Μια δίαιτα για ξήρανση (οδήγηση υπέρβαρα) είναι σχεδόν 70% επιτυχία, και καμία σκληρή δουλειά χωρίς ένα σωστά σχεδιασμένο σχέδιο διατροφής δεν μπορεί να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Είναι επιτακτική ανάγκη να απαλλαγείτε από την ιδέα ότι η προηγούμενη διατροφή σας είναι κατάλληλη για την περίοδο της εκπαίδευσής σας. Αυτό δεν ισχύει καθόλου. Θα αναγκαστείτε να αλλάξετε ριζικά το σχέδιο διατροφής σας.
Περιεχόμενα
- 1 Τι είναι η ξήρανση κατά τη διάρκεια του bodybuilding "> 2 Τα κύρια σημεία της διατροφής, τα οποία πρέπει να ακολουθήσετε αν αποφασίσετε να περάσετε τη διαδικασία ξήρανσης κατά τη διάρκεια του bodybuilding:
- 3 Συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας την παρακάτω λίστα προϊόντων για ξήρανση:
- 4 Διατροφή δείγματος:
Τι είναι το στέγνωμα κατά τη διάρκεια του bodybuilding;
Η ξήρανση είναι μια ικανή προπόνηση σε συνδυασμό με μια κατάλληλα διαμορφωμένη διατροφή, η οποία βασίζεται στη μείωση της ποσότητας του υποδόριου λίπους ενώ διατηρείται η μυϊκή μάζα που αποκτήθηκε νωρίτερα.
Τα κύρια σημεία της διατροφής, τα οποία πρέπει να ακολουθήσετε, αν αποφασίσετε να περάσετε από τη διαδικασία ξήρανσης κατά τη διάρκεια των μαθήματα bodybuilding:
- Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα λιπαρής μάζας στο σώμα σας, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε αντί για υδατάνθρακες. Δηλαδή, αν πριν από την αναλογία του πρωτεϊνικού λίπους-υδατάνθρακα ήταν περίπου 20-20-60, τώρα είναι απαραίτητο αντίθετα θα ήταν 60-20-20. Αυτό σημαίνει ότι περίπου τα δύο τρίτα των καταναλωθέντων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του σταδίου της ανάπτυξης μυών θα πρέπει να αντικατασταθούν χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες. Αλλά, σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα λίπη και τους υδατάνθρακες, αλλιώς μπορείτε να βλάψετε την υγεία σας. Η αναλογία πρωτεϊνών θα πρέπει να αυξηθεί σε σύγκριση με τις συνήθεις περιόδους άσκησης και μπορεί να είναι 3-4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Ωστόσο, πόσες θερμίδες και υδατάνθρακες πρέπει να κάνετε για να στεγνώσετε στη διατροφή σας; Η δοσολογία πρόσληψης λιπών και υδατανθράκων θα πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά, λαμβανομένων υπόψη των προσωπικών χαρακτηριστικών του μεταβολισμού. Αυτό είναι πολύ εύκολο να γίνει - με έναν αρκετά αργό ρυθμό και σταδιακά να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας μέχρι να ενεργοποιηθεί η διαδικασία καύσης λίπους. Αυτό μπορεί να διαπιστωθεί με μείωση του σωματικού λίπους, καθώς και μείωση του σωματικού βάρους.
- Η κύρια ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται κατά την ξήρανση πρέπει να προέρχεται από αθλητική διατροφή. Ποιος είναι ο λόγος; Το γεγονός είναι ότι ακόμη και σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δεν έχει σημασία αν πρόκειται για ψάρι, θαλασσινά ή κοτόπουλο, περιέχει μια μεγάλη ποσότητα κορεσμένων οξέων, κάτι που είναι εντελώς απαράδεκτο στη σημερινή κατάσταση. Θα ήθελα να συστήσω την αποθεματοποίηση με πρωτεΐνη σόγιας ή ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη είναι ικανή να καταστέλλει τις καταβολικές διεργασίες και να προστατεύει τους μυς, χωρίς να παρεμβαίνει στη διαδικασία ξήρανσης. Μπορείτε να μάθετε ποια πρωτεΐνη θα πρέπει να επιλεγεί και πώς να το χρησιμοποιήσετε στην ιστοσελίδα του Vladimir Molodov, από την οποία μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν ένα video course για την αθλητική διατροφή. Το χρειάζεστε για να έχετε την ευκαιρία να πλοηγηθείτε εύκολα στα ονόματα των μη στεροειδών φαρμάκων και να επιλέξετε αυτό που πραγματικά χρειάζεστε αυτή τη στιγμή και όχι αυτό που σας προτείνει ο πωλητής ή ο εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. Θα ήθελα να συστήσω αυτό το site σε όλους, δεδομένου ότι υπάρχουν πραγματικά υψηλής ποιότητας πληροφορίες.
- Δεν θα πρέπει να υπάρχουν απολύτως κέρδη μετά την προπόνηση, τα οποία πολλοί συνιστούν λάθος. Μόνο πρωτεΐνη και καρνιτίνη. Σε ένα από τα παρακάτω άρθρα, θα συζητήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες την αθλητική διατροφή κατά την οδήγηση με υπέρβαρο.
- Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, είναι απαραίτητο να γίνει ένας κανόνας για να ληφθούν υδατάνθρακες μόνο από προϊόντα φυσικής προέλευσης, δηλαδή από φρούτα ή λαχανικά. Δεν υπάρχουν πίτες ή ρολά! Προσπαθήστε να ξεχάσετε τα προϊόντα που σκοτώνουν τον αριθμό, τουλάχιστον για την περίοδο της διατροφής.
- Προσπαθήστε να φάτε τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αργούς υδατάνθρακες. Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν οι "υψηλοί γλυκαιμικοί" και "απλοί" υδατάνθρακες. Ένας πίνακας προϊόντων και οι γλυκαιμικοί δείκτες τους παρουσιάζονται στην παρακάτω εικόνα. Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων και του οποίου ο δείκτης είναι χαμηλότερος, τόσο καλύτερα θα είναι για εσάς. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη διασπώνται πολύ αργά στο σώμα και σας δίνουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν αποθηκεύονται ως λίπος. Αργιές υδατάνθρακες βρίσκονται σε δημητριακά, ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη.
- Προσπαθήστε να τρώτε συχνότερα, αλλά σε πολύ μικρές μερίδες. Αυτός ο κανόνας ισχύει όχι μόνο κατά την οδήγηση με υπερβολικό βάρος, αλλά και κατά τη διάρκεια της αύξησης των μυών. Σε γενικές γραμμές, μια συχνή διατροφή μπορεί να ονομαστεί η βάση της διατροφής οποιουδήποτε bodybuilder. Μην τρώτε δύο ώρες πριν από την προπόνηση και μία και μισή ώρα μετά.
- Όλοι οι υδατάνθρακες 4 ώρες πριν τον ύπνο απαγορεύονται. Λαμβάνοντας υδατάνθρακες το βράδυ, το σώμα σας απλά δεν μπορεί να τις επεξεργαστεί φυσικά κατά τη διάρκεια του ύπνου και θα αποθηκευτεί στο αποθεματικό. Το βράδυ είναι καλύτερο να πιείτε λίγο πρωτεϊνικό κούνημα στο νερό ή το αποβουτυρωμένο γάλα.
- Η διάρκεια της διατροφής, η οποία είναι απαραίτητη για την ξήρανση, καθορίζεται συνήθως ξεχωριστά για κάθε αθλητή, αλλά συνήθως είναι 5-8 εβδομάδες. Η ουσία της δίαιτας είναι η σταδιακή μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων κάθε εβδομάδα. Την περασμένη εβδομάδα, οι υδατάνθρακες απομακρύνονται εντελώς, και μία εβδομάδα υδατανθράκων ρυθμίζεται. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες πρέπει να λαμβάνονται πολύ και συχνά. Μόνο μια αποκλειστικά "πρωτεϊνική" δίαιτα μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στα νεφρά. Υπάρχει επίσης κίνδυνος κέτωσης (συσσώρευση κετονών στο αίμα) και ακόμη και κετοξέωση (οξίνιση, δηλητηρίαση από κετόνες), οδηγώντας σε υπνηλία, αδυναμία των χειλιών, ξηρότητα του στόματος και άλλα δυσάρεστα αποτελέσματα. σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να καταχραστεί αυτή η δίαιτα.
- Το στέγνωμα, κατά κανόνα, αρχίζει σταδιακά, δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε αμέσως τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Μια ομαλή σταδιακή μείωση της πρόσληψης προϊόντων υδατανθράκων θα σας δώσει την ευκαιρία να μείνετε μακριά από το αρχικό στάδιο της δίαιτας.
- Σε μια δίαιτα κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, η λήψη νερού δεν πρέπει ποτέ να περιορίζεται. Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που έγιναν από άπειρους ανθρώπους σε αυτό το θέμα. Χάρη στο νερό, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και, κατά συνέπεια, όλες οι διαδικασίες, όπως η απόρριψη και η αύξηση βάρους, εμφανίζονται ταχύτερα.
- Δεν πρέπει να ξεχνάμε την κατανάλωση συμπλεγμάτων βιταμινών, ινών και μετάλλων κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, επειδή η ξήρανση είναι μια ψυχολογικά και σωματικά δύσκολη διαδικασία και μια ανεπάρκεια βιταμινών ή ανόργανων ουσιών μόνο θα επιδεινώσει τη σωματική και ψυχο-συναισθηματική κατάσταση σας.
- Εξαλείψτε όλα τα είδη μαγιονέζας, κέτσαπ, κροτίδες και σάλτσες από τη διατροφή σας. Επίσης, κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης, το αλκοόλ είναι απαράδεκτο, διότι μπορεί να ερεθίσει τις βλεννογόνες με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση. Πρέπει επίσης να αποκλειστούν και τα αλμυρά, τα καπνιστά και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ακόμη και με τη βέλτιστη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών.
- Ορισμένοι bodybuilders ασκούν το φαγητό τη νύχτα για να καταστέλλουν τον καταβολισμό που καταστρέφει τους μυς. Μπορείτε να ξυπνήσετε τη νύχτα και να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, εμποδίζοντας έτσι τους μύες να σπάσουν κατά τη διάρκεια του ύπνου. Χάρη σε αυτό τον τρόπο ζωής, είναι δυνατό να αποδειχθεί υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα και ένα επίπεδο στομάχι σε διαγωνισμούς.
- Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα εκτός από το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, επειδή ακόμη και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες που βοηθούν στη συγκράτηση υγρών στους μύες, γεγονός που δεν θα επιτρέψει την ανάπτυξη της αναγκαίας ανακούφισης των μυών.
Συνιστάται να συμπεριλάβετε την ακόλουθη λίστα προϊόντων στη διατροφή σας για στέγνωμα:
- Άπαχο κρέας
- Ψάρια
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λίπος - τυρί cottage, κεφίρ, γάλα
- Κουάκερ - κεχρί, βρώμη, φαγόπυρο, καλαμπόκι κλπ.
- Όσπρια - μπιζέλια, φασόλια, φασόλια
- Φρούτα και λαχανικά
Δείγμα διατροφής:
Περιγραφή: Αυτή η διατροφή στεγνώματος έχει σχεδιαστεί για επτά ημέρες . Περιλαμβάνει μόνο τα κύρια γεύματα. Στο διάστημα μεταξύ των δεξιώσεων, συνιστάται να έχετε ένα σνακ. Βάσει των παραπάνω κριτηρίων για μια βέλτιστη διατροφή κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, είναι δυνατόν να καταρτίσετε το πρόγραμμα διατροφής σας για το χρόνο υπερβολικού βάρους οδήγησης.
Δευτέρα
- Για πρωινό - νιφάδες oatmeal, γλυκό τσάι, πρωτεΐνη κούνημα?
- Για μεσημεριανό γεύμα - ζωμός κοτόπουλου, μπριζόλα με φαγόπυρο, φρέσκα λαχανικά.
- Για δείπνο - ψάρι τηγανισμένο σε φυτικό έλαιο, φρέσκα λαχανικά.
Τρίτη
- Για πρωινό - νιφάδες φαγόπυρου, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια, τσάι με λεμόνι και ζάχαρη.
- Για μεσημεριανό γεύμα - στήθος κοτόπουλου και λαχανικά, σούπα κουνουπίδι.
- Για το δείπνο - τυρί cottage, χαμηλά λιπαρά με αποξηραμένα φρούτα και ένα κούνημα πρωτεϊνών.
Τετάρτη
- Για πρωινό - δύο βραστά αυγά, τσάι?
- Για μεσημεριανό γεύμα - σούπα ψαριού, ψάρι βρασμένο με πατάτες.
- Για δείπνο, φρούτα με πρωτεϊνικό κούνημα
Πέμπτη
- Για πρωινό - μούσλι με πρωτεΐνη κούνημα?
- Για μεσημεριανό γεύμα - σούπα με μανιτάρια, στήθος κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών.
- Για δείπνο - μαγειρεμένο ψάρι και σαλάτα καρότο με λάχανο?
Παρασκευή
- Για πρωινό - μια ομελέτα από 2 αυγά, ένα κουλούρι με μέλι και τσάι.
- Για μεσημεριανό γεύμα - σούπα φαγόπυρου, κουάκερ με κοτόπουλο, χυμό φρούτων?
- Για δείπνο, 2 μήλα, ένα κούνημα πρωτεϊνών.
Σάββατο
- Για πρωινό - χυλό σιμιγδάλι με σταφίδες, πρωτεΐνη κούνημα?
- Για μεσημεριανό γεύμα - ρύζι, πιπεριές γεμισμένες με λάχανο, τσάι με λεμόνι και ζάχαρη.
- Για το δείπνο - ένα ζευγάρι βραστά αυγά, ένα πρωτεϊνικό κούνημα?
Κυριακή
- Για πρωινό - στιφάδο ψάρια, σαλάτα λαχανικών.
- Για μεσημεριανό γεύμα - τουρσί, στήθος κοτόπουλου και ρύζι, χυμός φρούτων?
- Για δείπνο, ένα μήλο με πρωτεϊνικό κούνημα.
Στο τέλος αυτού του υλικού, θα ήθελα να πω και πάλι ότι η υψηλή ένταση της κατάρτισης, ο κύριος σκοπός της οποίας είναι η μείωση του υποδόριου λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα, δεν σημαίνει τίποτα χωρίς μια δίαιτα που αποτελείται ικανοποιητικά και ειδικά προσαρμοσμένη για αυτούς τους σκοπούς. Εάν η δίαιτα έχει σχεδόν την ίδια αξία με τον κύκλο κατάρτισης κατά τη διάρκεια του κύκλου μαζικού κέρδους, τότε κατά τη διάρκεια της ξήρανσης το σχέδιο διατροφής έρχεται στο προσκήνιο και πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον το 70% της επιτυχούς οδήγησης με υπέρβαρο.
