Το plie με έναν αλτήρα ονομάζεται συχνά "θηλυκό καλαμάρι" και δίνεται αποκλειστικά για τους "γλουτούς". Αξίζει να γνωρίζουμε ότι αυτή είναι και μία από τις σημαντικότερες ασκήσεις υποστήριξης για τη βελτίωση της ταχύτητας σταματήματος στο deadlift. Και αν ο αλτήρα είναι αρκετά βαρύς, η κίνηση παύει να είναι "θηλυκή". Ναι, το plie έχει επίσης μια πιο σύνθετη ποικιλία - καταλήψεων "σε βάθος" από πλακίδια ή κουτιά με βάρος που συνδέεται με τη ζώνη. Εκτός από τους γλουτούς, η κίνηση χρησιμοποιεί τους μύες των κοιλιακών και των μακρών μυών. Και φυσικά, οι flexors και extensors του ισχίου επίσης λειτουργούν, ανεξάρτητα από το τι λέει ο γυμναστής γυμναστικής για χάρη του μάρκετινγκ.
Περιεχόμενα
- 1 Τεχνική
- 2 Συστάσεις
- 3 Επιλογές
- 4 Ανάλυση ασκήσεων
- 4.1 Τι λειτουργούν οι μύες
- 4.2 Προετοιμασία για άσκηση
- 4.3 Διαφορά του Plie από το Sumo Squat
- 4.4 Συστάσεις για την εφαρμογή
- 5 Συμπερίληψη στην κατάρτιση
Τεχνική εκτέλεσης
Αρχική θέση
- Για την κατάληψη, πρέπει να στέκεστε σε μια βήμα πλατφόρμα, στάση ή στοίβα τηγανίτες. Στους περισσότερους ανθρώπους, η κάμψη του γονάτου στο χαρακτηριστικό εύρους των καταλήψεων θα συνοδεύεται από ένα χτύπημα στον αλτήρα στο έδαφος.
- Για τους αλτήρες, μπορείτε να μείνετε στο πάτωμα. Αυτή η κίνηση συχνά ονομάζεται κατά λάθος οκλαδόν, αλλά στο ότι η πλάτη είναι πιο κεκλιμένη, λόγω της οποίας μέρος του μήκους των ποδιών «κρύβεται».
- Ο αλτήρα λαμβάνεται από τα χέρια με τους τροχούς, συνιστάται να μην κρατάτε το βάρος στα χέρια σας.
- Η πλάτη συγκρατείται ευθεία, οι ωμοπλάτες μειώνονται.
- Ρύθμιση των ποδιών - τα τακούνια ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους. Στέκεται σε ένα "σπάγγγο" αν δεν μπορείτε να καταλήξετε παράλληλα προς τους γοφούς με το δάπεδο είναι άσκοπο?
- Με μία κίνηση, τα γόνατα ξεσηκώνονται και ο αθλητής σηκώνεται
Κίνηση
- Από μια στάση, ο αλτήρα πέφτει στο πάτωμα μέχρι να ακουμπήσει και να ανέβει.
- Πρώτον, ο αθλητής απλώνει τα γόνατά του προς την κατεύθυνση των κάλτσων του και αρχίζει να τα λυγίζει.
- Στη συνέχεια - σαν να «αφαιρεί» την πύελο κάτω από την ίδια και πέφτει.
- Ο στόχος - τα οστά της πυέλου πρέπει να πέσουν στο επίπεδο των γόνατων ή ελαφρώς χαμηλότερα.
- Μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας κάθετα μόνο αν είναι άνετη και δεν προκαλεί πόνο στην άρθρωση του ισχίου
Συστάσεις
- Τα γόνατα μπορεί να εκτείνονται πάνω από τις κάλτσες εάν ο μηρός του ατόμου είναι σημαντικά μεγαλύτερος από το κάτω πόδι. Αυτό δεν είναι επιβλαβές και δεν είναι επικίνδυνο, ειδικά όταν θεωρείτε ότι με τα συνηθισμένα γκρι, για παράδειγμα, σε μια καρέκλα, πάνε πάντα έξω από τις κάλτσες τους.
- Είναι πιο σημαντικό να πατάτε τα τακούνια στο πάτωμα και να μην τα σκίζετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Τα χέρια πρέπει να είναι χαλαρά, ο αλτήρα δεν πρέπει να κρεμάσει σε λυγισμένα όπλα.
- Η κίνηση δεν αρχίζει με την "έλξη" της πυέλου, αλλά με την κάμψη των γόνατων. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί η ανατομικά σωστή κατεύθυνση της κίνησης.
Επιλογές εκτέλεσης
- Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με ένα κουδούνι, κάτι που θα προσφέρει ευκολία συγκράτησης και πρόσφυσης.
- Η συμπίεση στο πηγάδι ανήκει επίσης στις εκδόσεις του plie με έναν αλτήρα, ανατομικά μοιάζει με ένα squat-plie, αλλά σας επιτρέπει να κάνετε ένα βαθύτερο γκρίζο?
- Οι προηγμένοι πελάτες αντικαθιστούν αυτήν την κίνηση με την έλξη δύο αλτήρων στο σούμο ή την έλξη της ράβδου στο σούμο.
Ανάλυση ασκήσεων
Τι λειτουργούν οι μύες
Οι κύριοι οδηγοί στην άσκηση είναι ολόκληροι οι γλουτοί, τετρακέφαλοι και δικέφαλοι δικέφαλοι. Οι δικέφαλοι των μηρών και των γλουτών περιλαμβάνονται ως προτεραιότητα. Ο μακρύς μυς πίσω λειτουργεί επίσης, λέγοντας ότι η πλάτη δεν λειτουργεί εδώ είναι αδύνατη.
Καθώς οι σταθεροποιητές λειτουργούν, ο λατιίσμος και οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν. Κατά τη διάρκεια της κράτησης, εμπλέκονται τα χέρια και οι μύες του αντιβραχίου.
Προετοιμασία άσκησης
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μια ανατομικά βολική διάταξη των ποδιών. Δεν υπάρχει ανάγκη να "σηκωθείτε αμέσως" στις διαχωριστικές γραμμές και να προσπαθήσετε να καταλάβετε κάτι σε αυτή τη θέση. Αυτό συνήθως έχει ως αποτέλεσμα φλεγμονή της άρθρωσης του ισχίου και δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης.
Η τέντωμα είναι σημαντική, αλλά δεν θα μπορείτε να "τραβήξετε" τον εαυτό σας στη σωστή θέση εκκίνησης. Ως εκ τούτου, συνιστάται να κάνετε απλά την άσκηση και να προεκτείνετε με δυναμικό τρόπο.
Συνήθως, αυτή η κίνηση είναι η πρώτη ή η δεύτερη στο σχέδιο αρχαρίων, τόσο προκαταρκτικά διεξήχθη MFR, καρδιακή προθέρμανση, προθέρμανση άρθρωσης και μερικές προσεγγίσεις χωρίς επιβάρυνση ή με ελάχιστο βάρος.
Διαφορά Plie από Sumo Squat
Στην πραγματικότητα, υπάρχει μόνο μία διαφορά - στη θέση της πλάτης. Και στις δύο εκδόσεις, σε γυμναστήριο (όχι bodybuilding, όχι powerlifting, αλλά στη φυσική αγωγή για την υγεία), είναι καλύτερο να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος που είναι κατάλληλο για άνετο κατέβασμα στο γκρι.
Η κίνηση και στις δύο περιπτώσεις μοιάζει με αυτό:
- Στο σούμο, αρχίζει με κάμψη και ανύψωση των γόνατων, αλλά η λεκάνη πέφτει κάτω και αποσύρεται λίγο πίσω λόγω της κλίσης της πλάτης. Δεν είναι απαραίτητο να τεντωθεί ειδικά η λεκάνη πίσω, ειδικά στην αρχή, αυτό θα οδηγήσει σε ανεπαρκή τέντωμα των γλουτιαίων μυών.
- Σε pli, η πλάτη είναι σχεδόν κάθετα ευθεία. Είναι πιο βολικό για τους αρχάριους να κρατούν ένα κέλυφος στο στήθος τους ή να μάθουν να καταλήγουν με χέρια σταυρωμένα στους ώμους τους.
Συστάσεις εφαρμογής
Το Squat με έναν αλτήρα είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους. Αν η άσκηση δεν σας επιτρέψει να επιτύχετε το επιθυμητό εύρος, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε μια πιο κλασική ρύθμιση των ποδιών και του χνουδιού του κυπέλλου.
Η κίνηση μελετάται καλύτερα χωρίς βάρος, προσθέτοντας έναν αλτήρα στον τοστ τεχνικών δεξιοτήτων.
Η άσκηση είναι τεχνικά αρκετά περίπλοκη, οπότε αν δεν μπορείτε απλά να κάνετε το plie με έναν αλτήρα στα χέρια σας, μπορείτε να κάνετε ένα χνουδωτό κύπελλο ή να καθίσετε σε ένα κιβώτιο με περικομμένο πλάτος έως ότου οι αρθρώσεις των ισχίων συνηθίσουν να εργάζονται.
Οι τεχνικές αποχρώσεις είναι οι εξής:
- Το κίνημα ξεκινά όπως κάθε οκλαδόν, με τα γόνατα μακριά με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν?
- Οι κάλτσες πρέπει να διατηρούνται στις πλευρές, αλλά σε τέτοιο πλάτος ώστε να είναι βολικό για σας.
- Η πλάτη είναι ευθεία, αλλά η κάτω πλάτη μπορεί να είναι ελαφρώς καμπυλωμένη.
- Η στρογγυλοποίηση των ώμων επιτρέπεται προς τα εμπρός
Συμπερίληψη στην κατάρτιση
Η άσκηση μπορεί να είναι η πρώτη ή η δεύτερη στα πόδια των αρχαρίων κατάρτισης ή η τρίτη, αν μιλάμε για εκπαίδευση με έμφαση στην ανάπτυξη δεικτών δύναμης σε νεκρό φορτίο.
Συνήθως εκτελείται σε κατάσταση μέσης επανάληψης για 10-12 επαναλήψεις, αλλά μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Ο τρόπος λειτουργίας εξαρτάται από το πρόγραμμα · συνήθως δεν έχει νόημα να συμπεριλαμβάνεται αυτή η κίνηση στο σχέδιο περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα.
