Ένα υγιεινό πρωινό είναι η βάση της καλής διατροφής

Όλοι οι άνθρωποι δεν φροντίζουν το πρωινό με τη δέουσα προσοχή. Μερικοί δεν έχουν χρόνο να πάρουν το πρωινό λόγω της απασχόλησής τους και περιορίζονται σε ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ. Άλλοι υποφέρουν από έλλειψη όρεξης το πρωί και αναγκάζονται να τρώνε με δύναμη ή να μην τρώνε καθόλου το πρωινό. Χωρίς πρωινά γεύματα, το σώμα δεν λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια για πλήρη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν μπορείτε να αρνηθείτε εντελώς το πρωινό, αλλά πρέπει να επιλέξετε υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα γι 'αυτό.

Περιεχόμενα

  • 1 Γιατί το πρωινό είναι καλό για το σώμα;> 2 Γιατί δεν νιώθεις να το πρωινό το πρωί;
  • 3 Ποιες είναι οι συνέπειες της άρνησης του πρωινού;
  • 4 Ποια τρόφιμα δεν συνιστώνται για πρωινό;
  • 5 Βασικά πρωινό υγιεινής
  • 6 Πρωινό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
  • 7 Πρωινό για τους αθλητές

Τι είναι καλό πρωινό;

Οι πρωινές ώρες είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρεις ενέργεια για όλη την ημέρα. Η ανεπάρκεια του μπορεί να γεμίσει με μεταγενέστερα γεύματα, αλλά δεν θα είναι σε θέση να ομαλοποιήσει το μεταβολισμό. Η άρνηση του πρωινού για απώλεια βάρους ή για συντήρηση βάρους είναι άσκοπη. Αυτό θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Οι πλούσιες σε υδατάνθρακες και υψηλής ενέργειας τροφές απορροφώνται καλύτερα το πρωί, συμβάλλοντας στη μείωση της όρεξης και διατηρώντας μια αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πρωινά γεύματα έχουν ευεργετική επίδραση στην ευημερία και την υγεία:

  • επιταχύνουν τη μεταβολική διαδικασία κατά μέσο όρο 5% ·
  • ομαλοποίηση της χοληστερόλης.
  • πρόληψη της συσσωμάτωσης των αιμοπεταλίων (κόλληση).
  • τη μείωση των κινδύνων εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών προσβολών.

Οι άνθρωποι που δεν παραλείπουν το πρωινό είναι πολύ λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και πέτρες στη χοληδόχο κύστη.

Τα γεύματα το πρωί δίνουν ώθηση στην ενέργεια και τη ζωτικότητα, ανακουφίζουν από την υπνηλία και την απάθεια και χαροποιούν. Το πρωινό διεγείρει τις πνευματικές ικανότητες ενός ατόμου, αυξάνει την προσοχή και τη συγκέντρωση.

Γιατί δεν νιώθεις να το πρωινό το πρωί;

Η έλλειψη όρεξης το πρωί συχνά συνοδεύεται από την αίσθηση ότι το στομάχι είναι γεμάτο. Η ευημερία αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή. Η απάθεια, η υπνηλία και η κόπωση είναι το αποτέλεσμα της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα το πρωί. Όλα αυτά δεν προκαλούνται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος, αλλά από την έλλειψη σωστής διατροφής και σωστής ανάπαυσης.

Η κατανάλωση φαγητού κατά την ώρα του ύπνου δεν επιτρέπει στον πεπτικό σωλήνα να ξεκουραστεί. Για να χωνέψει το φαγητό που τρώγεται, το στομάχι δεν σταματά να εργάζεται τη νύχτα. Αυτό συνεπάγεται ένα αίσθημα πρωινής πληρότητας. Μια τέτοια διατροφική συνήθεια αποτελεί παραβίαση των βασικών αρχών του σωστού καθεστώτος και συνεπάγεται αρνητικές συνέπειες για την υγεία.

Η υπερκατανάλωση της νύχτας οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υπάρχουσα εσφαλμένη αντίληψη ότι η ενέργεια που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια του δείπνου αποθηκεύεται και καταναλώνεται το επόμενο πρωί και το πρωινό βοηθάει στην απόκτηση υπερβολικού βάρους. Όλα συμβαίνουν αντίστροφα. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά την κατάκλιση μετατρέπονται σε λιποστοιχεία και το πρωινό απορροφάται τέλεια από το σώμα και δίνει την απαραίτητη ώθηση της σφριγηλότητας. Και για να ανακτήσετε την όρεξη το πρωί, θα πρέπει να επανεξετάσετε τις διατροφικές συνήθειες.

Ποιος είναι ο κίνδυνος να αρνηθεί το πρωινό;

Η αιτία της παγκόσμιας παχυσαρκίας, σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι η παραμέληση των τροφίμων το πρωί. Οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό βελτιώνονται κατά 3-5 κιλά ετησίως. Αυτό δεν είναι τόσο αισθητό σε νεαρή ηλικία και τη νεολαία, αλλά με τα χρόνια γίνεται αισθητό. Από την ηλικία των 35 έως την ηλικία των 50 ετών, η συνήθεια να μην το πρωινό το πρωί οδηγεί στην παχυσαρκία και τα χαρακτηριστικά προβλήματα υγείας του.

Η άρνηση του πρωινού μπορεί να προκαλέσει τις ακόλουθες συνέπειες:

  1. Ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και θανάτου από στεφανιαία νόσο στους άνδρες αυξάνεται κατά 25%.
  2. Μέχρι 40 χρόνια, ο βαθμός υπέρβασης βάρους στις γυναίκες μπορεί να είναι από 5 έως 20 κιλά.
  3. Ο κίνδυνος ανάπτυξης ασθένειας χολόλιθου και διαβήτη τύπου ΙΙ και για τα δύο φύλα αυξάνεται.
  4. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες έχουν μια μείωση στην εργασιακή δραστηριότητα, την ικανότητα λογικής σκέψης.

Ποια τρόφιμα δεν συνιστώνται για πρωινό;

Δεν είναι κάθε πρωινό υγιές. Η επιλογή των προϊόντων για το πρωινό μενού πρέπει να προσεγγιστεί προσεκτικά. Σάντουιτς με καφέ και τσάι δεν είναι η καλύτερη αντικατάσταση για φρουτοσαλάτες και δημητριακά. Αυτά και άλλα παραδοσιακά τρόφιμα πρωινού έχουν ελάχιστη χρησιμότητα.

Υπάρχουν ορισμένα προϊόντα των οποίων η χρήση δεν συνιστάται για πρωινό από διατροφολόγους. Αυτά περιλαμβάνουν:

  1. Λουκάνικα, λουκάνικα, μπέικον.

Η σύνθεση αυτών των προϊόντων κρέατος περιέχει μεγάλη ποσότητα νιτρικών αλάτων και άλλων χημικών ουσιών. Οι ειδικοί συμβουλεύουν την αντικατάστασή τους με κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας.

  1. Πρωινό σιτηρά.

Τα έτοιμα πρωινά περιέχουν όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και αφθονία σε "γρήγορους" υδατάνθρακες - ζάχαρη. Η ανικανότητα μετά το πρωινό αντικαθίσταται γρήγορα από την πείνα. Για να αποφύγετε αυτό, θα πρέπει να τρώτε υψηλής ποιότητας δημητριακά, για παράδειγμα, μούσλι που λερώνονται με κεφίρ και φρούτα.

  1. Ντόνατς και λουκουμάδες.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα συμβάλλουν στο σχηματισμό των αποθέσεων λίπους από την περίσσεια ζάχαρης, δεν ωφελούν τον αριθμό. Όταν χρησιμοποιούνται, η βαρύτητα εμφανίζεται στο στομάχι.

  1. Γιαούρτι από το κατάστημα.

Συντηρητικά, γλυκαντικά, γεύσεις υπάρχουν στα ράφια των σούπερ μάρκετ γιαουρτιού. Συνιστάται η παρασκευή ζυμωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων για ένα πρωινό γεύμα μόνοι σας. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, το γιαούρτι πρέπει να αντικατασταθεί με κεφίρ.

  1. Πάστα.

Ένα υγιεινό και πλούσιο σε πρωτεΐνη προϊόν δεν είναι κατάλληλο για πρωινό. Συνιστάται να μην τρώτε το πρωί, αλλά το απόγευμα.

  1. Εσπεριδοειδών.

Τα μανταρίνια και τα πορτοκάλια που χρησιμοποιούνται με άδειο στομάχι μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες και να οδηγήσουν στην ανάπτυξη γαστρίτιδας.

  1. Μπανάνες

Εάν το πρωί υπάρχουν μπανάνες που περιέχουν μια περίσσεια μαγνησίου, αυτό είναι γεμάτο με παραβίαση της εσωτερικής ισορροπίας του σώματος. Οι μπανάνες δεν πρέπει να καταναλώνονται για πρωινό, αλλά το απόγευμα.

  1. Κονσερβοποιημένα προϊόντα, καπνιστά κρέατα.
  2. Γλυκό και τσάι με ζάχαρη.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η θρεπτική αξία ενός πρωινού γεύματος επιλέγονται ξεχωριστά. Πλούσιοι σε υδατάνθρακες και ελαφρύ πρωινό είναι απαραίτητο για ανθρώπους με πνευματική εργασία, πρωτεΐνες και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες συνιστώνται για όσους ασχολούνται με σωματική εργασία.

Υγιεινό βασικό πρωινό

Η συνταγή για ένα υγιεινό και υγιεινό πρωινό είναι απλή. Το μενού του θα πρέπει να περιλαμβάνει εύπεπτες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού γεύματος πρέπει να είναι 40% της καθημερινής διατροφής, δηλαδή από 360 έως 500 kcal. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να υπολογιστεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων, αλλά και να συσχετιστεί η τροφή με τις ατομικές ανάγκες του σώματος.

Χρήσιμα για πρωινό είναι:

  • Αυγά που περιέχουν πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά
  • πλούσιο σε πρωτεΐνες, ουσιαστικά χωρίς υδατάνθρακες, κρέας κοτόπουλου αβλαβές για το σχήμα,
  • πίτουρο και ψωμί σίκαλης, προϊόντα αλευριού ολικής αλέσεως.
  • πλούσια σε φυσικά αντισηπτικά, θρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες, κόπωση και μέλι που ανακουφίζει από το στρες.
  • σιτηρά δημητριακών που παρέχουν μια μακρά αίσθηση πληρότητας.
  • κεφίρ και πράσινο τσάι.

Οι αναζωογονητικοί λάτρεις του καφέ δεν χρειάζεται να το εγκαταλείψουν εντελώς, αλλά θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση ποτών. Για πρωινό, συνιστάται να πίνετε όχι περισσότερο από ένα φλιτζάνι καφέ. Αυτό είναι περίπου 50-70 g, αλλά όχι περισσότερο.

Συστάσεις και συμβουλές διατροφολόγων:

  1. Προκειμένου το πρωινό να μην είναι επιβαρυντικό και να φέρει ευχαρίστηση, είναι απαραίτητο να αναβληθεί η ώρα του δείπνου και να μην υπερφαγιάσει τη νύχτα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε ένα μικρό αίσθημα πείνας το πρωί.
  2. Δεν χρειάζεται αρκετός χρόνος για να προετοιμάσετε ένα ελαφρύ και υγιεινό πρωινό. Αρκεί να σηκωθείτε το πρωί περίπου 15 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο.
  3. Ο καφές θα πρέπει να πιει μετά το φαγητό. Με άδειο στομάχι, αυτό το ποτό ερεθίζει τις βλεννώδεις μεμβράνες και μπορεί να προκαλέσει γαστρίτιδα.
  4. Το πρωινό πρέπει να μετατραπεί σε ένα πλήρες γεύμα.

Εάν ένα άτομο δεν έχει ξαναπάρει πρωινό, είναι αδύνατο να ξανακτίσουν το σώμα σε μια μέρα. Συνηθίστε τον εαυτό σας σε μια νέα συνήθεια είναι απαραίτητη σταδιακά. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ σνακ και, στη συνέχεια, να αυξήσετε σταδιακά το περιεχόμενο σε θερμίδες του πρωινού.

Πρωτεΐνες υδατανθράκων και πρωτεϊνών

Πλούσια σε υδατάνθρακες πρωινό τροφές συνιστώνται για τους ψυχολόγους. Ένα ιδανικό πρωινό με υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά ή τα δημητριακά σιτηρών που παρασκευάζονται με νερό. Η διαφοροποίηση του μενού επιτρέπει την προσθήκη κοκκοφοίνικων καρπών, φρούτων και φυσικών χυμών. Τα προϊόντα βουτύρου και τα γλυκά είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά βλάπτουν το σχήμα. Τα σιτηρά, αντίθετα, συμβάλλουν στη σταθεροποίηση και τη διατήρηση του βάρους. Πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα με υδατάνθρακες, έτσι ώστε το αίσθημα της πληρότητας να μην συνοδεύεται από την επιθυμία να πάρετε έναν υπνάκο.

Πρωτεΐνες για πρωινό είναι απαραίτητες για αθλητές που κινούνται ενεργά κατά τη διάρκεια της ημέρας ή που ασκούν έντονη σωματική δραστηριότητα. Μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης είναι το κλασικό αγγλικό πρωινό. Δεν είναι απαραίτητο να περιορίζεται σε μια παραδοσιακή ομελέτα. Μπορεί να ποικίλει με έτοιμα λαχανικά και κοτόπουλο. Η απόρριψη εντελώς από τους υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητη. Ένα μικρό κομμάτι ψωμί σιταριού και μια φέτα τυριού θα δώσει τους υδατάνθρακες που απαιτούνται για την πλήρη σωματική άσκηση.

Πρωινό για αθλητές

Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό χρειάζονται όχι μόνο υψηλής θερμιδικής αξίας πρωινό, αλλά και αμινοξέα που συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, τα οποία είναι απαραίτητα για την πλήρη λειτουργία όλων των βιταμινών. Μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή για τους αθλητές και τους bodybuilders είναι ένα από τα πιο σημαντικά καθήκοντα.

Με υψηλό φυσικό και ενεργειακό κόστος, η παράλειψη του πρωινού δεν επιτρέπεται στους αθλητές. Η λιμοκτονία το πρωί συνεπάγεται υπερκατανάλωση στο δείπνο. Αυτό παραβιάζει εντελώς τα βασικά της σωστής διατροφής, δεν σας επιτρέπει να ακολουθείτε ένα σαφές καθεστώς και να διατηρείτε αθλητική μορφή.

Το μενού πρωινού του bodybuilder επιλέγεται με μια πλούσια, πυκνή πρωτεΐνη, πλούσια σε δημητριακά. Αυτό είναι τυρί cottage, κοτόπουλο και δημητριακά. Η χρήση προσθέτων τροφίμων πρέπει να ρυθμίζεται σαφώς ανάλογα με την ενέργεια που καταναλώνεται. Κατά την επίμονη και σκληρή προπόνηση λαμβάνουν πρωτεΐνες ορού γάλακτος (πρωτεϊνικά κουνέλια) ή κέρδη. Εάν δεν υπάρχει σκληρή προπόνηση, ο αθλητής θα στηρίξει, είναι καλύτερα να αποφύγετε τα πρόσθετα.

Σύμφωνα με έμπειρους αθλητές, ο λόγος των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που καταναλώνονται για πρωινό εξαρτάται από τη σωματική διάπλαση. Τα έκτομορφα συνιστάται να χρησιμοποιούν ίσες ποσότητες τόσο πρωτεϊνών όσο και υδατανθράκων. Τα mesomorphs πρέπει να καταναλώνουν το 65% των πρωτεϊνών και 35% των υδατανθράκων, ενώ οι endomorphs πρέπει να μειώσουν τον αριθμό των τροφίμων με υδατάνθρακες στο 25% και υπάρχουν περισσότερες πρωτεΐνες.

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την ευημερία, τη σωματική και ψυχική υγεία. Μια καλά συνθετική και χρήσιμη διατροφή αποτρέπει μεταβολικές διαταραχές, είναι η πρόληψη ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα, καρδιαγγειακής νόσου. Ακολουθώντας και παρατηρώντας τα βασικά της σωστής διατροφής σας επιτρέπει να διατηρήσετε έναν καλό τόνο, καλή διάθεση και να έχετε αρκετή ενέργεια για να διεξάγετε τόσο πνευματικές όσο και σωματικές δραστηριότητες.

Ενδιαφέροντα Άρθρα