- Κατηγορίες στην οριζόντια γραμμή: γενικοί κανόνες και συστάσεις
- Ποια είναι η καλύτερη πρόσφυση για τα pull-ups;
Οι περισσότεροι αθλητές που επιθυμούν να συμμετάσχουν σε ένα τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό, όπως ένα οριζόντιο μπαρ, ενδιαφέρονται για το πώς να μην τραυματιστούν όταν κάνουν αναρτήσεις. Για να κερδίσετε την εμπιστοσύνη, την κατάρτιση στο οριζόντιο μπαρ, πρέπει να εξοικειωθείτε με κάποιες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο σωστής και σωστής εκτέλεσης των pull-ups, χωρίς πόνο.
Περιεχόμενα
- 1 Κλάσεις στην οριζόντια γραμμή: γενικοί κανόνες και συστάσεις
- 2 Τι θεωρείται η καλύτερη λαβή για τα pull-ups "> 3 Είναι απαραίτητα τα pull-ups;
- 3.1 Παράδειγμα εξαμηνιαίου προγράμματος εκκίνησης
- 3.2 Δομή κατάρτισης
- 4 Πόσα pull-ups κάνουν;
Κατηγορίες στην οριζόντια γραμμή: γενικοί κανόνες και συστάσεις
Μια προειδοποίηση σχετικά με το τράβηγμα προς τα πάνω είναι απολύτως δικαιολογημένη. Αυτός ο σχεδιασμός έχει ένα τεράστιο φορτίο στη ζώνη ώμου. Το βραχιόνιο βρίσκεται στη θέση της εξωτερικής μέγιστης περιστροφής. Από την άποψη της ανατομικής δομής του σώματος, μια τέτοια βολή είναι μια "βόμβα" που αργά ή γρήγορα θα "εκραγεί", κάνοντας αισθητή θλιβερή συνέπεια.
Οι κινήσεις που έγιναν κατά το τράβηγμα της κεφαλής δεν είναι φυσικές. Αυτό εξηγείται εύκολα από το γεγονός ότι στην καθημερινή ζωή δεν υπάρχει ανάγκη να τραβήξουμε βαριά αντικείμενα από το κεφάλι. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τον άνθρωπο, αλλά και για τα ζώα. Ακόμη και οι πίθηκοι δεν κάνουν τέτοιες κινήσεις. Μια τέτοια εξήγηση μπορεί να φαίνεται λίγο υπερβολική, αλλά έχει νόημα.
Φυσικά, μιλώντας για τραβήγματα για την εξάσκηση του δικέφαλου, δηλαδή, υποτέλεια, μπορούμε επίσης να πούμε ότι οι κινήσεις που έγιναν στην περίπτωση αυτή δεν είναι φυσικές. Ωστόσο, για αυτή τη συγκεκριμένη περίπτωση, αυτό δεν αποτελεί λόγο για πλήρη απόρριψη αυτής της άσκησης. Αν γίνει σωστά, δεν θα είναι τραυματική.
Ποια είναι η καλύτερη πρόσφυση για τα pull-ups;
Για να καταλάβετε ποια λαβή είναι πιο λογική για την εκτέλεση pull-ups, μπορείτε να εκτελέσετε μια μικρή δοκιμή. Συνίσταται στην αύξηση των χεριών πάνω από το κεφάλι, και στη συνέχεια να δώσουν προσοχή στο αν οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα εμπρός ή το ένα στο άλλο. Τα χέρια σίγουρα δεν θα γυρίσουν πίσω, αφού ακόμη και με σκοπό θα είναι πολύ δύσκολο να το κάνεις.
Δεν πρέπει να περιορίζεστε μόνο σε αυτό το παράδειγμα. Ο αθλητής πρέπει να θυμάται πόσες φορές έκανε την αντίστροφη λαβή στον πάγκο του στρατού. Οι αθλητές που εκτελούν το πάτημα του πάγκου Arnold κρατούν τον αλτήρα στο κάτω σημείο και την ανώτερη λαβή στην κορυφή (ακραία), δηλαδή από ψηλά. Πιθανότατα, η λαβή ύφεσης χρησιμοποιήθηκε επίσης στον πάγκο τύπου. Εξετάζοντας το ημερολόγιο εκπαίδευσης, μπορείτε να βρείτε πολλές επιλογές για τις ρυθμίσεις του πάγκου και του βραχίονα όταν κάνετε πρέσες πάγκου. Εκτός από την ουδέτερη και έντονη, διαπιστώνεται ότι δεν χρησιμοποιήθηκε καμία άλλη παραλλαγή.
Αυτό επιβεβαιώνει για άλλη μια φορά το γεγονός ότι τα pull-ups δεν έχουν την λεγόμενη άσκηση ανταγωνιστή. Το βύθισμα της ράβδου σε μια κλίση με χαμηλότερη λαβή συμπληρώνεται από μια πρέσα πάγκου με χαμηλότερη λαβή και η ανύψωση ενός αλτήρα στους δικέφαλους με χαμηλότερη λαβή είναι μια επέκταση των βραχιόνων που εκτελείται σε ένα crossover με παρόμοια λαβή. Ωστόσο, σε αντίθεση με αυτές τις ασκήσεις, η έλξη δεν έχει έναν τέτοιο "ανταγωνιστή". Εάν εκτελείται σε μία παραλλαγή, τότε εμφανίζεται ανισορροπία στην ανάπτυξη μυών.
Τα κτυπήματα, βέβαια, αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της εκπαιδευτικής διαδικασίας, αλλά απαιτούν μια προσεκτική προσέγγιση. Τραυματισμοί με μεγάλα βάρη μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στους δικέφαλους και άλλους τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, να αποδείξει την υπερβολική προσπάθεια και να προσπαθήσει να πάρει το μέγιστο βάρος δεν πρέπει να είναι.
Απαιτούνται όλα τα "pull-ups">> 
Ωστόσο, συγκρίνοντας τα μειονεκτήματα και τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης, τα πλεονεκτήματα αναμφισβήτητα υπερισχύουν των μειονεκτημάτων. Τα κουπιά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην κατασκευή των μυών. Βρείτε μια αντικατάσταση γι 'αυτούς από αυτή την άποψη είναι αρκετά δύσκολη. Σκοπός τους είναι να επεξεργαστούν τα οπίσθια και ευρύτερα δέλτα, τους δικέφαλους μυς και τον φλοιό.
Η εξαίρεση των pull-ups από την εκπαίδευση δεν είναι ενδεδειγμένη. Ωστόσο, αυτή η άσκηση θα πρέπει να διεξάγεται σύμφωνα με ένα καλά προγραμματισμένο σχέδιο, έτσι ώστε μετά από τα μαθήματα να μην αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις.
Half-year πρόγραμμα εξαγωγής δείγμα
Πρώτος μήνας . Σε επίπεδο θώρακα με έντονη λαβή.
Δεύτερος μήνας . Σε επίπεδο θώρακος με ουδέτερη λαβή.
Τρίτος μήνας . Στο πηγούνι με λαβή.
Τέταρτο μήνα . Στο στήθος με πρηστισμένη λαβή.
Πέμπτο μήνα . Στο στήθος με ουδέτερη λαβή.
Έτος μήνα . Ξεκουραστείτε από τα πατήματα.
Δομή προπόνησης
Η εκπαίδευση μπορεί να οργανωθεί με διάφορους τρόπους, η επιλογή των οποίων εξαρτάται από τον τελικό στόχο που επιδιώκει ο αθλητής. Όταν ένας αθλητής θέτει τον εαυτό του στο στόχο να αυξήσει τους δείκτες μυϊκής μάζας και δύναμης, τότε είναι απαραίτητο να εκτελέσει από 5 ή περισσότερες προσεγγίσεις, αλλά με ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων, δηλαδή μέχρι 6, αλλά με βάρη. Όσοι επιθυμούν να κάνουν έως και είκοσι καθαρές επαναλήψεις το ένα μετά το άλλο πρέπει να σταματούν σε υψηλότερες σειρές.
Ο έκτος μήνας, εντελώς απαλλαγμένος από pull-up, γίνεται ένα διάλειμμα, μετά τον οποίο ο κύκλος επαναλαμβάνεται και πάλι για πέντε μήνες, και στη συνέχεια να ξεκουραστεί, ολοκληρώνοντας το έτος κατάρτισης. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε υποταγή, αλλά όχι περισσότερο από 60 ημέρες σε ένα χρόνο. Τα υπόλοιπα τραβήγματα εκτελούνται με ουδέτερες και έντονες λαβές.
Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να διατηρείτε μια ισορροπία στην ανάπτυξη των μυών γύρω από τις αρθρώσεις. Ειδικά αυτή η τεχνική είναι σχετική με τους ηλικιωμένους αθλητές.
Πόσα pull-ups κάνουν "> 
Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι η συνεχής εκτέλεση αποκλειστικά εκείνων που δεν προκαλούν πόνο δεν θα επηρεάσει αρνητικά στο μέλλον, είναι προτιμότερο να ακολουθήσουμε μια πορεία προς την εξεύρεση ισορροπίας μεταξύ της εκτέλεσης των ράβδων, του πάγκου και των διακυμάνσεων της λαβής προκειμένου να προχωρήσουμε χωρίς τραυματισμούς.
Με βάση τα υλικά: bodybuilding.com
