Όπως δείχνουν οι μελέτες ειδικών και πρακτικών στον τομέα της αθλητικής διατροφής, η επίδραση της δημιουργίας υψηλής ποιότητας μυών, της καύσης των αποθεμάτων λίπους και της αντοχής των αθλητών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τακτική πρόσληψη ειδικών αθλητικών συμπληρωμάτων.
Περιεχόμενα
- 1 Ανάπτυξη μυών
- 2 καύση λίπους
- 3 Αρχάριοι στον κόσμο της γυμναστικής
- 4 Για τροφοδοσία
- 5 Για αντοχή
Ανάπτυξη μυών
Έχει σχεδιαστεί για να εξασφαλίζει την πρόσληψη ενός κουνουπιού πρωτεϊνών-υδατανθράκων με την προσθήκη κρεατίνης, αργινίνης και ΖΜΑ (ένα σύμπλοκο ψευδαργύρου, μαγνησίου και ασπαρτάμης).
Θεωρία : Είναι εύκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, με την προϋπόθεση ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας, η πρόσληψη θερμίδων θα υπερβεί την κατανάλωσή τους, ενώ είναι επίσης απαραίτητο να καταναλωθεί επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης. Συνιστάται ο αθλητής να τρώει κλασματικά, τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα, αντικαθιστώντας 2-3 γεύματα με ένα τμήμα ενός κουνουπιού πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Το σύμπλεγμα ΖΜΑ και η αργινίνη είναι φάρμακα που διεγείρουν το σώμα να παράγει ορμόνες. Η κρεατίνη που προστίθεται σε αυτό το κοκτέιλ θα προσθέσει δύναμη στον αθλητή και θα αυξήσει το ρυθμό αύξησης της μυϊκής μάζας.
Αναμενόμενη επίδραση : Η χρήση αυτού του κοκτέιλ για 2-3 εβδομάδες συμβάλλει στην αύξηση τουλάχιστον 500 g καθαρού μυϊκού βάρους.
Δράση : Η κρεατίνη είναι σε θέση να αυξήσει τη δύναμη και να σφίξει τις μυϊκές ίνες. Το σύμπλεγμα ΖΜΑ αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης ορρού γάλακτος με ταχείες υδατάνθρακες θα προστατεύει τον μυϊκό ιστό από την καταστροφή λόγω του καταβολισμού και θα μειώνει τη δύναμη μετά την άσκηση αντοχής. Η αργινίνη βοηθά στην παραγωγή αυξητικής ορμόνης και αυξάνει τον όγκο των μυών, που μετατρέπονται σε «χυμένο».
Μέθοδος εφαρμογής : Ένα κούνημα πρωτεϊνών-υδατανθράκων που περιέχει 30-40 g πρωτεΐνης και 50-80 g υδατανθράκων πρέπει να πιει:
- πριν από την προπόνηση, προσθέτοντας 3-5 g αργινίνης σε αυτό.
- μετά την προπόνηση, προσθέτοντας 3-5 g κρεατίνης.
Μια ώρα πριν τον ύπνο συνιστάται να παίρνετε 3-5 γραμμάρια αργινίνης και ZMA με άδειο στομάχι.
Καύση λίπους
θα παρέχει την πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, gaglesterones, αμινοξέα, ασβέστιο και capsicum.
Θεωρία : Η προϋπόθεση για την αποτελεσματική ξήρανση είναι η υπεροχή της κατανάλωσης θερμίδων σε σχέση με την κατανάλωσή τους. Αυτό επιτυγχάνεται με την αύξηση της διάρκειας τόσο των καρδιο, όσο και των φορτίων ισχύος, αλλά είναι απαραίτητο να αποφευχθεί το πρόβλημα της απώλειας μυών λόγω της τακτικής παροχής μυϊκής πρωτεΐνης και της χρήσης συμπληρωμάτων που συμβάλλουν στη μετατροπή του λίπους σε ενέργεια. Μόνο με αυτόν τον τρόπο και χωρίς μεγάλη προσπάθεια μπορείτε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ακόμα και με ένα έλλειμμα θερμίδων σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Επιπλέον, η αναλογία εξευγενισμένων τροφίμων που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη, σοκολάτα, κέικ, μέλι και άλλα παρόμοια τρόφιμα, καθώς και εκείνα που περιέχουν πολλά λιπαρά, πρέπει να μειώνεται σταδιακά στη διατροφή. Και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες το βράδυ. Οι ασκήσεις Cardio διάρκειας 35-45 λεπτών συνιστώνται από 4 έως 6 φορές την εβδομάδα.
Αναμενόμενο αποτέλεσμα : Από 500 έως 1000 g μάζας λίπους καίγεται σε μία εβδομάδα. Ωστόσο, μην το παρακάνετε - χάνοντας βάρος με τέτοιο ρυθμό, αλλά αισθάνεστε μια βλάβη, προσθέστε ακόμα λίγο υδατάνθρακα στη διατροφή σας ή μειώστε το φορτίο καρδιο. Εάν το βάρος παραμείνει ακίνητο, αυτό σημαίνει ένα πράγμα - υπάρχει ένα θερμιδικό πλεόνασμα στη διατροφή, δηλαδή, απλά πρέπει να μειώσετε τις μερίδες σας φαγητού.
Δράση : Για την προστασία των μυών από την καταστροφή κατά τη διάρκεια μιας διατροφής με χαμηλές θερμίδες, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών. Σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία της έρευνας, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία αποτελεί τη βάση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καίει πολύ πιο αποτελεσματικά τη λιπαρή μάζα σε σύγκριση με την πρωτεΐνη κόκκινου κρέατος (βόειο κρέας).
Ο Jeff Feliciano, ένας παγκοσμίου φήμης ειδικός στον τομέα της αθλητικής διατροφής, συνιστά τη λήψη αμινοξέων BCAA, υποστηρίζοντας πόσο σημαντική είναι η πρόσληψη τους κατά τη διάρκεια αυστηρών δίαιτων και σκληρής προπόνησης για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Το αμινοξύ BCAA έχει τρεις διακλαδισμένες πλευρικές αλυσίδες: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη και γίνεται δημοφιλές με το σώμα σε συνθήκες έλλειψης ενέργειας, όταν αναγκάζεται να μετατραπεί σε πρωτεΐνες ως εναλλακτική πηγή ενέργειας. Έτσι, η χρήση των BCAA μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυών. Ως αποτελεσματικό μέσο καύσης λίπους, ο Feliciano συνιστά τη χρήση ενός νέου εργαλείου - capsicum, το οποίο θαμπώνει την όρεξη και θα επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος.
Εκτός από τα παραπάνω, ο Feliciano, ένας παγκοσμίως αναγνωρισμένος γκουρού αθλητικών συμπληρωμάτων, σας συμβουλεύει να μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι δυνατή η απότομη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που προκαλεί την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Οι Gaglesterones μπορούν να αποφύγουν αυτό και να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του άγχους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητα της λήψης συμπληρωμάτων ασβεστίου, τόσο για την προστασία των οστών όσο και για την αναστολή της μετατροπής των υδατανθράκων στο λίπος.
Μέθοδος εφαρμογής : Ο αθλητής πρέπει να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών σε 3 g ανά κιλό του βάρους του. Δεδομένου ότι είναι αδύνατο να το κάνετε αυτό μόνο εις βάρος των συνηθισμένων τροφών, θα πρέπει να λαμβάνετε πρωτεϊνικά κουνήματα, καθώς και:
- BCAA σε ποσότητα 5 g πριν από την προπόνηση με καρδιο.
- capsicum 60 mg 2-3 φορές την ημέρα.
- ασβέστιο - 1000 mg την ημέρα (κατά προτίμηση διαιρείται σε τρεις δόσεις με τα γεύματα).
- 60 mg gaglesterones 2-3 φορές την ημέρα.
Για αρχάριους στον κόσμο της γυμναστικής
θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια αντικατάσταση γεύματος, κρεατίνη, γλουταμίνη, λιναρόσπορο.
Θεωρία : Θα είναι χρήσιμο για τους αρχάριους να κάνουν την ικανότητα να γνωρίζουν ότι γίνονται μεγάλοι και ισχυροί όταν πληρούνται δύο απλές προϋποθέσεις: κανονική εκπαίδευση και κλασματική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Το τελευταίο επιτυγχάνεται με την πρόσληψη υποκατάστατων τροφίμων, τα οποία είναι πρωτεϊνικά-υδατάνθρακες κουνήματα, ισορροπημένα σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ο γνωστός Jay Cutler μετά από 6 μήνες εκπαίδευσης από έναν αδύναμο έφηβο μεγάλωσε σε έναν πραγματικό Ηρακλή. Η λογική ερώτηση είναι: πώς πέτυχε ένα τέτοιο καταπληκτικό αποτέλεσμα "> Για δύναμη
θα χρειαστεί να πάρετε κρεατίνη, ένα σύμπλεγμα ΖΜΑ, ένα κούνημα πρωτεΐνης, φωσφατιδυλοσερίνη, βιταμίνες C και Ε.
Θεωρία : Φυσικά, η εκπαίδευση που στοχεύει στην αύξηση της δύναμης είναι διαφορετική από την εκπαίδευση που ασχολείται με την ανάπτυξη των μυών. Όμως, το είδος της αθλητικής διατροφής και στις δύο περιπτώσεις είναι σχεδόν το ίδιο. Όσον αφορά τη στρατηγική κατάρτισης δύναμης, μπορούμε να πούμε ότι η βασική αρχή τους είναι να παρέχουν ένα αρκετά μεγάλο βάρος εργασίας, το οποίο σας επιτρέπει να κάνετε όχι περισσότερες από 3-6 επαναλήψεις στο σετ.
Αναμενόμενο αποτέλεσμα : Φυσικά, τίποτα δεν μπορεί να αλλάξει σε μια μέρα ή δύο, αλλά σε λίγες εβδομάδες το αποτέλεσμα θα είναι ορατό με τη μορφή αύξησης κατά 10% στο βάρος εργασίας. Και αν το προηγούμενο ρεκόρ στον πάγκο ήταν, για παράδειγμα, 125 κιλά, τώρα ο αθλητής θα μπορεί να πιέσει όλα τα 140 κιλά. Επίσης στις καταλήψεις: αντί για τη συνηθισμένη μπάρα 150 κιλών, έχουν ήδη τοποθετηθεί 165 κιλά στους ώμους.
Δράση : Για την ανάπτυξη της αντοχής δεν υπάρχει καλύτερο εργαλείο από την πρωτεΐνη. Και αν εισέλθει στο σώμα σε ανεπαρκείς ποσότητες, τότε οι εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο δεν θα πετύχουν - το άτομο δεν θα γίνει ισχυρότερο από αυτούς. Η κρεατίνη θα προσθέσει στον αθλητή τόσο δύναμη όσο και δύναμη.
Ο κύριος εχθρός του εκπαιδευόμενου είναι η κορτιζόλη, μια καταβολική ορμόνη που παράγεται από τον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής, με αποτέλεσμα την αυξημένη διάσπαση πρωτεϊνών και την καταστροφή του μυϊκού ιστού. Οι βιταμίνες Ε και C έχουν σχεδιαστεί για να ομαλοποιήσουν τα αυξημένα επίπεδα της ορμόνης του στρες και να προστατεύσουν τους μύες από τις καταστροφικές επιπτώσεις του καταβολισμού. Η αναστολή των καταβολικών διεργασιών συμβάλλει στην ταχεία αύξηση της αντοχής. Το τελικό πλήγμα στην κορτιζόλη λαμβάνει φωσφατιδυλοσερίνη και γλουταμίνη. Επιπλέον, η μείωση του επιπέδου της κορτιζόλης σας επιτρέπει να αυξήσετε το επίπεδο τεστοστερόνης - μια ορμόνη που επηρεάζει άμεσα την αντοχή του ασκούμενου.
Μέθοδος εφαρμογής : Η ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 3 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, με βάρος 100 kg, θα πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 300 g πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθούν:
- ΖΜΑ με άδειο στομάχι μία ώρα πριν τον ύπνο.
- 400 mg φωσφατιδυλσερίνης πριν από την άσκηση.
- 3-5 g κρεατίνης σε πρωτεϊνικό κούνημα μετά την προπόνηση.
- 1000 mg βιταμίνης C,
- 800 IU βιταμίνης Ε.
Για αντοχή
θα χρειαστεί να κάνετε ένα κούνημα υδατανθράκων, γλυκερόλη, BCAA, Ν-ακετύλ κυστεΐνη, ρίζα ginseng.
Θεωρία : Η αντοχή ενός ατόμου επηρεάζεται άμεσα από το επίπεδο ενέργειας του. Οι μακριές προπονήσεις καταστρέφουν τα αποθέματα ενέργειας, αναγκάζοντας το σώμα να ξεπεράσει το έλλειμμα ενέργειας στο όριο. Τα αθλητικά συμπληρώματα έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν το σώμα να ξεπεράσει τις ακραίες συνθήκες, να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου, να αποτρέψει την αφυδάτωση των ιστών και να βοηθήσει να διατηρήσει υψηλό επίπεδο ορμονών υπεύθυνων για διαδικασίες ανάκαμψης.
Αναμενόμενο αποτέλεσμα : Η τακτική πρόσληψη αθλητικών συμπληρωμάτων θα επιτρέψει στον αθλητή να είναι πολύ λιγότερο κουρασμένος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και να αναρρώσει ταχύτερα μετά από αυτό.
Δράση : Οι υδατάνθρακες θεωρούνταν πάντα η κύρια πηγή ενέργειας για μεγάλες προπονήσεις, έτσι οι συστάσεις των αθλητικών γιατρών σχετικά με τη διατήρηση τέτοιων προπονήσεων μειώθηκαν στην λήψη αποκλειστικά υδατανθράκων. Σήμερα, όμως, υπάρχει μια άλλη άποψη εμπειρογνωμόνων, σύμφωνα με την οποία ένα κοκτέιλ που λαμβάνεται μετά την προπόνηση και περιέχει όχι μόνο υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνες, αυξάνει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης σε σύγκριση με ένα καθαρά κοκτέιλ υδατανθράκων. Η σταθερή ινσουλίνη, από την άλλη πλευρά, είναι γνωστό ότι εμποδίζει τη διάσπαση των μυϊκών ινών.
Παρά τη σημασία των υδατανθράκων στη διατροφή των επαγγελματιών αντοχής, μην πάτε πολύ μακριά. Η άσκηση υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνικές αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος, οι οποίες δεν θα επιβραδύνουν την ενεργειακή βιομηχανία - από υπερβολικά υψηλή δραστηριότητα έως απόλυτη λήθαργο και απάθεια. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί λαμβάνοντας ριζώματα ginseng, τα οποία δεν μπορούν μόνο να ομαλοποιήσουν και να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα ζάχαρης, αλλά επίσης να αποτρέψουν τη συσσώρευση λίπους. Η γλυκερόλη δεν επιτρέπει την αφυδάτωση, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος. Το αποτέλεσμα της σκληρής αερόβιας άσκησης είναι η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστάται BCAA πριν από την άσκηση. Το αντιοξειδωτικό επίπεδο της γλουταθειόνης, το οποίο είναι υπεύθυνο για την επαναφορά της αντοχής, θα υποστηρίξει την Ν-ακετυλοκυστεΐνη
Πώς να χρησιμοποιήσετε : Πάρτε πριν την προπόνηση:
- 50 g γλυκερόλης με ένα ποτήρι νερό 1-2 ώρες πριν από την τάξη.
- ένα κοκτέιλ που περιέχει 80-100 g υδατανθράκων ή μαλτοδεξτρίνη με 20-26 γραμμάρια πρωτεΐνης ορρού γάλακτος, καθώς και 5 g BCAAs.
Πάρτε μετά την προπόνηση:
- 600-1000 mg Ν-ακετυλ κυστεΐνης.
- 600 mg ριζώματος ginseng δύο φορές την ημέρα.
