Ασκήσεις δικέφαλου δικέφαλου

Οι ασκήσεις για τον εντοπισμό του δικέφαλου του μηρού βοηθούν στο σχηματισμό όμορφων και ανεπτυγμένων μυών των ποδιών, ιδιαίτερα στο άνω μέρος τους. Χάρη στους αντλημένους και ελαστικούς γλουτούς στο πίσω μέρος των γοφών (ZCHB), τα παντελόνια καθίστανται αποτελεσματικά. Παίζουν σημαντικό ρόλο στη σιλουέτα, προσφέροντας μια σπορ και συναρπαστική εμφάνιση. Ωστόσο, για να δοθεί η σωστή έμφαση, οι βασικές ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν αυτοί οι μύες δεν είναι αρκετές, πρέπει να συμπληρωθούν με απομονωτικές.

Περιεχόμενα

  • 1 Biceps hip: χαρακτηριστικά και ρόλο από ανατομική άποψη
  • 2 Χαρακτηριστικά του προγράμματος εκπαίδευσης
  • 3 Βάση για δικεφάλους
    • 3.1 Σταθμισμένες κοπές (ευρεία ρύθμιση)
    • 3.2 Αλλοδαπές κοπές
    • 3.3 Deadlift
  • 4 Ασκήσεις απομόνωσης
    • 4.1 Υπερέκταση
    • 4.2 Καμπύλωση ποδιών

Biceps ισχίου: χαρακτηριστικά και ρόλο από ανατομική άποψη

Η στατική λειτουργία του τετρακέφαλου είναι η κύρια. Οι δικέφαλοι μυών είναι ανταγωνιστικοί μύες. Ο μυς του δικεφάλου εμπλέκεται στην ισιώμωση του μηρού του ποδιού στήριξης και συμμετέχουν επίσης στη διαδικασία περιστροφής του κάτω σκέλους προς τα μέσα και στην εργασία της άρθρωσης του αστραγάλου. Αυτός ο μυς αποτελείται από κεφαλές διαφορετικών μηκών που σχηματίζουν την διόγκωση του νωτιαίου μυελού και εν μέρει το κοίλωμα της εσωτερικής επιφάνειας.

Ο δικέφαλος δικέφαλος έχει την τάση να συντομεύεται, το χαρακτηριστικό του χαρακτηριστικό. Ως αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να προκαλέσει μη φυσιολογική ανάπτυξη των μυών της πλάτης, πόνο όταν κάμπτεται προς τα εμπρός ή ανυψώνει τα πόδια σε ευθεία θέση σε γωνία 90 μοιρών. Για να αποφύγετε τέτοιου είδους προβλήματα, θα πρέπει να εξειδικεύσετε το μηριαίο δικέφαλο (DME), φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις τέντωσης στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Θα παρέχει επίσης όμορφη αρχιτεκτονική μυών.

Χαρακτηριστικά του προγράμματος κατάρτισης

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ασκήσεις για την εκμάθηση των δικέφαλων του μηρού περιλαμβάνουν τη συμμετοχή των μυών των γλουτών και τετρακέφαλων (εν μέρει). Για το λόγο αυτό, η γενική εκπαίδευση ποδιών, η οποία βασίζεται σε βασικές ασκήσεις, θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει απομονωτές ειδικά για DMB. Μόνο στην περίπτωση αυτή, η ανάπτυξη των ισχίων θα είναι σωστή και ομοιόμορφη χωρίς να μετατοπίζεται η έμφαση σε οποιοδήποτε μέρος.

Η καλύτερη επιλογή είναι η κατάρτιση δύναμης. Αλλά στο σπίτι είναι εξαιρετικά δύσκολο να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκμάθηση του δικέφαλου του μηρού. Οι σκασίματα και οι καταλήψεις χωρίς βάρη, ακόμη και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, δεν θα εξασφαλίσουν την επίτευξη ενός τέτοιου αποτελέσματος όπως οι αντίστοιχες, αλλά και με τη χρήση ενός βλήματος (αλτήρα, μπάρα). Δεν αξίζει να μιλάμε για ασκήσεις απομόνωσης, καθώς χρειάζονται ειδικοί προσομοιωτές για να τις ολοκληρώσουν.

Πριν ξεκινήσετε τις τάξεις, απαιτείται η θέρμανση των μυών! Το τρέξιμο ή το περπάτημα σε μια διαδρομή με κλίση για αρκετά λεπτά (10-15) θα είναι αρκετό για να προετοιμάσετε τους μύες για εκπαίδευση και για να αποφύγετε το τέντωμα.

Βάση για δικέφαλα

Οι ασκήσεις που αναφέρονται σε αυτό το υλικό είναι κατάλληλες για γυναίκες και άνδρες, αλλά υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις που επηρεάζουν το αποτέλεσμα.

Ζυγισμένα κοτσάνια (ευρεία ρύθμιση)

Η άσκηση γίνεται με μια μπάρα και είναι βασική. Όταν εκτελούνται, οι μύες των ισχίων, της πλάτης, των κοιλιακών, των ποδιών επεξεργάζονται. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται προσοχή, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού. Αυτή η άσκηση είναι για έμπειρους αθλητές. Σε ακραίες περιπτώσεις, θα πρέπει να εκτελείται μόνο υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων που πρέπει να τηρούνται αυστηρά:

  • Ευθεία πλάτη, μυς του οσφυϊκού και κοιλιακού τύπου.
  • Η κίνηση αρχίζει με τη λεκάνη και όχι με τα γόνατα. Για να απορρίψετε την πυέλου πίσω στην αρχή της προσγείωσης σε μια καρέκλα.
  • Τα πόδια πρέπει να κάμπτονται περίπου σε ορθή γωνία.
  • Κρατήστε το γόνατο σε στάση, δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού, διαφορετικά δεν μπορεί να αποφευχθούν οι τραυματισμοί.
  • Κατά την ανύψωση της ράβδου γίνεται μια ισχυρή κίνηση ώθησης. Ταυτόχρονα, έχει καλή αντίληψη του STB και του μυς των γλουτών. Τα πόδια στηρίζονται στα τακούνια του δαπέδου χωρίς να μεταφέρεται το κέντρο βάρους στις κάλτσες.

Συνιστάται να ασκείτε προκαταρκτικά αυτή την άσκηση χωρίς βάρη ή χρησιμοποιώντας bodybar. Μια τέτοια "πρόβα" θα μας επιτρέψει να καθορίσουμε το βέλτιστο πλάτος ρύθμισης του ποδιού για τον εκπαιδευόμενο, καθώς και τη γωνία της περιστροφής των δαχτύλων, όταν το DMB επεξεργαστεί στο απόλυτο επίπεδο.

Επιπλέον, θα πρέπει να σημειωθεί ότι όσο πιο βαθιά είναι η οκλαδόν, τόσο περισσότερο λειτουργεί ο γλουτιαίος μυς. Ως εκ τούτου, οι βαθιές καταλήψεις είναι πιο κατάλληλες για τα κορίτσια. Για τους άνδρες, θα αρκεί να καταλήξουμε μέχρι οι γοφοί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.

Αλλοδαπές κοπές

Πρόκειται για μια ελαφριά έκδοση της προηγούμενης άσκησης, έτσι είναι κατάλληλη για αρχάριους και για όσους θέλουν να επεξεργαστούν το ZHB με ελάχιστη συμμετοχή των γλουτών.

Κανόνες εκτέλεσης:

  • Τα χέρια με κελύφη χαμηλώθηκαν και κρατήθηκαν όρθια.
  • Η θέση των ποδιών είναι παράλληλη μεταξύ τους, ελαφρά ευρύτερη από τους ώμους.
  • Η έμφαση δίνεται στα τακούνια (αποφύγετε την κάμψη προς τα εμπρός!).

Deadlift

Ονομάζεται επίσης Ρουμάνικα. Είναι μια βασική άσκηση barbell. Εκτός από όλα τα άλλα, οι δικέφαλοι δικέφαλοι λειτουργούν αποτελεσματικά. Ένα υψηλό επίπεδο τραυματισμού, το οποίο μπορεί να αποφευχθεί μόνο με τη σωστή τεχνική.

Κανόνες εκτέλεσης:

  • Η πλάτη είναι ευθεία (οι σπόνδυλοι μπορούν να μετατοπιστούν λόγω εκτροπής).
  • Η θέση των ποδιών είναι παράλληλη μεταξύ τους, ελαφρώς μικρότερη από το πλάτος των ώμων.
  • Η αρχή του κινήματος - η λήψη της λεκάνης πίσω.
  • Τα χέρια κάτω, ισιώνονται. Όταν λυγίζει / αμβλύνει, ο λαιμός είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια (σχεδόν γλιστρά πάνω τους).
  • Στην κορυφή, η λεκάνη είναι στριμμένη προς τα πίσω, οι γλουτοί συμπιέζονται.

Απομόνωση ασκήσεων

Χάρη σε τέτοιους ελέγχους επιτυγχάνεται η μέγιστη απόδοση εκπαίδευσης ενός συγκεκριμένου μυός. Σε αυτήν την περίπτωση, μια καλή επιλογή είναι να λυγίζετε τα πόδια χρησιμοποιώντας ένα προσομοιωτή και υπερέκταση.

Υπερεξέταση

Κατά κανόνα, η άσκηση είναι μέρος του εκπαιδευτικού προγράμματος για τους μυς της σπονδυλικής στήλης, αλλά αν το τροποποιήσετε λίγο, θα είναι χρήσιμο για την επεξεργασία των DMB και των γλουτιαίων μυών. Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτού του ελέγχου για τους δικέφαλους μυς του μηρού είναι η τοποθέτηση των μαξιλαριών στήριξης της μηχανής παράλληλα προς την κορυφή του τετρακέφαλου.

Κανόνες εκτέλεσης:

  • Ευθεία πίσω.
  • Η θέση των χεριών - στο στήθος σε διασταυρωμένη κατάσταση, μπορεί επίσης να κλειδωθεί πίσω από το κεφάλι.
  • Οι γλουτοί είναι τεταμένοι.
  • Η κλίση προς τα εμπρός γίνεται αργά και ομαλά.

Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να επιτύχετε απτά αποτελέσματα, ακόμη και αν άλλοι δεν ήταν αποτελεσματικοί.

Κούρσα ποδιών

Εκτελείται στον προσομοιωτή σε πρηνή θέση. Σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε πλήρως το DMB. Παρά την απλή τεχνική, το αποτέλεσμα θα είναι εντυπωσιακό.

Κανόνες εκτέλεσης:

  • Ο προσομοιωτής παίρνει μια ξαπλωμένη θέση με την όψη προς τα κάτω. Χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο, τα σκέλη στερεώνονται στην άρθρωση του αστραγάλου.
  • Το σώμα πιέζεται στην επιφάνεια του πάγκου. Κατά τη μετακίνηση, δεν πρέπει να ανυψώνεται, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
  • Όλες οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά χωρίς βιασύνη, διαφορετικά η άσκηση δεν θα είναι αποτελεσματική.
  • Στην χαμηλότερη αιχμή, τα γόνατα δεν πρέπει να εκτεθούν πλήρως, τα πόδια είναι πάντα σε τεταμένη κατάσταση.

Η υψηλής ποιότητας κατάρτιση για την ανάπτυξη του δικέφαλου του μηρού αποτελείται από τεχνικά δύσκολες ασκήσεις, οι οποίες είναι πολύ επικίνδυνες για τους αρχάριους. Ως εκ τούτου, οι αρχάριοι πρέπει να ασχοληθούν αποκλειστικά με την καθοδήγηση ενός προπονητή. Μόνο στην περίπτωση αυτή, τα μαθήματα θα είναι πραγματικά αποτελεσματικά. Επίσης, η εκπαίδευση με έμπειρο μέντορα θα εξαλείψει τους τραυματισμούς.

Επιπλέον, είναι πολύ προσεκτικός και προσεκτικός να προσεγγίσει τις ασκήσεις στα πόδια και τους δικέφαλους μυς για εκείνους τους ανθρώπους που πάσχουν από ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων του ισχίου ή του γόνατος. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι τα κύρια καθήκοντα πριν αρχίσετε σοβαρά να εκπαιδεύσετε είναι η σωστή επιλογή βάρους και η συμμόρφωση με την τεχνική ελέγχου.

Ενδιαφέροντα Άρθρα