Αντίστροφη ώθηση από το πάγκο στο triceps είναι μια κοινή άσκηση. Πολλοί θεωρούν ότι είναι ένας «νεοφερμένος» των διοικητικών συμβουλίων, αλλά από βιοεκμηχανική άποψη είναι ένα διαφορετικό κίνημα. Περιλαμβάνει τις μεσαίες και πλευρικές κεφαλές των τρικεφάλων. Η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά ως βοηθητικό μέσο σε σπορ αντοχής και ακόμη πιο συχνά σε γυμναστήριο, επειδή είναι προσβάσιμο στους αρχάριους και μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από αρκετά προηγμένους ανθρώπους.
Η άσκηση βοηθά στη διαφοροποίηση της εκπαίδευσης, η οποία σας επιτρέπει να μην βαρεθείτε αν είστε γυμναστήριο και να επιτύχετε μια καλύτερη προπόνηση των μυών - αν ένας bodybuilder. Είναι κατάλληλο για εκπαίδευση στο σπίτι, απλά πρέπει να καθίσετε στον καναπέ και να πάρετε την αρχική σας θέση. Η άσκηση μπορεί να γίνει και σε πάγκο πάρκου. Γενικά, είναι καθολική και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο στον αθλητισμό όσο και στην εκπαίδευση σωματικής αγωγής.
Η άσκηση θεωρείται απλή, αλλά έχει αρκετές τεχνικές αποχρώσεις, αγνοώντας τις οποίες μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι ένα άτομο απλά σπαταλά χρόνο και δεν εκπαιδεύει τα τρικέφαλα του.
Περιεχόμενα
- 1 Πλεονεκτήματα της Άσκησης
- 1.1 Αρχάριοι
- 1.2 Για επαγγελματίες
- 1.3 Κορίτσια
- 2 Κλασική τεχνική εκτέλεσης
- 2.1 Εκτέλεση άσκησης με στάθμιση
- 3 Κοινά λάθη
- 3.1 Πόνος στους αγκώνες και τους ώμους
- 3.2 Εσφαλμένη τοποθέτηση του χεριού
- 3.3 "Stand" στην κορυφή της άσκησης
- 3.4 Εκπαίδευση τραυματισμών
- 3.5 Μετριοποίηση στην εργασία με βάρος
- 3.6 Μπαρ - σε ξεχωριστό κύκλο εκπαίδευσης
- 3.7 Ελέγξτε τους πάγκους εκ των προτέρων
- 4 Πρόγραμμα ώθησης στο πάγκο
- 4.1 Πρόγραμμα ώθησης επτά εβδομάδων
Τα οφέλη της άσκησης
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται όχι μόνο σε "θηλυκά" σύμπλοκα για απώλεια βάρους. Οι εκπαιδευόμενοι με σκοπό την απόκτηση μυϊκής μάζας θα «εκπλήξουν» τους μύες με τη βοήθειά τους, οι powerlifters θα εκπαιδεύσουν τα triceps σε έναν αρκετά εύκολο τρόπο και οι crossfitters θα πάρουν μια αρκετά βολική βοηθητική άσκηση για όλα τα κινήματα τύπου.
Για αρχάριους
Το μεγαλύτερο πρόβλημα για τους αρχάριους στα πάγκους και στα πιεστικά πρέσες είναι οι αγκώνες που γυρίζουν σε λάθος γωνία. Πολλοί προσπαθούν να αποκομίσουν πολύ βάρος, τοποθετώντας τους βραχίονες σε ορθές γωνίες στο σώμα, κάτι που δεν είναι βέλτιστο. Αυτή η μέθοδος πάγκου είναι επίσης τραυματική, οπότε θα πρέπει να αποφεύγεται από όλους.
Το δεύτερο σημείο είναι η έλλειψη επαρκούς επιπέδου εκπαίδευσης για την εργασία με τη μπάρα. Ξεκινώντας με πλάγια ώθηση με το βάρος του σώματός μας, μπορούμε να ενισχύσουμε όχι μόνο τους μυς, αλλά και τους συνδέσμους, έτσι ώστε να μπορέσουμε να πιέσουμε το μπαρ χωρίς στρεβλώσεις και τρόμο.
Το τρίτο σημείο είναι η έλλειψη συνήθειας για τον έλεγχο του βάθους της κίνησης. Αυτή η άσκηση triceps δεν είναι δυνατό να "επαναλάβει", όπως push-ups στις άνισες ράβδους. Το υπερβολικό βάθος σε κίνηση δεν θα σας εμποδίσει από την προπόνηση και οι ώμοι σας θα είναι εντάξει.
Η άσκηση αναπτύσσει επίσης κινητικότητα στην άρθρωση ώμων, η οποία είναι καλή για αρχάριους που σκοπεύουν να μάθουν γυμναστική.
Η κίνηση Crossfit βοηθά τους αρχάριους να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων, από τα σκασίματα και τα τσίμπημα έως τις απλές ωθήσεις από το πάτωμα.
Σε γενικές γραμμές, για αρχάριους, οι ωθήσεις από τον πάγκο είναι μια γενική επιλογή.
Για επαγγελματίες
Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση όχι μόνο με απλή υποστήριξη σε δύο πάγκους, αλλά και με βάρος. Δεν υπάρχει καμία θεμελιώδης διαφορά - μερικοί προτιμούν να βάζουν τηγανίτες στα ισχία τους από το μπαρ, άλλοι προτιμούν τις τσάντες. Είναι σημαντικό να φορτώσετε τους μυς έτσι ώστε η άσκηση να εκτελείται με δυναμικό τρόπο.
Οι bodybuilders επιθυμούν να κάνουν αυτή την άσκηση "στην αντλία", δηλαδή σε πολυ-επαναλαμβανόμενο τρόπο, στο τέλος της εκπαίδευσης, έτσι ώστε τα αποτελέσματα της εργασίας στον εαυτό σας να είναι άμεσα ορατά.
Κορίτσια
Αυτή η άσκηση συχνά συνταγογραφείται για τα κορίτσια, δεδομένου ότι δεν μπορούν όλοι να συμπιεστούν στις άνισες ράβδους χωρίς να αντισταθμίσουν το τμήμα του σωματικού βάρους με καουτσούκ. Αλλά οι ωθήσεις από τον πάγκο δεν είναι μια «ειδική γυναικεία» άσκηση και δεν μπορούν να θεωρηθούν ως τέτοιες. Επιπλέον, δεν αντικαθιστά άλλες ασκήσεις στην κατάρτιση των γυναικών.
Στα αισθητικά αθλήματα, χρησιμοποιείται συχνά επειδή οι αθλητές τοποθετούν εμφυτεύματα στήθους και δεν τους αρέσει να εκτελούν άλλες κινήσεις. Λοιπόν, και φυσικά, θα πρέπει να ταλαντεύετε τα triceps γιατί εκείνοι που δεν το κουνάζουν δεν φαίνονται καλύτεροι. Η φτωχή πίσω επιφάνεια των χεριών προσθέτει ηλικία, και χαλάει τη συνολική εμφάνιση, ακόμα και αν ο αριθμός είναι λεπτός.
Σχεδόν όλοι μπορούν να επιλέξουν μια κατάλληλη τεχνική άσκησης triceps για τον εαυτό τους. Για μερικούς, η μόνη επιλογή είναι με τα πόδια στο πάγκο και το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, για κάποιον με το πόδι στο πάτωμα. Και οι δύο μπορούν να εκτελεστούν με βάρη. Στην πραγματικότητα, στέκεται με τα πόδια στο πάτωμα δεν είναι χαρακτηριστικό των αρχαρίων ή σημάδι μυϊκής αδυναμίας ή κάτι τέτοιο. Αυτή είναι μόνο μια επιλογή για όσους είναι ανήσυχοι με την υπερβολική κάμψη του ώμου.
Κλασική τεχνική
Αντίστροφη ώθηση μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Εκείνοι που αισθάνονται ταλαιπωρία με τα γόνατά τους εκτεταμένα μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα μαξιλάρια του γονάτου ή να κάμψουν τα πόδια τους ελαφρώς, έτσι ώστε το κύριο φορτίο να μην πέσει στην άρθρωση. Αυτό θα βοηθήσει στη διασφάλιση της σταθερότητας της κίνησης και θα αποφύγει τους τραυματισμούς.
Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε την άσκηση, στηρίζοντας τα χέρια σας στον καναπέ και βάζοντας τα πόδια σας σε μια καρέκλα. Στην αίθουσα άσκησης πρέπει να χρησιμοποιήσετε δύο πάγκους. Στηριζόμαστε σε ένα με τα χέρια μας, το δεύτερο χρησιμεύει για να βάλουμε τα πόδια μας σε αυτό
Η τεχνική έχει ως εξής:
- Τοποθετούμε πάγκους σε απόσταση από το μήκος των ποδιών μας.
- Καθίζουμε σε ένα από αυτά, στηρίζουμε τις παλάμες μας στον πάγκο, έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται στην ίδια απόσταση από τη γραμμή υπό όρους της σπονδυλικής στήλης. Είναι καλύτερα να μην βάζετε τις παλάμες σας περισσότερο από 5-7 εκατοστά στις αντίθετες πλευρές των πλευρών.
- Βάζουμε τα τακούνια στο δεύτερο, λυγίζουμε λίγο τα γόνατά μας και σταθεροποιούμε τα πόδια μας.
- Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες και τις αρθρώσεις των ώμων ταυτόχρονα, χαμηλώνουμε τη λεκάνη μέχρι το επίπεδο όταν τα πήχη γίνονται παράλληλα με το δάπεδο.
- Με εκπνοή, επεκτείνουμε τα χέρια μας λυγισμένα στους αγκώνες.
- Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές
Η παραλλαγή με τα πόδια στο πάτωμα είναι κατάλληλη για αρχάριους, καθώς και για όσους έχουν προβλήματα με τη θέση των ποδιών. Με μια ορισμένη δομή των συνδέσμων της άρθρωσης του γόνατος, η φτέρνα σταθεί στον πάγκο μπορεί να μην είναι άνετη και ακόμη και ο συνειδητός έλεγχος της θέσης δεν σώζει.
Η σταδιοποίηση με τα πόδια στο πάτωμα είναι διαφορετική στο ότι η έμφαση εδώ πρέπει να είναι στη θέση της σπονδυλικής στήλης, όχι στα πόδια. Ο άξονάς του πρέπει να είναι αυστηρά κάθετος στο πάτωμα, τα πόδια να κάμπτονται στα γόνατα περίπου 30 μοίρες από τον πάγκο σε μια άνετη απόσταση. Ταυτόχρονα, τα γόνατα μπορούν να κάμπτονται και να δυναμώνουν αν ο αθλητής είναι ψηλός και δεν μπορεί να κάνει την άσκηση σε επαρκές βάθος.
Κάνοντας άσκηση με τη στάθμιση
Είναι λογικό ότι με την ανάπτυξη της ικανότητας, ο αθλητής αρχίζει να χρησιμοποιεί βάρη. Αποτρέψτε αυτή τη φυσική διαδικασία δεν αξίζει τον κόπο. Μόλις έγινε απλή η εκτέλεση 15 επαναλήψεων push-up, η αποτυχία των μυών δεν συμβαίνει και η κίνηση μπορεί να συνεχιστεί για λίγα λεπτά, αξίζει να αρνηθεί κανείς να επαναλάβει το ίδιο πράγμα και να αρχίσει να κάνει κίνηση με πρόσθετη αντίσταση.
Ως επιβάρυνση χρησιμοποιήστε ένα τρέξιμο με άμμο ή τηγανίτες από το μπαρ. Πιστεύεται ότι η παρασκευή τηγανιών είναι πιο δύσκολη, καθώς απαιτούν την πρόσθετη συμπερίληψη των σταθεροποιητικών μυών, αλλά αυτό δεν ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις. Είναι πιο βολικό για μερικούς ανθρώπους να κάνουν τηγανίτες.
Η πορεία της άμμου είναι πιο σταθερή στους γοφούς, μπορείτε να την πάρετε αν τα πόδια είναι ογκώδη, τα τετρακέφαλα είναι άκαμπτα και τα τηγανιτά "roll". Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες επιλογές, για παράδειγμα, για να βάλετε ένα άτομο με μικρό βάρος στα πόδια του, αλλά αυτό είναι ήδη ακραίο.
Η σταθμισμένη τεχνική δεν διαφέρει από τη συνήθη, απλά πρέπει να ελέγξετε το βάρος, το οποίο διατηρεί μια σταθερή γωνία στις αρθρώσεις του ισχίου και η θέση της σπονδυλικής στήλης δεν αλλάζει. Όταν γίνεται δύσκολο, ένα άτομο είναι διατεθειμένο να πάρει τη λεκάνη του μακριά από τον πάγκο, αυτό δεν μπορεί να γίνει με ένα βάρος χωρίς απώλεια βάρους.
Συνηθισμένα λάθη
Αυτό θεωρείται μια απλή άσκηση. Αλλά για κάποιους δεν ταιριάζει ανθρωπομετρικά. Εάν ένα άτομο έχει μακρύ πίσω και αρκετά βραχείς γοφούς, θα πρέπει είτε να βάλει πρότυπα πάγκους γυμναστικής σε περίπτερα, είτε να αρνηθεί να εκτελέσει, καθώς θα είναι δύσκολο να επιλέξετε μια άνετη θέση σε αυτή την άσκηση.
Συνήθως οι άνθρωποι παίρνουν τη λεκάνη μακριά από τον πάγκο, ή κάνουν μια κίνηση, βάζοντας αρχικά τα χέρια τους σε διαφορετικές αποστάσεις από τη λεκάνη. Τόσο το ένα όσο και το άλλο δεν επιτρέπουν τη βέλτιστη φόρτιση των triceps για να εκπαιδεύσει καλά. Διαφορετικά, είναι δύσκολο να κάνουμε σοβαρά λάθη. Ως εκ τούτου, αυτή η κίνηση δίνεται στους αρχάριους, διότι αν προκύψει δυσφορία ή πόνος, μπορούν απλά να σταματήσουν και γι 'αυτό δεν θα χρειαστεί να πηδήξουν από τα μπαρ ή να επιστρέψουν το ασταθές βάρος στα ράφια.
Πόνος στον αγκώνα και στους ώμους
Ο πόνος στους αγκώνες και τους ώμους είναι ένα αρκετά κοινό φαινόμενο στον αθλητισμό. Μπορεί να συμβεί χωρίς καμία σχέση με αυτή την άσκηση. Οι αγκώνες μπορεί να αρχίσουν να βλάπτουν, για παράδειγμα, λόγω του σημαντικού όγκου της προπόνησης στις καταλήψεις, όταν το βάρος πιέζει τους συνδέσμους ενώ βρίσκεται στο πίσω μέρος. Η επιδείνωση συμβαίνει σε αυτή την απλή βοηθητική άσκηση.
Τεχνικά, στις ωθήσεις από τον πάγκο δεν υπάρχει υπερβολική γωνία, ή ανατομικά όχι φυσική κίνηση στους αγκώνες, είναι μάλλον δύσκολο να τους τραυματίσουμε εδώ. Αλλά αν οι αγκώνες ήδη βλάψουν, τα βάρη θα πρέπει να εγκαταλειφθούν υπέρ μιας πρώτης πλήρους ανάπαυσης, και στη συνέχεια να προπονηθούν σε λιγότερο αγχωτικές τρικεφάλειες που απομονώνουν κινήσεις, για παράδειγμα, με επέκταση των βραχιόνων στην άρθρωση του αγκώνα.
Για τον πόνο στους ώμους, πρώτα πρέπει να ελέγξετε τον τρόπο με τον οποίο στρέφονται προς τα εμπρός. Υπάρχει μια τέτοια παραβίαση της στάσης του σώματος, στην οποία πολύ ισχυρό τραπέζι φαίνεται να τραβάει τους ώμους στο στήθος, και ένα άτομο απλά δεν μπορεί να ωθήσει επάνω χωρίς υπερφόρτωση του μπροστινού δέλτα. Τα καλά νέα είναι ότι η ένταση των μυών προκαλεί πόνο, τα κακά νέα είναι ότι πρέπει να αλλάξετε την τεχνική εκτέλεσης όλων των ασκήσεων και να παρακολουθήσετε τη στάση σας στη ζωή, πιθανότατα και το τραπέζι "λειτουργεί" εδώ.
Λάθος θέση χεριού
Για να τοποθετήσετε τα χέρια σας πολύ στενά δεν θα λειτουργήσει, η τιμή αυτή περιορίζεται από το πλάτος της λεκάνης του αθλητή. Αλλά η ρύθμιση των βραχιόνων είναι πολύ μεγάλη μπορεί να οδηγήσει σε σφάλματα στη διαδικασία εκτέλεσης του ίδιου του κινήματος. Εάν βάζετε τις παλάμες σας φαρδιές, οι αγκώνες θα κατευθύνονται στις πλευρές, αυτό θα οδηγήσει σε υπερφόρτωση των αγκώνων και των ώμων και στην αφαίρεση του φορτίου στόχου από τα τρικέφαλα.
Είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια τέτοια ρύθμιση παλάμης έτσι ώστε η λεκάνη να μην παρεμβάλλεται στην κίνηση και η άσκηση να είναι άνετη.
"Σταθείτε" στην κορυφή της άσκησης
Αυτό είναι ένα αρκετά κοινό τεχνικό σφάλμα όταν ένας αρχάριος βρίσκεται ακριβώς στην ανώτερη φάση της άσκησης και δεν προσπαθεί να κάνει την κίνηση ομαλά και δυναμικά την ίδια στιγμή. Κατά τη διάρκεια της στάσης, ο εργαζόμενος μυ "εκφορτώνει" και ένα σημαντικό μέρος του σωματικού βάρους πέφτει στους καρπούς του αθλητή. Αυτό δεν είναι ιδιαίτερα ευπρόσδεκτο αν ζυγίζονται push-ups. Σε κάθε περίπτωση, αυτή η τεχνική δεν βοηθά στην ανάπτυξη των triceps.
Εκπαίδευση τραυματισμού αθλητή
Οι τραυματισμοί που έχουν ήδη συμβεί απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή κατά την προετοιμασία ενός σχεδίου. Ο αθλητής με τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους δεν συνιστάται σχέδια κατάρτισης για «υπό όρους υγιείς» ανθρώπους. Αν μιλάμε για τραυματισμούς των αγκώνων και των ώμων, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μόνο επέκταση στο μπλοκ με ένα ελαφρύ γουδοχέρι και όχι push-up. Το στατικό φορτίο στον αρμού μπορεί να είναι πολύ υψηλό.
Επιστρέφοντας στην κατάρτιση μετά από ένα χρόνο εκτός λειτουργίας, θα πρέπει να ξεκινήσετε το push-up χωρίς βάρος, ακόμα κι αν χρησιμοποιήσατε επιπλέον βάρη πριν. Εισερχόμενοι σταδιακά, ο αθλητής προστατεύεται από νέους τραυματισμούς.
Μετρολογία στην εργασία με βάρος
Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν επιπλέον βάρη, αλλά δεν έχει νόημα η αντικατάσταση του πάγκου με αυτήν την κίνηση. Η άσκηση δεν έχει σκοπό να αναπτύξει καθαρή δύναμη, οπότε δεν πρέπει να συλλέγετε όλες τις τηγανίτες για να δώσετε στον εαυτό σας ένα φορτίο. Όταν εργάζεστε με βάρος, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Εάν είναι απαραίτητο, φορτώστε και "ξεφορτώστε" τις τηγανίτες με τη βοήθεια του ασφαλιστή.
Μπαρ - σε ξεχωριστό κύκλο κατάρτισης
Οι ασκήσεις στα μπαρ αναπτύσσουν ένα καλό triceps και θωρακικό, αλλά υπερφορτώνουν τους ώμους. Εάν σε ένα σχέδιο για να συνδυάσετε αυτή την κίνηση και τις ράβδους, μπορείτε να τραυματιστείτε στο μπροστινό δέλτα και την άρθρωση όταν το φορτίο «συσσωρεύεται». Αξίζει να αποφευχθεί ο συνδυασμός των δύο ασκήσεων την ίδια μέρα ή ακόμα και στο ίδιο αεροπλάνο, εάν η προτεραιότητα του αθλητή είναι βαριά πάγκος.
Ελέγξτε τους πάγκους εκ των προτέρων
Πρέπει να είναι σταθερά και να μην γλιστρήσει στο πάτωμα. Είναι λογικό να τα διορθώσετε επιπρόσθετα στις πλευρές με βάρη ή αλτήρες, αν μιλάμε για συνηθισμένους πάγκους γυμναστικής.
Πάγκο push up πρόγραμμα
Τέτοια πράγματα είναι απαραίτητα για τον αθλητισμό αρκετά σπάνια. Συνήθως, προγράμματα "push-ups από οτιδήποτε" εκτελούνται από άτομα που ελπίζουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα με τη βοήθεια μόνο ασκήσεων με το δικό τους σωματικό βάρος.
Στην πραγματικότητα, αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση της φυσικής κατάστασης. Η εκτέλεση ασκήσεων με σωματικό βάρος 50-100 επαναλήψεων σημαίνει βελτίωση της αντοχής των μυών. Μπορεί να έρθει σε πρακτικό, ίσως, σε crossfit, αλλά όχι στη ζωή, τις πολεμικές τέχνες ή, ειδικά, στην κατάρτιση δύναμης.
Η αρχή της σύνταξης ενός τέτοιου προγράμματος είναι πολύ απλή. Πρέπει να αυξήσετε γραμμικά τον αριθμό των επαναλήψεων, προωθώντας την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα:
- Στο πάγκο (στήθος), η κίνηση γίνεται με σχετικά υπερτροφικό σχήμα, σε 5 σειρές 8-12 επαναλήψεων. Μεταξύ των προσεγγίσεων, η ανάπαυση είναι 90 δευτερόλεπτα, αξίζει να αυξηθεί είτε το βάρος της επιβάρυνσης, εάν ο στόχος είναι πραγματικά υπερτροφία, είτε ο αριθμός επαναλήψεων εάν ένα άτομο εκπαιδεύει για crossfit ή παρόμοιους κλάδους.
- Την ημέρα της προπόνησης πίσω ή πίσω, εκτελούν 2 σετ από 20 επαναλήψεις σε στυλ αντλίας και επίσης προσπαθούν να αυξήσουν τον αριθμό επαναλήψεων.
- Αν μιλάμε για έναν πλήρη αρχάριο, αρχίζει χρησιμοποιώντας μόνο την πρώτη επιλογή και εκπαιδεύει μία φορά την εβδομάδα, στις υπόλοιπες μέρες χωρίς να κάνει ασκήσεις triceps
Πρόγραμμα προώθησης 7 εβδομάδων
| Εβδομάδα 1 | 5 σετ από 8 | 1 έως το μέγιστο |
| 2η εβδομάδα | 5 σύνολα των 10 | 1 έως το μέγιστο |
| Εβδομάδα 3 | 5 σύνολα των 12 | 2 έως 20 |
| 4η εβδομάδα | 5 σύνολα των 8 συν το βάρος | 1 στο μέγιστο με το βάρος |
| Εβδομάδα 5 | 5 σύνολα των 10 συν το βάρος | 2 στο μέγιστο με βάρη |
| Εβδομάδα 6 | 5 σύνολα των 12 συν το βάρος | 2 στο μέγιστο με βάρη |
| Εβδομάδα 7 | Εκφόρτωση - 5 έως 20 χωρίς φορτίο | Σημείο ελέγχου - χωρίς επιβάρυνση, αλλά στο μέγιστο |
Υπάρχουν άλλες επιλογές για γραμμικά προγράμματα, το πιο απλό είναι να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων από εβδομάδα σε εβδομάδα, μόλις φτάσετε στο όριο - επιστρέψτε στον αρχικό αριθμό επαναλήψεων, αλλά προσθέστε φορτία.
Κατ 'αρχήν, η αντίστροφη ώθηση από τον πάγκο είναι μια απλή άσκηση που όλοι μπορούν να μάθουν να παίζουν για πολλές επαναλήψεις.
