Η άσκηση προορίζεται για ξεχωριστή μελέτη των δεξιών και αριστερών μυών των μοσχαριών, δίνοντάς τους μάζα και όγκο.
Περιεχόμενα
- 0.1 Οι κύριοι μύες εργασίας:
- 0, 2 Τεχνική:
- 0.3 Λάθη:
- 0, 4 Προτεραιότητα:
- 1 βίντεο "Ένα πόδι ανύψωσης πόδι με αλτήρες στο χέρι"
Οι κύριοι μύες εργασίας :
Χαβιάρι, σόλα, οπίσθιο κνημιαίο, μακρύ περικάρπιο.
Θα χρειαστείτε ένα στήριγμα ποδιών, ξύλινο ή πλαστικό, χωρίς διαφορά. Μπορείτε να πάρετε μόνο ένα τετράγωνο τεμάχιο ξύλου ή μια τηγανίτα από το μπαρ, το κύριο πράγμα είναι ότι έχει επαρκές ύψος. Η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμα και στο σπίτι, στέκεται με το ένα πόδι στο κατώφλι και κρατώντας την πόρτα της πόρτας με το χέρι σας. Να είστε βέβαιος να φοράτε αντιολισθητικά παπούτσια που ταιριάζουν στο πόδι σφιχτά, μην στέκεστε στην βάση χωρίς παπούτσια, είναι πολύ εύκολο να τραυματίσετε το δέρμα του ποδιού, επιπλέον, η τάση στο τόξο του ποδιού δεν θα απορροφηθεί σωστά χωρίς μια παχιά σόλα.
Τεχνική εκτέλεσης:
Σταθείτε με το δάκτυλο ενός ποδιού σε ύψος 6-8 εκατοστά, με το ένα τρίτο ολόκληρου του ποδιού στη βάση και το τακούνι και το τόξο του ποδιού να κρεμαστούν. Πάρτε τον αλτήρα στο χέρι σας από την πλευρά που εκπαιδεύετε το πόδι σας, με το άλλο χέρι, πιάστε το πλαίσιο ισχύος, τοίχο, σύντροφο ή κάτι παρόμοιο, σταθερά στερεωμένο στο πάτωμα. Λυγίστε το ελεύθερο πόδι σας στο γόνατο και πιέστε το στο εκπαιδευμένο πόδι, έτσι ώστε η θέση σας να γίνει η πιο σταθερή.
Μετά την εισπνοή, ανεβείτε όσο το δυνατόν ψηλά στο δάχτυλο του ποδιού, τραβώντας τα μοσχάρια σας. Στην κορυφή, παραμείνετε λίγο, και, αμβλύνοντας το πόδι στην άρθρωση του αστραγάλου, εκπνέετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Συνιστάται να αγγίζετε το δάπεδο με τη φτέρνα για μέγιστη τέντωμα του μυός των μοσχαριών. Σε κάθε περίπτωση, κατεβείτε όσο το δυνατόν βαθύτερα και παραμείνετε στη θέση αυτή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι όταν σταματάτε τη στιγμή του ισιώματος των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μετακινήσει σε πλήρη πλάτος. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, αλλάξτε τα πόδια και αρχίστε την κατάρτιση ενός άλλου. Οι μύες των μοσχαριών είναι πολύ επίμονοι, ο κανονικός αριθμός επαναλήψεων δεν είναι αρκετός για αυτούς και για την πλήρη εκπαίδευσή τους θα πρέπει να εκτελούν τουλάχιστον 15 επαναλήψεις ανά πόδι σε τουλάχιστον 5 προσεγγίσεις.
Σφάλματα:
Εμπλοκή του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος, η οποία αφαιρεί το φορτίο από τα μοσχάρια και η μη διατήρηση της σωστής στάσης, στρογγυλεύοντας τη σπονδυλική στήλη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πτώση.
Προτεραιότητα:
Πραγματοποιήστε τη δεύτερη άσκηση μετά την ανύψωση στα δάκτυλα με μια μπάρα ή πάγκο στον προσομοιωτή. Η τρίτη άσκηση στο συγκρότημα μπορεί να προσθέσει έναν ανελκυστήρα στις κάλτσες, καθισμένος, για επιπρόσθετη μελέτη του μυός του πέλματος.
Βίντεο "Ένα πόδι ανύψωσης πόδι με αλτήρα στο χέρι"
