- Η έννοια της άσκησης και της μυϊκής εργασίας
- Τεχνική εκτέλεσης
- Πώς να επιλέξετε ένα βάρος εργασίας
- Τεχνικά λάθη
- Επιλογές άσκησης
- Όταν δεν μπορείτε να κάνετε έλξη
Τι κάνουμε για να κερδίσουμε τη μυϊκή μάζα ">
Περιεχόμενα
- 1 Η έννοια της άσκησης και της μυϊκής εργασίας
- 2 Τεχνική
- 3 Πώς να επιλέξετε ένα βάρος εργασίας
- 4 Τεχνικά σφάλματα
- 5 επιλογές άσκησης
- 5.1 Επιλογές ανάλογα με τη λαβή
- 5.2 Τάση σε διαφορετικές κατευθύνσεις
- 5.3 Η λαχτάρα για τα κορίτσια
- 6 Όταν δεν μπορείτε να κάνετε έλξη
Η έννοια της άσκησης και της μυϊκής εργασίας
Ο στόχος δεν είναι να αυξηθεί η μάζα, αλλά να "αλέσουμε" τα ευρύτερα έτσι ώστε η πλάτη να γίνει βαθύτερη, η ανακούφιση να είναι έντονη και τα περιγράμματα να είναι καθαρά και εντυπωσιακά. Στον αθλητισμό εξουσίας, η κίνηση χρησιμοποιείται ως βοηθητική άσκηση για τον πάγκο, διότι διδάσκει να φέρει τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη με μια επίπεδη πλάτη. Η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης ως άσκηση αποκατάστασης τραυματισμών και μυών, σας επιτρέπει να ανακτήσετε ταχύτερα και να μην χάσετε τόνο όταν δεν υπάρχει τρόπος να προπονηθείτε σκληρά.
Στην ώθηση της εργασίας οριζόντιας μονάδας:
- Οι ευρύτεροι μύες, η μετατόπιση του φορέα φορτίου σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τα μεμονωμένα τμήματα ή τα "τμήματα της πλάτης".
- Rhomboid, αυτοί είναι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη στάση μας και ο τόνος τους είναι το κλειδί για την υγεία των ώμων, διότι σε ασκήσεις δύναμης η σωστή λειτουργία των διαμαντιών είναι η βάση για τη σταθεροποίηση της πλάτης.
- Οι δικέφαλες - κάμπτονται στον βραχίονα στον αγκώνα, "φτάνουν" τη λαβή του προσομοιωτή στον ιμάντα. Πολλοί τείνουν να τους απενεργοποιήσουν εντελώς, αλλά σε γυμναστήριο, η συνεργασία μαζί τους σας επιτρέπει να κάνετε χωρίς χιλιάδες επιπλέον ασκήσεις στα χέρια σας, ειδικά όταν πρόκειται για κορίτσια. Για τον τόνο, ένα τέτοιο φορτίο είναι αρκετό, οι σοβαρότεροι στόχοι επιτυγχάνονται με εξειδικευμένες ασκήσεις.
- Τραπέζια, μεγάλοι στρογγυλοί μύες και οπίσθιοι δελτοειδείς δεσμοί συμπεριλαμβάνονται επιπλέον στην άσκηση
Η άσκηση περιλαμβάνει τρίτη ή τέταρτη εκπαίδευση πίσω, ανάλογα με το σκοπό του κύκλου εκπαίδευσης, αλλά μπορεί να δώσει μπόνους τόσο σε επαγγελματίες αθλητές όσο και σε λάτρεις γυμναστικής.
Τεχνική εκτέλεσης
Η κίνηση είναι τεχνικά απλή. Διατίθεται σε αρχάριους, ερασιτέχνες και ακόμη και πελάτες αποκατάστασης. Εκτελείται σε προσομοιωτή μπλοκ με βάση ή οριζόντιο στήριγμα καλωδίου. Αν δεν υπάρχει τέτοιος προσομοιωτής στην αίθουσα, μπορείτε να το "συναρμολογήσετε" εγκαθιστώντας το καλώδιο crossover στο επιθυμητό επίπεδο και να καθίσετε σε έναν τακτικό πάγκο. Τα πόδια σε αυτή τη θέση στηρίζονται σε τηγανίτες, αλλά ευτυχώς, στις περισσότερες σύγχρονες αίθουσες, δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε δραστηριότητες σχεδιασμού. Αρκεί να πάρετε έναν προσομοιωτή.
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Καθίστε στο κάθισμα του αυτοκινήτου, πιάστε τη λαβή με τα χέρια σας σε μια ευθεία λαβή και τοποθετήστε τα πόδια σας στο περίπτερο σε κενό σημείο.
- Πάρτε μια κάθετη θέση.
- Οι ωμοπλάτες φτάνουν στη σπονδυλική στήλη, η πλάτη είναι ευθεία.
- Με τη μείωση της ευρύτερης εκκίνησης στην έλξη, φέρτε βάρος στους δικέφαλους μυς.
- Κρατήστε με ένα στυλό στην κοιλιά για 1-2 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις.
- Επιστρέψτε τη λαβή στην αρχική της θέση και τερματίστε την κίνηση
Η άσκηση εκτελείται σε 3-4 προσεγγίσεις εργασίας των 10-15 επαναλήψεων, αλλά μπορεί να υπάρχουν και άλλες επιλογές, λόγω των ανθρώπινων αναγκών.
Πώς να επιλέξετε ένα βάρος εργασίας
Ο γενικός κανόνας για την καταλληλότητα είναι ότι 2-3 επαναλήψεις θα πρέπει να ολοκληρωθούν με δυσκολία, μέσω της καύσης των μυών, αλλά χωρίς να σπάσει η τεχνική. Δηλαδή, η ικανότητα να ασκεί την άσκηση θα πρέπει να διατηρηθεί, αλλά το άτομο δεν θα πρέπει να εργάζεται μέσω υπερβολικής προσπάθειας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό σχήμα:
- Ρυθμίστε το βάρος του βάρους σε 10-15 κιλά και εκτελέστε 5 επαναλήψεις.
- Εάν είναι πολύ εύκολο να εργαστείτε, προσθέστε 2, 5 κιλά και κάντε δύο ακόμα επαναλήψεις.
- Περπατήστε με αυτόν τον τρόπο σε ένα βάρος που θα είναι πραγματικά δύσκολο να ανυψωθεί.
- Αφήστε την προσέγγιση και ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά ή έως ότου ολοκληρωθεί η ανάρρωση.
- Εκτελέστε 12 επαναλήψεις με αυτό το βάρος.
- Αν ήταν εύκολο - προσθέστε και πάλι βάρος
Σημαντικό: πρέπει να ξεκουραστείτε στην προσέγγιση μέχρι την πλήρη ανάκαμψη για να επιλέξετε το σωστό βάρος.
Τεχνικά λάθη
Οι περισσότεροι προσομοιωτές για οριζόντια έλξη έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τα ανατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου και σας επιτρέπουν να τραβήξετε το βάρος χωρίς τράνταγμα, τράνταγμα ή σπάσιμο της τεχνικής. Η κίνηση μπορεί να γίνει ομαλά και με ακρίβεια, και αυτό ισχύει για ανθρώπους με οποιαδήποτε ανθρωπομετρία.
Τυπικά λάθη θα πρέπει να αποφεύγονται απλώς και μόνο επειδή η δημιουργία τους δεν θα σας επιτρέψει να πάρετε αρκετό φορτίο, ή να αναδιανείμετε το έργο με τέτοιο τρόπο ώστε ένα άτομο να βλάπτει τους μύες, τις αρθρώσεις ή τους συνδέσμους.
Κατά την έλξη πρέπει να αποφεύγονται τα εξής:
- Λειτουργεί σαν μηχανή κωπηλασίας . Μερικοί αθλητές κλωτσούν τα πόδια τους στα πετάλια του προσομοιωτή μπλοκ και καταφέρνουν να τους ξεδιπλώσουν και να τους λυγίσουν στα γόνατά τους, με αγκάθια στο κάθισμα. Αυτό σας επιτρέπει να φορτώσετε επιπλέον τα πόδια και δεν δίνετε την ευκαιρία να εργάζεστε με το πλάτος που απαιτείται για την επεξεργασία της πλάτης. Με τη μετατόπιση της λεκάνης εμπρός και πίσω, ένα άτομο μειώνει το πλάτος του latissimus dorsi και αναδιανέμει το φορτίο. Επιπλέον, η "κωπηλασία" μπορεί να προκαλέσει τράβηγμα μυών τραπεζοειδούς και τραυματισμό στον ώμο εξαιτίας μετατοπιζόμενων διανυσμάτων δύναμης.
- Άσκηση σε στρογγυλεμένη πλάτη . Οι ιδιοκτήτες της "στάσης γραφείου", δηλαδή οι κεφαλές των ώμων στριμμένα προς τα εμπρός, και ένας αδύναμος μυστρί σχήματος διαμαντιού της πλάτης με υπερβολικά αναπτυγμένο τραπέζι, συχνά εκτελούν αυτή την άσκηση λανθασμένα. Δεν τραβούν τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη και δεν δουλεύουν ενεργά με την πλάτη τους. Αυτή η επιλογή δεν τους επιτρέπει να φορτώσουν το ευρύτερο και το ρομβοειδές, η πρόσφυση εκτελείται από τους δικέφαλους και, εν μέρει, λόγω της «ρίψης» του βάρους προς τα πάνω με τους ώμους, η βιομηχανική της κίνησης διαταράσσεται σημαντικά.
- "Κίνηση σε τρία αεροπλάνα . " Πρόσφατα, έχει γίνει η μόδα για την προώθηση της εργασίας που μοιάζει με κύμα με τη σπονδυλική στήλη σε ορισμένες ασκήσεις δύναμης. Αυτό ονομάζεται γυμναστήριο σε τρία επίπεδα. Αλλά στην επιθυμία για τη ζώνη, αυτό δεν είναι κατάλληλο, δεδομένου ότι λόγω της καθιστικής θέσης, η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης αναλαμβάνει πλήρως το φορτίο. Η υπερβολική "χαλαρότητα" στην πλάτη οδηγεί σε υπερφόρτωση και τραυματισμό.
- Τεντώστε τα όπλα προς τα εμπρός με κάθε επανάληψη . Αυτό μπορεί να οφείλεται στην ανθρωπομετρία των αθλητών. Οι άνθρωποι με μακριά πόδια και βραχίονες πρέπει να στερεώσουν τα πόδια τους όσο το δυνατόν πιο σφιχτά και να γέρνουν με έλξη μόνο μια φορά - όταν πιάσουν τη λαβή του προσομοιωτή.
- Εργαστείτε σε διαφορετικά επίπεδα με μια προσέγγιση . Ο αποκλεισμός της πρόσφυσης μπορεί να γίνει τόσο στη μέση όσο και στο στομάχι ή στην κορυφή του θώρακα. Αλλά η εργασία σε διαφορετικά επίπεδα είναι επιβλαβής για τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Είναι υπερφόρτωση της άρθρωσης ώμων, και μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι ένα άτομο θα υποφέρει στη συνέχεια πόνους. Επιπλέον, μέρος του φορτίου θα μετατοπιστεί στα χέρια, αφού είναι αυτά που «κατευθύνουν» τη λαβή του προσομοιωτή σε διαφορετικά επίπεδα.
Τα τεχνικά λάθη μπορούν να αποφευχθούν με την κατάλληλη επιλογή του βάρους για εργασία, και όχι σε βιασύνη για την πραγματοποίηση επαναλήψεων. Ο έλεγχος της κίνησης πρέπει να αποτελεί τη βάση της εκπαίδευσης.
Επιλογές άσκησης
Οι διακυμάνσεις ποικίλλουν ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του προσομοιωτή, της λαβής και του ύψους του καθίσματος. Η ίδια πρόσφυση μπορεί να γίνει στον προσομοιωτή μοχλού ή στο σφυρί για να πάρει αρκετό φορτίο.
Επιλογές πρόσφυσης
- Κατά το τράβηγμα με μια στενή λαβή με συν-προσανατολισμένες παλάμες, δημιουργείται ένα καλό τμήμα του κέντρου της πλάτης και των ευρύτερων μυών. Αυτή η εκδοχή της άσκησης σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε το λεγόμενο "βάθος" της πλάτης, για να δώσετε ανακούφιση στο κέντρο της ευρύτερης.
- Η επιλογή έλξης με ευρεία ρύθμιση των βραχιόνων και των παλάμες προς τα μέσα με το κάθετο δάπεδο του αντιβραχίου σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε επιπλέον όχι μόνο την κορυφή των ευρύτερων αλλά και των οπίσθιων δεσμών των δελτοειδών μυών. Αυτό συμβάλλει στο σχηματισμό μιας όμορφης πλάτης σε σχήμα Τ.
- Αν κατευθύνετε τις παλάμες σας προς τα μέσα και αφήσετε τη λαβή ευρεία ή κρατήσετε την κυρτή ράβδο για έλξη με τα χέρια σας, η άσκηση θα μετατραπεί σε πραγματικό "γλύπτη" για τα περίγραμμα της πλάτης και θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μια όμορφη ανακούφιση με τον ευρύτερο σχεδιασμό.
Προωθήστε σε διαφορετικές κατευθύνσεις
Υπάρχει μια απλή αρχή που ισχύει σε ποιο μέρος του σώματος είμαστε λαχτάρα, οι μύες εμπλέκονται εκεί περισσότερο. Για να εργαστείτε στο μεσαίο τμήμα της πλάτης, πρέπει να τραβήξετε τη μέση, τη μέση της μέσης και να προσπαθήσετε να κάνετε μια κίνηση λόγω των μυών της πλάτης. Η λαχτάρα για τη βουβωνική χώρα συμβάλλει στο σχεδιασμό του κατώτερου τμήματος του ευρύτερου, και στο στήθος - στο πάνω μέρος. Είναι πιο βολικό για τους αρχάριους να το τραβήξουν στο στήθος, αφού το κέντρο της πλάτης τους συχνά καθυστερεί. Μπορείτε να αλλάξετε την κατεύθυνση της έλξης από την εκπαίδευση στην εκπαίδευση, ώστε να αναπτύξετε αρμονικά την πλάτη σας.
Σχέδιο για κορίτσια
Η άσκηση αυτή περιλαμβάνεται συχνά στην κατάρτιση των γυναικών, η οποία είναι απολύτως δικαιολογημένη. Τα περισσότερα κορίτσια δεν θέλουν να έχουν μια σημαντική μάζα των μυών της πλάτης, και είναι ικανοποιημένοι με μια μικρή διόρθωση της στάσης και του τόνου. Η κίνηση βοηθά στην ενεργοποίηση της ευρύτερης, αφαιρεί τα άσχημα "κύματα" στην πλάτη, τα οποία εμφανίζονται με ανεπαρκή μυϊκό τόνο και σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από τον πόνο. Στην κατάρτιση των γυναικών, αυτή μπορεί να είναι η μόνη οριζόντια ώθηση εάν ο στόχος είναι μόνο η απώλεια βάρους και η διατήρηση του μυϊκού τόνου.
Όταν δεν μπορείτε να κάνετε έλξη
Αυτή η άσκηση έχει αρκετές αντενδείξεις. Συνήθως ένας ενεργός σπασμός του μυϊκού μυός δεν σας επιτρέπει να τραβάτε ενώ κάθεστε μέχρι να εξαλειφθεί και να ζυμωθεί πλήρως. Εάν υπάρχει πόνος στον γλουτό, που εκτείνεται στο κάτω μέρος της πλάτης και του ποδιού, αξίζει να τραβήξετε ενώ στέκεστε στο crossover με μια κάθετη πλάτη και να χρησιμοποιήσετε μικρό βάρος, ενώ ο γλουτός και το αχλάδι πρέπει να τεντωθούν.
Ο πόνος στο κάτω μέρος κάθε φύσης σας επιτρέπει επίσης να κάνετε έλξη ενώ στέκεστε στο crossover, ή όταν βρίσκετε ξαπλωμένη σε πάγκο χαμηλού βάρους, αλλά όχι στον προσομοιωτή ενώ κάθεστε. Οι οσφυϊκές κήλες αποτελούν αντένδειξη αυτής της λαχτάρας μόνο αν ένα άτομο δεν μπορεί να καθίσει κατ 'αρχήν και δεν μπορεί να τραβήξει με καλή τεχνική.
Σε άλλες περιπτώσεις, το κίνημα μπορεί να συμπεριληφθεί στα εκπαιδευτικά προγράμματα αρχαρίων και επαγγελματιών.
