Γενικές Αρχές Bodybuilding

Είστε νέοι στο συναρπαστικό κόσμο του bodybuilding ">

Ας ξεκινήσουμε με την πρώτη, πιο σημαντική αρχή - γρήγορη ανάπτυξη μυών! Ακολουθώντας αυτή την αρχή, θα προσελκύσετε πάντα την προσοχή όχι μόνο των «συναδέλφων στους προσομοιωτές» αλλά και του αντίθετου φύλου!

Περιεχόμενα

  • 1 Η αρχή της "Ανάκτησης"
  • 2 Η αρχή της "υπερφόρτωσης"
  • 3 Αρχή ημερολογίου
  • 4 Αρχή "Άνδρες και γυναίκες"
  • 5 Αρχή της "Άσκησης"
  • 6 Η αρχή της "επανάληψης"
  • 7 Αρχή "Προσέγγιση (σύνολα)"
  • 8 Η αρχή της "αποτυχίας"
  • 9 Συμπλέγματα (χωρισμένα)
  • 10 Η αρχή της "διατροφής"
  • 11 Η αρχή της "Ανάπτυξης"

Η αρχή της "ανάκτησης"

Τι είναι το bodybuilding για σένα "> Η αρχή της" υπερφόρτωσης "

Έχετε δει τους τακτικούς επισκέπτες σε γυμναστήρια που μένουν στην "παλιά εποχή" τους εδώ και μήνες; Δεν υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη, φουσκωμένη κοιλιά, γενικά δεν υπάρχει καμία αλλαγή! Ξέρετε ποιος είναι ο λόγος; Επειδή δεν αυξάνουν το βάρος του φορτίου. Κάθε φορά το ίδιο φορτίο, το ίδιο βάρος, οι ίδιες, οδυνηρά οικείες ασκήσεις. Κατά συνέπεια, το ίδιο αποτέλεσμα (πιο συγκεκριμένα, η απουσία του).

Εξετάστε: κάθε φορά, κάθε προπόνηση που χρειάζεστε για να αυξήσετε το φορτίο, ορίστε δύσκολες εργασίες. Φυσικά, σταδιακά, αλλά κάθε (!) Χρόνος. Εάν οι μύες δεν αυξάνουν το φορτίο (επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις, μεγαλύτερο βάρος από τα προηγούμενα φορτία), οι μύες δεν θα αυξήσουν το μέγεθός τους. Όλα είναι φυσικά! Είναι απαραίτητο να ορίσετε μια εργασία μίας τάξης μεγέθους, για να υπερφορτώσετε τους μυς σας. Τότε οι μύες προσαρμόζονται σε φαινομενικά συντριπτικά καθήκοντα και σύντομα θα εκπλαγείτε σίγουρα για την πρόοδο! Θα το δείτε με τα μάτια σας!

Και πολλά άλλα. Εάν κάνετε αυτή την αρχή το παιδί σας στην εκπαίδευση, το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει όλες τις προσδοκίες σας!

Η αρχή του Ημερολογίου

Ξέρετε το μυστικό των σοβαρών επιτευγμάτων στο bodybuilding "> Η αρχή του" Άνδρες και γυναίκες "

Θα σας πω κάτι που ποτέ δεν περίμενα να ακούσετε από μένα. Δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ της κατάρτισης του ισχυρότερου και του ασθενέστερου φύλου. Υπάρχει μια διαφορά στη ρύθμιση στόχων. Τι θέλουν οι γυναίκες από την κατάρτιση; Επίπεδο στομάχι, τονισμένους μύες των γοφών και των γλουτών. Τι γίνεται με τους άνδρες; Ανασηκωμένοι μύες, κύβοι κοιλιακών, γρήγορη ανάπτυξη μυών. Οι άνδρες έχουν διαφορετικό ορμονικό υπόβαθρο, που βοηθά τους μύες τους να αναπτυχθούν. Έτσι είναι γενετικά. Αν μια γυναίκα θέλει ένα "αρσενικό" σχήμα, δεν χρειάζεται μόνο μαθήματα στο γυμναστήριο, αλλά και ορμονικά φάρμακα. Και τα συνηθισμένα ταξίδια στο γυμναστήριο θα κάνουν μόνο το σχήμα της ελαστικό, εκπαιδευμένο.

Αρχή άσκησης

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να ταξινομηθούν σε διάφορα μέρη:

  • από τον αριθμό των μυών που συμμετέχουν στην άσκηση (απομόνωση, βασική).
  • προς την κατεύθυνση του φορέα (έλξη, ώθηση).
  • ανάλογα με τις ομάδες μυών στις οποίες εμφανίζεται το φορτίο (για την κοιλιά, τα πόδια, την πλάτη και ούτω καθεξής).

Εσείς, αρχάριοι, σας προτείνουμε κυρίως βασικές ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις εγγυώνται την ταχεία ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων. Οι κλασικές βασικές ασκήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας το φορτίο (μπάμπες, αλτήρες), αλλά όχι με προσομοιωτές! Είναι η αρχή της δουλειάς που σας διευκολύνουν. Το χρειάζεστε "> Η αρχή της" επανάληψης "

Τι είναι η επανάληψη; Αυτή είναι μια άσκηση από την αρχή μέχρι το τέλος. Κατά κανόνα, γίνονται 6-12 επαναλήψεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ακριβώς ένας τέτοιος αριθμός επαναλήψεων εξασφαλίζει την ταχύτερη ανάπτυξη των μυών (και αυτό ακριβώς επιτυγχάνουμε, έτσι δεν είναι;). Για να μπορείτε να κάνετε τέτοιες επαναλήψεις, μειώστε το βάρος στο 60-70% του ποσού που θα μπορούσατε να πάρετε μόνο μία φορά. Λοιπόν, για παράδειγμα. Εάν μπορώ να πιέσω μια μπάρα που ζυγίζει 100 κιλά ενώ θα ξαπλώνει, τότε με μια μπάρα 70 κιλών θα έκανα 6 έως 8 επαναλήψεις. Μια σειρά επαναλήψεων ταυτόχρονα ονομάζεται μία προσέγγιση ή ένα σύνολο.

Αρχή "Προσέγγιση (σύνολα)"

Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται σε ένα ορισμένο αριθμό συνόλων. Μερικές φορές μπορείτε να υποτιμήσετε το φορτίο, ή το αντίστροφο, υπερβάλλετε. Το βέλτιστο ποσό για γρήγορη ανάπτυξη μυών - σε μια απλή άσκηση από 2 έως 4 προσεγγίσεις εργασίας. Μερικές φορές ορίζει με ελάχιστο βάρος, προστίθενται προθέρμανση. Για μια μυϊκή ομάδα στο bodybuilding, χρησιμοποιούνται 2-4 ασκήσεις, αντίστοιχα, από 4 έως 16 σετ σε μία προπόνηση. Αυτό είναι γραμμένο ως εξής: πάγκο Τύπου 4X6 - 8. Δηλαδή, 4 σύνολα 6-8 επαναλήψεις. Εδώ είναι τα μαθηματικά!

Η αρχή αποτυχίας

Η αρχή αυτή συνδέεται άμεσα με την αρχή της υπερφόρτωσης. Πώς να καταλάβετε ότι οι μύες είναι υπερφορτωμένοι "> Συμπλέγματα (split)

Προηγουμένως, κάθε bodybuilder ασχολούνταν μόνο με ένα είδος εκπαίδευσης. Η ομοιομορφία των ασκήσεων έπρεπε να αντισταθμιστεί από ένα σημαντικό αριθμό ασκήσεων και προσεγγίσεων. Ως εκ τούτου, λόγω της τεράστιας κόπωσης, ήταν πολύ δύσκολο να εμπλακούν όλες οι ομάδες μυών και να εκπαιδεύσουν πλήρως μαζί τους. Αυτό σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης ήταν χαμηλή.

Στη συνέχεια, αντί για τέτοιες προπονήσεις, αποφάσισαν να φορτώσουν διαφορετικές ομάδες μυών. Αυτό το σύστημα ονομάζεται "Διαίρεση" (μετάφραση από την αγγλική σημαίνει "διάσπαση"). Σε διαφορετικές ημέρες, υποτίθεται ότι αντλείται διαφορετικοί μύες. Κατά κανόνα, η προπόνηση διαρκεί 2-3 μέρες, στη συνέχεια μια ανάπαυση. Υπάρχουν πολλές αποχωρήσεις, αλλά μετά από κάθε ημέρα προπόνησης απαιτείται ημέρα ανάπαυσης! Και όλοι οι μύες του σώματος λαμβάνουν ένα επαρκές φορτίο μία φορά σε 4-8 ημέρες.

Η αρχή της "διατροφής"

Η πιο δύσκολη αρχή. Αν και για κάποιον όπως ... Η κατώτατη γραμμή είναι ότι πρέπει να επανεξετάσετε εντελώς τη διατροφή σας. Η ανταμοιβή για αυτό θα είναι ένα υψηλό επίπεδο αθλητικών επιτεύξεων! Για να κάνετε τους μυς σας να μεγαλώνουν γρηγορότερα, θα πρέπει να τρώτε συχνότερα, αλλά να μειώνετε τις μερίδες. Αυτό, με τη σειρά του, θα επιταχύνει τον μεταβολισμό. Και πρέπει επίσης να αυξήσετε την ποσότητα του οικοδομικού υλικού για μυϊκή πρωτεΐνη. Σε αναλογία 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Για 70 κιλά - 3, 5 κιλά πρωτεΐνης. Εντυπωσιακή αρχή της ανάπτυξης

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η επιθυμία. Με ένα τόσο απίστευτο εργαλείο όπως το bodybuilding, μπορείτε να πάρετε ένα εκπληκτικό σώμα. Για να δημιουργήσετε ένα βουνό μυών, ή ίσως μόνο μια μικρή αντλία επάνω; Όλα θα λειτουργήσουν αν έχετε την επιθυμία και την επιμονή για την επίτευξη του στόχου. Δεν είστε ακόμα εξοικειωμένοι με τις μοναδικές δυνατότητες του σώματός σας. Κοιτάζοντας τους επαγγελματίες αθλητές, θυμηθείτε ότι ήταν κάποτε και στον δικό σας χώρο. Δεν ήξεραν πολλά, δεν ήξεραν, φοβόντουσαν. Ξεκινήσαμε με ένα μικρό βάρος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Αλλά σήμερα βρίσκονται στην κορυφή του βάθρου. Κάνε λοιπόν ένα βήμα προς αυτά! Συνεχώς μεγαλώνουν, μην στέκεστε ακίνητοι! Αλλάξτε το σώμα σας προς το καλύτερο!

Ενδιαφέροντα Άρθρα