Επέκταση των βραχιόνων από το άνω τμήμα

Η επέκταση Triceps στο άνω τμήμα είναι μια κλασική άσκηση του bodybuilding και της γυμναστικής. Αυτό είναι ένα κοινό κίνημα ενός κοινού, το οποίο είναι πολύ δημοφιλές λόγω της απλότητας του. Αλλά υπάρχουν πολλές τεχνικές αποχρώσεις που σας επιτρέπουν να αισθανθείτε εντελώς την ανάπτυξη των μυών. Πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται τρικέφαλα καθόλου, όταν επεκτείνουν τους αγκώνες τους. Λαμβάνουν πάρα πολύ βάρος και εκτελούν την άσκηση από την άλλη πλευρά, λόγω της αδράνειας. Έτσι αξίζει να μάθετε πώς να εργάζεστε μεμονωμένα και να επιτύχετε τα αποτελέσματά σας ταχύτερα. Η κίνηση είναι γνωστή με την κλασική λαβή και σχοινί. Η δεύτερη επιλογή σας επιτρέπει να φορτώσετε την πλευρική κεφαλή του μυός.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Θέση εκκίνησης
    • 1.2 Κίνηση
    • 1.3 Προσοχή
    • 1.4 Συστάσεις
  • 2 Ανάλυση ασκήσεων
    • 2.1 εργαζόμενοι μύες
    • 2.2 Πλεονεκτήματα
    • 2.3 Μειονεκτήματα
  • 3 Προετοιμασία για εκτέλεση
  • 4 Κατάλληλη εκτέλεση
  • 5 λάθη
  • 6 Συμβουλές απόδοσης
  • 7 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 8 Αντενδείξεις
  • 9 Τρόπος αντικατάστασης

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  1. Η κίνηση ξεκινά από το σημείο που πολλοί θεωρούν το μέσον του εύρους. Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να ισιώσετε τα χέρια σας από τη θέση του "αντιβράχιο παράλληλα προς το πάτωμα".
  2. Μπορείτε να πάρετε τη σωστή θέση στέκεται σε απόσταση 30-40 cm από τη μονάδα crossover.
  3. Η λαβή πρέπει να λαμβάνεται ομοιόμορφα, στην ίδια απόσταση από το κέντρο με τα δύο χέρια.
  4. Εκτελέστε μια ελαφρά κάμψη προς τα εμπρός και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
  5. Πάρτε μια αναπνοή, καθορίστε το τύπωμα?
  6. Οι λεπίδες να μειωθούν στη σπονδυλική στήλη και να χαμηλώσουν στη λεκάνη.
  7. Κρατήστε τους ώμους σας σε μια θέση

Κίνηση

  • Κατά την εκπνοή, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας μόνο στις αρθρώσεις των αγκώνων, αφήνοντας τους ώμους σας σταθερούς.
  • Στο κατώτατο σημείο της κίνησης, αξίζει να παραμείνετε, μειώνοντας τα triceps.
  • Στη συνέχεια - επιστρέψτε στο κέντρο του εύρους και μην λυγίζετε τους αγκώνες σας επιπλέον, για να «σπρώξετε» το βάρος στους ώμους.
  • Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, πρέπει να επιστρέψετε το βλήμα στην αρχική του θέση

Προσοχή

  • Άσκηση απομονωμένη - δεν χρειάζεται να "κερδίσετε επιπλέον χρήματα" με πόδια, σώμα και Τύπο?
  • Όσο μεγαλύτερη είναι η έμφαση στην κλίση προς τα εμπρός, τόσο λιγότερο φορτίο λαμβάνουν τα triceps.
  • Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος στην αρνητική φάση, θα πρέπει να το χαμηλώσετε ομαλά, σαν να "φέρνετε" τους μυς.
  • Οι αγκώνες πρέπει να ελέγχονται έτσι ώστε οι βραχίονες να μην εκτείνονται μακριά από το σώμα.
  • Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι ομαλός, ο ίδιος, χωρίς να χρειάζεται να σπρώχνεις το μπλοκ λόγω αδράνειας και να δουλεύεις με τρεξίματα

Συστάσεις

  • Τα χέρια θα πρέπει να ισιωθούν ακριβώς στο σημείο όπου αισθάνεται ένταση, αλλά όχι υπερμεγέθη, "μπλοκάρισμα του αγκώνα".
  • Μη λυγίζετε τους καρπούς σας έτσι ώστε να μην υπερφορτώνετε τους συνδέσμους.
  • Οι βούρτσες κρατιούνται καλύτερα.
  • Αποκλεισμός - κρατήστε το βάρος μέχρι το τέλος της άσκησης

Ανάλυση ασκήσεων

Λειτουργικοί μύες

Ο κύριος μοχλός είναι ο triceps, ο μυς του τρικεφάλου στον ώμο. Η άσκηση μπλοκ είναι καλή επειδή περιλαμβάνει και τα τρία κεφάλια

Πρόσθετοι μύες και σταθεροποιητές - μύες του φλοιού, των βραχιόνων, των δελτοειδών, του latissimus, του θωρακικού, των μηρών ως σταθεροποιητών

Πλεονεκτήματα

  1. Θεωρείται "αισθητική", αναπτύσσοντας μόνο την εμφάνιση, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Στον αθλητισμό εξουσίας χρησιμοποιείται ως ένα είδος "ανασχέσεως" μετά από ένα βαρύ πάτημα πάγκου ενώ βρίσκεται ή στέκεται. Σας επιτρέπει να ανακτήσετε ταχύτερα, πράγμα που σημαίνει ότι επηρεάζει τους δείκτες ισχύος, αν και έμμεσα.
  2. Μπορεί να πραγματοποιηθεί με ήπιο τρόπο - χωρίς ισχυρό φορτίο στους αγκώνες, δεν τεντώνει τους συνδέσμους, όπως πολλές άλλες ασκήσεις τρικεφάλου, και είναι κατάλληλο για αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς εάν εκτελείται με μικρό βάρος.
  3. Εάν τοποθετήσετε ελαστικό στο μπλοκ, θα υπάρξει μια εξαιρετική άσκηση προθέρμανσης πριν από μια βαριά πρέσα πάγκου λόγω μιας ποικίλης αλλαγής φορτίου.
  4. Στο τέλος της προπόνησης, μπορείτε να εργαστείτε ξανά με καουτσούκ ή ελαφρύ βάρος για να "οδηγήσετε" το αίμα στους μύες και να δώσετε ανάκτηση

Μειονεκτήματα

  • Δεν έχει σχεδιαστεί για εργασία αντοχής, είναι απίθανο να οικοδομήσει ένα ισχυρό triceps αν ο αθλητής δεν εκτελεί πρέσες πάγκου, και δεν λειτουργεί σε κατάσταση λειτουργίας σε άλλες ασκήσεις

Προετοιμασία για εκτέλεση

Πολλοί πρέπει να "προετοιμάσουν διανοητικά", ώστε να μην πάρουν αμέσως το μέγιστο βάρος. Δεν είναι δυνατόν να χτυπήσετε κανέναν με αυτό, αλλά τραυματίζοντας τους ώμους σας είναι εύκολο. Εάν πρέπει να σταθείτε μπροστά από το μπλοκ με τους ώμους στρογγυλεμένους προς τα εμπρός - το βάρος είναι πάρα πολύ βαρύ, πρέπει να πάρετε λιγότερα κεραμίδια.

Συνήθως, αυτή η άσκηση ολοκληρώνει έναν τύπο πάγκου ή ένα bodybuilder workout. Αν χρησιμοποιείται ως προθέρμανση, εκτελείται με καουτσούκ ή με ελάχιστο βάρος. Με μια απομονωμένη μελέτη triceps, μόνο αυτές οι ασκήσεις (για παράδειγμα, κατά την αποκατάσταση ή στο πρόγραμμα για αρχάριους) πρέπει να τεντώσουν τις αρθρώσεις προτού αρχίσετε να κινούνται. Στη συνέχεια - εργάζονται με ελάχιστο βάρος.

Σωστή εκτέλεση

  • Οι οδηγοί Bodybuilding συχνά δηλώνουν ότι ένας αθλητής θα πρέπει να δουλεύει με μια εξαιρετικά ευθεία πλάτη και να αποφεύγει να κλίνει προς τα εμπρός. Αυτό δεν είναι απολύτως σωστό, επιτρέπεται μια μικρή κλίση περίπου 15 μοιρών. Η κίνηση δεν πρέπει να πραγματοποιείται εξ ολοκλήρου λόγω κλίσης και αδράνειας.
  • Οι αγκώνες δεν πρέπει να "περπατούν" πλευρικά προς τα εμπρός ή προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
  • Ένα τεχνικό τέχνασμα που σας επιτρέπει να κάνετε κίνηση με τη σωστή θέση του σώματος - μια στροφή κατευθυνόμενη προς τα εμπρός.
  • Δεν έχει νόημα να ξεκινάει από τα μπροστινά δελτάρια, σε αυτή τη θέση στην άσκηση οι δικέφαλοι δουλεύουν περισσότερο από τα τρικέφαλα. Δεν πρέπει να κάνετε κίνηση σε βάρος των μυών που δεν στοχεύουν σε αυτή την άσκηση.
  • Σωστή έναρξη - οι βραχίονες είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Η χρήση αυτής της τεχνικής δεν σας επιτρέπει να παίρνετε μεγάλα βάρη, και προστατεύετε έμμεσα από τραυματισμούς συνδέσμου.
  • Όταν χρησιμοποιείτε τη λαβή σχοινιού, πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση των δακτύλων, δεν θα έπρεπε να είναι "αδέσποτα", η λαβή θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα.
  • Όταν χρησιμοποιείτε μια ευθύγραμμη λαβή, οι καρποί ελέγχονται, η υπερβολική προέκταση ή κάμψη τους είναι τεχνικό σφάλμα.
  • Η εκπνοή γίνεται με προσπάθεια, ο συγχρονισμός των επεκτάσεων με την αναπνοή σας επιτρέπει να ελέγχετε την κίνηση και βοηθά να κρατάτε το σώμα πολύ ενεργό.
  • Μια ευθεία ματιά σας επιτρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας στη σωστή θέση. Πρέπει να κοιτάξετε προς τα εμπρός και να μην γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα πλάγια, έτσι ώστε το καλώδιο να τρέχει πλάγια.

Λάθη

  1. Εργασία με αγκώνες, "προεξέχουσες" σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
  2. Μια απότομη μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός για να βοηθήσει τον εαυτό σας να ωθήσει το βάρος.
  3. Γρήγορη χαλάρωση των τρικεφάλων μετά την ισοπέδωση των βραχιόνων, "νικώντας" το βάρος στην αρχική του θέση με αδράνεια.
  4. Πλήρης μείωση του βάρους, επαφή των πλακιδίων μεταξύ τους.
  5. Στρογγυλοποίηση των ώμων προς τα εμπρός για τη δημιουργία πρόσθετης μόχλευσης.
  6. Διακοπές στις κάλτσες, αλλαγή θέσης των ποδιών.
  7. Εργαστείτε στις αρθρώσεις των ώμων και τα χέρια που σας επιτρέπουν να μετακινήσετε το βάρος από το έδαφος

Συμβουλές απόδοσης

  • Για χάρη της συμμετοχής στο έργο των triceps χρησιμοποιήστε ομοιόμορφα τη λαβή του σχοινιού, ή συνδέστε το καουτσούκ στο άνω τμήμα. Αυτή η έκδοση της άσκησης δεν σας επιτρέπει να εκτελέσετε με μεγάλα βάρη, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο. Μια ευθεία λαβή βοηθά στη σταθεροποίηση των βραχιόνων περισσότερο, και να εκτελέσει την κίνηση σε μεγαλύτερη απομόνωση?
  • Μια σύντομη παύση στο κατώτερο επιτρεπόμενο τμήμα του πλάτους θα βοηθήσει στην καλύτερη επεξεργασία των triceps, χωρίς να χρησιμοποιηθούν βάρη που είναι τραυματικά για τους αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Σε αυτή την περίπτωση, "πιέζετε" και "εισάγετε αγκώνες" μέχρι να χρειαστεί κλικ.
  • Το "ψαλίδι" στέκεται, όταν το ένα πόδι είναι τοποθετημένο μπροστά από το άλλο, θα βοηθήσει να συμπεριλάβει τα triceps πιο ενεργά αν το άτομο δεν κλίνει έτσι και στέκεται σταθερά, αποτρέποντας το σώμα από το "φως του φεγγαριού" και πιέζοντας το βάρος λόγω αδράνειας. Ο πολλαπλασιασμός δεν είναι τεχνικό λάθος, αλλά μάλλον τεχνική τεχνική που βοηθά ορισμένους αθλητές.
  • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σκληρή λαβή για να πάρετε περισσότερο βάρος. Αυτό είναι δικαιολογημένο εάν ασχολείστε με έναν πάγκο και χρειάζεστε επιπλέον εργασία αντοχής μετά την κύρια. Για τους αρχάριους και αυτούς που γυμνάζονται triceps στη λειτουργία αντλίας, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τη λαβή σχοινιού για τώρα.
  • Εάν η πλάτη κουραστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι λογικό να αλλάξετε τα πόδια στο πόδι.
  • Για να διατηρήσετε έναν ομαλό ρυθμό, αξίζει να κάνετε μια άσκηση σε ένα συμπυκνωμένο στυλ, σιγά-σιγά ξεκαρδίζετε τους αγκώνες σας με 2-3 μετρήσεις.
  • Η άσκηση, όταν οι αγκώνες είναι χαλαρές λόγω της κεφαλής, συνεπάγεται σημαντικά την άρθρωση του ώμου, επομένως είναι πιο πολύπλοκη. Απαιτεί την ευελιξία του αθλητή. Εάν οι ώμοι σας δεν είναι πολύ καλοί, θα πρέπει να εγκαταλείψετε αυτήν την παραλλαγή της άσκησης.

Συμπερίληψη προγράμματος

Πολλοί ζεσταίνουν με αυτή την κίνηση. Φυσικά, αυτό είναι ένα πάγκο Τύπου. Αν το κάνουμε το ίδιο, θυμηθείτε τους κανόνες. Αρχικά, μια κοινή προπόνηση και μερικές προσεγγίσεις επέκτασης με ελαφρύ καουτσούκ. Στη συνέχεια, 1-2 προσεγγίσεις με ελάχιστη αντίσταση στο μπλοκ. Η συλλογή της συλλογής δεν χρειάζεται να κάνει πολλαπλά επαναλαμβανόμενα σύνολα αντλιών για να "επεξεργαστούν τα triceps εκ των προτέρων". Αυτή η προσέγγιση δεν λειτουργεί καλά εάν τα αποτελέσματα στην κύρια άσκηση και οι υγιείς αγκώνες είναι πραγματικά σημαντικές για το άτομο. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να αυξήσει την τοπική θερμοκρασία των μυών, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να προετοιμαστεί για την κύρια κίνηση και να μην κουράσει τους μύες, έτσι ώστε η επέκταση να είναι τελείως αδύνατη.

Στα κλασικά σχέδια φυσικής κατάστασης, η επέκταση του μπλοκ είναι η τελευταία άσκηση triceps. Εδώ είναι επίσης σημαντικό να μην "εισάγετε" τους αγκώνες πολύ ενεργά και να αποφύγετε το πολύ αδρανές φορτίο. Ο σκοπός της άσκησης είναι να επεξεργαστεί το triceps, και να μην κάνει τα χέρια λίγο υπερβολικά και το άτομο θα τραυματιστεί λόγω μιας αιχμηρής "τοποθέτησης" των αγκώνων.

Επιπλέον, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η επέκταση τρένο πραγματικά triceps, και όχι "ολόκληρο το σώμα." Φυσικά, ο πειρασμός να περάσετε για "το ισχυρότερο στην αίθουσα", ξεπερνώντας τα χέρια σας με τον μεγαλύτερο αριθμό πλακιδίων, είναι σπουδαίο, αλλά δεν πρέπει να το δώσετε και να χάνετε χρόνο, "αιώρησης με αδράνεια".

Τυπικά, η κίνηση εκτελείται με τον τρόπο των 12 ή περισσοτέρων επαναλήψεων, αλλά είναι δυνατόν να εργαστείτε στην περιοχή των 8 επαναλήψεων ή ακόμα λιγότερο.

Αντενδείξεις

Η κίνηση δεν συνιστάται για φλεγμονώδεις διεργασίες στους αγκώνες και στους καρπούς, αλλά μπορεί να πραγματοποιηθεί καθ 'όλη την περίοδο αποκατάστασης.

Για εκείνους που έχουν προβλήματα με τους καρπούς τους, οι επίδεσμοι καρπού δουλεύουν καλά.

Πώς να αντικαταστήσετε

Η κίνηση μπορεί να αντικατασταθεί από οποιαδήποτε επέκταση με καουτσούκ, αμορτισέρ ή βρόχους για γυμναστήριο (στην περίπτωση αυτή, η εργασία γίνεται από πίσω από το κεφάλι).

Ενδιαφέροντα Άρθρα