- Ποιοι μύες λειτουργούν;
- Αλλαγές άσκησης
- Η σωστή τεχνική για τα βάρη τράνταγμα
- Γενικές συστάσεις για βάρη σπασίματος
- Ιστορικό υπόβαθρο και μερικά γεγονότα
Οι περισσότεροι αθλητές σήμερα χτίζουν το εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα γύρω από προσομοιωτές και ασκήσεις με αλτήρες και μπάδους, παρακάμπτοντας το βάρος. Μια τέτοια στάση απέναντι στο βλήμα είναι εντελώς άδικο. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι, αλλά όχι με μια μπάρα ή έναν αλτήρα. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτού του αθλητικού εξοπλισμού είναι το μικρό του μέγεθος, η χαρακτηριστική λαβή, η ειδική κατανομή φορτίων. Για την ευέλικτη εκπαίδευση, το kettlebell είναι απλά αναντικατάστατο και πρέπει αναγκαστικά να παίρνει τη θέση του στο οπλοστάσιο κάθε ατόμου που ασχολείται σοβαρά με τον αθλητισμό.
Υπάρχουν δύο βασικές ασκήσεις kettlebell - push και jerk. Ο καθένας είναι άξιος ενός ξεχωριστού άρθρου, αλλά σήμερα είναι αφιερωμένο στον τελευταίο. Το να κάνεις ένα τράνταγμα είναι πολύ πιο δύσκολο από μια ώθηση. Ένα παρόμοιο χαρακτηριστικό οφείλεται στην ανάγκη να εκτελείται μία κίνηση - ανύψωση του βλήματος από το κάτω προς το ανώτερο σημείο. Το τράνταγμα λαμβάνει χώρα χωρίς ενδιάμεσα στάδια, σε αντίθεση με την ώθηση, όπου το βλήμα μεταφέρεται στο στήθος και συγκρατείται πριν από τον τελικό ανελκυστήρα. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, πρέπει να έχετε καλό συντονισμό. Ταυτόχρονα, όλοι οι μύες πρέπει να λειτουργούν με συντονισμένο και έγκαιρο τρόπο.
Περιεχόμενα
- 1 Τι λειτουργούν οι μύες "> 2 Παραλλαγές άσκησης
- 3 Η σωστή τεχνική για τα βάρη σπασίματος
- 4 Γενικές συστάσεις για τα βάρη σπασίματος
- 5 Ιστορικό υπόβαθρο και μερικά γεγονότα
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Είναι λανθασμένο να πιστεύουμε ότι κατά τη διάρκεια ενός τράνταγμα ενός kettlebell, το κύριο φορτίο πέφτει μόνο στο αντιβράχιο. Κατά την άσκηση, οι κύριες ομάδες μυών που εμπλέκονται είναι το πόδι και η ραχιαία. Οι μυς του φλοιού είναι πιο φορτωμένοι.
Το τράνταγμα του kettlebell απαιτεί τη σύνδεση ολόκληρου του μυϊκού πλαισίου. Δεν εκτελείται με τη βοήθεια της ωμής βίας, αλλά απαιτεί καλά συντονισμένη και τεχνική εργασία. Η άσκηση περιλαμβάνει όχι μόνο δύναμη και δύναμη, αλλά και συμβάλλει στην ανάπτυξη καλού συντονισμού και δυναμικής μυών. Παρέχει το μέγιστο όφελος στα στρώματα των μυών - το σκελετικό βάθος.
Η επίτευξη καλών αποτελεσμάτων από την ταλαιπωρία ενός kettlebell απαιτεί χρόνο και κανονικότητα. Αν το συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σας σε συνεχή βάση, θα δείτε σύντομα μια αύξηση της δύναμης των μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται στην εργασία.
Αλλαγές άσκησης
Μπορείτε να τσιμπήσετε με διάφορους τρόπους:
Επιλογή 1. Οι έμπειροι αθλητές με καλή φυσική κατάσταση μπορούν να κάνουν πιο περίπλοκο. όταν εκτελείται χωρίς να εμπλέκεται στα πόδια, αλλά αποκλειστικά από τη δύναμη των μυών της πλάτης. Αυτό γίνεται δυνατό, για παράδειγμα, όταν κάθεστε σε μια καρέκλα, η οποία δεν σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τα κάτω άκρα.
Επιλογή 2. Αναλαμβάνει τη χρήση δύο κελυφών ταυτόχρονα. Μπορούν να σηκωθούν είτε ταυτόχρονα είτε με τη σειρά τους σε κάθε βραχίονα.
Θα πρέπει να καταλάβετε τη διαφορά ανάμεσα σε ένα τσίμπημα και ένα κούμπωμα. Το τελευταίο δεν εκτελείται με αδράνεια, το οποίο επιτρέπει την πτώση των βαρών, αλλά γίνεται με μυϊκή προσπάθεια. Πρόκειται για μια εντελώς διαφορετική άσκηση.
Η σωστή τεχνική για τα βάρη τράνταγμα
Η άσκηση είναι πολύ περίπλοκη. Εκτελείται με μία κίνηση, αλλά σε διάφορα στάδια:
Η πρώτη φάση είναι "Έναρξη". Ο αθλητής βρίσκεται στην αρχική του θέση. Το kettlebell βρίσκεται στο πάτωμα και βρίσκεται σε ίση απόσταση από τα πόδια, τα οποία βρίσκονται ελαφρώς πλατύτερα από τη ζώνη ώμου.
Η δεύτερη φάση είναι "Swing". Πρέπει να καθίσετε λίγο, λαμβάνοντας το κέλυφος με τα χέρια σας. Δεν μπορείτε να λυγίσετε, γιατί αυτό δεν θα σας επιτρέψει να συμπεριλάβετε τους μυς των ποδιών στην ενεργό εργασία. Ένα ελεύθερο χέρι δεν πρέπει να αντιμετωπίζει εμπόδια ή να στηρίζεται σε τίποτα. Διαφορετικά, το υπόλοιπο θα διαταραχθεί εξαιτίας του γεγονότος ότι ήταν μπροστά.
Ο οργανισμός είναι υποχρεωμένος να μην εμποδίζει την κίνηση του βάρους, αλλά να συνοδεύει το βλήμα. Αυτή η στιγμή είναι ιδιαίτερα δύσκολη για τους αρχάριους που σταματούν την κίνηση του βλήματος πίσω, κάνοντας το δικό τους τράνταγμα, και μην το οδηγήσετε στο τέλος.
Η σωστή ταλάντευση υποδηλώνει ότι ο βραστήρας, έχοντας φτάσει στο ακραίο σημείο στο πίσω μέρος, θα αρχίσει να κινείται προς τα εμπρός (σύμφωνα με το νόμο του εκκρεμούς), έτσι ώστε η εκρηκτική δύναμη της πλάτης και των ποδιών πρέπει να του δοθεί ακόμη περισσότερη ενέργεια.
Η τρίτη φάση είναι η "υπονόμευση". Η παρουσία ενός kettlebell μπροστά από τον αθλητή είναι ένα "σήμα" για να ισιώσει τα πόδια και κλίση του σώματος προς τα πίσω για να δώσει το βλήμα την απαραίτητη δύναμη για να εκτελέσει την ανοδική κίνηση. Δεν πρέπει να καταβληθεί άλλη προσπάθεια.
Η έλλειψη ενέργειας που προκαλεί διαταραχές δεν επιτρέπει την επανάσταση σε καμία περίπτωση. Η προσπάθεια να ανυψωθεί το βάρος με δικές σας προσπάθειες αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Όταν σε αυτό το χαμηλότερο σημείο η προσπάθεια δεν είναι αρκετή σε αυτή τη φάση, το βλήμα θα πετάξει προς τα πάνω από μόνο του. Μένει μόνο να τον συνοδεύει με το σώμα και το χέρι του.
Δεν χρειάζεται να κρατάτε το βάρος με ένα στραγγαλισμό. Αρκεί να αρπάξετε το κέλυφος με τα δάκτυλά σας. Φυσικά, δεν μπορείτε πραγματικά να χαλαρώσετε τη λαβή έτσι ώστε το kettlebell να ξεκινάει μόνο δωρεάν.
Η τέταρτη φάση είναι "Squat". Ένα προαιρετικό στάδιο, το οποίο δεν είναι σε κάθε ποικιλία, αλλά στην κλασική έκδοση του τρεμούλιασμα είναι υποχρεωτικό. Διαφορετικά, θα πάψει να είναι έτσι. Όταν το kettlebell βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο υψηλότερο σημείο, είναι απαραίτητο να κάμπτεται κάτω από το βλήμα, δηλαδή να το πιάσετε.
Η εκτέλεση ενός squat σας επιτρέπει να πάρετε το μεγαλύτερο δυνατό βάρος, καθώς και να εξοικονομήσετε σημαντικά ενέργεια. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που πρέπει να περάσουν τα πρότυπα.
Για να αμβλυνθεί ένα βαρύ βλήμα χρειάζονται κοτσάνια. Μπορούν να μειώσουν το αρνητικό φορτίο που ασκείται στις αρθρώσεις. Όλοι όσοι θέλουν να μάθουν πώς να κάνουν μια επανάσταση θα πρέπει σίγουρα να κυριαρχήσουν αυτή τη φάση.
Πέμπτη φάση "Fixation". Κατά την προσγείωση, το βλήμα στρέφεται έτσι ώστε να είναι δυνατή η συγκράτηση του βάρους στο άνω ακραίο σημείο. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να το κάνετε αυτό. Η επιλογή εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τις επιθυμίες του αθλητή και πόσο εύκολο είναι, λαμβάνοντας υπόψη τα ανατομικά χαρακτηριστικά, να κάνετε μια ή άλλη σταθεροποίηση.
Μια αμετάβλητη στιγμή αυτής της φάσης είναι ότι η τοποθέτηση του βλήματος στο χέρι πρέπει να εξασφαλιστεί πριν από το τέλος της κίνησης. Στο τέλος, θα πρέπει να ισιώσετε πλήρως τον βραχίονα. Αυτό δεν πρέπει να γίνει πολύ νωρίς. Η ολοκλήρωση της κίνησης με έναν ήδη ευθύγραμμο βραχίονα θα προκαλέσει σοβαρή βλάβη στις αρθρώσεις ώμων και αγκώνων.
Βιώνουν πολύ άγχος ακόμα και με απολύτως σωστή στερέωση. Κατά το τράνταγμα, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο τέντωμα και στην ενίσχυση των αρθρώσεων του αριστερού και του αγκώνα. Πρέπει να φροντίσετε τους καρπικούς συνδέσμους. Πρέπει να τεντωθούν. Αυτοί, όταν το βάρος κρατιέται στο τελικό σημείο, σπάσουν.
Όταν ένας αθλητής στέκεται με ένα βάρος που κρατιέται από έναν τεντωμένο βραχίονα, πρέπει να κλίνετε προς τα εμπρός λίγο. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε ισορροπία.
Έκτη φάση "Κάτω". Μπορεί να πραγματοποιηθεί με δύο τρόπους - αμέσως στην επιφάνεια του δαπέδου ή με μια μεταβατική κίνηση, όταν το βλήμα πρώτα "τοποθετηθεί" στο στήθος, και στη συνέχεια χαμηλώσει, δηλαδή, παρόμοιο με το push.
Οι αγωνιζόμενοι αθλητές στην πρακτική του ανταγωνισμού μόνο η πρώτη επιλογή. Για τους αθλητές που δεν αποδεικνύουν αυτή την άσκηση σε διαγωνισμούς, η δεύτερη μέθοδος είναι πιο κατάλληλη. Είναι πολύ πιο ασφαλές. Ανεξάρτητα από την επιλογή που επιλέξατε, το βλήμα δεν πρέπει να πεταχτεί.
Το βάρος πρέπει πάντα να αποσβένεται από το σώμα. Εάν η κίνηση είναι απότομη και ανεξέλεγκτη, αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού. Ένα βάρος που πέφτει μπορεί εύκολα να κάνει πολλές ζημιές.
Γενικές συστάσεις για βάρη σπασίματος
Για να ελέγξετε γρήγορα την τεχνική και να αποφύγετε τραυματισμούς, ακολουθήστε μερικές απλές συμβουλές:
- Hone τεχνική γίνεται καλύτερα σε ένα ελαφρύ βλήμα, αλλά πρέπει να είναι απτή. Η καλύτερη επιλογή για τις γυναίκες θα είναι ένα kettlebell για δέκα, για τους άνδρες - για δεκαέξι χιλιόγραμμα.
- Οι αρχάριοι που θέλουν να κυριαρχήσουν την ανακάλυψη θα πρέπει να επεξεργαστούν προσεκτικά το μυϊκό πλαίσιο. Διαφορετικά, η άσκηση απλά δεν θα λειτουργήσει. Μια εξαιρετική αντιμετώπιση αυτού του καθήκοντος θα επιτρέψει την εφαρμογή της πιέσεως deadlift και πάγκου με ένα barbell, καθώς και την ώθηση και την άρση βαρών στο στήθος.
- Είναι αδύνατο να επιτραπεί η προσπάθεια σχισίματος και σχισίματος κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε φάσης. Είναι απαραίτητο να κάνετε απότομες, σαφείς και συντονισμένες, ελαφρώς ομαλές κινήσεις.
- Είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε το ελεύθερο χέρι έτσι ώστε να παραμένει χαλαρό, αλλά δεν κρεμάει ή σπάει. Μην το πιέζετε σε μια θέση. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν πρέπει να παρεμβαίνει στο έργο των μυών και το στέλεχος.
Η διάρκεια κάθε μίζας οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αντοχή του αθλητή. Ο χρόνος προσέγγισης μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 3-15 λεπτών.
Ιστορικό υπόβαθρο και μερικά γεγονότα
Παρόμοια με τα κελύφη κετόβλων κατασκευάστηκαν και χρησιμοποιήθηκαν για την εκπαίδευση από τους Ολυμπιονίκες στην αρχαία Ελλάδα. Στο Σκοτεινό Στάδιο, όταν η λατρεία ενός υγιούς σώματος ξεχάστηκε, δεν υπήρξε καμία αναφορά σε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην περίοδο της Νέας Εποχής, τα βάρη άρχισαν να χρησιμοποιούνται στο εμπόριο για μέτρα βάρους.
Επέστρεψαν στην κατηγορία του αθλητικού εξοπλισμού μέχρι τον 19ο αιώνα, αλλά αποκλειστικά για την ανάπτυξη του σώματος και όχι για τα επιτεύγματα. Τα kettlebells χρησιμοποιήθηκαν κυρίως από καλλιτέχνες τσίρκου, διασκεδάζοντας το κοινό. Οι ασκήσεις με βάρη αναγνωρίστηκαν επισήμως πολύ αργότερα - προς το τέλος του ίδιου αιώνα. Εισήλθαν στο πρόγραμμα εκπαίδευσης και έγιναν μία από τις ποικιλίες της άρσης βαρών.
Η ανύψωση του Kettlebell έγινε ανεξάρτητη πειθαρχία στα μέσα του 20ου αιώνα. Ο πρώτος διαγωνισμός μεταξύ των ισχυρών πραγματοποιήθηκε το 1948 στην ΕΣΣΔ. Οι κανόνες με τους οποίους διεξήχθη ο διαγωνισμός δεν ρυθμίστηκαν σαφώς. Ο ίδιος ο διαγωνισμός αποδείχθηκε σημαντικός, δεδομένου ότι έδωσε στην kettlebell την άρση του καθεστώτος της επαγγελματικής πειθαρχίας και το κέλυφος άρχισε να είναι δημοφιλές μεταξύ των ατόμων που ασχολούνται με τη σωματική τους ανάπτυξη.
Οι τρέχοντες κανόνες ανύψωσης του kettlebell δημιουργήθηκαν στις αρχές της δεκαετίας του 90. Το παγκόσμιο ρεκόρ για ένα τράνταγμα από ένα κέλυφος ανήκει στον Σεργκέι Τριφωνόφ, ο οποίος σε 1 ώρα εκτέλεσε 1501 επαναλήψεις με βάρος λίρας.
