαγή με αλτήρες είναι επίσης δυνατή, όταν η άσκηση εκτελείται με λαβή "σφυρί", είναι κατάλληλη για όσους αρχάριους αισθάνονται πόνο στον ώμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, μπορείτε να θεωρήσετε τον εαυτό σας σε τρεις μετρήσεις, χαμηλώνοντας το βλήμα, και ακριβώς όπως επιστρέψει αργά πίσω?
  • Αυτή η κίνηση είναι να απομονώσει τους δικέφαλους μυς και να μην αποδείξει αξιοσημείωτο δυναμικό αντοχής. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με το ελάχιστο βάρος που μπορούν να ανυψώσουν, αυτοί που συνεχίζουν να αυξάνουν το βάρος, αλλά μέσα σε εύλογα όρια, επιλέγοντας ένα μπαρ έτσι ώστε το βάρος του να μην παρεμβαίνει στην άσκηση τεχνικά.
  • Αν ο πάγκος του Scott απουσιάζει ή είναι αδύνατο να εκτελεστεί σε αυτό λόγω των ανθρωπομετρικών χαρακτηριστικών (ανάπτυξης) του αθλητή, αξίζει να κάνετε μια άσκηση σε έναν κανονικό κλίση πάγκου, κάθοντάς τον λίγο ψηλότερα από ό, τι για το τράβηγμα στη ζώνη με στήριξη στον πάγκο.
  • Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα, αλλά μπορείτε να τα λυγίσετε ελαφρά στα γόνατα.
  • Η κάμψη των αράχτων είναι μια κίνηση χωρίς πλάτος. Μην επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας, και να τα εκτελέσετε έτσι ώστε να πάρετε ένα swing σώμα ή τα χέρια?
  • Το σώμα πρέπει να σταθεροποιηθεί και η μετακίνησή του από τα δεξιά προς τα αριστερά στον πάγκο αποκλείεται.
  • Τα χέρια θα πρέπει να κρατιούνται σταθερά, χωρίς να μεταβάλλεται η θέση των αγκώνων ενώ κινείται. Εάν οι αγκώνες "οδηγούν" - αυτό είναι ένα σημάδι ότι το βάρος επιλέγεται πολύ μεγάλο

Επιλογές άσκησης

  • Ο αράχνης σκύβει σε κανονικό πάγκο κλίσης, όπως περιγράφεται παραπάνω.
  • Λάμπες στον ειδικό πάγκο Spider Curl, δεν είναι σε όλες τις αίθουσες, στις περισσότερες περιπτώσεις έχετε να κάνετε με τον συνηθισμένο εξοπλισμό.
  • Κάμψη με μπαρ με καμπύλο λαιμό σε πλαγιά χωρίς να σταματάει από το στομάχι. Μπορεί να ασκηθεί από έμπειρους αθλητές που έχουν μινιμαλιστικά γυμναστήρια και έχουν την ικανότητα να κρατούν την πλάτη τους ακίνητη σε κλίση.
  • Ευθεία κάμψη. Ανατομικά, δεν είναι φυσικό κίνημα, χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη των μυών του αντιβραχίου σε μεγαλύτερο βαθμό.
  • Αντίστροφη κάμψη λαβής. Μια άλλη εκδοχή του όχι πολύ φυσικού κινήματος που χρησιμοποιείται στο bodybuilding για χάρη μεγάλων και ισχυρών αντιβραχίων

Ανάλυση ασκήσεων

Η κίνηση αναφέρεται σε μία ενιαία μονωτική ένωση, χρησιμοποιείται για να μελετήσει την εσωτερική δέσμη των βραχιόνων και των δικέφαλων βραχιόνων, δηλαδή των δικεφάλων. Πιστεύεται ότι η κίνηση προορίζεται περισσότερο για το brazialis, και σε μικρότερο βαθμό για τους δικέφαλους μυς.

Οι εργαζόμενοι μύες μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες:

  • Μετακομιστές - δικεφάλου και βραχιόνια.
  • Βοηθητικοί μύες - μπροστινά δελτοειδή, triceps ως σταθεροποιητές, "μυϊκοί πόνοι", δηλαδή, φοίνικες.

Η άσκηση θυμίζει κλασσικούς ανελκυστήρες, αλλά σε μεγαλύτερο βαθμό απομονώνει τους δικέφαλους μυς, επομένως χρησιμοποιείται μόνο για το σκοπό της άντλησης.

Ποιος είναι για

Οι κάμψεις αράχνης προορίζονται για εκείνους που από τη φύση τους δεν έχουν αιχμές bicep. Εάν ένας αθλητής αποδίδει περισσότερη σημασία στην αισθητική παρά στη δύναμη, τότε πρέπει να δώσει προσοχή σε αυτό το κίνημα και μια τέτοια άσκηση όπως κάμψη του δικέφαλου μυός του στον πάγκο του Scott.

Οι κάμψεις των αράχτων δεν είναι κίνηση των δυνάμεων, επηρεάζουν μόνο τη δύναμη των δικεφάλων και έπειτα αρκετά έμμεσα. Χρησιμοποιούνται στην εκπαίδευση των αθλητών του Armwrestling, καθώς και εκείνων που μιλάνε στον κλάδο της «αυστηρής ανύψωσης για δικέφαλα». Στην εκπαίδευση αυτών των ομάδων αθλητών εκτελούνται στο τέλος του μαθήματος.

Η άσκηση μπορεί να γίνει από γυναίκες, λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για εκείνους των οποίων τα χέρια είναι δυσανάλογα λεπτά. Η κίνηση συνήθως δεν κάνει τα χέρια τεράστια, απλά τονίζει τον δικέφαλο που δίνεται από τη φύση. Αυτό βοηθάει στην "σφίγγιση του δέρματος", ειδικά για εκείνους που δεν μπορούν να πετύχουν ελαστικά χέρια με μια μόνο μελέτη triceps.

Συνηθισμένα λάθη

  1. Η υπερβολική κάμψη των χεριών, είναι η ανύψωση της ράβδου "σε όλη τη διαδρομή", είναι καλύτερα να εκτελέσετε χωρίς ακραίες?
  2. Υπερβολική επέκταση των βραχιόνων, "εισαγωγή των αγκώνων".
  3. Ανάγνωση σώματος.
  4. Η υπερβολική στερέωση του βλήματος στο άνω σημείο οδηγεί σε διάστρεψη της άρθρωσης του αγκώνα.
  5. Κουνώντας τους αγκώνες

Συστάσεις

  • Το βάρος της ράβδου δεν πρέπει να παρεμποδίζει την άσκηση. Αν ένας αθλητής δεν μπορεί να ξεκινήσει με κανέναν τρόπο, όπως με την εξαπάτηση, θα πρέπει να πάρει ένα μικρότερο barbell?
  • Ταυτόχρονα, η άσκηση δεν θα πρέπει να εκτελείται σε "αερόβια" τρόπο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη μυϊκή δύναμη, και όχι μόνο αδράνεια?
  • Η κίνηση πρέπει να γίνει στο τέλος της εκπαίδευσης, και όχι ως η πρώτη δύναμη, οπότε υπάρχει μικρός κίνδυνος τραυματισμού.
  • Η άσκηση γίνεται καλύτερα με μια προσέγγιση προθέρμανσης, κάτι που θα σας επιτρέψει να αξιολογείτε με αξιοπρέπεια τα δυνατά σας και να αποφύγετε τραυματισμούς λόγω ανεπαρκούς θέρμανσης.

Νουάν

Η λαβή παίζει μεγάλο ρόλο. Η αντίστροφη ή πρεσβευμένη πρόσφυση σάς επιτρέπει να μετατοπίζετε την έμφαση στο βραχιόνιο, κατευθείαν ή επιθετικά - στους δικέφαλους μυς. Σε κάθε περίπτωση, συνιστάται να κρατάτε τη ράβδο στεγανή και να χρησιμοποιείτε μαγνησία εάν είναι απαραίτητο, έτσι ώστε το κέλυφος να μην γλιστρά από το χέρι.

Αυξήστε την αποδοτικότητα

Μπορείτε να αυξήσετε τη συστολική δραστηριότητα των δικεφάλων αν δεν εκτείνετε πλήρως τα χέρια σας και εισάγετε τους αγκώνες σας, ή λυγίζετε πλήρως τα χέρια σας και φέρετε τις παλάμες σας στους ώμους σας, ανακουφίζοντας έτσι μέρος του φορτίου από τους δικέφαλους.

Η τεχνική της άσκησης είναι μια εκστρατεία για αυτό που πρέπει να κάνετε με τη μπάρα αν δεν θέλετε να αφαιρέσετε το φορτίο από το μυ.

Συμπερίληψη προγράμματος

  • Η κίνηση πραγματοποιείται είτε την ημέρα που ο αθλητής εκπαιδεύει τα χέρια του ξεχωριστά, είτε όταν τα εκπαιδεύει με την πλάτη του.
  • Στο bodybuilding με αρκετά υψηλό επίπεδο εκπαίδευσης, μπορείτε να κάνετε την άσκηση:
  • Στην αρχή του μαθήματος για προκαταρκτική κόπωση.
  • Στο τέλος, για μια πιο λεπτομερή μελέτη

Ενδιαφέρον γεγονός

Το κίνημα εισήχθη στην καθημερινή ζωή από τον Larry Scott, έναν άνθρωπο ο οποίος, σύμφωνα με το μύθο, δεν είχε από τη φύση του κορυφές δικέφαλου, αλλά ήταν σε θέση να τις αντλήσει κάνοντας τακτικά την άσκηση και τα παρόμοια.

Αλλά οι κάμψεις "αράχνης" έγιναν επειδή ήταν αρχικά εκτελούνται σε ένα ειδικό προσομοιωτή "χταπόδι".

Ενδιαφέροντα Άρθρα