Ζώνη αλτήρα τραβήξτε

Η πρόσκρουση της αλυσίδας στον ιμάντα βοηθά στην εξάλειψη των ανισορροπιών των μυών και στην ανάπτυξη της πλάτης. Μέσω της χρήσης των αλτήρων, είναι δυνατό να εξισορροπηθεί η μυϊκή ανάπτυξη και να μάθουμε να τραβάμε ισόπαλα και με τα δύο μισά της πλάτης. Αυτό είναι ένα βασικό κίνημα για την ανάγλυφη πλάτη, την ανεπτυγμένη γεωγραφική θέση και την αρμονική στάση του σώματος. Μπορεί να εκτελεστεί με σημαντικό βάρος ή με ελαφρούς αλτήρες. Η άσκηση ανήκει στην κληρονομιά του bodybuilding του παλιού σχολείου και εκτελείται από πολλούς αθλητές σε διαρκή βάση.

Περιεχόμενα

  • 1 Τύποι μυών πρόσφυσης και εργασίας
  • 2 έλξη ενός αλτήρα
    • 2.1 Σε πάγκο κλίσης
    • 2.2 Σφάλματα κατά την άσκηση
  • 3 Ώθηση δύο αλτήρων σε μια ζώνη
    • 3.1 Αλυσίδα τραβήξτε προς τη ζώνη που βρίσκεται στον πάγκο
    • 3.2 Σφάλματα
  • 4 μυστικά έλξης αλτήρα
    • 4.1 Σωστές γωνίες
    • 4.2 Σε ποια θέση βρίσκεται ο αλτήρα
    • 4.3 Κλίση με το ένα χέρι
    • 4.4 βάρη
  • 5 Πιθανά προβλήματα
  • 6 Τεντώστε
  • 7 Τραβήξτε με αγκώνες

Τύποι έλξης και μυών εργασίας

Οι ράβδοι διαφέρουν στον τύπο που υιοθετείται από τη θέση εκκίνησης του αθλητή:

  • Σχέδιο σε κλίση χωρίς στήριξη.
  • Εστιάζοντας σε ένα γόνατο σε έναν πάγκο.
  • Με στήριξη της κοιλιάς σε έναν πάγκο, οριζόντια ή κεκλιμένη

Ο κύριος μυς εργασίας σε όλους τους τύπους οπίσθιας έλξης είναι ο ευρύτερος. Ρομπόο, τραπεζοειδές και δικέφαλο, καθώς και οι μύες του αντιβραχίου, συμμετέχουν επίσης στο κίνημα. Το Τύπο λειτουργεί ως σταθεροποιητής, στη στατική λειτουργούν οι μύες των ποδιών και των γλουτών. Υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά της άσκησης.

Ένα σχέδιο κλίσης χωρίς στήριγμα είναι ένα πλήρες ανάλογο της κλίσης της ράβδου ενώ στέκεται. Η μόνη διαφορά είναι ότι με τη χρήση αλτήρων, ο αθλητής μπορεί να ισορροπήσει πλήρως τα δύο μισά της πλάτης. Αρκεί να ενεργοποιήσετε ενεργά τον Τύπο για την εξάλειψη των στρεβλώσεων. Η επιλογή όταν το ένα μισό τραβά το βάρος και το άλλο μόνο εξαιρεί την βοηθητική εργασία.

Η πρόσκρουση σε μια έμφαση στον πάγκο απαιτεί μια αξιοπρεπή τέντωμα από τον αθλητή και την ικανότητα εξισορρόπησης του σώματος λόγω της στατικής τάσης των κοιλιακών μυών. Οι στρεβλώσεις στη λεκάνη, η καμπυλότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και η κυρίαρχη ανάπτυξη οποιουδήποτε μισού της πλάτης μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα με αυτήν την κίνηση.

Η πρόσφυση με στήριξη στον πάγκο είναι ανάλογη της πρόσφυσης της ράβδου Τ, αλλά με τον πλήρη αποκλεισμό του αξονικού φορτίου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για φυσική αποκατάσταση και για τους αθλητές οι οποίοι, για λόγους υγείας, δεν μπορούν να εκτελέσουν άλλες οριζόντιες ωθήσεις. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορεί να γίνει με μεσοσπονδύλιες κληματίες και προεξοχές, αλλά αποκλειστικά με χαμηλό βάρος και με ελεγχόμενο τρόπο.

Ένα νεκρό φορτίο αλτήρα

Η πρόσφυση ενός αλτήρα που στηρίζεται σε ένα πάγκο μπορεί να ποικίλλει ως προς την πολυπλοκότητα της άσκησης. Εξαρτάται από το εύρος. Εάν ο αθλητής μετακινηθεί σε πλήρες εύρος και στηριχθεί σε οριζόντιο πάγκο, το κάθισμα του οποίου είναι παράλληλο προς το πάτωμα, η ώθηση του θα είναι μέγιστη πλάτος. Χρησιμοποιήστε το για στήριξη ενός rack με αλτήρες ή πάγκοι με κεκλιμένη πλάτη μειώνει το εύρος και επιτρέπει την εργασία με εύκολη εξαπάτηση. Αυτό δεν είναι πάντοτε αποδεκτό, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επιλογή άσκησης για έναν αθλητή υψηλής κατηγορίας με σημαντική μυϊκή μάζα.

Η θέση εκκίνησης είναι μια στάση με έναν αλτήρα στο χέρι, με τη σκιά να ακουμπά στον πάγκο και με την υποστήριξη του ελεύθερου χεριού του ίδιου ονόματος. Η λεκάνη πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένη, τα οστά της πυέλου πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με το επίπεδο παράλληλο προς το δάπεδο. Εάν υπάρχει πόλωση στη λεκάνη, πρέπει να μετακινήσετε τον βραχίονα υποστήριξης έτσι ώστε να εξαφανιστεί. Το ίδιο ισχύει για τους ώμους του αθλητή, στην αρχή θα πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.

Για να πάρετε τη θέση εκκίνησης, το χέρι ζυγίζεται. Η πλάτη είναι τεντωμένη, ενώ η μετατόπιση των ποδιών και της λεκάνης δεν πρέπει να είναι. Επειδή οι αθλητές και οι αρχάριοι μεσαίου επιπέδου δεν πρέπει να παίρνουν πολύ βαρύ αλτήρα.

Στη συνέχεια, αρχίζουν να φέρουν την ωμοπλάτη στη σπονδυλική στήλη, και λόγω αυτού, ο μυς latissimus dorsi μειώνεται. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τον δικέφαλο του βραχίονα, ώστε να φέρετε τον αλτήρα στη μέση. Εκτελούνται οι απαραίτητες επαναλήψεις και η πλευρά αλλάζει.

Στο bodybuilding, είναι συνηθισμένο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με το ίδιο βάρος και στα δύο μισά της πλάτης. Στη φυσική αποκατάσταση είναι δυνατές επιλογές στις οποίες το βάρος μπορεί να είναι μικρότερο από ένα σπασμωδικό ή το κίνημα εκτελείται μόνο προς μία κατεύθυνση αλλά με έναν ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων.

Η άσκηση είναι αρκετά περίπλοκη και συνήθως εκτελείται σε 10 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις με βάρος εργασίας.

Σημαντικό: η περιστροφή γύρω από τον άξονα της σπονδυλικής στήλης με μια αλυσίδα από έναν αλτήρα πίσω από την πλάτη πρέπει να αποφεύγεται καλύτερα. Αυτό αφαιρεί το φορτίο από τους μυς και σας επιτρέπει να ανυψώσετε τη δύναμη της αδράνειας. Αυτή η προσέγγιση δεν ισχύει στο bodybuilding. Αν ο αθλητής εξακολουθεί να επιλέγει την εξαπάτηση, πρέπει να προσέξει τη θέση των ισχίων και των οστών της πυέλου. Η σμίκρυνση στη λεκάνη είναι ένα σαφές μήνυμα ότι έχει επιλεγεί πολύ μεγάλο βάρος.

Σε έναν πάγκο με κλίση

Ένα χαρακτηριστικό αυτής της εκδοχής της αρχικής θέσης είναι ότι δεν υπάρχει ορισμένος καθολικός αλγόριθμος για την υιοθέτησή της. Ο ίδιος ο αθλητής πρέπει να επιλέξει τη βέλτιστη πλάτη και να σταθεί έτσι ώστε να σκύβει την πλάτη του, αλλά δεν υπήρχε αυξημένο φορτίο στον οσφυϊκό. Η βάση για τη σωστή θέση εκκίνησης είναι η συμμετρική θέση της λεκάνης. Η σμίκρυνση σημαίνει ότι ένα μέρος του φορτίου κατά την ανύψωση των βαρών θα εκτελείται όχι από τους μυς της πλάτης, αλλά από τα πόδια, κάτι που είναι απαράδεκτο.

Το πίσω μέρος ενός κεκλιμένου πάγκου ρυθμίζεται σε γωνία 30 μοιρών και στηρίζεται πάνω του με ένα αντιβράχιο, ενώ το γόνατο βρίσκεται στο κάθισμα. Θα πρέπει να είναι απόλυτα άνετο, χωρίς πόνο στην οσφυϊκή περιοχή ή με αίσθηση συστροφής. Ο αλτήρα λαμβάνεται από το πάτωμα ανεξάρτητα, ή τοποθετείται στο κάθισμα, και αφαιρείται με ένα χέρι εργασίας.

Η ώθηση εκτελείται με κλασικό τρόπο. Από ελεύθερα κρεμασμένος αθλητής αρχίζει να φέρει την ωμοπλάτη στην σπονδυλική στήλη και να τραβήξει την πλάτη του. Στη συνέχεια χαμηλώνει τον αλτήρα στην αρχική του θέση και επαναλαμβάνει. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων και για τα δύο μισά της πλάτης είναι πανομοιότυπος.

Λάθη κατά την άσκηση

Τα τεχνικά σφάλματα και στις δύο ασκήσεις είναι παρόμοια:

  • "Νεύμα" ή χαμηλώστε το κεφάλι προς τα κάτω . Εάν ο αθλητής φέρει το πηγούνι στο στήθος, δημιουργεί περιττή ένταση στην αυχενική σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Με μια κεκαλυμμένη κεφαλή, είναι δύσκολο να τεντώσει το βάρος λόγω της μυϊκής δύναμης, πολλοί χρησιμοποιούν αδράνεια?
  • Ο αλτήρα δεν μετακινείται στη μέση, αλλά στο στήθος . Αυτό σημαίνει ότι συμπεριλαμβάνονται πολλοί επιπλέον μύες - ο βραχίονας είναι υπερβολικά λυγισμένος στην άρθρωση του αγκώνα, ο αθλητής δεν ελέγχει το έργο της ευρύτερης και τραβάει μόνο σε ένα τράνταγμα. Μερικές φορές μπορείτε να δείτε πώς οι αθλητές κινούν το αντιβράχιο τους κάθετα προς τον άξονα της σπονδυλικής στήλης και φτάνουν έξω λόγω της οπίσθιας δέσμης του δελτοειδούς μυός. Εάν αυτό δεν πραγματοποιείται σκόπιμα, τότε αξίζει να καταλάβετε ότι το φορτίο από την πλάτη αφαιρείται.
  • Το βάρος αυξάνεται με αδράνεια . Πολύ υψηλός ρυθμός, έντονη ώθηση των ποδιών από το πάτωμα και στροφή γύρω από τον άξονα της σπονδυλικής στήλης είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους ο αθλητής δεν μπορεί να βγάλει αποτελεσματικά τους μύες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εάν το βάρος είναι υπερβολικά βαρύ και μπορεί να απενεργοποιηθεί μόνιμα. Τις περισσότερες φορές με αυτή την τεχνική υπάρχει ένας σπασμός του τραπεζοειδούς μυός, η υπερφόρτωση του και οι οδυνηρές αισθήσεις στην περιοχή του τραπέζιου, του λαιμού και του λαιμού.
  • Η πλάτη του αθλητή είναι στρογγυλή, είναι αδύνατο να φτάσει στην υποστήριξη με το χέρι του . Αυτή η επιλογή είναι ο λόγος για την έλλειψη σταθερότητας στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό και να προκαλέσει τον αθλητή να χάσει τον έλεγχο της θέσης του. Η επιλογή με στρογγυλή πλάτη "λειτουργεί", κυρίως δικέφαλο και τραπεζοειδές, οπότε πρέπει να το απορρίψετε. Εάν η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, θα πρέπει να δοκιμάσετε υψηλότερη υποστήριξη.
  • Θρέψη που στηρίζει τα χέρια και τα πόδια . Συχνά λέγεται ότι αυτοί είναι αδύναμοι μύες, αλλά το πρόβλημα μπορεί επίσης να οφείλεται στο γεγονός ότι ο αθλητής απλά δεν ξέρει πώς να ελέγχει τη θέση του σώματος στο διάστημα και μεταφέρει πάρα πολύ βάρος στην πλευρά στήριξης. Το πρόβλημα μπορεί επίσης να προκληθεί από μια ανισορροπία στο σχέδιο κατάρτισης, δηλαδή, την υπερφόρτωση των ποδιών και των μυών του πυρήνα.
  • Ξεκινήστε τους δικέφαλους μυς . Αυτή η κίνηση σχεδόν αποκλείει την πλάτη από την εργασία. Το "κλέβει" το φορτίο από τους ρομβοειδείς μύες και οδηγεί στο γεγονός ότι ο αθλητής κουνάει μόνο τα χέρια του. Για να απαλλαγούμε από το πρόβλημα, προτείνουν να επικεντρωθούμε στην τοποθέτηση της ωμοπλάτης στη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε να απεικονίσετε το χέρι σας ως γάντζο ή στήριγμα, το οποίο απλά καθορίζει το βάρος

Ζώνη τραβήξτε δύο αλτήρες

Η άσκηση μοιάζει με ένα βύθισμα μπάρας σε μία κεκλιμένη στάση. Εάν ένας αθλητής ξέρει ήδη πώς να εκτελέσει αυτή τη λαχτάρα, το έργο του απλοποιείται. Αρκεί να πάρει το βάρος των dumbbells. Η άσκηση σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε την πλάτη σας και να μην υπερφορτώνετε τους μυς των ποδιών. Είναι τεχνικά απλούστερο από την έκδοση με έλξη που βασίζεται στον πάγκο, καθώς δεν απαιτεί σχεδόν κανένα τέντωμα.

Κατά τη λήψη της θέσης εκκίνησης, είναι σημαντικό να κρατάτε έτσι ώστε οι αλτήρες να μην κρέμονται στα δάκτυλα του αθλητή. Η λαβή πρέπει να είναι η ίδια και στις δύο πλευρές. Ο αθλητής εκτελεί μια μικρή καμπή προς τα εμπρός, καθολική κλίση εκκίνησης με πλάτος 45 μοίρες. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας ώστε να στέκεστε άνετα και το φορτίο να μην εισέρχεται στους δικέφαλους μυς του μηρού.

Περαιτέρω, η άσκηση πραγματοποιείται με τη μείωση των λεπίδων ώμων, δηλαδή, η αρχή είναι να φέρει την ωμοπλάτη στη σπονδυλική στήλη, τότε ο αλτήρα φέρεται στον ιμάντα. Οι αγκώνες κινούνται σε ένα επίπεδο παράλληλο προς τη σπονδυλική στήλη. Δεν συνιστάται η απομάκρυνση του αντιβραχίου κάθετα προς τη σπονδυλική στήλη. Η άσκηση είναι ομαλή, η κίνηση δεν πρέπει να είναι σκισμένη ή τραχύ. Οι δικέφαλοι κάμπτονται αρκετά για να φέρουν τον αλτήρα στο επίπεδο της ζώνης.

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελείται στην έκδοση "σε ισορροπία", δηλαδή, η έλξη ενός αλτήρα σε κλίση προς τη ζώνη. Αυτή είναι μια σπανιότερη επιλογή, χρησιμοποιείται σε σπορ εξουσίας για να εξισορροπήσει το έργο του μισού πίσω του αθλητή. Στο bodybuilding, αυτή η επιλογή είναι αρκετά σπάνια, αλλά έχει νόημα αν είναι δύσκολο για έναν αθλητή να εκτελέσει βύθιση με τη μπάρα σε κλίση και τείνει να ξεκολλήσει πολύ απότομα καθώς μετακινεί τη μπάρα στη ζώνη.

Αλκοόλ τραβήξτε προς τη ζώνη που βρίσκεται σε έναν πάγκο

Σε αυτή την υλοποίηση, η πλάτη ρυθμίζεται έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να φέρει αλτήρες στον ιμάντα λόγω της τάσης των μυών του latissimus dorsi. Το έργο είναι περίπλοκο, αφού τα πόδια στηρίζονται μόνο στο πάτωμα και δεν θα λειτουργήσει για να τεντώσει το βάρος λόγω ελαφράς επέκτασης της πλάτης. Πολλοί θεωρούν ότι αυτή η πρόσφυση είναι ανάλογη της ώσης της ράβδου Τ, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Τα βάρη κατανέμονται απολύτως ομοιόμορφα και ως εκ τούτου αποδεικνύεται η αρμονική ανάπτυξη των μυών.

Για να ολοκληρώσετε αυτή την επιλογή, αρκεί να κάνετε κλίση 30 μοιρών, να βρεθείτε στον πάγκο σας με το στομάχι σας, να αρπάξετε τους αλτήρες και να τους φέρετε στη ζώνη, τραβώντας τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη και ανατρέποντας τους μύες της πλάτης. Ο δικέφαλος δεν πρέπει να τραβά μόνο το βάρος, η εκκίνηση οφείλεται στη μείωση των ωμοπλάτων και στη μείωση της ευρύτερης. Σε αυτή την άσκηση, ο ρομβοειδής μυς λειτουργεί επιπλέον, αλλά ο τραπεζοειδής μυς σβήνει λόγω έμφασης και σταθεροποίησης.

Λάθη

Ανεπαρκής κλίση του περιβλήματος. Αν η κλίση είναι πολύ υψηλή, μέρος του φορτίου μπορεί να μεταφερθεί στους μυς τραπέζιου. Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι η πλάτη δεν θα επεξεργαστεί αρκετά. Το ίδιο συμβαίνει όταν ένας αθλητής «τραβάει» ενεργά το σώμα, εκτελώντας μικρά πλάτη ανύψωσης.

Πάρα πολύ βάρος. Αν ο αθλητής δεν μπορεί να μειώσει τα πτερύγια σε οποιαδήποτε έκδοση έλξης στην κλίση, το βάρος είναι πολύ μεγάλο. Σε αυτή την περίπτωση, η "επιτάχυνση" του βάρους συμβαίνει λόγω δικεφάλου, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό συνδέσμου.

Εκτέλεση ασκήσεων σε σκασίματα. Τα γεράκια σε πλήρη πλάτος δεν είναι μόνο μια τραυματική κατοχή, αλλά και μια τεχνική στην οποία το φορτίο εισέρχεται στο σώμα. Όταν τραυματίζονται, είναι δυνατή η πρόκληση τραυματισμών, καθώς και αυξημένο φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Αναπαραγωγή των αγκώνων στις πλευρές. Μερικοί αθλητές αντί της καλωδίωσης εκτελούν κούνιες, αυτό οδηγεί στη μεταφορά φορτίου στο οπίσθιο δέλτα

Μυστικά έλξης αλτήρα

Δεξιές γωνίες

Όσο ευρύτερα οι γωνίες εκτρέφονται στην άσκηση, τόσο πιο αποτελεσματικά είναι το πίσω δέλτα. Εάν τα πήχη πηγαίνουν προς τα αυτιά, τότε οι μυϊκοί τραπέζοι εμπλέκονται σε μεγαλύτερη έκταση, και αυτή η γωνία είναι ανεπιθύμητη. Όταν οι αγκώνες είναι λίγο πιο κοντά στο σώμα, οι μύες latissimus dorsi εμπλέκονται περισσότερο.

Σε ποια θέση βρίσκεται ο αλτήρα

Μπορείτε να συγκρατήσετε τους ονείρους του dumbbell στο ίδιο επίπεδο, τραβώντας μαζί τα πτερύγια των ώμων και οδηγώντας τους αλτήρες στον ιμάντα. Αυτή η πρόσφυση θα είναι παρόμοια με αυτή που γίνεται με τη μπάρα.

Τραβήξτε με το ένα χέρι

Αυτή η επιλογή έλξης είναι κατάλληλη για όσους έχουν καλή τέντωμα και έχουν τη δυνατότητα να σταθεροποιούν την πλάτη. Μπορείτε να κάνετε κλίση, να ασφαλίσετε το σώμα λόγω στατικής τάσης και να τραβήξετε τον αλτήρα στον ιμάντα σε αυτή τη θέση.

Βάρη

Τα βάρη επιλέγονται από χαμηλό για αρχάριους έως μέτριους. Είναι σημαντικό να κάνετε μια κίνηση με καθαρή τεχνική χωρίς να εξαπατήσετε για να πάρετε το αποτέλεσμα στην πλάτη, και όχι στους δικέφαλους και τους τρικεφάλους.

Πιθανά προβλήματα

Σε περίπτωση τραυματισμών της οπίσθιας δέσμης του δελτοειδούς μυός, αυτή η κίνηση δεν πρέπει να γίνει. Τα οπίσθια δελτάρια περιλαμβάνονται σε οποιαδήποτε έκδοση αυτής της πρόσφυσης, σε ποικίλους βαθμούς.

Τεντώστε

Εάν οι δικέφαλοι δικέφαλοι είναι τόσο άκαμπτοι ώστε να μην μπορούν να γέρνουν, τεντώστε τους δικέφαλους μυς, κυλήστε τους στον κύλινδρο πριν ξεκινήσετε την άσκηση, αλλά αρχίστε να κάνετε την κίνηση στη θέση του ύπτου με το στομάχι να ακουμπά στον πάγκο.

Σχέδιο αγκώνα

Εάν ο στόχος είναι να εμπλέξετε τις δέσμες οπίσθιου δελτοειδούς μυός, θα πρέπει να πάρετε μικρότερο βάρος βάρους και να μην ταλαντεύετε το σώμα.

Έτσι, η κλίση της αλυσίδας πρόσκρουσης είναι μια καλή άσκηση για τους μυς της πλάτης σας και την ανάπτυξη σωστής στάσης. Πρέπει να συμπεριλαμβάνεται τακτικά στο πρόγραμμα εκπαίδευσης για να συμπληρώνει την κάθετη έλξη.

Ενδιαφέροντα Άρθρα