Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται μια λεπτή μέση, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ποιες ασκήσεις πρέπει να εκτελέσουν προκειμένου να επιτύχουν απτά αποτελέσματα.
Ενδιαφέροντα γεγονότα:
- Προηγουμένως, το πρόγραμμα εκπαίδευσης bodybuilders περιελάμβανε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και μια λεπτή μέση ήταν απαράδεκτη (την καταδίκασαν ακόμη και).
- Δεν μπορείτε να περιορίσετε τη μέση στις πλευρές, μπορεί να γίνει λεπτή μόνο σε σχέση με το στομάχι-πλάτη.
- TVA (TransVerse Abdominis) - ο μυς του κοιλιακού τοιχώματος, που εμπλέκεται άμεσα στη δημιουργία του Τύπου. Είναι ένα είδος κορσέ μου που υποστηρίζει το βάρος. Ένας σημαντικός ρόλος της ανατέθηκε στο θέμα της ενίσχυσης των μυών της πλάτης και στην πρόληψη της εμφάνισης του πόνου σε αυτόν τον τομέα.
- Αυτοί οι μύες ήταν έντονα τεντωμένοι από τον Frank Zane για να δείξουν την ανεστραμμένη κοιλιά και τη λεπτή μέση κατά τη διάρκεια των διαγωνισμών του bodybuilder.
- Για την εκπόνηση των μυών του TVA στο αρχικό στάδιο, χρησιμοποιούνται αδρανείς ασκήσεις κενού, ακολουθούμενες από ομαλή μετάβαση σε παρόμοιες ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλα τα άκρα σε καθιστή θέση, καθώς και διάφορους συνδυασμούς προηγούμενων στοιχείων.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι χάρη σε αυτή την εκπαίδευση, όχι μόνο η μέση στενεύει, αλλά ο πόνος στην οσφυϊκή περιοχή εξαφανίζεται επίσης.
Περιεχόμενα
- 1 σωματική διάπλαση σε σχήμα V
- 2 Κενό στο bodybuilding
- 3 Όμορφη και χωρίς πόνο
- 4 Ασκήσεις για το TVA
- 4.1 Αδρανείς ασκήσεις κενού
- 4.2 Μια πιο περίπλοκη επιλογή
- 4.3 Κατανάλωση κενού
- 4.4 Λειτουργικό κενό
- 5 Συμπέρασμα
Σχήμα σώματος
Όσον αφορά τη σωματική διάπλαση, οι bodybuilders συνεχίζουν να ακολουθούν τις αρχές του παλιού σχολείου του bodybuilding, αν και στον σύγχρονο κόσμο ονομάζεται "hippo-like". Βασικά, αυτή η επιλογή συνδέεται με μια σφιχτή μέση και το σχηματισμό ενός κλασικού σχήματος V σχήμα, όπως οι αθλητές στη δεκαετία του '70.
Εκείνη την εποχή, το κύριο καθήκον των bodybuilders ήταν να οικοδομήσουν τη σωματική διάπλαση γενικά και κανείς δεν σκεφτόταν να χτίσει κάποια ξεχωριστά μέρη του σώματος. Όντως, ο πραγματικός στόχος του bodybuilding είναι να δημιουργήσει μια γενικά ομορφιά.
Για παράδειγμα, ο Arnold Schwarzenegger, κάποτε πρώην μαζικό τέρας, είχε μια λεπτή μέση. Και εδώ δεν μιλάμε για μια γενετική προδιάθεση, αλλά για μια μικρή περιφέρεια μέσης σε σχέση με το στομάχι-πλάτη. Αυτός ο όγκος μπορεί να ελεγχθεί από ένα άτομο, αντίθετα, για παράδειγμα, με τη δομή των οστών.
Οι bodybuilders που αναφέρονται, όπως ο Lee Haney, φορούσαν λεπτή μέση μόνο λόγω των προσπαθειών τους. Οι εργασίες σε αυτό το μέρος ήταν μια προτεραιότητα για αυτούς μαζί με τη μελέτη των δικέφαλων μυών και του στήθους. Ως εκ τούτου, πέτυχαν εκπληκτικά αποτελέσματα - κοιλιά προς τα μέσα.
Bodybuilding Vacuum
Σκεφτείτε τη γνωστή στάση του " κενού " του Zane. Όντας σε αυτό, ο Frank συμφώνησε εντατικά με ορισμένους μυς, δηλαδή με το TVA. Τώρα κανείς δεν το σκέφτεται, αλλά μάταια.
Αυτοί οι εγκάρσιοι μύες είναι οι βαθύτεροι, βρίσκονται κάτω από τους λοξούς και ορθικούς μυς της κοιλιάς. Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες ομάδες που προκαλούν μετατόπιση οστών, αυτό δεν είναι χαρακτηριστικό της TVA, που είναι η μοναδικότητά τους. Στην πραγματικότητα, πολλές ίνες των εγκάρσιων μυών δεν συνδέονται ούτε με τα οστά. Το TVA λειτουργεί στην εγκάρσια κατάσταση του μεσαίου τμήματος του σώματος, γεγονός που δικαιολογεί το όνομά τους.
Αυτοί οι μύες μπορούν να ονομαστούν με ασφάλεια φυσικός παράγοντας στάθμισης, επειδή η εργασία τους είναι ανάλογη με μια ειδική ζυγαριά. Με τη μείωση τους, η ενδοκοιλιακή πίεση αυξάνεται και η σπονδυλική στήλη γίνεται ισχυρότερη.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι προορίζονται μόνο για τη διευκόλυνση της ανύψωσης μεγάλων βαρών. Το TVA διατηρεί τα όργανα που βρίσκονται στην κοιλιακή χώρα, εμποδίζοντας τη φούσκωμα και άλλες αρνητικές επιδράσεις. Προφανώς, τα συγκεκριμένα επιχειρήματα αρκούν για να δώσουν τη δέουσα προσοχή στους μυς αυτούς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
Όμορφη και χωρίς πόνο
Η άσκηση αυτών των μυών είναι σκόπιμο όχι μόνο για να κάνει το στομάχι σφιχτό και ισχυρό. Ο ρόλος τους στην πρόληψη του πόνου στην οσφυϊκή περιοχή δεν πρέπει να υποτιμάται. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των μελετών, στη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων που πάσχουν από πόνους στο πίσω μέρος του TVA, οι μύες βρίσκονται σε κατάσταση «υπνηλίας», δηλαδή δεν συστέλλονται όταν είναι απαραίτητο.
Ωστόσο, ήταν πειραματικά αποδεδειγμένο ότι με τη βοήθεια ορισμένων ασκήσεων είναι δυνατόν να «ξυπνήσει» αυτοί οι μύες και να λυθεί το πρόβλημα του πόνου στην πλάτη, καθώς και να μειωθεί η μέση.
Ασκήσεις TVA
Στο αρχικό στάδιο, δεν υπάρχει λόγος να υπερφορτώνετε το σώμα σας με υπερβολικές ασκήσεις. Η απλή άσκηση κενού γνωστή ως " τραβώντας την κοιλιά " θα κάνει. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να τραβάτε το στομάχι σας. Με αυτό, και θα πρέπει να αρχίσει την κατάρτιση.
Αδρανείς ασκήσεις κενού
- Πάρτε μια θέση ύπτια. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα έτσι ώστε τα πόδια να ταιριάζουν άνετα στο δάπεδο (ή σε άλλη επιφάνεια στην οποία ασκείται η άσκηση).
- Εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο για να σηκώσετε το διάφραγμα. Σε συνδυασμό με ένα κενό στομάχι, επιτυγχάνεται η τελική μείωση του TVA.
- Τραβήξτε τον ομφαλό στην πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Όσο πιο βαθιά μειώνεται, τόσο πιο εγκάρσιοι οι μυς σφίγγονται.
Στο αρχικό στάδιο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε το κενό σε κάθε επανάληψη για περίπου 15 δευτερόλεπτα . Στη συνέχεια, ο χρόνος για να ολοκληρωθεί η άσκηση αυξάνεται σταδιακά έως ότου, σε κάθε επανάληψη, το κενό μπορεί να διατηρηθεί για ένα λεπτό .
Ένα εμπόδιο στο θέμα αυτό μπορεί να είναι η αδυναμία να κρατήσετε την αναπνοή σας, οπότε αν χρειαστεί, πάρτε μικρές αναπνοές. Αρχικά, δεν θα πρέπει να εκτελούνται περισσότερες από τρεις επαναλήψεις, που θα ακολουθούνται από αύξηση σε πέντε. Φυσικά, αυτό υπόκειται σε μια σοβαρή προσέγγιση των τάξεων και των αποτελεσμάτων.
Δεν πρέπει να βασίζεστε στην αποτελεσματικότητα μιας άσκησης με την κακή ποιότητα και την αόριστη απόδοση - αυτό είναι προφανές. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις αναπνοής το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, ακριβώς στο κρεβάτι.
Εκτός από το γεγονός ότι η πρωινή άσκηση απλοποιεί σε μεγάλο βαθμό όλη τη διαδικασία, είναι ακόμα ευεργετική επειδή το στομάχι είναι άδειο εκείνη τη στιγμή. Χάρη σε αυτό, η κοιλιά τραβιέται πολύ βαθιά, γεγονός που εξασφαλίζει τη μέγιστη συμπίεση του TVA.
Πιο δύσκολη επιλογή
Μια πρόσθετη, πιο εξελιγμένη εκδοχή της άσκησης κενού προστίθεται μετά από " τράβηγμα στην κοιλιακή χώρα " πέντε προσεγγίσεις ανά λεπτό πραγματοποιούνται εύκολα. Αυτή η άσκηση είναι περίπλοκη επειδή η εργασία θα πραγματοποιηθεί με τη βαρύτητα .
- Πάρτε μια θέση σε όλα τα τέσσερα, ενώ η θέση των ώμων και των καρπών πρέπει να είναι εξαιρετικά κάθετη σε σχέση με το σώμα, οι γοφοί βρίσκονται πάνω από τα γόνατα. Ο λαιμός πρέπει να βρίσκεται σε μια άνετη θέση για τον εκπαιδευόμενο.
- Η αρχή της εφαρμογής είναι παρόμοια με μια αδρανή άσκηση κενού: μέγιστη εκπνοή και τράβηγμα του ομφαλού προς τα πίσω στο όριο.
Εάν ο στόχος είναι να επιτύχετε κανονικές επαναλήψεις λεπτών, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με αντικειμενικούς αριθμούς. Στο αρχικό στάδιο, θα είναι αρκετό μισό λεπτό για κάθε επανάληψη με μια σταδιακή επακόλουθη αύξηση σε ένα λεπτό. Εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να παρέχετε περιοδικά στους κοιλιακούς μυς μια ξεκούραση χαλαρώνοντας τους.
Κάθισμα σε κενό
Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα πιο περίπλοκο από ένα κενό σε όλα τα τέσσερα, δεδομένης της εργασίας κατά της βαρύτητας. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει. Το γεγονός είναι ότι η μεταβολή στην καθιστική θέση είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτελεστεί, καθώς εμπλέκονται οι σταθεροποιητικοί μύες του σπονδυλικού τμήματος.
Έτσι, για πρώτη φορά, η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε μια σταθερή επιφάνεια. Για να δεχτείτε μια θέση καθιστή χωρίς να υπάρχουν σταθερές συσκευές. Αφαιρέστε τον ομφαλό προς την κατεύθυνση της πλάτης, όπως στις προηγούμενες εκδόσεις. Η εκπαίδευση θα πρέπει να συνεχιστεί μέχρι να επιτευχθεί το αποτέλεσμα - ένα λεπτό.
Για να επιταχύνετε την πρόοδο, συνιστάται η εκτέλεση αυτού του στοιχείου σε μια ασταθή επιφάνεια (ελβετική μπάλα).
Λειτουργικό κενό
Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στις λειτουργικές επιλογές για την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν καθίσταται δυνατή η καθιστική θέση, απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτές τις στιγμές και να τραβήξετε τον ομφαλό.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να παρακολουθείτε το στομάχι σας και να μην μπορείτε να χαλαρώσετε όταν το σώμα είναι σε καθιστή θέση. Κατά κανόνα, πολλοί άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο κάθονται από ό, τι στέκεται. Αλλά ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς έτσι ώστε οι TVA να είναι σε ένταση. Στη συνέχεια, αυτό θα γίνει συνήθεια και δεν θα απαιτήσει πλέον ιδιαίτερη προσοχή. Οι προσεγγίσεις και οι επαναλήψεις δεν χρειάζεται να ληφθούν υπόψη, η συστολή της κοιλιάς και το κενό πρέπει να γίνει μια οικεία καθημερινή διαδικασία.
Σε μια στάση, ξεχνάτε και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Αφήστε τους να είναι σε μια ελαφριά ένταση, και σύντομα θα συμβληθούν οι ίδιοι.
Συμπέρασμα
Αν συμμετέχετε σε διαγωνισμούς bodybuilding ή σχεδιάζετε να το κάνετε αυτό, μην αγνοείτε τις παραπάνω ασκήσεις, οι οποίες αποσκοπούν στην «καταστροφή» της κοιλιάς . Μια λεπτή μέση σίγουρα θα εντυπωσιάσει τους κριτές. Τα μάτια τους θα τοποθετηθούν στο σώμα του bodybuilder μόλις εμφανιστεί στη σκηνή, οπότε θα τον δουν όχι μόνο σε προετοιμασμένες στάσεις αλλά και στο μεταξύ. Μια τεντωμένη και όμορφη κοιλιά θα βελτιώσει σημαντικά την εμφάνιση του σώματος. Επιπλέον, κάνοντας κανονικές ασκήσεις κενού, θα φανεί πιο κερδοφόρα, επειδή μπορείτε να επιδείξετε μια λεπτή μέση.
