Δασικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις για την εκπαίδευση των μυών των δακτύλων δεν περιλαμβάνονται πάντοτε στα γενικά προγράμματα κατάρτισης. Ωστόσο, η ενδυνάμωση αυτού του μυός είναι πολύ σημαντική και χρήσιμη, ακόμα και για άτομα που ασχολούνται σοβαρά με πολεμικές τέχνες ή άλλα αθλήματα. Το υλικό αυτό έχει ως στόχο να εμβαθύνει τη γνώση σχετικά με διάφορες μεθόδους κατάρτισης χεριών, τόσο για την ενδυνάμωσή τους όσο και για τη διατήρηση του τόνου.

Περιεχόμενα

  • 1 Ασκήσεις προθέρμανσης για τα δάχτυλα
  • 2 Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των δακτύλων
    • 2.1 Ασκήσεις
  • 3 ασκήσεις δακτύλων που δανείστηκαν από τον αθλητισμό
  • 4 Ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης των δακτύλων, δανεισμένες από τις πολεμικές τέχνες
  • 5 Ειδικές τεχνικές σύλληψης σε σπορ εξουσίας
  • 6 Ασκήσεις για τους καρπούς, τα δάχτυλα και τους αγκώνες - Βίντεο

Ζεστά ασκήσεις για τα δάχτυλα

Αυτές οι απλές ασκήσεις συνιστώνται να εκτελούνται καθημερινά ως προθέρμανση και για να διατηρείται ο μυϊκός τόνος. Δεδομένου ότι δεν απαιτούν ειδικές προσαρμογές, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, για παράδειγμα, στο χώρο εργασίας ή στο ινστιτούτο. Εάν ακολουθηθεί η σωστή τεχνική, είναι απολύτως ασφαλείς για την υγεία.

1) Μια απλή και αποτελεσματική άσκηση, την οποία όλοι γνωρίζουν - ανεβάζοντας τα δάχτυλα στις πλευρές με ανεμιστήρα. Πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε μέγιστες προσπάθειες και να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Η τελική θέση είναι σταθερή από 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Η άσκηση εκτελείται 3 φορές, μπορεί να γίνει ταυτόχρονα με δύο συνδεδεμένες παλάμες.

2) Λυγίστε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά έτσι ώστε να μην είναι εντελώς κλειστό, και στη συνέχεια μεγιστοποιήστε την ένταση των μυών. Η τελική θέση είναι σταθερή από 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Η άσκηση εκτελείται 3 φορές.

3) Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια με την αρχική φάση της προηγούμενης άσκησης. Σφίξτε τους μυς των δακτύλων όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να καταβάλλετε προσπάθειες για να αποκρυπτογραφήσετε τη γροθιά σας. Διορθώστε αυτή τη θέση για 3 έως 5 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές.

4) Πατήστε με τις παλάμες το ένα με το άλλο με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και ο χρόνος ολοκλήρωσης της άσκησης είναι παρόμοια με τις προηγούμενες επιλογές.

5) Γυρίστε ένα προς ένα τα δάχτυλα του ενός χεριού με τα δάχτυλα του άλλου στην κλειδαριά, ξεκινώντας με τα μεγάλα και προσπαθήστε να σπάσετε αυτόν τον συμπλέκτη. Εκτελέστε 3 σετ 3 δευτερολέπτων.

6) Εναλλακτικά ξεκουραστείτε με τα δάχτυλα του ενός χεριού στην παλάμη του άλλου. Εκτελέστε 3 σετ 3 δευτερολέπτων για κάθε δάκτυλο.

7) Εναλλακτικά σφίξτε κάθε δάχτυλο με τον αντίχειρα, διπλώνοντας σε μια θέση παρόμοια με την αρχική για το διάσημο κλικ. Ο χρόνος παράδοσης είναι 3 δευτερόλεπτα ανά δάκτυλο.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των δακτύλων

Γενικοί κανόνες για την άσκηση ασκήσεων ενίσχυσης των δακτύλων:

  • Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε μία άσκηση δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 λεπτό.
  • Η παύση μεταξύ των σετ σε μία άσκηση αντοχής μπορεί να είναι έως και 2 λεπτά.
  • Πριν κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να εκτελέσετε προσεκτική προθέρμανση. Πριν από κάθε νέα επανάληψη στην άσκηση, πρέπει επίσης να τραβήξετε και να ρυτίδα τα δάχτυλά σας.
  • Για να αποφύγετε τραυματισμούς, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τις αισθήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης και να αποφύγετε την ταλαιπωρία και τον πόνο.

Ασκήσεις

1) Μηχάνημα άσκησης για δάκτυλα. Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής στους ορειβάτες. Πρέπει να εκτελείται πολύ προσεκτικά για να αποφευχθεί ζημιά. Απαιτεί προκαταρκτική προπόνηση. Πρώτα απ 'όλα, πραγματοποιήστε μεγάλους γάντζους. Μια προσέγγιση θα πρέπει να διαρκέσει 15 έως 20 δευτερόλεπτα. Η παύση μεταξύ των σετ είναι 1 λεπτό. Δυστυχώς, ένας προσομοιωτής για την άσκηση αυτής της άσκησης μπορεί να βρεθεί μακριά από κάθε δωμάτιο.

2) Κουνώντας στα δάχτυλα. Είναι καλύτερο να τοποθετήσετε ένα κομμάτι ύφασμα κάτω από τα δάχτυλά σας. Εκτελέστε το μέγιστο δυνατό αριθμό προσεγγίσεων για 15 δευτερόλεπτα.

3) Κρατήστε ανοιχτή λαβή. Ο χρόνος παράδοσης είναι 1 λεπτό, για λόγους ευκολίας είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε μια παχιά μπάρα. Η άσκηση είναι αποτελεσματική και ασφαλής για τα δάχτυλα. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να κρεμάσετε με το ένα βραχίονα με τη σειρά του.

4) Εκτελώντας την περιστροφή των καρπών με βάρη, για παράδειγμα, maces, σφαίρες ή ακόμα και ένα βαρύ βιβλίο. Εκτελείται σε επίπεδη οριζόντια επιφάνεια. Προσέξτε την ποιότητα της λαβής. Ο αριθμός επαναλήψεων στο σετ είναι 20 στροφές, ο αριθμός των σετ είναι 3.

5) Ελαστικότητα του καρπού. Θέση εκκίνησης - ο βραχίονας βρίσκεται σε οριζόντια επιφάνεια, η βούρτσα με το φορτίο που πιάνεται με άμεση λαβή κρέμεται προς τα κάτω. Το εύρος της κίνησης είναι μέχρι η βούρτσα να φτάσει σε μια οριζόντια επιφάνεια. Για να μειώσετε το χρόνο, μπορείτε να το κάνετε ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας ένα barbell.

6) Άσκηση με ένα διαστολέα. Ο προσομοιωτής, καθώς και ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων, επιλέγονται ξεχωριστά.

7) Κάμψη των δακτύλων με μια μπάρα, χαμηλή λαβή εφαρμόζεται. Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης αποτελεσματικά τους μυς του αντιβραχίου. Θέση εκκίνησης - οι βραχίονες βρίσκονται σε οριζόντια επιφάνεια, τα χέρια που πιάνουν τη ράβδο με χαμηλότερη λαβή κρατούν ελεύθερα πάνω από την άκρη. Σηκώστε και χαμηλώστε τη ράβδο, ασφαλίζοντας το επάνω και κάτω σημείο. Το άνοιγμα των παλάμες στην κάτω θέση αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

8) Περιστροφικές κινήσεις του ραβδιού με αναρτήσεις. Ως προσομοιωτής, χρησιμοποιείται γυμναστική ή οποιοδήποτε άλλο ραβδί, στο οποίο είναι συνδεδεμένο το σχοινί. Στο άλλο άκρο του σχοινιού αναστέλλεται ένα υλικό στάθμισης. Πάρτε ένα ραβδί με μια μεσαία λαβή και στρίψτε το σχοινί περιστρέφοντας το λαιμό. Ανυψώνοντας το φορτίο στο μέγιστο σημείο, ξεκινήστε αργά να χαλαρώσετε το σχοινί. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι εργασίες γίνονται μόνο με βούρτσες.

Δασικές ασκήσεις από αθλητικά παιχνίδια

1) Η εκτέλεση πέφτει στον τοίχο. Η θέση εκκίνησης στέκεται παράλληλα στον τοίχο σε απόσταση 1-1, 5 μέτρων. Πτώση προς τον τοίχο σε μια θέση παρόμοια με την έμφαση που βρίσκεται στα δάχτυλα.

2) Πιέζοντας τη σφαίρα. Πιέστε την μπάλα τέννις με τα δάκτυλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αποφεύγοντας την επαφή με το φοίνικα.

3) Τροχαίο μπάλες. Μετακινήστε 2-3 μικρά μπάλες στα δάχτυλα με ελεύθερο τρόπο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάλες πινγκ πονγκ με ζυγισμένο με άμμο.

Πολεμικές Τέχνες Δύναμη Δύναμη ασκήσεις

1) Τραβήγματα. Εκτελούνται στα δάχτυλα, καθώς μπορείτε να ελέγξετε τις ασκήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος.

2) Πραγματοποιώντας push-up στα χέρια σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται πολύ προσεκτικά, ώστε να μην βλάπτονται οι αρθρώσεις. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προετοιμαστεί για μια προθέρμανση. Διπλώστε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε να σχηματίσουν ένα μεγάλο μπολ. Καθώς ασκείτε την άσκηση, μπορεί να είναι πολύπλοκη από διάφορες επιλογές: χρησιμοποιήστε ένα και όχι δύο χέρια ως υποστήριξη, μειώστε τον αριθμό των δακτύλων υποστήριξης ή σηκώστε τα πόδια σας σε μια υποστήριξη.

3) Ανύψωση της δεξαμενής νερού με το άνω χερούλι. Θέση εκκίνησης - το χέρι χαμηλώνει. Αυξήστε στο επίπεδο του ομφαλού. Αυξήστε την ποσότητα του υγρού καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

4) Τραβήξτε ένα ραβδί από το έδαφος, το οποίο προηγουμένως οδηγήθηκε εκεί με 6 cm. Εκτελέστε σε βάρος της δύναμης των δακτύλων.

5) Τραβήξτε τον πυρήνα. Ο πυρήνας κρατιέται από την άνω λαβή. Το βάρος και το μέγεθος του πυρήνα επιλέγονται ξεχωριστά και σταδιακά αλλάζουν προς τα πάνω.

6) Φυσίζει με ανοιχτά δάχτυλα τις χαλαρές ή χαλαρές επιφάνειες. Σαν προσομοιωτή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τάφους άμμου ή σιτηρών. Καθώς αυξάνεται η κατάρτιση, μπορείτε να μεταβείτε σε σκληρότερα υλικά, όπως χαρτόνι, κόντρα πλακέ και φύλλα ξύλου ή κασσίτερου. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται στις πολεμικές τέχνες και ένα σημαντικό μέρος είναι η δημιουργία μιας συγκεκριμένης διάθεσης. Εκτελώντας το, αξίζει να επικεντρωθούμε σε σκέψεις σχετικά με τη διείσδυση του χεριού στο αεροπλάνο.

Ειδικές τεχνικές σύλληψης σε σπορ εξουσίας

Τα κόλπα που ακολουθούν ήταν γνωστά στους αθλητές των παλαιών σχολείων, αλλά τώρα ξεχάστηκαν.

1) Η χρήση αντί για τις συνήθεις ειδικές πυκνές μπάδους για το μπαρ συμβάλλει στην ενίσχυση των μυών των δακτύλων. Αυτός ο τύπος γύρης είναι πλέον αρκετά σπάνιος, έτσι μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε ένα πάχυνση στο λαιμό με τη βοήθεια αυτοσχέδιων υλικών. Για παράδειγμα, μπορείτε να το τυλίξετε σε διάφορα επίπεδα με ταινία ή κολλητική ταινία. Μια σημαντική ποσότητα αναλώσιμων θα αποπληρώσει περισσότερο από την αύξηση των δεικτών δύναμης των μυών των δακτύλων. Αυτή η απλή τεχνική δίνει πραγματικά τεράστια αποτελέσματα, επειδή η ανάπτυξη των μυών των χεριών συμβαίνει δίπλα-δίπλα σε όλα τα πρέσες και τις ράβδους.

2) Ως βάρη νοικοκυριών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα είδη οικιακής χρήσης, το σχήμα των οποίων δεν είναι πολύ βολικό για να συλλάβει. Για παράδειγμα, η ανύψωση σακουλών περιεχομένου, βαρελιών και άλλα πράγματα είναι ευκολότερο για ένα άτομο από τις κλασικές ασκήσεις bodybuilding. Εν τω μεταξύ, βοηθούν στην εξεύρεση σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων και ιδιαίτερα των μυών των δακτύλων.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το σύστημα εκπαίδευσης παλαιών σχολείων στο βιβλίο "Εκπαίδευση δεινοσαύρων", που γράφτηκε από τον Kubikov Brooks. Αυτή η εργασία παρουσιάζει με λεπτομέρεια ενδιαφέρουσες και αποδεδειγμένες τεχνικές κατάρτισης. Μπορείτε να διαβάσετε το βιβλίο στην ιστοσελίδα μας.

Οι μέθοδοι εκπαίδευσης των μυών των δακτύλων που περιγράφονται στο υλικό μπορούν να συζητηθούν στο φόρουμ μας. Εδώ μπορείτε επίσης να λάβετε απαντήσεις στις ερωτήσεις σας.

Εν κατακλείδι, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ειδικές ασκήσεις με αθλητικό ελαστικό για να ενισχύσετε τα δάχτυλα.

Σας ευχόμαστε καλή διάθεση και αθλητικά επιτεύγματα!

Ασκήσεις για τους καρπούς, τα δάχτυλα και τους αγκώνες - Βίντεο

Ενδιαφέροντα Άρθρα