Υψηλές ποσότητες ινών

• Τι είναι οι ίνες;
• Καθημερινή απαίτηση ινών
• Συνθετικά ή φυτικά ίνες;
• Γιατί ο σύγχρονος άνθρωπος έχει έλλειψη ινών;
• Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες ίνες;
• Η σωστή πρόσληψη ινών
• Πίνακες οπτικών ινών
• Συμπέρασμα

Προκειμένου να μην εμφανιστούν πεπτικά προβλήματα, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει αρκετές ίνες καθημερινά. Η παροχή ημερήσιας πρόσληψης επιτρέπει τη συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε ίνες στη διατροφή.

Περιεχόμενα

• 1 Τι είναι οι ίνες "> 2 Καθημερινή απαίτηση ινών
• 3 Συνθετικά ινών ή φυτά;
• 4 Γιατί ένα σύγχρονο άτομο έχει έλλειψη ινών;
• 5 Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες ίνες;
• 6 Κατάλληλη πρόσληψη ινών
• 7 πίνακες ινών
• 8 Συμπέρασμα

Τι είναι οι ίνες;

Αυτός είναι ένας ειδικός τύπος υδατανθράκων που ονομάζεται διαιτητική ίνα, η οποία δεν πέφτει στο ανθρώπινο σώμα. Εισέρχονται στο στομάχι, μετατρέπονται σε μόρια σακχάρου, δεν αποσυντίθενται, εκκρίνονται από το σώμα.

Οι ίνες ομαλοποιούν το σάκχαρο του αίματος, το οποίο έχει άμεση επίδραση στα συναισθήματα της πληρότητας και της πείνας. Χάρη σε αυτούς τους ειδικούς υδατάνθρακες, τα τρόφιμα μετακινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα (γαστρεντερική οδός). Η ανεπάρκεια των διαιτητικών ινών στο σώμα προκαλεί δυσκοιλιότητα, μεταβολικές διαταραχές.

Καθημερινή απαίτηση ινών

Οι ενήλικες και τα παιδιά, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, απαιτούν καθημερινά περίπου 20-30 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Η διατροφή ενός μέσου ατόμου, κατά κανόνα, δεν περιλαμβάνει προϊόντα που είναι σε θέση να καλύψουν αυτόν τον κανόνα. Συνήθως άνθρωποι σε οποιαδήποτε ηλικία καταναλώνουν το πολύ 15 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Η άσκηση αυξάνει την ανάγκη για διαιτητικές ίνες. Για τους αθλητές που εμπλέκονται στην κατάρτιση δύναμης, ο ημερήσιος ρυθμός αυξάνεται στα 38-40 g. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του όγκου και της πρόσληψης θερμίδων.

Συνθετικά ή φυτικά ίνες;

Οι ίνες μπορούν να ληφθούν με τη μορφή δισκίων και αθλητικών συμπληρωμάτων. Τα συνθετικά ανάλογα είναι κατώτερα από τις φυτικές πηγές των διαιτητικών ινών. Σε 150-200 g ένα βάζο ίνας αντιπροσωπεύει το 5-10%, δηλαδή δύο ημερήσιες αποζημιώσεις.

Σε 100 g προσθέτων, τα οποία βασίζονται σε σπόρους λιναριού και γαϊδουριού γάλακτος, κελύφη κόκκων κέδρου, κέλυφος, 5-15 g διαιτητικών ινών είναι απαραίτητα. Ως μέρος του προϊόντος, περιλαμβάνονται ως υδατάνθρακες, και ως εκ τούτου ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 1-2 g ινών.

Γιατί ο σύγχρονος άνθρωπος έχει έλλειψη ινών;

Ο λόγος έγκειται στη διατροφή, η οποία αποτελείται από γλυκά, σνακ, προϊόντα από εξευγενισμένο αλεύρι, λευκό ρύζι για γαρνιτούρα, συσκευασμένα χυμούς και άλλα προϊόντα που είναι σχεδόν χωρίς βιταμίνες και φυτικές ίνες. Είναι αδύνατο να γεμίσετε αυτή την ανεπάρκεια με σύνθετες βιταμίνες και συνθετικές ίνες.

Εάν δεν υπάρχουν λαχανικά στο μενού και τα φρούτα καταναλώνονται σε ζαχαρωμένες ή άλλες μορφές με γρήγορους υδατάνθρακες, αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και παχυσαρκία. Αποφεύγοντας αυτό, επιτρέπει τη χρήση φυσικών τροφίμων, η οποία αποτελεί μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες ίνες;

Τα όσπρια, τα τουρκικά και τα συνηθισμένα μπιζέλια, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο και τα αβοκάντο περιέχουν περίπου το 10-15% των διαιτητικών ινών από το ξηρό βάρος τους. Μια μικρή μερίδα οποιουδήποτε από αυτά τα προϊόντα σας επιτρέπει να πάρετε περίπου 5-10 g αυτού του υδατάνθρακα.

Τα αρωματικά φυτά απορροφούνται από μαρούλι, λευκό και κουνουπίδι, πατάτες χωρίς κόκαλα, γλυκοπατάτα, καλαμπόκι, μπρόκολα, κολοκύθα, καρότα, πράσινα φασόλια, σπαράγγια, ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως, αχλάδια, μπανάνες, μήλα, φράουλες, βατόμουρα, , μάνγκο, ξηροί καρποί.

Η σωστή πρόσληψη ινών

Μια περίσσεια ινών έχει επίσης τις αρνητικές συνέπειές της. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Αυτός ο ειδικός υδατάνθρακας μειώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τους αθλητές που ακολουθούν μια δίαιτα για να κερδίσουν μυϊκή μάζα.

Η ημερήσια τιμή χρησιμοποιείται καλύτερα σε διάφορα στάδια:

• 5 g στο πρωινό - χυλό ή granola?
• 10-15 g για μεσημεριανό γεύμα - όσπρια ή καστανό ρύζι, φρούτα?
• 10 έως 15 γρ. Για δείπνο - αβοκάντο, πράσινα λαχανικά.

Το μενού μπορεί να διαφέρει. Το κυριότερο είναι να συμμορφωθείτε με τον συνιστώμενο κανόνα.

Πίνακες οπτικών ινών

Τα πινακοποιημένα δεδομένα βασίζονται σε "ιδανικούς δείκτες" και δεν μπορούν να θεωρηθούν ως πηγή 100% αληθινών πληροφοριών. Η ποσότητα των φυτικών ινών εξαρτάται από τη μέθοδο ανάπτυξης και περαιτέρω παρασκευής που χρησιμοποιείται. Το μαγείρεμα μαλακώνει τις ίνες, γεγονός που διευκολύνει το σώμα να αφομοιώσει και να απορροφήσει αυτό το υδατάνθρακα.

Όλοι οι πίνακες δεν είναι αξιόπιστοι. Σε πολλά, το γκρέιπφρουτ βρίσκεται στην κορυφή της λίστας πηγών ινών. Τα εκατό γραμμάρια του εμβρύου περιέχουν μέγιστο 1, 5 g. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε ποιες τροφές έχουν περισσότερες ίνες απ 'ό, τι οι αριθμοί.

Συμπέρασμα

Τα ινίδια είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος. Δεν μπορεί να αντικατασταθεί πλήρως από συνθετικά ανάλογα, αλλά πρέπει να εισέλθει στο σώμα μαζί με τα φυσικά τρόφιμα.